ਕੀ ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਡਿਸਕ ਬਿਮਾਰੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ? - ਇਹ ਕਸਰਤ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ!

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਕੜ ਗਈ ਹੋਵੇ? ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦੇਰ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਠਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਗੋਲੀ ਲੱਗਣ ਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕੁਝ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਨੂੰ ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਡਿਸਕ ਬਿਮਾਰੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਡਿਸਕ ਬਿਮਾਰੀ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ (ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ) ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਢੇਰ ਕੀਤੀਆਂ ਇੱਟਾਂ ਵਾਂਗ ਸੋਚੋ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਇੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਦੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਇੱਕ ਜੈਲੀ ਵਰਗਾ ਖੇਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 'ਸ਼ੌਕ ਐਬਜ਼ੋਰਬਰ' ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਇਕੱਠੇ ਟਕਰਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਅਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਡਿਸਕਾਂ ਨੂੰ '(ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਡਿਸਕਾਂ)' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।

ਇਹਨਾਂ ਡਿਸਕਾਂ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਖ਼ਤ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰ ਦਾ ਟਾਇਰ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਡਿਸਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਚਪਟੇ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ। ਫਿਰ ਉਹ 'ਕੁਸ਼ਨ' ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਰਗੜਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਉਦੋਂ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 'ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਡਿਸਕ ਬਿਮਾਰੀ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਦਰਦ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।

ਇੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:

1. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ (ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ)

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੰਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਠੀਕ ਹੈ, ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।

• ਪਹਿਲਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉੱਚੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ, ਬਿਸਤਰੇ ਦਾ ਕੋਨਾ, ਜਾਂ ਪੌੜੀ।
• ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉਸ ਉੱਚੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਉਸ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨਾ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ।
• ਇਹ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ।

2. ਬਿੱਲੀ-ਗਾਂ ਦਾ ਖਿੱਚਣਾ

ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਚਾਰਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
• ਹੁਣ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ (ਗਾਂ ਵਾਂਗ)।
• ਅੱਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ (ਗੁੱਸੇ ਵਾਲੀ ਬਿੱਲੀ ਵਾਂਗ)। ਇਸ ਵਾਰ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ, ਲਗਭਗ 10-15 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੰਬਲ ਵਿਛਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਧੱਕਾ ਦਿਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
• ਆਪਣੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦਿਨ ਭਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੱਕੀ ਹੋਈ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।

4. ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚ

ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਕਰੋ।
• ਇਹ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ।

5. ਬਰਡ-ਡੌਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

• ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ (ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡੇ)।
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 8-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ।
• ਇਹ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ।

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਜ਼ਰੂਰ ਰੱਖੋ!

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋ: ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਓਨੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧੋ।
• ਦਰਦ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਉਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ।
• ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵਾਂ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।