ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଚିନିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର ଏକ ଉପାୟ! ଆସନ୍ତୁ ଚିନି ବଷ୍ଟର୍ସ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା! ଡାଏଟ୍

ଆପଣ କ’ଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ଉପାୟ ଚେଷ୍ଟା କରି କ୍ଳାନ୍ତ? କ୍ୟାଲୋରି ଗଣନା କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ମାପ ଏବଂ ମାପ କରିବା ଏକ କ୍ଳାନ୍ତକାରୀ କାମ ହୋଇପାରେ, ଠିକ୍ ନା? କିନ୍ତୁ କ୍ୟାଲୋରି ଗଣନା ନକରି ଏବଂ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ବାଛି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାର ଉପାୟ ବିଷୟରେ ଆପଣ କ’ଣ ଭାବୁଛନ୍ତି? ସୁଗାର ବାଷ୍ଟର୍ସ! ଡାଏଟ୍ ହେଉଛି ଏପରି ଏକ ପଦ୍ଧତି। ଏହି ଡାଏଟ୍‌ର ମୁଖ୍ୟ ଧ୍ୟାନ ହେଉଛି ଆମେ ଖାଉଥିବା ଚିନି ଏବଂ ରିଫାଇନ୍ ମଇଦାର ପରିମାଣକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା।

ସୁଗାର ବଷ୍ଟର୍ସ! ଡାଏଟର ମୌଳିକ ନୀତି କ'ଣ?

ଏହି ଡାଏଟ୍ ପ୍ଲାନ୍ ବହୁତ ସରଳ। ଏଥିରେ କୁହାଯାଇଛି ଯେ ଆପଣ ଫାଇବର, ସଠିକ୍ ପ୍ରକାରର ଫଳ, ପନିପରିବା, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହେଉଛି ରିଫାଇନ୍ ଚିନି ଏବଂ ଧଳା ମଇଦାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପରିତ୍ୟାଗ କରିବା।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହି ଖାଦ୍ୟ କମ୍ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ଆଧାରିତ। ଏବେ ଆପଣ ଭାବୁଥିବେ ଯେ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) କ'ଣ। ଏହା ହେଉଛି ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟ କେତେ ଶୀଘ୍ର ଏବଂ କେତେ ପରିମାଣରେ ଆମର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ତାହାର ଏକ ମାପ।

• ଉଚ୍ଚ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଶୀଘ୍ର ହଜମ ହୁଏ ଏବଂ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
• କମ୍ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଧୀରେ ଧୀରେ ହଜମ ହୁଏ, ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଭାବନ୍ତୁ, ଧଳା ରୁଟି, ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ଆଳୁ ଏବଂ ଚିନି ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକର GI ମାନ ବହୁତ ଅଧିକ। କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ଏହା ନୁହେଁ ଯେ ସମସ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖରାପ। ଏହି ପୁସ୍ତକ ଆପଣଙ୍କୁ "ଭଲ" କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବାକୁ ଶିଖାଏ, ବିଶେଷକରି ବାଦାମୀ ଚାଉଳ ଏବଂ ଓଟ୍ସ ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ।

ଆମେ କେଉଁ ଜିନିଷ ଖାଇପାରିବା ଏବଂ କେଉଁଗୁଡ଼ିକ ଖାଇପାରିବା ନାହିଁ?

ଏହି ଖାଦ୍ୟ କୌଣସି ପ୍ରମୁଖ ଖାଦ୍ୟ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଷେଧ କରେ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଉଚ୍ଚ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ଥିବା ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ବାଦ ଦେବାକୁ ପଡିବ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।

ଏଥିପାଇଁ କେତେ ପରିଶ୍ରମ କରିବାକୁ ପଡିବ?

ଏହାର ସବୁଠାରୁ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ମାପ କରିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ।

ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଦିନରେ, ଏହି ବିଷୟରେ ଏକ ପୁସ୍ତକ ରଖିବା ସହାୟକ ହୋଇପାରେ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଠିକ୍ ଭାବରେ ମନେ ରଖିପାରିବେ ଯେ କ'ଣ ଭଲ ଏବଂ କ'ଣ ଖରାପ।

ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ଏବଂ କିଣାକାଟା କରିବା

ଘରେ ନିଜେ ଖାଦ୍ୟ ରାନ୍ଧିବା ଭଲ, କାରଣ ଆପଣ ଦୋକାନରୁ କିଣୁଥିବା ଅନେକ ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ (ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ)ରେ ଲୁଚି ରହିଥିବା ଚିନି ଥାଇପାରେ ଯାହା ବିଷୟରେ ଆମେ ଜାଣି ମଧ୍ୟ ନଥାଉ। ତେଣୁ ଉତ୍ପାଦ କିଣିବା ସମୟରେ ଲେବଲଗୁଡ଼ିକ ପଢିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ। ଆପଣ ପସନ୍ଦ କରୁଥିବା ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ 30 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ଯଥେଷ୍ଟ।

ଏହା କ’ଣ ବିଶେଷ ଖାଦ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକତା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ?

ଏହା ନିରାମିଷଭୋଜୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କି?

ସତ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଭେଗାନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ, କାରଣ ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କିଛି ପରିମାଣର ପ୍ରାଣୀଜ ପ୍ରୋଟିନ ଗ୍ରହଣକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ।

ଯେଉଁମାନେ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ?

ଯଦି ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ କମ୍ ଚର୍ବି, ଅଧିକ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଡାଏଟ୍ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଠିକ୍ ହୋଇନପାରେ। କାରଣ ବଜାରରେ 'କମ୍ ଚର୍ବି' ଭାବରେ ଲେବଲ୍ ହୋଇଥିବା ଅଧିକାଂଶ ଖାଦ୍ୟରେ ଚିନି ଅଧିକ ଥାଏ। ସୁଗାର ବଷ୍ଟର୍ସ! ଡାଏଟ୍ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରିର 30%-40% ଚର୍ବିରୁ ପାଇବାକୁ ସୁପାରିଶ କରେ। କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ଖରାପ ଚର୍ବି ନୁହେଁ, ବରଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଏବଂ ପତଳା ମାଂସ।

ଯେଉଁମାନେ କମ୍ ଲୁଣଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ?

ହଁ, ଯଦି ଆପଣ ଲୁଣ-ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରୁଛନ୍ତି ତେବେ ଏହି ପଦ୍ଧତି ବହୁତ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏହି ପଦ୍ଧତିରେ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ପରିହାର କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯାହା ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଲୁଣ ଗ୍ରହଣକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ତଥାପି, ଖାଦ୍ୟ ଲେବଲରେ ସୋଡିୟମ ପରିମାଣ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଡାକ୍ତରୀ ମତାମତ: ଏହା ପ୍ରକୃତରେ କାମ କରେ କି?

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଶ୍ନ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଡାକ୍ତରୀ ସମ୍ପ୍ରଦାୟ ଏ ବିଷୟରେ କ’ଣ କହୁଛନ୍ତି।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ଆଳୁ, ମକା, ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ, ଧଳା ରୁଟି, ବିଟ୍, ବିୟର ଏବଂ ରିଫାଇନ୍ ଚିନି ଭଳି ଖାଦ୍ୟକୁ ବାଦ ଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ଓଜନ ହ୍ରାସ ନିଶ୍ଚିତ। ଆପଣ ଶୀଘ୍ର ଫଳାଫଳ ଦେଖିବେ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନିୟମିତ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ଖାଦ୍ୟର ବହୁତ ପରିମାଣ ଗ୍ରହଣ କରିଛନ୍ତି।

ସୁଗାର ବଷ୍ଟର୍ସ! ପଦ୍ଧତି ଯୋଗ କରାଯାଇଥିବା ଚିନି ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟରୁ କ୍ୟାଲୋରି ହ୍ରାସ କରି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ତୃପ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗ କରି କାମ କରେ। ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ପତଳା ମାଂସ, ମାଛ, ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଏବଂ ଫଳ ହେଉଛି ଯେକୌଣସି ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଯୋଜନାର ମୂଳଦୁଆ।

ଏହି ପଦ୍ଧତି ମଧୁମେହ କିମ୍ବା ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ। ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି ଏହା କମ୍ GI ମୂଲ୍ୟ ଥିବା ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଏ, ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପରାମର୍ଶ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟଗତ ଅବସ୍ଥା (ବିଶେଷକରି ମଧୁମେହ, ହୃଦରୋଗ) ଅଛି, ତେବେ ଏହିପରି କୌଣସି ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।