ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା 10ଟି ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ (ଡାଇବେଟିସ୍)

ଯେତେବେଳେ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ମଧୁମେହ ହୋଇଛି, କିଛି ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ସେମାନଙ୍କର ଜୀବନ ସରିଗଲାଣି ଏବଂ ସେମାନେ କେବେ ବି ନିଜ ପସନ୍ଦର କିଛି ଖାଇପାରିବେ ନାହିଁ। ଭାତ ନାହିଁ, ମିଠା ନାହିଁ, ବାଦାମ ନାହିଁ... ତାଲିକା ବହୁତ ଲମ୍ବା। କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ ଏହା ସତ୍ୟ? ଆଦୌ ନୁହେଁ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆମେ କ'ଣ ଖାଉଛୁ ସେ ବିଷୟରେ ଟିକେ ସତର୍କ ରହିବା ଏବଂ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା। ବାହାରେ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଘରେ ରୋଷେଇ କରିବା ଆହୁରି ଭଲ, କାରଣ ତା'ପରେ ଆମେ ଜାଣିପାରୁଛୁ ଯେ ଆମେ କ'ଣ ଏବଂ କେତେ ଖାଉଛୁ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ସହିତ କିପରି ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା।

୧. ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ପାଇଁ ଯାଆନ୍ତୁ

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ "ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ" ଯୋଡ଼ିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଧଳା ଚାଉଳ କିମ୍ବା ବାଦାମୀ ଚାଉଳ ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରାକୃତିକ ଅବସ୍ଥାରୁ ଅପସାରିତ ହୋଇନାହିଁ। ଧଳା ଚାଉଳ ବଦଳରେ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି ବାଛନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି । ଓଟ୍ସ ଏବଂ ବାର୍ଲି ମଧ୍ୟ ଏହି ବର୍ଗରେ ପଡ଼ିଥିବା ଦୁଇଟି ଉତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ। ଏଗୁଡ଼ିକରେ ଫାଇବର ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଆନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ତୁରନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ ନାହିଁ।

୨. ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇ ପେଟ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରେ ଅତି କମରେ 8 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଯୋଡିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ସମୟରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଫାଇବର ଏକ ସ୍ପଞ୍ଜ ପରି। ଏହା ଚିନିର ଶୋଷଣକୁ ଧୀର କରିଦିଏ, ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ପୂରଣ ଅନୁଭବ କରାଏ, ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ। ଆମକୁ ଏହା ମଧ୍ୟ ମନେ ରଖିବାକୁ ପଡିବ ଯେ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ଅଧିକ ଥାଏ। ତେବେ ଏହି ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

୩. କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଭଲ ତେଲ ମିଶାନ୍ତୁ।

ଯଦିଓ ସମସ୍ତେ "ତେଲ" ଶବ୍ଦକୁ ଭୟ କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଏପରି "ଭଲ" ତେଲ ମଧ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ "ମୋନୋସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍" କୁହାଯାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉଦାହରଣ ହେଉଛି ଆଭୋକାଡୋ, କାଜୁ, ବାଦାମ, ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ କାନୋଲା ତେଲ । କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏଗୁଡ଼ିକରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଧିକ। ତେଣୁ ଏହାକୁ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କ ସାଲାଡରେ ଆଭୋକାଡୋର ଏକ ଖଣ୍ଡ କିମ୍ବା ମୁଠାଏ କାଜୁ ଯୋଡନ୍ତୁ। ରୋଷେଇ ପାଇଁ ନଡ଼ିଆ ତେଲ ବଦଳରେ ଅଲିଭ୍ ତେଲ କିମ୍ବା କାନୋଲା ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ।

୪. ଏପରି ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି ନ କରେ।

କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରାରେ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ଘଟେ ନାହିଁ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରେ ମିଶାଇ, ଆପଣ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଉପରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଯେପରିକି ଭାତ) ର ପ୍ରଭାବକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଉପରେ ହୋଇପାରେ। ଭଲ ପସନ୍ଦଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ପତଳା ମାଂସ
• ଚର୍ମହୀନ କୁକୁଡ଼ା
• ମାଛ
• ଆଭୋକାଡୋ
• ଲେଟୁସ୍ ପ୍ରକାର
• ଅଣ୍ଡା
• ପନିର (ସ୍ବାଦ ଅନୁସାରେ)

୫. ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ

ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି , ଅର୍ଥାତ୍ ପଶୁ ଚର୍ବିର ବ୍ୟବହାର ଯଥାସମ୍ଭବ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଘନୀଭୂତ ନଡ଼ିଆ କ୍ଷୀର ପରିବର୍ତ୍ତେ ପାଣିରେ ଝୋଳ ତିଆରି କରିବା, ମାଂସର ଚର୍ବି ଅଂଶ ବାହାର କରି ଏହାକୁ ରାନ୍ଧିବା ଏବଂ ବଟର ଏବଂ ଘିଅର ବ୍ୟବହାର ସୀମିତ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହା ବଦଳରେ, ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଲଙ୍କା, ଚଣା, କଞ୍ଚା ବିନ୍ସ ଏବଂ ସୋୟା ଭଳି ଜିନିଷ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।

୬. ପ୍ୟାକେଟରେ ଥିବା ବର୍ଣ୍ଣନା ପଢ଼ନ୍ତୁ (ଲେବଲ୍‌ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ)

ଦୋକାନରୁ କିଣୁଥିବା ଯେକୌଣସି ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟର ଲେବଲ ପଢିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।କ୍ୟାଲୋରୀ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଫାଇବର ଏବଂ ଚର୍ବି ବିଷୟରେ ବିବରଣୀ ତାଲିକାଭୁକ୍ତ କରାଯାଇଛି। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଲେବଲରେ "ସରଭିଂ ଆକାର" ଦେଖିବା, ଯାହାର ଅର୍ଥ "ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିମାଣ"। କେତେକ ସମୟରେ, ସଂଖ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ପ୍ୟାକେଜରେ ଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ସଂଖ୍ୟା ନୁହେଁ, ବରଂ ଏକ ସର୍ଭିଂରେ ଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ସଂଖ୍ୟା ଦର୍ଶାଏ। ଏହି ସୂଚନା ଜାଣିବା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏକ ବଡ଼ ସାହାଯ୍ୟ ହୋଇପାରେ।

୭. ପନିପରିବା ତେଲକୁ ନିଜର ବନ୍ଧୁ କରନ୍ତୁ।

ଉପରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ପରି, କାନୋଲା ତେଲ ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲକୁ ଆପଣଙ୍କର ମୁଖ୍ୟ ରନ୍ଧନ ତେଲ କରନ୍ତୁ। ଉଭୟରେ ସୁସ୍ଥ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ଅଧିକ ଥାଏ। ବିଶେଷକରି କାନୋଲା ତେଲରେ ହୃଦୟକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଅଧିକ ଥାଏ।

୮. ସାଲାଡ ଖାଇବାକୁ ସହଜ କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ "ସାଲାଡ ତିଆରି କରିବାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଆଳସ୍ୟ" ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏଠାରେ ଏକ ସହଜ ଉପାୟ ଅଛି। ପାଳଙ୍ଗ, ଲେଟୁସ୍, କାକୁଡି ଏବଂ ଟମାଟୋ ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ କାଟି ଏକ ଏୟାରଟାଇଟ୍ ପାତ୍ରରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଫ୍ରିଜ୍‌ରେ ରଖନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଡ୍ରେସିଂ (ସସ୍) ନ ମିଶାଇ । ତା'ପରେ ଆପଣ ଏହି ସାଲାଡ ମିଶ୍ରଣକୁ କିଛି ଦିନ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଖାଇବାର କିଛି ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ, ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣରେ ନିଅନ୍ତୁ, ଅଳ୍ପ ଲେମ୍ବୁ ରସ, ଅଳ୍ପ ଗୋଲମରିଚ ପାଉଡର ଏବଂ ଏକ ବୁନ୍ଦା ଅଲିଭ୍ ତେଲ ମିଶାନ୍ତୁ ଏବଂ ମିଶାନ୍ତୁ।

୯. ମିଠା ପାଇଁ ଫଳ ସାଲାଡ

ଯଦି ଆପଣ ଖାଦ୍ୟ ପରେ ମିଠା ଖାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଚିନି ମିଠା ବଦଳରେ ଏକ ସୁନ୍ଦର ଫଳ ସାଲାଡ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦର କିଛି ରଙ୍ଗୀନ ଫଳ କାଟି ସେଥିରେ ଟିକେ ଲେମ୍ବୁ ରସ ମିଶାନ୍ତୁ। ଲେମ୍ବୁ ରସରେ ଥିବା ଭିଟାମିନ୍ ସି ଫଳକୁ ବାଦାମୀ ହେବାରୁ ରୋକିବାରେ ଏବଂ ଏହାର ସ୍ୱାଦ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

୧୦. ତୁମେ କ’ଣ ପିଉଛ ସେ ବିଷୟରେ ଦୁଇଥର ଭାବ।

ଆମେ କଣ ଖାଉଛୁ ସେ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରହୁ, କିନ୍ତୁ ଆମେ କଣ ପିଉଛୁ ତାହା ଭୁଲିଯାଉ। ଚିନି ପାନୀୟ, ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଫଳ ପାନୀୟ ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନରେ ବହୁତ ପରିମାଣରେ ଲୁଚି ରହିଥିବା ଚିନି ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରତିବନ୍ଧକ।

ସବୁଠାରୁ ଭଲ ପାନୀୟ ହେଉଛି ବିଶୁଦ୍ଧ ପାଣି। ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ତାହା ପସନ୍ଦ ନୁହେଁ, ତେବେ ଫିଜି ପାଣି, ମିଠା ନଥିବା ଚା, କଫି , ବେଲିମାଲ କିମ୍ବା ରାଣାୱାରା ଭଳି କିଛି ପିଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ଯୋଡନ୍ତୁ। ଏକାଥରେ ସବୁକିଛି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା କଷ୍ଟକର। କିନ୍ତୁ ଅଳ୍ପ ପ୍ରୟାସ ସହିତ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀର ଏକ ଅଂଶ ହୋଇଯିବ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ବିଷୟରେ ସନ୍ଦେହ ଅଛି, ତେବେ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

• ମଧୁମେହ ସହିତ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଯାପନ କରିବା ପାଇଁ, ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦ ବିଷୟରେ ବୁଦ୍ଧିମାନ ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
• ଧଳା ଭାତ ଏବଂ ଧଳା ରୁଟି ପରି ପରିଷ୍କୃତ ଖାଦ୍ୟ ବଦଳରେ, ଭୁସି ସହିତ ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ଏବଂ ହୋଲମିଲ୍ ରୁଟି ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଏହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି କମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ, କାଜୁ ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଭଳି ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଅଧିକ ଖାଆନ୍ତୁ।
• ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବର୍ଜନ କରନ୍ତୁ। ଏହା ବଦଳରେ, ପାଣି ଏବଂ ମିଠା ନଥିବା ଚା ଭଳି ପାନୀୟ ବାଛନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ଆଲୋଚନା କରିବାକୁ କେବେବି ଦ୍ୱିଧା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ମଧୁମେହ, ମଧୁମେହ, ମଧୁମେହ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ, ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ, ପୁଷ୍ଟିକର ସିଂହଳା, ମଧୁମେହ ଖାଦ୍ୟ ସିଂହଳା