Waan namni hundi barbaadu, garuu nama hundaaf gahaa hin taane

"Doktora hojii tokkollee yeroon hojjechuu hin danda'u. Yeroo hunda hojiin natti ulfaata. Guyyaa guutuu garmalee dadhabbii fi dhiphinni natti dhagahama."

Nimaal guyyaa tokko kilinika koo dhufe mufannaa guddaadhaan jedhe. Guyyaa guutuu hojiin kan itti baay’atu ta’us, dhuma guyyaa sanaatti hojii tokkollee milkaa’inaan xumuruu hin dandeenye.

Anis kolfee Nimaaliin, "Hin yaadda'iin Nimal, rakkoon guddaan nuti qabnu yeroo gahaa hin qabnu . Namni hundi sa'aatii 24 qaba. Garuu yeroo keenya haala hojii sammuu keenyaa wajjin walsimuun yoo bulchine wantoota kana dhiphina malee hojjechuu dandeenya" jedheen.

Egaa har'a, mee waa'ee karaalee salphaa 3 daqiiqaa guyyaa keessanii hunda sirritti fayyadamuu dandeessan, dhiphina malee, saayinsii yaalaa fi hojii sammuu irratti hundaa'uun haa dubbannu.

1. Yeroo Ugguruu

Yeroo hojii baay’ee hojjechuu qabnu hojii baay’ee hojjechuuf carraaqna. Fakkeenyaaf, ergaa bilbilaa fi email keenya daqiiqaa 5 keessatti osoo gabaasa barbaachisaa waajjira keessatti barreessinu ilaaluu.

Sammuun keenya yeroo tokkotti hojii tokko qofa irratti xiyyeeffachuu danda'a. Hojii tokko irraa gara hojii biraatti yeroo jijjiirtu, kutaan sammuu murtoo murteessu prefrontal cortex hojii haaraa kana barachuuf yeroo fudhata. Jecha yaalaatiin, kun Cognitive Switching Cost jedhama.

Kunis gahumsi sammuu gara %40 akka hir’atu kan taasisu yoo ta’u, dafee dadhabbiin sammuu akka fidu taasisa.

Akkamitti hojjeta?

Hojiiwwan guyyaa guyyaa kee yeroo adda addaatti qoodi.

• Fakkeenyaaf: Gabaasa barbaachisaa barreessuudhaaf sa'aatii 9:00 - 10:00 AM addaan baafadhaa (yeroo sanatti bilbila fi email keessan guutummaatti cufaa).
• Sana booda daqiiqaa 20 ramaduudhaan email deebisuuf.

2. Maatiriksii Eisenhower

Malli kun kan uume Pirezidaantii Ameerikaa duraanii Dwight Eisenhower dha. Yeroo hojii hojjechuu qabnu wantoota ariifachiisaa taʼan duukaa ariifachuu barbaanna. Garuu wantootni ariifachiisaa ta’an hundi dhuguma nuuf barbaachisoo miti.

Yeroo hunda waan tokko hojjechuuf yeroo ariifannu sirni qaama keenyaa dhiphina to’atu (HPA Axis) ni socho’a, hormooniin dhiphina kortisoolii garmalee gadi lakkifama. Yeroo baayʼee hammi kortisoolii dabaluudhaan aariin nutti dhagaʼama, garaan keenya ni dhaʼama, qaamni keenyas dadhabbiin nutti dhagaʼama.

Malli Eisenhower hojii kee bakka 4tti qooda:

1. Hatattamaa fi Barbaachisaa (Dura Hojjedhu): Hojii barbaachisaa har’a hojjetamuu qabu (fkn. qorannoo fayyaa hatattamaa, ramaddii barbaachisaa har’a dabarfamuu qabu).
2. Barbaachisaa, garuu ariifachiisaa miti (Sagantaa): Hojiiwwan boodaaf sagantaa qabamuu danda’an (fkn, sochii qaamaa gochuu, nyaata fayya qabeessa qopheessuu, kitaaba dubbisuu).
3. Ariifachiisaa, garuu barbaachisaa miti (Bakka bu’aa): .Hojiiwwan nama biraatiin hojjetamuu danda’an (fkn. kaffaltii kaffaluu, mi’a gurgurtaa ajajuu).
4. Dhabamsiisuu: Hojiiwwan guutummaatti dhabamsiisuu qaban (fkn, sa’aatii dheeraaf miidiyaa hawaasaa keessa darbuu, tapha kompiitaraa taphachuu).

Haala kanaan, dursitee wantoota barbaachisoo ta’an karoorfatta, kunis hamma kortisoolii qaama keetii hir’isuun tasgabbiidhaan akka hojjettu si dandeessisa.

3. Teeknika Pomodoro

Sammuun keenya yeroo guddaa xiyyeeffachuu danda'u qaba. Akka Ultradian Rhythms , sirba baayoloojii uumamaa qaama keenya keessatti hojjetu jedhutti, sammuun daqiiqaa 90 hanga 120 booda boqonnaa gabaabaa akka barbaadu beekamaadha.

Malli Pomodoro mala sirba uumamaa sammuu kanaan walsimsiisuun hojjetudha.

Akkamitti hojjeta?

1. Hojii hojjechuu barbaaddu filadhu, sa'aatii daqiiqaa 25f saagi, itti fufiinsaan irratti hojjedhu.
2. Daqiiqaawwan 25 yeroo xumuramu boqonnaa gabaabaa daqiiqaa 5 fudhadhu (yeroo boqonnaa kana bishaan dhuguu, ka’ii xiqqoo naanna’i).
3. Marsaa 4 tokkoon tokkoon isaanii daqiiqaa 25 haala kanaan erga hojjettanii booda boqonnaa dheeraa daqiiqaa 15 - 30 fudhadhaa.

Boqonnaan gabaabaan kun hormoonii doopaamiin jedhamu kan sammuu keessatti gammachuu fi fedhii uumu haala sirnaan gadhiisu. Kunis osoo nuffisi hin dhaga’amin guyyaa guutuu humnaan hojjechuuf si dandeessisa.

Waan Hojjennu & Hin Qabne

Maddoota saayinsii (Wabiiwwan) .

• 📚 Dhiphina irratti gargaarsa argachuu - Qajeelfama Tajaajila Fayyaa Biyyaalessaa (NHS).
• 📚 Leenjiin saffisa adeemsa odeeffannoo korteeksii fuula duraa namaa keessatti dabaluudhaan raawwii hojii baay'ee fooyyessa - PubMed Central (PMC)
• 📚Sammuu guddachaa jiru addunyaa hojii hedduu hojjetu keessatti - PubMed Central (PMC)

Ergaa manaa fudhachuuf ta'u isa hunda caalaa barbaachisaa ta'e

• Hojiin baay’ee hojjechuun baasii jijjiirraa hubannoo (cognitive switching cost) korteeksii fuula duraa keessatti dabaluudhaan oomishtummaa gara %40 hir’isa.
• Hojii guyyaa guyyaa keessan karoorfachuu fi akkaataa Time Blocking fi Eisenhower Method tiin dursa kennuudhaan sadarkaa hormoonii dhiphina cortisol hir'isuu dandeessu.
• Malli Pomodoro jedhamu kun daqiiqaa 25 booda boqonnaa daqiiqaa 5 kan kennu yoo ta'u, Ultradian Rhythms sammuu kan eegu yoo ta'u, hormooniin doopaamiinii yeroo hunda akka gadhiifamu kan taasisu yoo ta'u, guyyaa guutuu ciminaan akka hojjettan isin dandeessisa.