ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଥମ ଥର ପାଇଁ ମଧୁମେହ ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରାଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଏହା ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନ ରାତାରାତି ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେଉଛି। ପ୍ରାୟତଃ ଏପରି ଅନୁଭବ ହୁଏ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଯାହା ଭଲ ଲାଗେ ତାହା ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ - ଭାତ ନାହିଁ, ମିଠା ନାହିଁ, ବାଦାମ ନାହିଁ ... ତାଲିକାଟି ଅସୀମ ମନେହୁଏ। କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଏହା କ'ଣ? ଆଦୌ ନୁହେଁ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପଦକ୍ଷେପ ହେଉଛି ଆପଣ କ'ଣ ଖାଆନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ହେବା ଏବଂ ସ୍ମାର୍ଟ ପସନ୍ଦ କରିବା। ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ଘରେ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ଆଦର୍ଶ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରୀ ଏବଂ ଅଂଶ ଆକାର ଉପରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଦେଇଥାଏ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖି କିପରି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟର ମଜା ନେଇପାରିବେ।
୧. ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ
ଏହା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯାହା ଆପଣ କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ସାମିଲ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ କିମ୍ବା ପରିଷ୍କୃତ ବିକଳ୍ପ ଅପେକ୍ଷା ପ୍ରାକୃତିକ ଅବସ୍ଥାରେ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ।
ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ ଲାଲ କିମ୍ବା ବାଦାମୀ ଭାତ ବାଛନ୍ତୁ। ଧଳା ରୁଟି ବଦଳରେ ବାଜରା ରୁଟି କିମ୍ବା ଗହମ ପ୍ରକାରର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ବିକଳ୍ପ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଓଟ୍ସ ଏବଂ ବାର୍ଲି ମଧ୍ୟ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଚିନିର ଶୋଷଣକୁ ଧୀର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ସ୍ତରର ତୀବ୍ର ବୃଦ୍ଧିକୁ ରୋକିଥାଏ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ସମୟ କମ୍ ଅଛି, ତେବେ ଅନେକ ସୁପରମାର୍କେଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ରନ୍ଧା ହୋଇଥିବା ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ପ୍ୟାକେଟଗୁଡ଼ିକୁ ବିକ୍ରୟ କରନ୍ତି ଯାହାକୁ ଶୀଘ୍ର ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ କିଛି ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ମାଇକ୍ରୋୱେଭ୍ କରାଯାଇପାରିବ।
୨. ଫାଇବରରେ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ
ଆପଣଙ୍କ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟରେ ଅତି କମରେ 8 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଉଛନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଫାଇବର ଏକ ସ୍ପଞ୍ଜ ପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ, ଚିନି ଶୋଷଣକୁ ଧୀର କରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରାଏ ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ - ଯାହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ମଧୁମେହ ରୋଗୀମାନେ ହୃଦରୋଗର ଅଧିକ ବିପଦର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୁଅନ୍ତି।
ତେବେ, କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଭରପୁର ଥାଏ?
| ଖାଦ୍ୟ ବର୍ଗ | ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|
| ଡାଲି ଏବଂ ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ | ମସୁର ଡାଲି, ଚଣା, ଡାଲି, ମୁଗ ଡାଲି, ସୋୟାବିନ୍ |
| ଶସ୍ୟ | ଓଟ୍ସ, ବାର୍ଲି, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଚାଉଳ |
| ଫଳ | ସେଓ, ନାସପାତି, ବେରି, କମଳା, ଗୁଆ |
| ପନିପରିବା | ମିଠା ଆଳୁ, ବ୍ରସେଲ୍ସ ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍ସ, ବ୍ରୋକୋଲି, ଗାଜର, ବିଟ୍, ବନ୍ଧାକୋବି, ପାଳଙ୍ଗ |
3. କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ବାଛନ୍ତୁ।
"ଚର୍ବି" ଶବ୍ଦକୁ ଭୟ କର ନାହିଁ। ତୁମ ଶରୀରକୁ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଆବଶ୍ୟକ।—ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଚର୍ବି ଯାହା ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ମହାନ ଉଦାହରଣ ମଧ୍ୟରେ ଆଭୋକାଡୋ, ବାଦାମ, ବାଦାମ, ଜୀତ ତେଲ ଏବଂ କାନୋଲା ତେଲ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ତଥାପି, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକ କ୍ୟାଲୋରୀ-ଘନ, ତେଣୁ ଅଂଶ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କର ସାଲାଡରେ ଆଭୋକାଡୋର ଏକ ଖଣ୍ଡ କିମ୍ବା ମୁଠାଏ ବାଦାମ ଯୋଡନ୍ତୁ। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ବଦଳରେ ଅଲିଭ୍ କିମ୍ବା କାନୋଲା ତେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
୪. ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ସ୍ଥିର କରୁଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବାଛନ୍ତୁ।
କିଛି ଖାଦ୍ୟ ରକ୍ତ ଶର୍କରାରେ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ଘଟେ ନାହିଁ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରେ ସାମିଲ କରିବା ଦ୍ୱାରା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍-ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଦ୍ୟର ପ୍ରଭାବ ସନ୍ତୁଳିତ ହୁଏ।
ଭଲ ପସନ୍ଦଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:
୫. ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ
ଯଥାସମ୍ଭବ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି (ପ୍ରାୟତଃ ପଶୁଜାତ ଚର୍ବି) ସୀମିତ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, କରିରେ ଘନ କ୍ରିମ୍ ବଦଳରେ ପତଳା ନଡ଼ିଆ କ୍ଷୀର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ରାନ୍ଧିବା ପୂର୍ବରୁ ମାଂସରୁ ଚର୍ବି କାଟି ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ବଟର କିମ୍ବା ଘିଅ ବ୍ୟବହାର ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।
ଏହା ବଦଳରେ, ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ପ୍ରୋଟିନ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ମସୁର, ଚଣା ଏବଂ ସୋୟାବିନ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟର ନିୟମିତ ଅଂଶ କରନ୍ତୁ।
୬. ପୁଷ୍ଟିକର ଲେବଲ୍ ପଢ଼ନ୍ତୁ।
ଆପଣ କିଣୁଥିବା ଯେକୌଣସି ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟର ଲେବଲଗୁଡ଼ିକୁ ଯାଞ୍ଚ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। କ୍ୟାଲୋରୀ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଫାଇବର ଏବଂ ଚର୍ବି ପରିମାଣ ଦେଖନ୍ତୁ। ଯାଞ୍ଚ କରିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଷୟ ହେଉଛି "ପରଭିଂ ଆକାର"। ପ୍ରାୟତଃ, ତାଲିକାଭୁକ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ତଥ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ପରିବେଷଣ ପାଇଁ ହୋଇଥାଏ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ୟାକେଜ୍ ପାଇଁ ନୁହେଁ। ଏହି ବିବରଣୀଗୁଡ଼ିକୁ ଜାଣିବା ଆପଣଙ୍କ ଶର୍କରା ସ୍ତର ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ଏକ ବିରାଟ ପଦକ୍ଷେପ।
୭. ଉଦ୍ଭିଦ ତେଲକୁ ଆପଣଙ୍କର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ବନ୍ଧୁ କରନ୍ତୁ।
ଯେପରି ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଛି, କାନୋଲା ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘରର ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ କରନ୍ତୁ। ଉଭୟ ହୃଦୟକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ ରେ ଭରପୂର। ବିଶେଷକରି କାନୋଲା ତେଲରେ ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଥାଏ, ଯାହା ହୃଦ୍ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ।
୮. ଆପଣଙ୍କର ସାଲାଡ ପ୍ରସ୍ତୁତିକୁ ସରଳ କରନ୍ତୁ
ଯଦି ଆପଣ ସାଲାଡ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା କଷ୍ଟକର ମନେକରନ୍ତି, ତେବେ ଏଠାରେ ଏକ ସର୍ଟକଟ୍ ଅଛି: ପାଳଙ୍ଗ, ଲେଟୁସ୍, କାକୁଡି ଏବଂ ଟମାଟୋ ଭଳି ସାମଗ୍ରୀକୁ କାଟି ଫ୍ରିଜ୍ରେ ଏକ ଏୟାରଟାଇଟ୍ ପାତ୍ରରେ ରଖନ୍ତୁ - ଡ୍ରେସିଂ ବିନା । ଆପଣ ଏହି ମିଶ୍ରଣକୁ କିଛି ଦିନ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଖାଇବାର ମାତ୍ର କିଛି ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କର ଅଂଶ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଲେମ୍ବୁ ରସ ଚିପୁଡ଼ି, କଳା ଗୋଲମରିଚ ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ମିଶାନ୍ତୁ।
୯. ମିଠା ପାଇଁ ଫଳ ସାଲାଡ ବାଛନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ଖାଦ୍ୟ ପରେ ମିଠା ଖାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଚିନିଯୁକ୍ତ ମିଠା ଛାଡି ଏକ ତାଜା ଫଳ ସାଲାଡ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରିୟ ରଙ୍ଗୀନ ଫଳଗୁଡ଼ିକୁ କାଟି ସେଥିରେ ଟିକେ ଲେମ୍ବୁ ରସ ମିଶାନ୍ତୁ। ଲେମ୍ବୁରେ ଥିବା ଭିଟାମିନ୍ ସି ଫଳକୁ ବାଦାମୀ ହେବାରୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ସ୍ୱାଦରେ ଏକ ସତେଜ ସ୍ୱାଦ ଯୋଗ କରେ।
୧୦. ଆପଣ କ’ଣ ପିଉଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ଦୁଇଥର ଭାବନ୍ତୁ।
ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ କଣ ଖାଉଛୁ ତାହା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଉଛୁ କିନ୍ତୁ କଣ ପିଉଛୁ ତାହା ଭୁଲିଯାଉ। ଚିନି ସୋଡା, ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଫଳ ରସ ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନ ଲୁଚି ରହିଥିବା ଚିନି ଏବଂ ଖାଲି କ୍ୟାଲୋରୀରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ଗୁରୁତର ଭାବରେ ବାଧା ଦେଇପାରେ।
ଶୁଦ୍ଧ ପାଣି ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଭଲ ପାନୀୟ। ଯଦି ଆପଣ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଚମକୁଥିବା ପାଣି ସହିତ ଚୁନ ଚିପୁଡ଼ି, ମିଠା ନଥିବା ଚା, କଫି ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।, କିମ୍ବା ରାଣାୱାରା ଭଳି ପାରମ୍ପରିକ ଔଷଧୀୟ ପାନୀୟ, ଯଦି ସେଗୁଡ଼ିକ ବିନା ଚିନିରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରାଯାଏ।
ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଏକାଥରେ ସବୁକିଛି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା କଷ୍ଟକର, କିନ୍ତୁ ଛୋଟ, ସ୍ଥିର ପଦକ୍ଷେପ ସହିତ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଶୀଘ୍ର ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀର ଏକ ସ୍ୱାଭାବିକ ଅଂଶ ହୋଇଯିବ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ମଧୁମେହ ସହିତ ଭଲ ଜୀବନଯାପନ କରିବା ପାଇଁ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଏବଂ ସୂଚନାପ୍ରଦ ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ।
- ପରିଷ୍କୃତ ଧଳା ଭାତ ଏବଂ ଧଳା ରୁଟି ବଦଳରେ ଲାଲ ଭାତ ଏବଂ ଗହମ ରୁଟି ପରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ଡାଲି ଭଳି ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।
- ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ସୀମିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ, ବାଦାମ ଏବଂ ଅଲିଭ୍ ତେଲରେ ମିଳୁଥିବା ସୁସ୍ଥ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ବାଛନ୍ତୁ।
- ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ମଦ୍ୟପାନରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ପାଣି କିମ୍ବା ମିଠା ନଥିବା ବିକଳ୍ପ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ବିଷୟରେ କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି, ଦୟାକରି ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ; ସେମାନେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉତ୍ସ।
ମଧୁମେହ, ମଧୁମେହ ଖାଦ୍ୟ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା ପରିଚାଳନା, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ, ପୁଷ୍ଟିସାର, ନିରୋଗି ଲଙ୍କା
