ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ କଣ୍ଟାରୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି କି? (ଗ୍ଲୁଟିଅଲ୍ ଟେଣ୍ଡିନୋପାଥି) ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ!

ଆପଣ କେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା କିମ୍ବା ନିତମ୍ବ ଅଞ୍ଚଳରୁ ଏକ ଅଦ୍ଭୁତ, ବିରକ୍ତିକର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କି? ଯଦି ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣା ବଢ଼ିବା ପରି ମନେହୁଏ, ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସିଡ଼ି ଚଢ଼ନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ କଡ଼ରେ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, କିମ୍ବା କିଛି ସମୟ ବସିବା ପରେ ଉଠିଯାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହି ଅବସ୍ଥା ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଭାବିତ ହୋଇପାରନ୍ତି। ଏହା ଏପରି କିଛି ଯାହା ଅନେକ ଲୋକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ତେଣୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଆସନ୍ତୁ ଏହା ବିଷୟରେ ସରଳ ଭାବରେ କଥା ହେବା।

ଗ୍ଲୁଟିଅଲ୍ ଟେଣ୍ଡିନୋପାଥି ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?

ଏହି ନାମଟି ବହୁତ ବଡ଼ କଥା ପରି ଶୁଭିପାରେ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଏହା ବହୁତ ସରଳ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆମ ହିପ୍ ଏବଂ ନିତମ୍ବରେ ଥିବା ଟେଣ୍ଡନର ସମସ୍ୟା। ଏବେ ଆପଣ ଭାବୁଥିବେ ଯେ ଏହି ଟେଣ୍ଡନଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଦୃଢ଼, ଘନ କର୍ଡ ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ ଯାହା ଆମ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆମ ହାଡ଼ ସହିତ ସଂଯୋଗ କରେ। ତେଣୁ, ଯେତେବେଳେ ଏହି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଟେଣ୍ଡନଗୁଡ଼ିକ କୌଣସି କାରଣ ପାଇଁ ଟିକେ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଯାଏ କିମ୍ବା ଯେତେବେଳେ ସେଗୁଡ଼ିକ ସାମାନ୍ୟ କ୍ଷତିଗ୍ରସ୍ତ ହୁଏ, ସେତେବେଳେ 'ଗ୍ଲୁଟିଅଲ୍ ଟେଣ୍ଡିନୋପାଥି' ନାମକ ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ଅବସ୍ଥା ଦେଖାଯାଏ।

ଏହାର ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ଅଛି। ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ସକ୍ରିୟ ହେବା । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଦୌଡ଼ିବା ଭଳି କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା। ଅନ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଷ୍କ୍ରିୟ ହେବା । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ସମାନ ସ୍ଥିତିରେ ବସିବା। ଏହି ଦୁଇଟି କାରଣ ଆମର ଟେଣ୍ଡନ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇପାରେ ଏବଂ ଏହି ଅବସ୍ଥା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ସାଧାରଣତଃ କେଉଁ ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଯାଏ।

ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଯେ ସଠିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଫିଜିଓଥେରାପି ସାହାଯ୍ୟରେ, ଆପଣ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଆହୁରି ଖରାପ ହେବାରୁ ରୋକିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ।

ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବା ପାଇଁ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର ଦୁର୍ବଳ ଟେଣ୍ଡନଗୁଡ଼ିକୁ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ସତର୍କତାର ସହିତ, ଧୀରେ ଏବଂ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ଭାବରେ କରାଯିବା ଉଚିତ। ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନ ସେହି ସ୍ଥାନ ଉପରେ ରହିବା ଉଚିତ ଯେଉଁଠାରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି।

୧. ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହା ଏକା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ କୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବ। ଏହା ଏକ ହାଲୁକା ପ୍ୟାଡେଡ୍ ମ୍ୟାଟରେ କରିବା ଭଲ।

୧. ମୁଣ୍ଡ ତଳେ ଏକ ଚପଟା ତକିଆ ରଖି ତଳେ ଶୋଇପଡ଼।

୨. ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ଏବେ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

୩. ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଉଚ୍ଚତାରେ ପହଞ୍ଚିବେ, ପ୍ରାୟ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏପରି ଏକ ସ୍ଥାନରେ ଛିଡ଼ା ହୁଅନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀରେ ସାମାନ୍ୟ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବେ। ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ । ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।

୪. ଏହା ଦିନକୁ ୫ ରୁ ୧୦ ଥର କରାଯାଇପାରିବ।

2. ଷ୍ଟେପ୍ ଅପ୍ସ

ଏହା ଏକ ସରଳ କାମ ଯାହା ତୁମେ ଯେଉଁଠାରେ ଟିକିଏ ଉଚ୍ଚତା ଥିବ ସେଠାରେ କରିପାରିବ। ସିଡ଼ିର ପ୍ରଥମ ପାହାଚ ଭଳି ସ୍ଥାନ ଉପଯୁକ୍ତ।

୧. ପାହାଚ ଭଳି ଏକ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନ ଖୋଜନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ତା' ଉପରେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ରଖନ୍ତୁ।

୨. ଏବେ ତୁମର ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ପାହାଚ ଉପରକୁ ଉଠାଅ। ଏଥର, ତୁମର ନିତମ୍ବକୁ ଟାଣ କର ଏବଂ ତୁମର ପିଠି ସିଧା ରଖ।

୩. ଏହା ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଓଜନକୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହା କେବଳ ତଳେ ସ୍ପର୍ଶ କରେ ନାହିଁ, ଏବଂ ତାପରେ ଏହାକୁ ପୁଣି ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

୪. ପ୍ରତି ଗୋଡ଼ ପାଇଁ ପ୍ରାୟ ୩୦-୬୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଦିନକୁ ତିନିଥର ଏହା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ବାଦ୍ ଦିଅନ୍ତୁ।

3. ସ୍ଥିର ଅପହରଣ

ଏହା ହିପ୍ସ, ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଉପର ଜଙ୍ଘ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, କାନ୍ଥରେ ଆଉଜି ରହି ଏହା କରିବା ସବୁଠାରୁ ସହଜ।

୧. ସିଧା ଛିଡା ହୁଅ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡା ରଖନ୍ତୁ।

୨. ଏବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଯେପରି ଏକ ଛୋଟ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ କରୁଛନ୍ତି। ଏହା ଧୀରେ ଧୀରେ କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ନିତମ୍ବରେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବେ ନାହିଁ।

୩. ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଏକାଠି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ। ଏହା ପ୍ରାୟ ତିନି ଥର କରନ୍ତୁ।

୪. ଦିନକୁ ଅତି କମରେ ଥରେ ଏହା କରିବା ଦ୍ୱାରା, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।

୪. ସିଙ୍ଗଲ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ହାଇକ୍

ପୂର୍ବ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଏହା କରିବା ଭଲ। ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱର ଗ୍ଲୁଟିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କାମ କରିବ।

୧. ଟେବୁଲ କିମ୍ବା କାଉଣ୍ଟର ଭଳି କୌଣସି ସ୍ଥିର ଜିନିଷକୁ ଧରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଗୋଡ ଉପରେ ବୁଲାନ୍ତୁ।

୨. ଏବେ ତୁମର ଡାହାଣ ଅଣ୍ଟାର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କର ଏବଂ ତୁମର ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ଭୂମି ଉପରୁ ଟିକେ ଉପରକୁ ଉଠାଅ।

୩. ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଅଣ୍ଟାକୁ ଟାଣ ରଖି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ପୁଣି ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

୪. ପ୍ରତି ଗୋଡରେ ୫-୧୫ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଦିନକୁ ଥରେ ଏହା କରନ୍ତୁ।

୫. ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍

୧. କାଉଣ୍ଟର ଧରି ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଗୋଡକୁ ଭୂମି ଉପରୁ ଉଠାନ୍ତୁ।

୨. ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ ଚେୟାରରେ ବସିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି।

3. ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁଣି ସିଧା କରନ୍ତୁ। ଏହି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରିବା ସମୟରେ, ତଳକୁ ଯିବାକୁ 3-4 ସେକେଣ୍ଡ ଏବଂ ଉପରକୁ ଆସିବାକୁ 3-4 ସେକେଣ୍ଡ ସମୟ ନିଅନ୍ତୁ।

୪. ଆପଣ ଏହାକୁ ଦିନକୁ ଥରେ, ପ୍ରତି ଗୋଡରେ ତିନିଥର କରିପାରିବେ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ କୌଣସି ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ । ଏଗୁଡ଼ିକର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା। ଯଦି ଆପଣ ହଠାତ୍ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ନିଜକୁ ଆଘାତ କରିପାରନ୍ତି।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଟିକେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଏହା କୌଣସି ବଡ଼ କଥା ନୁହେଁ। ଯଦି ଆପଣ ଏପରି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଗତି ଧୀର କରନ୍ତୁ।

ମନେରଖନ୍ତୁ, ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା। ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ବନ୍ଦ କରିବାର ଏକ ସଙ୍କେତ!

ଯଦି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଜାରି ରହେ କିମ୍ବା ଆହୁରି ଖରାପ ହୁଏ, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଭେଟିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ସେ ଆପଣଙ୍କୁ କହିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ କେଉଁ ଚିକିତ୍ସା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସର୍ବୋତ୍ତମ।