ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ADHD ( ଧ୍ୟାନ-ନିଷ୍କ୍ରିୟତା/ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟତା ବିକାର ) ସହିତ ରୁହନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ହୁଏତ ଜାଣିଥିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ କେନ୍ଦ୍ରିତ ରଖିବା କେତେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ଆପଣ ଗୋଟିଏ କାମରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଏବଂ ତା'ପରେ ଅନ୍ୟ ଏକ କାମ। ଦିଶାହୀନ ଅନୁଭବ କରିବା, ସବୁବେଳେ ଜିନିଷ ଭୁଲିଯିବା ଏବଂ ଅସ୍ଥିରତା ଏହି ଅବସ୍ଥାର ସାଧାରଣ ଲକ୍ଷଣ। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସମସ୍ୟା ନୁହେଁ। ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ, ଧ୍ୟାନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଏକ ସଫଳ ଜୀବନଯାପନ କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାର ଅନେକ ଉପାୟ ଅଛି। ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ସେଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।
ADHD ର ଚିକିତ୍ସା କଣ?
ADHD ଏକ ମସ୍ତିଷ୍କ ଅବସ୍ଥା। ଏହାର କୌଣସି ଏକକ ଚିକିତ୍ସା ନାହିଁ। ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଔଷଧ, ଶିକ୍ଷା ଏବଂ ପରାମର୍ଶର ମିଶ୍ରଣ ଦ୍ୱାରା ଚିକିତ୍ସା କରାଯାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟପନ୍ଥା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବେ।
ଏହା ସହିତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ସରଳ, ସୁସ୍ଥ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ସାମିଲ କରି ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସେଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ। ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କ’ଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାମ କରେ।
ଆସନ୍ତୁ ସଂଗଠିତ ହେବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା।
ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ADHD ଅଛି, ସେତେବେଳେ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବା କଷ୍ଟକର। ଆପଣଙ୍କ ମନ ଦୌଡ଼ିଥାଏ, ଏବଂ କେତେବେଳେ ଏହା ଖାଲି ହୋଇଯାଏ। କିନ୍ତୁ କିଛି ସରଳ ଉପକରଣ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଚିନ୍ତାଧାରାକୁ ସଜାଡ଼ି ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
କଳ୍ପନା କର, ଯଦି ତୁମେ ସକାଳେ ତୁମକୁ ଯାହା କରିବାକୁ ପଡିବ ତାହା କୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଲେଖି ରଖ, ତେବେ ତୁମର ଦିନଟି କେତେ ସହଜ ହେବ। ତୁମେ ଭୁଲିଯିବାର ସମ୍ଭାବନା ବହୁତ କମ୍ ହେବ, ନୁହେଁ କି?
ଏହିପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ:
| ଉପକରଣ | କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିବେ ଏବଂ ଲାଭ |
|---|---|
| ସଂଗଠନ ଆପ୍ | ଆପଣଙ୍କ ଫୋନରେ ଥିବା ଏହି ଆପଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଟୁ-ଡୁ ତାଲିକା ତିଆରି କରିବାକୁ ଏବଂ ରିମାଇଣ୍ଡର ସେଟ୍ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। |
| ଫୋନ୍ ଆଲର୍ଟଗୁଡ଼ିକ | ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟ, ଔଷଧ ସମୟ ଏବଂ ବୈଠକ ବିଷୟରେ ମନେ ପକାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଫୋନରେ ଆଲର୍ଟ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ। |
| ଏକ କାଗଜ ପ୍ଲାନର୍ କିମ୍ବା କ୍ୟାଲେଣ୍ଡର | କିଛି ଲୋକ ଡିଜିଟାଲ ଲେଖିବା ଅପେକ୍ଷା ହାତରେ ଲେଖିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି। ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ ଏବଂ ସାପ୍ତାହିକ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ଲେଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଛୋଟ ପ୍ଲାନର ରଖନ୍ତୁ। |
| ଘରେ ଏକ ହ୍ୱାଇଟ୍ବୋର୍ଡ | ଘରର ସମସ୍ତେ ଦେଖିପାରିବେ ଏପରି ଏକ ଧଳାବୋର୍ଡ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କରିବାକୁ ଥିବା କାମ ଏବଂ ଆଣିବାକୁ ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଲେଖନ୍ତୁ। |
| ଏକ ଟାଇମର୍ | କୌଣସି କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ରଖନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, 25 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଲଗାତାର କାମ କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ 5 ମିନିଟ୍ ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ। ଏଥିପାଇଁ ଏକ ଟାଇମର୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। |
ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏକ ମହାନ ଔଷଧ।
ବ୍ୟାୟାମ ADHD ଲକ୍ଷଣରୁ ମୁକ୍ତି ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହା କିପରି କାମ କରେ? ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ରାସାୟନିକ ପଦାର୍ଥ ଯେପରିକି ଡୋପାମିନ୍ ଏବଂ ସେରୋଟୋନିନ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ 'ଖୁସି ହରମୋନ୍' ପରି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଖୁସି, ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ ଏବଂ ସତର୍କ ଅନୁଭବ କରାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ ଏବଂ ସତର୍କ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବ ଏବଂ ସ୍ମୃତିକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ।
କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଭଲ?
ପ୍ରକୃତରେ, ଯେକୌଣସି ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଭଲ।
- ଦଳଗତ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍
- ଜଗିଂ
- ହାଇକିଂ
ଯଦିଓ ଆପଣଙ୍କର ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସିଟି ନାହିଁ, ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏପରି କିଛି ବାଛନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତି ଏବଂ ନିରନ୍ତର କରିପାରିବେ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ବାହାରକୁ ଯିବା ଏବଂ ପ୍ରାକୃତିକ ପରିବେଶରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଅତିରିକ୍ତ ଲାଭ ଅଛି। ଏହା ADHD ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ବହୁତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ
ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କର ADHD ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଆପଣ କ'ଣ ଖାଆନ୍ତି ଏବଂ କ'ଣ ଖାଆନ୍ତି ନାହିଁ ତାହା ମଧ୍ୟ ସମାନ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଦୂରେଇ ରହିବାକୁ ଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ:ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ, ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ଲାଲ ରଙ୍ଗ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ।
- କ’ଣ ଖାଇବେ: ଫଳ, ପନିପରିବା, ଶସ୍ୟ, ପତଳା ମାଂସ ଏବଂ ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବି ଯୁକ୍ତ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।
ବିଶେଷକରି ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅଧିକ ଯୋଡନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ସାଲମନ, ଟୁନା, ସାର୍ଡିନ୍, ମ୍ୟାକେରେଲ୍ ଏବଂ ଓଏଷ୍ଟର ଭଳି ସେଲଫିସ୍ ଭଳି ମାଛରେ ମିଳିଥାଏ। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ଏହି ପ୍ରକାରର ମାଛ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ଘରେ ରନ୍ଧା ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଚିନି, ତେଲ ଏବଂ ଲୁଣକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ଏବଂ ତାଜା ସାମଗ୍ରୀ ସହିତ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ।
ଏହା ସହିତ, ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଡିହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ହେବା, ଅର୍ଥାତ୍ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପାଣି ନ ପିଇବା, ADHD ଲକ୍ଷଣକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ। ଚିନି ଏବଂ କ୍ୟାଫିନେଟ୍ ପାନୀୟ, ବିଶେଷକରି ଶକ୍ତି ପାନୀୟ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆହୁରି ଡିହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ କରିପାରେ। ଏହା ରାତିରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ମଧ୍ୟ ବାଧା ଦେଇପାରେ।
ଭଲ ନିଦ୍ରାର ମୂଲ୍ୟ
ADHD ଥିବା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କୁ ରାତିରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଶୋଇ ରହିବାରେ ସମସ୍ୟା ହୋଇଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ ଏବଂ ନିଦରୁ ବଞ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତି, ADHD ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ରାତିରେ ଶୋଇବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:
- ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଯିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
- ଅପରାହ୍ନ ଏବଂ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ କଫି ଏବଂ ଚା ଭଳି କ୍ୟାଫିନ ଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ ପିଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
- ତୁମର ଶୋଇବା ଘର ଅନ୍ଧାର କର।
- ଆରାମ କୌଶଳ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
- କେବଳ ଶୋଇବା ଏବଂ ଯୌନ ସମ୍ପର୍କ ପାଇଁ ବିଛଣା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। କାମ କରିବା କିମ୍ବା ବିଛଣାରେ ଫୋନ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଭଳି କାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ମାଇଣ୍ଡଫୁଲନେସ୍ କୌଶଳ ଏବଂ CBT
ଧ୍ୟାନ ଭଳି ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାର କୌଶଳ ଆପଣଙ୍କ ଧ୍ୟାନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ଚିନ୍ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।
ଧ୍ୟାନ
ଧ୍ୟାନ ଏକ ସଚେତନ ଅଭ୍ୟାସ ପରି। ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସ ଭିତରକୁ ଆସିବା ଏବଂ ବାହାରକୁ ଯିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପଡିବ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହା କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ମନ ଘୁରି ବୁଲିବା ବନ୍ଦ କରିଦିଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଏକ ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଜିନିଷ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାର ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରିବେ।
ଯୋଗ ଏବଂ ମନନଶୀଳ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ
ଯୋଗ ଏବଂ ତାଇ ଚି ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ ଶିଖନ୍ତୁ। ଆପଣ ଯେକୌଣସି ସମୟରେ ଚାପ କିମ୍ବା ଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ କଲେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।
ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ଆଚରଣ ଚିକିତ୍ସା (CBT)
ଏହା ଏକ ବିଶେଷ ପ୍ରକାରର ପରାମର୍ଶ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ CBT ADHD ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରୁନଥିବା ଚିନ୍ତାଧାରା ଏବଂ ଆଚରଣର ଧାରାକୁ ଚିହ୍ନଟ ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଶିଖାଏ। ଏହା ମାଧ୍ୟମରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ଏବଂ ଅଧିକ ସଚେତନ ହେବାର ନୂତନ ଉପାୟ ଶିଖିପାରିବେ। ଏଥିପାଇଁ ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ବୃତ୍ତିଗତ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ADHD ତୁମର ଦୋଷ ନୁହେଁ, ଏହା ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରଣଯୋଗ୍ୟ ମସ୍ତିଷ୍କ ଅବସ୍ଥା। ତେଣୁ ଏହା ବିଷୟରେ କେବେବି ଚିନ୍ତା କରନାହିଁ।
- ଚିକିତ୍ସା ସହିତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀରେ କରୁଥିବା ସରଳ ପରିବର୍ତ୍ତନ ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ।
- ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ, ଦୈନିକ ବ୍ୟାୟାମ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଭଲ ନିଦ ଏଡିଏଚ୍ଡି ପରିଚାଳନାର ଚାରୋଟି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ତମ୍ଭ।
- ଯଦି ଆପଣ ନିଜେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକର ମୁକାବିଲା କରିବାରେ କଷ୍ଟକର ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ସାହାଯ୍ୟ ମାଗିବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପରାମର୍ଶଦାତାଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |