ଆମ ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏକ ସାଧାରଣ କଥା, ନୁହେଁ କି? ଆମେ ସମସ୍ତେ ବଞ୍ଚିବା ପାଇଁ ନିରନ୍ତର ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛୁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଅଳ୍ପ ସମୟ, ସଚେତନ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅବିଶ୍ୱସନୀୟ ଲାଭ ଆଣିପାରେ? ଏହା ବିଶେଷକରି ଚାପ, ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଅବସାଦ ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ତିନୋଟି ଅତି ସରଳ ନିଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ କଥା ହେବା ଯାହା ଆପଣ ଘରେ, ଅଫିସରେ କିମ୍ବା ବସ୍ରେ ଯାତ୍ରା କରିବା ସମୟରେ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ଏହି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ କାହିଁକି ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମର ନିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ଆମର ମାନସିକ ଶାନ୍ତତା ମଧ୍ୟରେ ଏକ ବଡ଼ ସମ୍ପର୍କ ଅଛି। ଆପଣ କେବେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଛନ୍ତି କି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଟିକେ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ କିମ୍ବା ଭୟଭୀତ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସ ଦ୍ରୁତ ଏବଂ ଅଗଭୀର ହୋଇଯାଏ? ଆମେ ଏହାକୁ "ଛାତି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" ବୋଲି କହୁ। ଅର୍ଥାତ୍, କେବଳ ଛାତିରୁ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଶରୀର ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଅମ୍ଳଜାନ ପାଏ ନାହିଁ ଏବଂ ଶରୀରର "ଲଢ଼େଇ-ଅର-ପଳାୟନ" ପ୍ରଣାଳୀ ଉତ୍ତେଜିତ ହୁଏ।
କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ସଚେତନ, ଗଭୀର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ, ସେତେବେଳେ ଆମ ଶରୀରର "ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପାଚନ" ଶାନ୍ତକାରୀ ପ୍ରଣାଳୀ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ହୁଏ। ଏହା ଆମର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଧୀର କରିଥାଏ, ଆମର ରକ୍ତଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ, ଆମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଆମକୁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରାଇଥାଏ। ତେଣୁ ଏହି ନିଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ ଆମ ମନ ଉପରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଫେରି ପାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପକରଣ।
ପଦ୍ଧତି ୧: ପର୍ସଡ୍ ଲିପ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା
ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆରମ୍ଭ କରିବାର ଏହା ସବୁଠାରୁ ସରଳ ଏବଂ ସହଜ ଉପାୟ। ଏଥିରେ ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା। ଏହା କରିବା ଦ୍ୱାରା ଫୁସଫୁସରେ ଫସି ରହିଥିବା ପୁରୁଣା ବାୟୁ ବାହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ ଏବଂ ଶ୍ୱାସନଳୀକୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଖୋଲା ରଖେ। ଏହା ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ବହୁତ ସହଜ ଏବଂ ହାଲୁକା କରିଥାଏ।
ଏହାକୁ ଗରମ ଚା କପ୍ ଲିଭାଇବା ପରି କିମ୍ବା ମହମବତୀ ଲିଭାଇବା ପରି ଭାବନ୍ତୁ। ତୁମେ ତୁମର ଓଠକୁ ସମାନ ଭାବରେ ରଖିବା ଉଚିତ।
ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହାକୁ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ କିପରି କରିବେ।
| ଷ୍ଟେପ୍ | କଣ କରିବେ |
|---|---|
| ପଦକ୍ଷେପ 1 | ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କ ମୁହଁ, ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଆରାମ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆରାମରେ ବସିବା କିମ୍ବା ଠିଆ ହେବା ଉଚିତ୍। |
| ପଦକ୍ଷେପ 2 | ଏବେ ନାକ ଦେଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 3 | ତୁମର ଓଠକୁ ଏକ ଛୋଟ ବୃତ୍ତରେ ବନ୍ଧ, ଯେପରି ତୁମେ ଏକ ମହମବତୀ ଲିଭାଇବାକୁ ଯାଉଛ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 4 | ଏବେ ଓଠକୁ ପର୍ସ କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଯେତିକି ସମୟ ଲାଗୁଥିଲା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ନେବା। ନିଶ୍ୱାସକୁ ଜୋର ଜବରଦସ୍ତି ବାହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହାକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ବାହାରକୁ ଆସିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ। |
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ କଷ୍ଟ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଦିନକୁ ଅନେକ ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରିବେ , ଏହା ଆପଣଙ୍କର ସାଧାରଣ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ପଦ୍ଧତି ହୋଇଯିବ।
ପଦ୍ଧତି ୨: ଗତିଶୀଳ ନିଶ୍ୱାସ
ଏଥିରେ, ଆମେ କେତେ ଥର ଏବଂ କେତେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛୁ ତାହା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଉଛୁ। ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଚାପ ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିରେ, ଆମର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାର ଗତି ଆମକୁ ଅଜାଣତରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ, ଆମେ ଏହାକୁ "ହାଇପରଭେଣ୍ଟିଲେସନ୍" ବୋଲି କହିଥାଉ। ତେଣୁ, ସଚେତନ ଭାବରେ ଆମର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାର ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରି, ଆମେ ଚାପ ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଅନେକ ଶାରୀରିକ ଲକ୍ଷଣକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବା।
ଏହା ପୂର୍ବ ପଦ୍ଧତି ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଜଟିଳ। ଏଠାରେ ଆମେ ଗଣନା କରି ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ଛାଡିବା ସମୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରୁ।
ଏହି ପଦ୍ଧତିର ଅନେକ ପ୍ରକାର ଅଛି। "ବର୍ଗ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" ଏବଂ " ୪-୭-୮ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା " ଦୁଇଟି ସବୁଠାରୁ ଲୋକପ୍ରିୟ।
| ଷ୍ଟେପ୍ | ଏହା କିପରି କରିବେ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି |
|---|---|
| ପଦକ୍ଷେପ 1 | ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କ ଫୁସଫୁସରୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ବାୟୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଏତେ ଅଧିକ ନୁହେଁ ଯେ ଏହା ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରିବ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 2 | ଏବେ, ମନରେ ଚାରି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରିବା ସମୟରେ , ଧୀରେ ଧୀରେ ନାକ ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଆପଣ ଯେକୌଣସି ଗତିରେ ଗଣନା କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କ ଫୁସଫୁସ ପୂର୍ଣ୍ଣ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 3 | ଏବେ ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କର। ତୁମେ "ବର୍ଗ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" କରୁଛ ଏବଂ ଚାରି ଗଣନା ପାଇଁ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କର। ତୁମେ "୪-୭-୮ ଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କର" ଏବଂ ସାତ ଗଣନା ପାଇଁ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କର। ଗଣନାକୁ ସମାନ ହାରରେ ରଖ। |
| ପଦକ୍ଷେପ 4 | ଏବେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। "ବର୍ଗ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାରି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତି। "୪-୭-୮ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆଠ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତି। ଏହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଫୁସଫୁସକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଲି କରନ୍ତୁ। |
| ପଦକ୍ଷେପ ୫ (କେବଳ ବର୍ଗାକାର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା) | ଯଦି ଆପଣ "ବର୍ଗ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡିବା ପରେ, ପୁଣି ନିଶ୍ୱାସ ନ ନେଇ ଚାରି ଗଣନା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଦ୍ୱିତୀୟ ପର୍ଯ୍ୟାୟରୁ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। |
ଆପଣ ଶାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଯେତେଥର ଆବଶ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଗଣନା ଗତି ଖୋଜିବା ପାଇଁ କିଛି ସମୟ ଲାଗିପାରେ, ଏବଂ ଏଥିରେ କୌଣସି ଅସୁବିଧା ନାହିଁ। ସମୟ ସହିତ, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗଣନା କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଅଧିକ ଶାନ୍ତ କରିପାରିବେ।
ପଦ୍ଧତି ୩: ପେଟ / ଡାୟାଫ୍ରାଗ୍ମାଟିକ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା
ଆମେ ଏହାକୁ "(ଡାୟାଫ୍ରାଗମାଟିକ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା)" ମଧ୍ୟ କହିଥାଉ। ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି ଆମର ଡାୟାଫ୍ରାମ ମାଂସପେଶୀ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ସାମିଲ। ଏହି ପଦ୍ଧତିରେ ଧୀର, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ଶରୀରରେ ଅଧିକ ବାୟୁ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ପୂର୍ବରୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ପରି, ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତିତ ଥାଉ, ଆମେ କେବଳ ଆମ ଛାତିରୁ ଅଗଭୀର ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ପ୍ରବୃତ୍ତ ହେଉ।
କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି "ପେଟ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଫୁସଫୁସ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ତଳକୁ ବିସ୍ତାରିତ ହୁଏ ଏବଂ ଅଧିକ ବାୟୁ ଗ୍ରହଣ କରେ। ଏହା କେବଳ "ଶ୍ୱାସରୋଧ" ଅନୁଭବକୁ ଦୂର କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଚାପର ଶାରୀରିକ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ମଧ୍ୟ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଏହା କିପରି କରିବେ?
- ପଦକ୍ଷେପ 1:ସିଧା ଚୌକିରେ ବସି ପଡ଼ନ୍ତୁ, ଭଲ ଆସନରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ତଳେ ଶୁଅନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ହାତ ଛାତି ଉପରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତ ପେଟ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।
- ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଏବେ ନାକ ଦେଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଛାତି ଉପରେ ଥିବା ହାତକୁ ସେପରି ହଲାଇବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ । ବରଂ, ଏପରି ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ଆଗକୁ ଆସିବ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ବିସ୍ତାରିତ ହେବ। ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ତଳେ ଥିବା ହାତ ଉପରକୁ ଉଠିଛି।
- ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ମୁହଁ ଦେଇ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ତଳେ ଥିବା ହାତ ପୁଣି ତଳକୁ ଖସିଯାଉଛି।
ପ୍ରଥମେ, ଆପଣ ଟିକେ ହାଲୁକା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି କାରଣ ଆପଣ ଏପରି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ନୁହଁନ୍ତି। ଏହା ବହୁତ ସ୍ୱାଭାବିକ। ଯଦି ଏହା ଘଟେ, ତେବେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଭାବନା ଦୂର ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍ଥିର ହୋଇ ବସି ରୁହନ୍ତୁ। ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ପାଇଁ କିଛି ସମୟ ନିଅନ୍ତୁ।
ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଅଧିକକୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟର ଏକ ଅଂଶ କରିବା। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ସମୟ ଦେବା ଦ୍ୱାରା, ଆପଣଙ୍କର ମନ ଏବଂ ଶରୀର ଉଭୟ ଯେତେବେଳେ ବି ଚାପ ଏବଂ ଚାପ ଆସେ ତାହାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ରହିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଅତି ସରଳ ଏବଂ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପାୟ।
- ପ୍ରଥମେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ, ଲିପ୍ସଡ୍ ନିଶ୍ୱାସ ଭଳି ସରଳ କିଛି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
- ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଶାନ୍ତ ଥିବ ଏବଂ କୌଣସି ଚାପରେ ନଥିବ ସେତେବେଳେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଅଭ୍ୟାସ କର। ତା'ପରେ ଜରୁରୀକାଳୀନ ପରିସ୍ଥିତିରେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସହଜ ହେବ।
- "ପେଟ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରଥମେ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଯଦି ଏପରି ହୁଏ, ତେବେ ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ।
- ଯଦିଓ ଏଗୁଡ଼ିକ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଚିନ୍ତା କିମ୍ବା ଚାପ ଗୁରୁତର, ତେବେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.