A/L ପାଇଁ ଏକ ନୂତନ ଆରମ୍ଭ...

ଆଜି ମୁଁ ଗୋଟିଏ ଝିଅକୁ ଭେଟିଲି। ସେ କହିଲା ଯେ ସେ A/L ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତି କରୁଛି... କିନ୍ତୁ ସେ ଦିନକୁ କେବଳ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ଶୋଇଥାଏ! ଏହା ଶୁଣି ମୁଁ ପ୍ରକୃତରେ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଦୁଃଖିତ ହୋଇଗଲି। ଏତେ କଠିନ ପାଠପଢ଼ି ଏବଂ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ନ ପାଇ କିପରି ଗୋଟିଏ ପିଲା ପରୀକ୍ଷା ଲେଖିପାରେ?

କିନ୍ତୁ କେବଳ ଏହି ଭଉଣୀ ନୁହଁନ୍ତି, ଆମର ଅନେକ ଭାଇଭଉଣୀ ଯେଉଁମାନେ A/L କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ କ୍ୟାମ୍ପସ ଯାଉଛନ୍ତି, ସେମାନେ ତୁମ ପରି। ସେମାନେ ପରୀକ୍ଷା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ପାଇଁ ସକାଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଶୋଇ ରହନ୍ତି, ନିଦ ଭୁଲି ଯାଆନ୍ତି। ଆମେ ଭାବୁଛୁ ଯେ ଆମେ ଯେତେ ଅଧିକ ସମୟ ଜାଗ୍ରତ ରହିବୁ, ସେତେ ଅଧିକ ଶିଖିପାରିବୁ। କିନ୍ତୁ ଏହା କ’ଣ ସତ୍ୟ? ନବୀନତମ ବିଜ୍ଞାନ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭିନ୍ନ କାହାଣୀ କହେ!

ହଁ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ, ଏହା ଆପଣ ଯାହା ଶିଖିଛନ୍ତି ତାହା "ଲକ୍ ଇନ୍" କରିବା ଏବଂ ପରୀକ୍ଷାରେ ଭଲ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ! କେବଳ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ନିଦ ହେଉଛି ଏପରି ଏକ ସମୟ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ବହୁତ ସକ୍ରିୟ ଥାଏ। ଏହା ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସାରା ଦିନ ଶିଖିଥିବା ସୂଚନାକୁ ଏକୀକୃତ କରନ୍ତି ଏବଂ ତାହାର ଅର୍ଥ କରନ୍ତି।

ତେଣୁ, ଏହି କାହାଣୀଟି ସେହି ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଯେଉଁମାନେ ସେହି A/L ଭଉଣୀଙ୍କ ପରି ଶୋଉଛନ୍ତି। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିପରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ମୃତିଶକ୍ତି ଏବଂ ପରୀକ୍ଷା ଫଳାଫଳକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ନିଦ୍ରାର ମହାଶକ୍ତିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ନିଦ୍ରା ଏବଂ ସ୍ମୃତି ମଧ୍ୟରେ ଏହି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ସଂଯୋଗକୁ ବୁଝିବା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶିକ୍ଷଣ ସମ୍ଭାବନାକୁ ଖୋଲିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ।

ନିଦ ଏବଂ ସ୍ମୃତି ମଧ୍ୟରେ ସଂଯୋଗ: ମସ୍ତିଷ୍କ ଭିତରର ବିଜ୍ଞାନ

ନିଦ୍ରା ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାହିଁକି ତାହା ବୁଝିବା ପାଇଁ, ପ୍ରଥମେ ଆମର ମସ୍ତିଷ୍କ କିପରି ଶିଖେ ଏବଂ ମନେ ରଖେ ତାହା ଉପରେ ନଜର ପକାଇବା। ଶିଖିବା ଏକ ଥରକିଆ ଘଟଣା ନୁହେଁ, ବରଂ ଏକ ବହୁ-ପଦକ୍ଷେପ ପ୍ରକ୍ରିୟା। ହାର୍ଭାର୍ଡର ଗବେଷକଙ୍କ ଅନୁସାରେ, ତିନୋଟି ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଅଛି: ଅଧିଗ୍ରହଣ, ଏକତ୍ରୀକରଣ ଏବଂ ପୁନର୍ବାର ମନେ ରଖିବା। ଜ୍ଞାନ ଅର୍ଜନ କରିବା ଅର୍ଥ ଶ୍ରେଣୀରେ ଶୁଣିବା, ପୁସ୍ତକ ଦେଖିବା ଏବଂ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା। ପୁନର୍ବାର ମନେ ରଖିବା ଅର୍ଥ ପରୀକ୍ଷା ପରି ସ୍ମୃତିରୁ ଉତ୍ତର ପୁନଃଲେଖିବା। କିନ୍ତୁ ସେହି ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟରେ, ଏପରି ଏକ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଅଛି ଯାହାକୁ କେହି ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଏକତ୍ରୀକରଣ! ସେହିଠାରେ ନିଦ ଏକ ସୁପରଷ୍ଟାର ହୋଇଯାଏ।

ଏକୀକରଣ ହେଉଛି ନୂତନ ଭାବରେ ଅର୍ଜିତ, ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଗଠିତ ହୋଇନଥିବା ସ୍ମୃତିଗୁଡ଼ିକୁ ନେବା ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥାୟୀ, ସ୍ଥାୟୀ ସ୍ମୃତିରେ ପରିଣତ କରିବାର ପ୍ରକ୍ରିୟା। ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ କମ୍ପ୍ୟୁଟରରେ ଏକ ଫାଇଲ୍ ସେଭ୍ କରିବା ପରି ଭାବନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ସେଭ୍ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଏହା ଚାଲିଯାଇଛି। ଏହା ସେହିପରି। 'ସେଭ୍' ବଟନ୍ ଦବାଇବା ପାଇଁ ନିଦ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମୟ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇଥାନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ କେବଳ ବନ୍ଦ ହୋଇନଥାଏ, ଏହା ଦିନରେ ଆପଣ ଯାହା ଶିଖିଛନ୍ତି ତାହା ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ କରିବା ପାଇଁ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ କରିଥାଏ! ପ୍ରକୃତି ନ୍ୟୁରୋସାଇନ୍ସରେ ଗବେଷଣା ସୂଚାଇ ଦିଏ ଯେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ସ୍ମୃତି ଏକୀକରଣ ହେଉଛି ଆପଣ ଯାହା ଶିଖିଛନ୍ତି ତାହା ପୁନର୍ବାର ପ୍ରଦର୍ଶନ ଏବଂ ସଂଗଠିତ କରିବାର ଏକ ସକ୍ରିୟ ପ୍ରକ୍ରିୟା। ଶିକ୍ଷା ସମୟରେ ସକ୍ରିୟ ହୋଇଥିବା ନ୍ୟୁରନଗୁଡ଼ିକର ଢାଞ୍ଚା ପୁନଃ ସକ୍ରିୟ ହୋଇଥାଏ, ବିଶେଷକରି ଗଭୀର ନିଦ ସମୟରେ (ଧୀର-ତରଙ୍ଗ ନିଦ - SWS)। ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ହିପୋକ୍ୟାମ୍ପସରେ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ, ଯାହା ସ୍ମୃତି ତିଆରି ପାଇଁ ମସ୍ତିଷ୍କର ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ। ଏହି ପୁନର୍ବାର ସ୍ମୃତିର ସଂଯୋଗକୁ ସୁଦୃଢ଼ ​​କରେ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ମସ୍ତିଷ୍କର ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଲାଇବ୍ରେରୀ, ନିଓକର୍ଟେକ୍ସକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରେ।

ଏହା କେବଳ ଏକ ସ୍ମୃତି ଏକୀକରଣ ନୁହେଁ। ସେହି ସମୟରେ ମସ୍ତିଷ୍କ ବାଛିଥାଏ, "ଠିକ୍ ଅଛି, ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଏହାକୁ ରଖିବା। ଏହା ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ, କିଛି କାଢ଼ିଦେବା।" ଅର୍ଥାତ୍, ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସଂଯୋଗକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ ସଂଯୋଗକୁ ଦୁର୍ବଳ କରେ। ଏଥିପାଇଁ ମସ୍ତିଷ୍କର ବିଭିନ୍ନ ଅଂଶକୁ ଏକାଠି କାମ କରିବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ, ଏବଂ ବିଶେଷ ମସ୍ତିଷ୍କ ତରଙ୍ଗ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ। ଗଭୀର ନିଦ୍ରା (SWS) ଏବଂ REM ନିଦ୍ରା, ଯାହା ମସ୍ତିଷ୍କ ସ୍ୱପ୍ନ ଦେଖେ ଏବଂ ଦୌଡ଼େ, ଉଭୟର ପୃଥକ ଭୂମିକା ଅଛି। SWS ତଥ୍ୟ ଏବଂ ଘଟଣାଗୁଡ଼ିକୁ ଏକତ୍ର କରିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ (ଘୋଷଣାମୂଳକ ସ୍ମୃତି), ଯେତେବେଳେ REM ଦକ୍ଷତା (ପ୍ରଣାଳୀଗତ ସ୍ମୃତି) ଏବଂ ଭାବନା ସହିତ ଜଡିତ ସ୍ମୃତିକୁ ଏକତ୍ର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ମନସ୍ତାତ୍ତ୍ୱିକ ବୁଲେଟିନରେ ପ୍ରକାଶିତ ଏକ ବଡ଼ ବିଶ୍ଳେଷଣ ଦ୍ୱାରା ଆହୁରି ନିଶ୍ଚିତ ହୋଇଛି। ଏହା କୁହେ ଯେ ଯଦି ଆପଣ ଶିଖିବା ପରେ ଶୋଇଯାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ମୃତି ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ନଷ୍ଟ ହୋଇଯିବ। ତେଣୁ, ନିଦ୍ରା କେବଳ 'ଡାଉନଟାଇମ୍' ନୁହେଁ, ଏହା ଶିଖିବା ଏବଂ ଚିନ୍ତା କରିବା (ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ କାର୍ଯ୍ୟ) ପାଇଁ ଏକ ଅପରିହାର୍ଯ୍ୟ, ଅତ୍ୟନ୍ତ ସକ୍ରିୟ ସାଥୀ!

ଜଣେ ଛାତ୍ର ଭାବରେ ନିଦ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାହିଁକି ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ?

ନିଦ ଏବଂ ସ୍ମୃତି ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ଏହି ବିଜ୍ଞାନ କେବଳ ଏକ ତତ୍ତ୍ୱ ନୁହେଁ; ପରୀକ୍ଷା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେଉଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଛାତ୍ରଙ୍କ ପାଇଁ ଏହାର ଏକ ବଡ଼ ବ୍ୟବହାରିକ ପ୍ରଭାବ ଅଛି। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବୁଝିବେ ଯେ ନିଦ କିପରି ଶିକ୍ଷଣକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ, ଆପଣ ଜାଣିପାରିବେ ଯେ ଭଲ ଶୋଇବା ଏକ ଦୁର୍ବଳତା ନୁହେଁ, ବରଂ ପରୀକ୍ଷାରେ ଉତ୍ତୀର୍ଣ୍ଣ ହେବା ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ରଣନୀତି। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ, ସେତେବେଳେ କ’ଣ ହୁଏ ତାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପଢ଼ିବା ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ପୁସ୍ତକ ଖୋଲିବା କିମ୍ବା ଶ୍ରେଣୀକୁ ଯିବା ପୂର୍ବରୁ ରାତିସାରା ଶୋଇଥିଲେ। ମୁଁ ପୂର୍ବରୁ ଯେଉଁ ବିଶ୍ଳେଷଣ ବିଷୟରେ କହିଥିଲି ତାହା ଅନୁସାରେ ଶିଖିବା ପୂର୍ବରୁ ରାତିସାରା ଶୋଇବା ଏକ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା। କାହିଁକି? କାରଣ ଏକ କ୍ଳାନ୍ତ ମସ୍ତିଷ୍କ ଶିକ୍ଷାର ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପକୁ ଠିକ୍ ଭାବରେ ସମାପ୍ତ କରିପାରିବ ନାହିଁ, ଯାହା ହେଉଛି ଜ୍ଞାନ ଆହରଣ। ଯେପରି ହାର୍ଭାର୍ଡ ଲୋକମାନେ କୁହନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ, ଆପଣଙ୍କର ଏକାଗ୍ରତା ଶୂନ୍ୟକୁ ଖସିଯାଏ। ତେଣୁ ଶ୍ରେଣୀରେ କ’ଣ କୁହାଯାଏ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଯାଏ ନାହିଁ, ପୁସ୍ତକରେ କ’ଣ ଅଛି ତାହା ଅର୍ଥପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ, ଏବଂ କିଛି ନୂଆ ବୁଝିବା କଷ୍ଟକର। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ଠିକ୍ ଭାବରେ କାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଚାର୍ଜ କରିବାକୁ ପଡିବ, ନଚେତ୍ ସେହି ଚାର୍ଜ ବିନା, ନୂତନ ତଥ୍ୟ ସଞ୍ଚୟ ହେବ ନାହିଁ!

ପଢିବା ପରେ ଶୋଇପଡିବା ସମାନ କଥା, ହୁଏତ ଆହୁରି ଖରାପ। ତୁମେ ଭାବୁଥିବ, "ଓଃ, ମୁଁ ସକାଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଢିଥିଲି, ଏବେ ସବୁ ମୋ ମୁଣ୍ଡରେ ଅଛି।" କିନ୍ତୁ ତୁମେ ପ୍ରକୃତରେ ଯାହା କରୁଛ ତାହା ହେଉଛି ସ୍ମୃତି ଏକତ୍ରୀକରଣର ସେହି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ବାଧା ଦେଉଛି। ନିଦ ସମୟରେ ଯେଉଁ ସ୍ନାୟୁ କୋଷଗୁଡ଼ିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ସଂଯୋଗ ହେବା ଉଚିତ ତାହା ଘଟେ ନାହିଁ। ଅନ୍ୟ ଶବ୍ଦରେ, ଏହା ମନେ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଏତେ କଠିନ ପରିଶ୍ରମ କରିଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଡିଲିଟ୍ କରିବା ପରି! ହାର୍ଭାର୍ଡ କହେ ଯେ ପଢିବା ପରେ ପ୍ରଥମ ଶୋଇବା ହେଉଛି ସ୍ମୃତି ଗଠନ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସମୟ, ଏବଂ ଯଦି ତୁମେ ସେହି ସୁଯୋଗ ହାତଛଡ଼ା କର, ତେବେ ତୁମେ ଏହାକୁ ପୁଣି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଗଠନ କରିପାରିବ ନାହିଁ। ତେଣୁ, ନିଦ୍ରା ବିନା ଅଧ୍ୟୟନ କରିବା ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରବନ୍ଧ ଟାଇପ୍ କରିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ସଂରକ୍ଷଣ ନକରି ବନ୍ଦ କରିବା ପରି, ସମସ୍ତ ପ୍ରୟାସ ନଷ୍ଟ ହୋଇଯାଏ!

ଆଉ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ନିଦ ସ୍ଥିରତା। ପରୀକ୍ଷାର ପୂର୍ବ ରାତିରେ ତୁମେ ଭଲ ଶୋଇଛ କି ନାହିଁ, ଯଦି ସପ୍ତାହ କିମ୍ବା ମାସ ପୂର୍ବରୁ ତୁମେ ଭଲ ନିଦ ପାଉନାହଁ ତାହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ। npj ସାଇନ୍ସ ଅଫ୍ ଲର୍ଣ୍ଣିଂରେ ହୋଇଥିବା ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପରୀକ୍ଷାର ପୂର୍ବ ସପ୍ତାହ କିମ୍ବା ମାସ ପୂର୍ବରୁ ତୁମେ କିପରି ଶୋଇଛ ତାହା ପୂର୍ବ ରାତି ଅପେକ୍ଷା ତୁମର ଗ୍ରେଡ୍ ସହିତ ସିଧାସଳଖ ଜଡିତ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେ ପ୍ରତିଦିନ ଭଲ ନିଦ ପାଇବାର ଲାଭ ସମୟ ସହିତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଛାତ୍ରମାନେ କରୁଥିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ସପ୍ତାହରେ ବିଳମ୍ବରେ ଶୋଇ ପଢିବା ଏବଂ ତା'ପରେ ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଶୋଇବା। ଏହାକୁ "ସାମାଜିକ ଜେଟଲାଗ୍" କୁହାଯାଏ। ଏହା ଏକ ବିଦେଶୀ ଦେଶକୁ ଯିବା ପରି ଏବଂ ତୁମର ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ସନ୍ତୁଳନ ହରାଇ ବସିଥାଏ। ନିଦର ଏହି ରୋଲର କୋଷ୍ଟର ମସ୍ତିଷ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ସ୍ମୃତିରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ନିଦ ଗୁଣବତ୍ତା ପ୍ରାୟ ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ (25%) ଛାତ୍ରଙ୍କ ଗ୍ରେଡ୍ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ପ୍ରଭାବ କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ!

ଜଣେ ଛାତ୍ରଙ୍କୁ ପ୍ରକୃତରେ କେତେ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ?

ଠିକ୍ ଅଛି, ଯଦି ନିଦ ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ସମୟ ଶୋଇବା ଉଚିତ? ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ସାମାନ୍ୟ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଥିବାବେଳେ, କିଛି ପ୍ରମୁଖ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଏହା ସର୍ବୋତ୍ତମ। CDC (ଆମେରିକାରେ), ସ୍କୁଲ୍ ବୟସର ପିଲାମାନେ, ଅର୍ଥାତ୍ 13-18 ବର୍ଷ ବୟସର ପିଲାମାନେ, ଭଲ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ 8 ରୁ 10 ଘଣ୍ଟା (24 ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରୁ) ଶୋଇବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି। NSF (ନ୍ୟାସନାଲ୍ ସ୍ଲିପ୍ ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍) ମଧ୍ୟ ସମାନ କଥା କହୁଛି (14-17 ବର୍ଷ ବୟସର ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ 8-10 ଘଣ୍ଟା)।

NSF ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ କ୍ୟାମ୍ପସରେ ଥିବା ଯୁବକ ଯୁବତୀ (୧୮-୨୫ ବର୍ଷ ବୟସ୍କ) ପ୍ରତିଦିନ ୭ ରୁ ୯ ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବା ଉଚିତ। ଯଦିଓ ଏହି ପରିସର ସ୍କୁଲରେ ପଢ଼ୁଥିବା ପିଲାମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଟିକିଏ କମ୍, ତଥାପି କ୍ୟାମ୍ପସର ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜର ସମ୍ମୁଖୀନ ହେବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ରଖିବା, ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ପରାମର୍ଶ ନୁହେଁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଶାରୀରିକ ଆବଶ୍ୟକତା, ବିଶେଷକରି ଆପଣ କ'ଣ ପଢ଼ିଛନ୍ତି ତାହା ମନେ ରଖିବା ପାଇଁ। ଆପଣଙ୍କ ଫୋନ୍ ଚାର୍ଜ କରିବା ପରି, ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ପ୍ରତିଦିନ ନିଦ ମାଧ୍ୟମରେ ରିଚାର୍ଜ କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ!

କିନ୍ତୁ ସତ୍ୟ କ’ଣ? ଆମର ଅନେକ ଭାଇଭଉଣୀ ଯେତେ କୁହନ୍ତି ସେତେ ନିଦ ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ। ହାର୍ଭାର୍ଡ ତଥ୍ୟ ଦେଖାଇଛି ଯେ ଆମେରିକୀୟ କଲେଜ ଛାତ୍ରଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ କେବଳ 11% ପ୍ରତିଦିନ ଭଲ ଶୋଇଥାନ୍ତି। ପ୍ରାୟ 40% ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇ ଦିନ ସତେଜ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି! ଆମ ଦେଶରେ ଏହା ବହୁତ ଭିନ୍ନ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, ଠିକ୍ ନା? ଏହି ନିଦ ଅଭାବ କେବଳ ଥକ୍କାପଣର କାରଣ ହୁଏ ନାହିଁ, ବରଂ ଶିଖିବା ଏବଂ ମନେ ରଖିବାର କ୍ଷମତା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରେ। ତେଣୁ ଆମେ ଅଧିକ ଅଧ୍ୟୟନ କରିବାକୁ ଚାହୁଁ, କିନ୍ତୁ ଥକ୍କାପଣ ଯୋଗୁଁ ଆମେ ତାହା ଠିକ୍ ଭାବରେ କରିପାରୁ ନାହୁଁ। ତେଣୁ, ଆମକୁ କେତେ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ଜାଣିବା ଏବଂ ଆମେ କେତେ ପରିମାଣର ନିଦରୁ ବଞ୍ଚିତ ତାହା ବୁଝିବା ଛାତ୍ର ଜୀବନରେ ସଫଳତାର ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ।

ବ୍ୟବହାରିକ ଟିପ୍ସ: ଆସନ୍ତୁ ଆମର ସ୍ମରଣ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଆମର ନିଦକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା!

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ତୁମେ ଜାଣିଛ ନିଦ କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କିନ୍ତୁ ପାଠପଢ଼ା, କାମ ଏବଂ ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ସମୟ ବିତାଉଥିଲେ ମଧ୍ୟ ତୁମେ ଏହାକୁ କିପରି କାମରେ ଲଗାଇବ? ଏହା ବଡ଼ କଥା ନୁହେଁ। ଯଦି ତୁମେ ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କର, ତେବେ ତୁମେ ତୁମର ନିଦର ଗୁଣବତ୍ତା ଏବଂ ପରିମାଣ ଉଭୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ। ତା'ପରେ ତୁମେ ଯାହା ଶିଖିଛ ତାହା ଭଲ ଭାବରେ ମନେ ରଖିବ ଏବଂ ତୁମର ଶରୀର ସୁସ୍ଥ ରହିବ। ଏଠାରେ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ତୁମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କର...

• ଆସନ୍ତୁ ଏକ ସମୟସାରଣୀ ସ୍ଥିର କରିବା: ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା! ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଯିବା ଏବଂ ସମାନ ସମୟରେ ଉଠିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ତା'ହେଲେ ସେହି "ସାମାଜିକ ଜେଟଲାଗ୍" ସମସ୍ୟା ଉପୁଜିବ ନାହିଁ। ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ଘଣ୍ଟା (ସରକାଡିଆନ୍ ତାଳ) ଠିକ୍ ଭାବରେ କାମ କରିବ, ଏବଂ ଶୋଇବା ଏବଂ ଉଠିବା ସହଜ ହେବ।
• ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷକୁ ନିଦ୍ରା ପାଇଁ ଏକ ଆଶ୍ରୟସ୍ଥଳ କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷ ନିଦ୍ରା ପାଇଁ ଏକ ଆଶ୍ରୟସ୍ଥଳ ହେବା ଉଚିତ। ଏହାକୁ ଅନ୍ଧାର, ଶାନ୍ତ ଏବଂ ଟିକେ ଥଣ୍ଡା ରଖନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ବ୍ଲାକଆଉଟ୍ ପରଦା, ଇୟରପ୍ଲଗ୍ ଏବଂ ଧଳା ଶବ୍ଦ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଗଦି ଏବଂ ତକିଆ ଆରାମଦାୟକ ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ଜାଣିବ, "ଏହା ଶୋଇବାର ସମୟ।"
• ଶୋଇବା ସମୟର ଏକ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ 30-60 ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ କିଛି ଆରାମଦାୟକ କାମ କରନ୍ତୁ। ଏଥିରେ ଏକ ପ୍ରକୃତ ପୁସ୍ତକ ପଢ଼ିବା (ଆପଣଙ୍କ ଫୋନରେ ନୁହେଁ!), ଉଷୁମ ଗାଧୋଇବା କିମ୍ବା କିଛି ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ।କିଛି କର, ଏକ ଶାନ୍ତ ଗୀତ ଶୁଣ, କିମ୍ବା ସଚେତନତା / ଧ୍ୟାନ ଅଭ୍ୟାସ କର। ଶୋଇବା ସମୟର ବହୁତ ନିକଟତର ହୋଇ ପଢ଼ କିମ୍ବା ସମସ୍ୟା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କର ନାହିଁ!
• ସ୍କ୍ରିନ୍ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ: ସେହି ନୀଳ ଆଲୋକ ରାକ୍ଷସକୁ ଦୂର କରନ୍ତୁ... ଫୋନ୍, ଟାବଲେଟ୍, କମ୍ପ୍ୟୁଟର ଏବଂ ଟିଭିରୁ ଆସୁଥିବା ନୀଳ ଆଲୋକ ନିଦ ଆଣିବା ହରମୋନ୍ ମେଲାଟୋନିନ୍ କୁ ନଷ୍ଟ କରିଦିଏ। ତେଣୁ, ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପାଖରୁ ରଖିଦିଅ। ଯଦି ତୁମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଛାଡି ପାରିବ ନାହିଁ, ତେବେ ଅତି କମରେ ସେହି ରାତି ମୋଡ୍ ଚାଲୁ କର।
• ଆପଣ କଣ ଖାଆନ୍ତି ଏବଂ ପିଅନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ: ସନ୍ଧ୍ୟା/ରାତିରେ କଫି, ଚା, ଶକ୍ତି ପାନୀୟ ଏବଂ କୋଲା ଭଳି କ୍ୟାଫିନ ଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ ପିଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ନିକୋଟିନ୍ (ସିଗାରେଟ୍) ମଧ୍ୟ ଏକ ଉତ୍ତେଜକ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରେ। ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଇବା ଏବଂ ଅଧ ଗ୍ଲାସ୍ ପାଣି ପିଇବା ମଧ୍ୟ ଭଲ ନୁହେଁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଅସ୍ୱସ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ରାତିରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜାଗ୍ରତ କରିପାରେ।
• ଭଲ ଭାବରେ ଶୋଇବା: ଦିନର ବିଳମ୍ବିତ କିମ୍ବା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ ଶୋଇବା ଦ୍ୱାରା ରାତିରେ ଶୋଇବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଦିନରେ ଏକ ଛୋଟ ଶୋଇବା (ପ୍ରାୟ 20-30 ମିନିଟ୍) ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ସତେଜ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ ଏବଂ ରାତିରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ପ୍ରଭାବିତ ନକରି ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାମ କରେ କି ନାହିଁ ତାହା ଦେଖିବା ପାଇଁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା: ପରୀକ୍ଷା ଚାପ, ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ସମସ୍ୟା, ଘରେ ବିଶୃଙ୍ଖଳା... ଯେତେବେଳେ ଏସବୁ କଥା ତୁମ ମନରେ ଘୁରି ବୁଲୁଛି, ତୁମେ ନିଦ ପାଉନାହଁ। ତେଣୁ, ପ୍ରତିଦିନ ଚାପ କମାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଉପାୟ ଅଭ୍ୟାସ କର। ତୁମ ମନକୁ ସଫା କରିବାର ଏକ ଉପାୟ... ଏକ ଡାଏରୀ ଲେଖ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ କର, ଯୋଗ କର, କିମ୍ବା ଜଣେ ବିଶ୍ୱସ୍ତ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅ। ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଦିନରେ ତୁମର ମନ ସଫା କର, ଏହା ରାତିରେ ତୁମର ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିବ ନାହିଁ।
• ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ସମୟ ଉପରେ ନଜର ରଖନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ନିଦ ପାଇଁ ଖରାପ। କିନ୍ତୁ ଶୋଇବାର କିଛି ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ବିଳମ୍ବ କରିପାରେ। ସକାଳେ କିମ୍ବା ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନିଦରେ ଏକ ବଡ଼ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଦେଖିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କର ମସ୍ତିଷ୍କ ଭଲ ଭାବରେ କାମ କରିବ, ଆପଣ ଯାହା ପଢ଼ନ୍ତି ତାହା ମନେ ରଖିପାରିବେ, ଏବଂ ଆପଣ ପରୀକ୍ଷା ସହିତ ଭଲ ଭାବରେ ମୁକାବିଲା କରିପାରିବେ। ତେଣୁ, ନିଦ ଏପରି କିଛି ନୁହେଁ ଯାହାକୁ କାଟି ଦିଆଯାଇପାରିବ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଠପଢ଼ା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସମଗ୍ର ଜୀବନ ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ।

ଶେଷରେ

କାହାଣୀଟି ସ୍ପଷ୍ଟ, ନୁହେଁ କି? ନିଦ୍ରା ଛାତ୍ର ଜୀବନରେ କେବଳ ଏକ ବିରାମ ବଟନ୍ ନୁହେଁ, ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ସକ୍ରିୟ, ଅପରିହାର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରକ୍ରିୟା ଯାହା ଶିକ୍ଷଣ ଏବଂ ସ୍ମୃତି ସହିତ ଜଡିତ। ଗଭୀର ନିଦ୍ରା, REM ନିଦ୍ରାର ସ୍ମୃତି-ନିର୍ମାଣ ଯାଦୁଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ଗବେଷଣା ଦେଖାଇଥିବା ପରି ନିଦ୍ରା ପରୀକ୍ଷା ଫଳାଫଳକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ, ତାହା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଗୋଟିଏ କଥା ସ୍ପଷ୍ଟ: ନିଦ୍ରାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା ହେଉଛି ପରୀକ୍ଷାରେ ସଫଳତା ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ରଣନୀତି! ଅଧ୍ୟୟନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ଆବଶ୍ୟକ ବୋଲି ଭାବି ଶୋଇବା କେବଳ ସେହି ଲକ୍ଷ୍ୟର ପଥକୁ କାଟି ଦେବା। କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ନୂତନ ଜିନିଷ ଗ୍ରହଣ କରିବା, ଆପଣ ଯାହା ଶିଖିଛନ୍ତି ତାହା ଧରି ରଖିବା ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ତାହାକୁ ମନେ ରଖିବାର କ୍ଷମତାରୁ ବଞ୍ଚିତ କରେ।

ତେଣୁ, ଭାଇ/ଭଉଣୀମାନେ, ଯଦି ଆପଣ ଠିକ୍ ଭାବରେ ଶିଖିବାକୁ, ମନେ ରଖିବାକୁ ଏବଂ ପରୀକ୍ଷାରେ ପାସ୍ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ପାଠପଢ଼ା ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ନିଦ୍ରାକୁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାଥମିକତା ତାଲିକାର ଶୀର୍ଷରେ ରଖିବାକୁ ପଡିବ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବୁଝିପାରିବେ ଯେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ମସ୍ତିଷ୍କ ସ୍ମୃତିକୁ ଏକୀକୃତ କରେ, ସମସ୍ୟା ସମାଧାନ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଆଗାମୀ ଦିନ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ, ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବେ ଯେ ନିଦ୍ରା ଏକ ବୋଝ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏକ ମହାନ ନିବେଶ। ଯଦି ଆପଣ ଉପରେ ଉଲ୍ଲେଖିତ ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନିଦ୍ରାକୁ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କର ସୁପର ପାୱାର ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ, ଆପଣଙ୍କର ସ୍ମୃତିଶକ୍ତି ତୀକ୍ଷ୍ଣ ହେବ, ଆପଣଙ୍କର ଅଧ୍ୟୟନ ସହଜ ହେବ, ଏବଂ ଆପଣ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ପରୀକ୍ଷା ନୁହେଁ ବରଂ ଆପଣଙ୍କର ଜୀବନକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ। ତେଣୁ, ଶୋଇବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଦ୍ରାକୁ ଆପଣଙ୍କର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ବନ୍ଧୁ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ମସ୍ତିଷ୍କ ଆପଣଙ୍କୁ ଧନ୍ୟବାଦ ଦେବ!

ସନ୍ଦର୍ଭ

ଓକାନୋ, କେ., କାଜମାର୍ଜିକ୍, ଜେଆର, ଡେଭ୍, ଏନ., ଗାବ୍ରିଏଲି, ଜେଡିଇ, ଏବଂ ଗ୍ରସମ୍ୟାନ୍, ଜେସି (୨୦୧୯)। କଲେଜ ଛାତ୍ରମାନଙ୍କଠାରେ ଉତ୍ତମ ଶିକ୍ଷାଗତ ପ୍ରଦର୍ଶନ ସହିତ ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତା, ଅବଧି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ଜଡିତ। npj ଶିକ୍ଷା ବିଜ୍ଞାନ , ୪ (୧), ଆର୍ଟିକିଲ୍ ୧୬। https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

ରୋଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ନିବାରଣ କେନ୍ଦ୍ର (CDC)। (n.d.)। ମଧ୍ୟମା ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ବିଦ୍ୟାଳୟ ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀଙ୍କ ନିଦ୍ରା । ପ୍ରାସଙ୍ଗିକ CDC ପୃଷ୍ଠାରୁ ପ୍ରାପ୍ତ (ଯଥା, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

ହାର୍ଭାର୍ଡ ମେଡିକାଲ ସ୍କୁଲ, ନିଦ୍ରା ଔଷଧ ବିଭାଗ। (ଏନ୍.ଡି.)। ନିଦ୍ରା ଏବଂ ସ୍ମୃତି । https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 ରୁ ପ୍ରାପ୍ତ।

କ୍ଲିନଜିଂ, ଜେଜି, ନିଥାର୍ଡ, ଏନ., ଏବଂ ବର୍ଣ୍ଣ, ଜେ. (୨୦୧୯)। ନିଦ୍ରା ସମୟରେ ସିଷ୍ଟମ ମେମୋରୀ ଏକତ୍ରୀକରଣର ଯନ୍ତ୍ରପାତି। ପ୍ରକୃତି ନ୍ୟୁରୋସାଇନ୍ସ , ୨୨ (୧୦), ୧୫୯୮–୧୬୧୦। https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

ନ୍ୟାସନାଲ ସ୍ଲିପ୍ ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ (NSF)। (୨୦୨୦, ଅକ୍ଟୋବର ୧)। ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରକୃତରେ କେତେ ଘଣ୍ଟା ଶୋଇବା ଆବଶ୍ୟକ? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ ରୁ ପ୍ରାପ୍ତ।

ନ୍ୟୁବରୀ, ସିଆର, କ୍ରାଉଲି, ଆର., ରାସଲ, କେ., ଏବଂ ଟାମିନେନ, ଜେ. (୨୦୨୧)। ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ଏବଂ ସ୍ମୃତି: ଶିକ୍ଷା ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ଉପରେ ଅଧ୍ୟୟନର ମେଟା-ଆନାଲିଟିକ୍ ସମୀକ୍ଷା। ମନସ୍ତାତ୍ତ୍ବିକ ବୁଲେଟିନ୍ , ୧୪୭ (୧୧), ୧୨୧୫–୧୨୪୦। https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC ମାଧ୍ୟମରେ ପ୍ରବେଶ କରାଯାଇଛି: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )