ଆପଣ ହୁଏତ ଫାଲାଫେଲ୍ ନାମକ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଶୁଣିଥିବେ, କିମ୍ବା ବଡ଼ ବଡ଼ ରେଷ୍ଟୁରାଣ୍ଟରେ ଦେଖିଥିବେ। ଏହା ମଧ୍ୟପ୍ରାଚ୍ୟ ଦେଶଗୁଡ଼ିକରେ ଏକ ବହୁତ ଲୋକପ୍ରିୟ, ପାରମ୍ପରିକ ଖାଦ୍ୟ। ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଏହା ମାଂସ ଖାଆନ୍ତି ନାହିଁ ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ। କିନ୍ତୁ ଏହା ପ୍ରକୃତରେ କେତେ ସୁସ୍ଥ ? ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଫାଲାଫେଲ୍‌ଗୁଡ଼ିକର ଭିତର ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ପ୍ରଥମେ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା, ଫାଲାଫେଲ୍ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଫାଲାଫେଲ୍ ହେଉଛି ଚଣା ଏବଂ କେତେକ ସମୟରେ ଫାୱା ବିନ୍ସରୁ ତିଆରି ଏକ ଖାଦ୍ୟ। ଏହା ଏହିପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରାଯାଏ: ପ୍ରଥମେ, ଶୁଖିଲା ଚଣାକୁ ପାଣିରେ ବୁଡ଼ାଯାଏ। ତାପରେ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ସୂକ୍ଷ୍ମ ପାଉଡରରେ ପିସାଇ, ବିଭିନ୍ନ ଔଷଧି ଏବଂ ମସଲା ସହିତ ମିଶ୍ରିତ କରାଯାଏ, ଏବଂ ତା'ପରେ ଛୋଟ ଛୋଟ ବଲ ଆକାରରେ ଆକାର ଦିଆଯାଇ ଗଭୀର ଭାଜା କରାଯାଏ ।

ଏହି ଡିପ୍ ଫ୍ରାଇଂ ଏଠାରେ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିନିଷ। ଆମେ ଏହା ବିଷୟରେ ପରେ କଥା ହେବା।

ଫାଲାଫେଲ କେତେ ପୁଷ୍ଟିକର?

ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ପ୍ରାୟ 3 କିମ୍ବା 4ଟି ଫାଲାଫେଲ ବଲ୍, ଯାହା ପ୍ରାୟ 100 ଗ୍ରାମ, ର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ କେତେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା ଦେବ।

ପୁଷ୍ଟିକର ଉପାଦାନ	ହାରାହାରି ଆକାର (ପ୍ରତି 100 ଗ୍ରାମ)
କ୍ୟାଲୋରି	ପ୍ରାୟ 321
ପ୍ରୋଟିନ୍	୨୧ ଗ୍ରାମ
ମୋଟା	୪ ଗ୍ରାମ
ଡାଏଟ୍ରି ଫାଇବର୍	୧୧ ଗ୍ରାମ
ସୋଡିୟମ୍	୩୬ ମିଲିଗ୍ରାମ

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ସଂଖ୍ୟାଗୁଡ଼ିକୁ ଦେଖନ୍ତି, ଆପଣ ଦେଖିପାରିବେ ଯେ ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ବହୁତ ଅଧିକ।

ଫାଲାଫେଲ୍ ତିଆରି ପାଇଁ ଚଣାର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପକାରିତା

ଫାଲାଫେଲର ଭଲ କି ଖରାପ ଏହା କିପରି ତିଆରି ହୁଏ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନ, ଯାହା ହେଉଛି ଚଣା, ବହୁତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର। ଚଣା ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର ଡାଲି। ଏଗୁଡ଼ିକର ଲାଭ ଦେଖନ୍ତୁ।

କମ୍ ଚର୍ବି, ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍

ଯେହେତୁ ଏଗୁଡ଼ିକ ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ଖାଦ୍ୟ, ଏଥିରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ। ଏଥିରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ମଧ୍ୟ ଆଦୌ ନଥାଏ। ତେଣୁ, ଏହି ଡାଲିଗୁଡ଼ିକ ମାଂସ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।

ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଅଛି।

ଚଣା ହେଉଛି ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥର ଏକ ଭଣ୍ଡାର।

ଭିଟାମିନ୍ ବିର ପ୍ରକାରଭେଦ
ତମ୍ବା
ଲୁହା
ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍
ମାଙ୍ଗାନିଜ୍
ଫସଫରସ୍
ଜିଙ୍କ

ଆମ ଶରୀରର କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଏସବୁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।

ଫାଇବରରେ ଭରପୂର

ଡାକ୍ତରମାନେ ପ୍ରତିଦିନ 25-38 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଖାଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି। ଚଣା ଭଳି ଏକ କପ ଡାଲିରେ ପ୍ରାୟ 7-9 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥାଏ।

ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆମ ଶରୀରକୁ ଅନେକ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ। ଏହା ଆମ ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଅଧିକ ଫାଇବର ଖାଇବାର ଲାଭ
ଶରୀରରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରେ।
କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକେ ଏବଂ ପାଚନ ତନ୍ତ୍ରର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖେ।
ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
କୋଲନ କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
ଏହା ପେଟରେ ପୂର୍ଣ୍ଣତାର ଅନୁଭବ ସୃଷ୍ଟି କରେ ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ହ୍ରାସ କରେ।

କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ।

ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ 3 ସପ୍ତାହରୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଡାଲି ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ମୋଟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଏବଂ "ଖରାପ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ। ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ଉପରେ ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ସପ୍ତାହରେ 3 ଦିନ ପାଇଁ ଲାଲ ମାଂସ ବଦଳରେ ଡାଲି ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ହ୍ରାସ ପାଇଥିଲା।

ରକ୍ତଚାପ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଭଲ

ଏହି ପୁଷ୍ଟିକର ବାଦାମ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତଚାପ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ 10 ସପ୍ତାହ ଧରି ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ କପ୍ ବାଦାମ ଖାଆନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ରକ୍ତଚାପ ବହୁତ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ।

ତେବେ, ଫାଲାଫେଲ୍ ପ୍ରକୃତରେ ସୁସ୍ଥ କି? କୌଣସି ସମସ୍ୟା ଅଛି କି?

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଏବେ ଆମେ ଦେଖିଲୁ ଯେ ଚଣା ଫାଲାଫେଲ ତିଆରି ପାଇଁ କେତେ ଭଲ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଫାଲାଫେଲ ଭାବରେ ଖାଆନ୍ତି ସେତେବେଳେ କିଛି ସମସ୍ୟା ଉପୁଜେ। ସେଗୁଡ଼ିକ କିପରି ତିଆରି ହୁଏ ଏବଂ ଆପଣ ସେଥିରେ ଯୋଡ଼ୁଥିବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଜିନିଷ ଏହି ଲାଭଗୁଡ଼ିକୁ ଟିକେ ହ୍ରାସ କରିପାରେ।

୧. ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କରିବା

ଏହା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା। ଫାଲାଫେଲ ସାଧାରଣତଃ ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏଡ୍ ହୋଇଥାଏ। ଯାହା ହୁଏ ତାହା ହେଉଛି ଫାଲାଫେଲ ସମସ୍ତ ତେଲରେ ଭଜା ହୋଇଯାଏ। କେତେକ ସମୟରେ ଶୋଷିତ ତେଲ ଏକ ଖାଦ୍ୟର ଓଜନର 20% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହୋଇପାରେ।

ନିୟମିତ ଭାବରେ ଭାଜା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ଵାରା ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗ ଭଳି ଅନେକ ରୋଗ ହୁଏ। ଏହା ମଧ୍ୟ ସ୍ଥୂଳତାର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ।

୨. ଲୁଣ (ସୋଡିୟମ୍) ବ୍ୟବହାର

ଫାଲାଫେଲକୁ ପ୍ରାୟତଃ ପିଟା ବ୍ରେଡ୍, ବିଭିନ୍ନ ସସ୍ ଏବଂ ଆଚାର ସହିତ ଖିଆଯାଏ। ଏହି ସସ୍ ଏବଂ ଆଚାରରେ ଲୁଣ (ସୋଡିୟମ୍) ବହୁତ ଅଧିକ ଥାଏ । ଆମେରିକୀୟ ହୃଦ୍‌ସଂଘ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ଆମେ ପ୍ରତିଦିନ 2,300 ମିଲିଗ୍ରାମରୁ ଅଧିକ ସୋଡିୟମ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। କିନ୍ତୁ ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଏହାଠାରୁ ଅଧିକ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି।

୩. ଆଲର୍ଜି

କିଛି ଫାଲାଫେଲ୍ ରେସିପିରେ ତିଲ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ତିଲ ଏକ ଆଲର୍ଜେନ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ତିଲ ପ୍ରତି ଆଲର୍ଜି ଅଛି, ତେବେ ଫାଲାଫେଲ୍ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ ଏହାର ଉପାଦାନଗୁଡ଼ିକ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଫାଲାଫେଲକୁ କିପରି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର କରିବେ?

କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣ ଘରେ ବହୁତ ସୁସ୍ଥ ଉପାୟରେ ଫାଲାଫେଲ୍ ତିଆରି କରିପାରିବେ। ଏଠାରେ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି:

ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଫାଲାଫେଲକୁ ବେକ୍ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏୟାର ଫ୍ରାଏରରେ ତିଆରି କରନ୍ତୁ। ଏହି ଉପାୟରେ ଆପଣ ତେଲ ବ୍ୟବହାରକୁ ବହୁତ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।
ରେସିପିରେ ଲୁଣର ପରିମାଣ କମ କରନ୍ତୁ। ସ୍ୱାଦ ବଢ଼ାଇବା ପାଇଁ, ଲୁଣ ବଦଳରେ ଆମର ଅଧିକ ମସଲା, ଯେପରିକି ରସୁଣ, ଅଦା, ଧନିଆ ଏବଂ ହଳଦୀ ମିଶାନ୍ତୁ।
ଏହାକୁ ଗହମ ଅଟାରେ ତିଆରି ପିଟା ରୁଟି ସହିତ ଖାଆନ୍ତୁ। ଏହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଆହୁରି ଅଧିକ ଫାଇବର ପାଇବେ।
ଯଦି ଆପଣ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ, ତେବେ ପିଟା ବ୍ରେଡ୍ ବଦଳରେ ଭଲ ସାଲାଡ ସହିତ ଫାଲାଫେଲ୍ ଖାଆନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ଦୋକାନରେ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ବହୁତ ଲୁଣିଆ ଆଚାର ଏବଂ ସସ୍ ନ ମିଶାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

ଫାଲାଫେଲର ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନ ହେଉଛି ଚଣା, ଯାହା ପ୍ରୋଟିନ, ଫାଇବର, ଭିଟାମିନ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ।
ଫାଲାଫେଲର ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିପଦ ହେଉଛି ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏିଂ ଏବଂ ଏହା ସହିତ ଆସୁଥିବା ସସ୍ ଏବଂ ଆଚାରରେ ଅଧିକ ଲୁଣ।
ଆପଣ ଘରେ ଏହାକୁ ବେକ କରି କିମ୍ବା ଏୟାର ଫ୍ରାୟାରରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରି ଏବଂ ଲୁଣ କମ କରି ଫାଲାଫେଲକୁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ କରିପାରିବେ।
ଯଦି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରାଯାଏ, ତେବେ ଫାଲାଫେଲ୍ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ମହାନ ଉତ୍ସ ଯାହାକୁ ମାଂସ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ଖାଇହେବ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ମଧୁମେହ, କିମ୍ବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଭଳି ରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ସର୍ବଦା ଭଲ ।