ଆପଣଙ୍କର ଗତ ବାର୍ଷିକ ଶାରୀରିକ ପରୀକ୍ଷା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କହିଥିଲେ କି ଯେ ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ? ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା ମଧ୍ୟ କହିଥିବେ ଯେ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ରହିଥାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ହୃଦଘାତ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ। ତେଣୁ, ଜୀବନଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ମଧ୍ୟ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଥାଇପାରନ୍ତି।
କିନ୍ତୁ, ହୁଏତ ତୁମେ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଦୌଡ଼ିବାକୁ ପ୍ରକୃତରେ ପସନ୍ଦ କରୁନାହଁ। କିନ୍ତୁ ତୁମେ ଜିମ୍ ଯାଇ ଓଜନ ଉଠାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରୁଛ। ତେଣୁ ତୁମେ ଭାବୁଥିବ, "କେବଳ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଦ୍ୱାରା ମୋର ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ହ୍ରାସ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ?" ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ମନରେ ଏକ ପ୍ରଶ୍ନ।
ଆସନ୍ତୁ ସରଳ ଭାବରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ବିଷୟରେ ଜାଣିବା।
ପ୍ରଥମେ, ଆସନ୍ତୁ ବୁଝିବା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କ’ଣ। ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷାରେ (ଲିପିଡ୍ ପ୍ୟାନେଲ୍) ମୋଟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ମୂଲ୍ୟ ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନର ମିଶ୍ରଣ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେ 20 ବର୍ଷ ବୟସ ପରେ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ, ସେମାନଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସ୍ଥିତି ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ପ୍ରତି 5 ବର୍ଷରେ ଅତି କମରେ ଥରେ ସେମାନଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ଏବେ ଦେଖିବା ଏହି ପ୍ରକାରର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କ’ଣ।
| କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ପ୍ରକାର | ସରଳ ଭାବରେ କହିବାକୁ ଗଲେ… |
|---|---|
| LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (କମ୍-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) | ଏହାକୁ ଆମେ "ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ" କହିଥାଉ। ଏହା ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ଜମା ହୋଇ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଅବରୋଧ କରିପାରେ। ଏହାକୁ ଆମକୁ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ। |
| HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (ଉଚ୍ଚ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍) | ଏହାକୁ "ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ" କୁହାଯାଏ କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ଖରାପ LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ସଂଗ୍ରହ କରନ୍ତି ଏବଂ ଶରୀରରୁ ବାହାର କରିବା ପାଇଁ ଯକୃତକୁ ନେଇଯାଆନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକ ଯେତେ ଅଧିକ, ସେତେ ଭଲ। |
| ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ | ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ଯାହା ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରୁ ଶରୀରରେ ଉତ୍ପାଦିତ ହୁଏ। ଏଗୁଡ଼ିକର ବୃଦ୍ଧି ହୃଦୟ ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। |
ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର କ’ଣ ହୁଏ?
ଡାକ୍ତରୀ ଗବେଷଣା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଉପରେ ସକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। କିନ୍ତୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଏହାକୁ କାର୍ଡୋ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରାଯିବା ଉଚିତ। କାର୍ଡୋ ହେଉଛି ଏପରି ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯେପରିକି ଦୌଡ଼ିବା, ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା, ପହଁରିବା ଏବଂ ସାଇକେଲିଂ।
ଆମେରିକୀୟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସଂଘ ଅନୁଯାୟୀ, ସର୍ବୋତ୍ତମ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ, ଆମେ:
- ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
- ଅଥବା, ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ 75 ମିନିଟ୍ ଜୋରଦାର ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରନ୍ତୁ।
- ଏହା ସହିତ , ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ଓଜନ ଉଠାଇବା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ।
କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତଃ ଆପଣଙ୍କର ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ( HDL ) ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସକୁ ହ୍ରାସ କରେ । ତଥାପି, ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ, ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ କମରୁ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାରେ ଓଜନ ଉଠାଇବା ମୋଟ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେକୌଣସି ପ୍ରକାରର ଓଜନ-ବାହନ ବ୍ୟାୟାମ LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ, କିନ୍ତୁ HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା ଅଧିକ ତୀବ୍ରତାରେ କରିବାକୁ ପଡିବ।
ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ବ୍ୟାୟାମରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ କିପରି ପାଇବେ?
ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଓଜନ ଉଠାଇବା ବିଷୟରେ ଭାବୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା ସଠିକ୍ ଉପାୟରେ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି।
୧. ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ ଦିନ ଧରି ଜିମ୍ ଯାଇନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଏକାଥରେ ବଡ଼ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଅଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ, ଯେପରିକି 15-20 ମିନିଟ୍ , କମ୍ ତୀବ୍ରତାରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ନହୁଏ ସେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଗକୁ ବଢ଼ନ୍ତୁ।
୨. ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଗଲେ ଟିକେ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କର।
କିଛି ଦିନର ତାଲିମ ଏବଂ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତାକୁ ଟିକେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ କ୍ଷମତାର ପ୍ରାୟ 75% - 85% ସ୍ତରରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ। ଆପଣ ଜିମ୍ର ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଏ ବିଷୟରେ ପଚାରିପାରିବେ।
୩. ଅଧିକ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଏଠାରେ ଅନେକ ଲୋକ ଭୁଲ କରନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ କମ କରିବାର କଥା ଆସେ, ସେତେବେଳେ ବହୁତ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ମଧ୍ୟମ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି ଏବଂ ଅଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ଏବଂ ଅଧିକ ସେଟ୍ କରି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରାଯାଏ।
୪. କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ
ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଏବଂ କାର୍ଡିଓକୁ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ। ଏହା କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ସର୍କିଟ୍ ତାଲିମ । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ଏକ ସାଧାରଣ ଓଜନ ଉଠାଇବେ ଏବଂ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ମିନିଟ୍ ରୁ କମ୍ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ଅଧିକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବେ। ଏହିପରି ଆପଣ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଏବଂ କାର୍ଡିଓ ଉଭୟର ଲାଭ ପାଇବେ।
୫. ସମାନ କାମ ନକରି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ
ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବିରକ୍ତିକର ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ଦିନ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆଉ ଗୋଟିଏ ଦିନ ପୁସଅପ୍, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଏବଂ ଲଞ୍ଜ ଭଳି ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଆଉ ଗୋଟିଏ ଦିନ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣ ଯାହା କଲେ ମଧ୍ୟ ତୀବ୍ରତା ବଜାୟ ରଖିବା।
୬. ଜିମ୍ରେ କାର୍ଡିଓ କରନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ଜିମ୍ ଯିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ତେବେ ସେଠାରେ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଡିଓ ମଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଜିମ୍ରେ ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ମେସିନ୍ ଏବଂ ସ୍ଥିର ବାଇକ୍ ଭଳି ଉପକରଣ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସ ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ।
୭. ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା କରିବାକୁ କେବେ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ । ଶରୀରରେ ନମନୀୟତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
୮. ତୁମେ ଏହାକୁ ଘରେ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଯଦି ଆପଣ ବର୍ଷା ଦିନେ ଜିମ୍ ଯିବା ପାଇଁ ଅଳସୁଆ, ତେବେ ଏହାକୁ ବ୍ୟାୟାମ ନକରିବାର ବାହାନା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ବାସଗୃହରୁ ପୁସଅପ୍ସ, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ ଏବଂ ଲଞ୍ଜସ୍ ଭଳି ଓଜନ ବହନ ନକରି ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଅଧିକ ଅଛି, ତେବେ ଏହାକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ତୁରନ୍ତ ଏହାର ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।
- ବିଶେଷକରି ଓଜନ ବହନ ବ୍ୟାୟାମ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ଦ୍ରୁତତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ପହଁରିବା ଭଳି କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଭାରୋତ୍ତୋଳନକୁ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ।
- କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ, ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଥର ମଧ୍ୟମ ପରିମାଣର ଓଜନ ଉଠାଇବା ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇପାରେ।
- କୌଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି।
କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ଓଜନ ତାଲିମ, ବ୍ୟାୟାମ, ହୃଦରୋଗ, ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, LDL, HDL, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ କିପରି କମ କରିବେ
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |