ඔයා සමහරවිට බර කිලෝ කීපයක් අඩු කරගන්න හිතනවා ඇති. එහෙමත් නැත්නම් ලොකු බර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න උත්සහ කරනවා ඇති. සමහරවිට ඔයාට හාට් ඇටෑක් (heart attack) එකක් වගේ දෙයක් ඇති වෙලා, දැන් ඉතින් කෑම බීම ගැන වෙනදට වඩා සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කියලා හිතෙනවා ඇති. හේතුව මොකක් වුණත්, නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳ ආහාර රටාවක් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්නේ.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ ඕනිෂ් ඩයට් (Ornish Diet) එක කියන්නේ?
මේක හඳුන්වලා දෙන්නේ ඩීන් ඕනිෂ් (Dean Ornish) කියන වෛද්‍යවරයා. එතුමා කියන්නේ, "මේ කෑම කන්නම එපා, මේවා විතරක් කන්න" වගේ තද නීති දාගන්නවට වඩා, නම්‍යශීලී විදිහකට මේ දේට මුහුණ දෙන්න ඕන කියලයි.
එතුමාගේ මේ ආහාර සැලැස්මට කියන්නේ "ස්පෙක්ට්‍රම් ඩයට්" (Spectrum diet) කියලයි. සරලවම කිව්වොත්, එතුමා ආහාර වර්ග ප්‍රධාන කාණ්ඩ 5කට බෙදලා තියෙනවා.
- පළවෙනි කාණ්ඩය (Group 1): මේකෙ තියෙන්නේ අපේ ශරීරයට ගොඩක්ම හිතකර, සෞඛ්‍යසම්පන්නම ආහාර.
- පස්වෙනි කාණ්ඩය (Group 5): මේකෙ තියෙන්නේ අපි ගොඩක්ම අඩුවෙන් කන්න ඕන, එහෙමත් නැත්නම් අලප වශයෙන් සීමා කරන්න ඕන ආහාර.
මේකේ අදහස තමයි, ඔයා පළවෙනි කාණ්ඩයේ තියෙන ආහාර වලට වැඩිපුර නැඹුරු වෙන තරමට, ඔයාගේ බර අඩු වීම, හෘද රෝග අවදානම අඩු වීම වගේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ වැඩි වෙනවා කියන එක.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ඩයට් එක කෑම ගැන විතරක් නෙවෙයි කතා කරන්නේ. ඔයා කොච්චර ක්‍රියාශීලීද, මානසික ආතතියට (stress) කොහොමද මුහුණ දෙන්නේ, ඔයාට පවුලෙන් සහ යාළුවන්ගෙන් ලැබෙන ආදරය සහ සහයෝගය කොහොමද කියන කාරණාත් මේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවට අයිතියි කියලා ඕනිෂ් මහතා අවධාරණය කරනවා.
මේ ඩයට් එකේදී අපි මොනවද කන්න ඕන, සහ සීමා කරන්න ඕන?
මේ ආහාර සැලැස්මේදී කිසිම දෙයක් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කරලා නෑ. හැබැයි ඔයාගේ ඉලක්කය (බර අඩු කරගැනීම, හෘද රෝග පාලනය) අනුව සමහර දේවල් කන ප්‍රමාණය සීමා කරන්න වෙනවා. අපි බලමු මොනවද ඒ කියලා.
| වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න (Eat More) | සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කරන්න (Limit Significantly) |
|---|---|
| නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු | තෙල් සහ මේද වර්ග |
| පියලි ඇට වර්ග (උ.දා: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට) | සියලුම මස් වර්ග (කුකුල් මස් ඇතුළුව) සහ මුහුදු ආහාර |
| පූර්ණ ධාන්‍ය (උ.දා: නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්) | ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග (Nuts and seeds) |
| ටෝෆු (Tofu) සහ සෝයා ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන | බිත්තර කහ මදය |
| බිත්තර සුදු මදය | පොල්, අලිගැටපේර වැනි අධික මේද සහිත ආහාර |
| ග්‍රීන් ටී (Green tea) | සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්, කිරි) |
| මේදය රහිත පැණිරස දේවල් (Nonfat sweets) | කැෆේන් (Caffeine) (ග්‍රීන් ටී හැර) සහ මධ්‍යසාර |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →මේක අනුගමනය කරන්න අමාරුද?
ඇත්තටම මේකේ තියෙන හොඳම දේ තමයි, ඔයාට මේ වැඩසටහන කොච්චර දුරට තදින් අනුගමනය කරනවද කියන එක ඔයාටම තීරණය කරන්න පුළුවන් වීම. ඔයාට පුළුවන් පොඩි වෙනසකින් පටන් ගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ලොකු ඉලක්කයක් වෙනුවෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න.
තියෙන අභියෝග මොනවද?
මස් මාළු වලට ගොඩක් කැමති කෙනෙක්ට, ඒ වගේම කඩෙන් ගේන සැකසූ ආහාර (processed foods) වලට හුරු වෙලා ඉන්න කෙනෙක්ට නම් මේකට හුරු වෙන්න ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට හෘද රෝගයක් වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් මේද ප්‍රමාණය ගැන තවත් සීමා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
උයන පිහන එක සහ බඩු ගන්න එක
මේ ක්‍රමයේදී ගොඩක් වෙලාවට දිරිමත් කරන්නේ පොළෙන්, වෙළඳපොළෙන් ගන්න නැවුම්, ඒ ඒ කාලයට ආවේණික එළවළු, පළතුරු වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්නයි. මේකට අදාළව හදන්න පුළුවන්, අනුගමනය කරන්න ලේසි, රසවත් ආහාර වට්ටෝරුත් ඕනිෂ් මහතාගේ වැඩසටහන හරහා හොයාගන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම සහ මානසික සුවතාවය
දිනපතා විනාඩි 20-30ක් වේගයෙන් ඇවිදින එක වගේ සරල, මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් කරන්න කියලා එතුමා නිර්දේශ කරනවා. ඒ වගේම, යෝගා (yoga) කරන එක, භාවනා කරන එක (meditation) වගේ දේවල් වලින් මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න එකත් මේ ජීවන රටාවේම කොටසක්.
වෛද්‍යවරුන්ගේ මතය මොකක්ද?
ඔව්, වෛද්‍යවරුන් බහුතරයකගේ මතය තමයි මේ ඕනිෂ් ඩයට් එක ඇත්තටම ප්‍රතිඵලදායකයි කියන එක. විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග තියෙන අයට හෝ හෘද රෝග අවදානමක් තියෙන අයට මේක ගොඩක් හොඳයි කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
මේකේ මූලිකවම තියෙන්නේ ඉතා අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් සහ ඉහළ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට (complex carbs) ප්‍රමාණයක්. ඒ කියන්නේ පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්‍ය වගේ දේවල්. මේ නිසා මේ ආහාර වේල තන්තු (fiber) වලින් පොහොසත්. කැලරි ප්‍රමාණයත් අඩුයි.
සමහර වෛද්‍යවරුන් මේ වගේ අඩු මේද, ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට රටාවකින් ලේ වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන් කියලා මතයක් දැරුවත්, දීර්ඝ කාලීන පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ මේ ආහාර රටාව නිසා සිදුවන බර අඩු වීමෙන්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්, රුධිර සීනි සහ රුධිර පීඩනය පාලනය වන බවයි.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම ආහාර පාලනයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල්, හෘද රෝග වගේ නිදන්ගත තත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හැමවිටම ආරක්ෂිතම සහ හොඳම දේ.
මේ ඩයට් එකේ තියෙන අවාසි මොනවද?
මේකේ තියෙන ප්රධානම අභියෝගය තමයි මේක දිගුකාලීනව පවත්වාගෙන යාම. ඔයා කෑම වේල් කලින් සැලසුම් කරන්න, ගෙදර උයාගන්න පුරුදු වෙලා නැති කෙනෙක් නම්, මේක ඔයාට ලොකු වෙනසක් වේවි. ඒ වගේම, එළියට ගිහින් කෑම කනකොට, උත්සව අවස්ථාවලදී මේ ආහාර රටාවටම ඇලී ගැලී ඉන්න එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා සමහරුන්ට මේක ටික කාලයක් යනකොට එපා වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඕනිෂ් ඩයට් කියන්නේ "මේවා කන්නම එපා" කියන තද නීති තියෙන එකක් නෙවෙයි, ආහාර වර්ග කාණ්ඩ වලට බෙදලා, හොඳ දේවල් වලට වැඩි නැඹුරුවක් දක්වන්න කියන නම්‍යශීලී ක්‍රමයක්.
- මේකේ මූලික අවධානය යොමු වෙන්නේ එළවළු, පළතුරු, පූර්ණ ධාන්‍ය සහ පියලි ඇට වගේ ශාකමය ආහාර (plant-based foods) වලටයි. මේදය සහ සත්ත්වමය නිෂ්පාදන ගොඩක් සීමා වෙනවා.
- හෘද රෝග පාලනයට සහ බර අඩු කරගැනීමට මේ ක්‍රමය ඉතාම සාර්ථක බව පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
- මේකට හොඳ කැපවීමක් සහ තමන්ගේ ආහාර වේල් ගැන සැලසුම් කිරීමක් අවශ්‍ය වෙනවා. විශේෂයෙන්ම මස් මාළු සහ සැකසූ ආහාර වලට හුරු වූ කෙනෙකුට මෙය ලොකු වෙනසක්.
- ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.