ਕੀ ਕਮਰ ਦਾ ਵਕਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ? ਆਓ (ਲੰਬਰ ਲਾਰਡੋਸਿਸ) ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੀਏ।

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦਫ਼ਤਰ ਦੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ "ਵਾਹ..." ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ? ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਠਦੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਅਕੜਾਅ ਅਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਨੱਤਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉੱਪਰ, ਅਤੇ ਇਹ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਜਾਪਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ ਲੰਬਰ ਲਾਰਡੋਸਿਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਸਹਿਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਓ ਅੱਜ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਕਿਉਂ ਮੁੜਦੀ ਹੈ?

ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਈ ਕਾਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

• ਮਾੜੀ ਆਸਣ: ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬੈਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਮਾੜੀ ਆਸਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਾੜੀ ਆਸਣ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਵਕਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ: ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਬੱਚਾ ਗਰਭ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਂ ਦਾ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਪੇਟ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਇਸਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਈ ਵਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਕਰ ਅਤੇ ਦਰਦਨਾਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਡਿਸਕਾਂ ਦੇ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਿਸਕਾਈਟਿਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਲਾਗ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਹੋਰ ਕਾਰਨ: ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੀ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕਸਰਤ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਟੀਚੇ ਹਨ।

1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹੋ (ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ), ਤਾਂ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਚੰਗਾ ਸਹਾਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਰੁੱਖ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਹਾਰਾ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

2. ਖਿੱਚਣਾ: ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੰਗ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਦਰਦ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਆਸਣ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

ਲੰਬਰ ਲਾਰਡੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।

1. ਪੇਟ ਖਿੱਚਣ-ਵਿੱਚ ਚਾਲ

ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ, ਵਿਚਕਾਰ ਰੁਕੋ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ।
• ਕਦਮ 3: ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਖਾਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਕਦਮ 5: ਇਸ ਸਮੇਂ, ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਜਕੜਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਗਰਦਨ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਜਕੜਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੋਵੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਵਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪੇਡੂ ਝੁਕਾਓ ਬੈਠਣਾ

ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਹੈ। ਇਹ ਪੇਡੂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ (ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ) ਕਮਾਨ ਕਰੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ। ਦੁਬਾਰਾ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।

ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ

ਭਾਵੇਂ ਨਾਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਜੀਬ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ। ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 2:ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋੜੋ।
• ਕਦਮ 3: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਕਦਮ 5: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਦੂਜੀਆਂ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਹਰ ਪਾਸੇ 5 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੇ ਬਿਨਾਂ ਬਿਲਕੁਲ 5 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ 10 ਤੱਕ ਵਧਾਓ।

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।

ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਵਧਾਉਣ ਲਈ। ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੁਕਤਿਆਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਸੋਚੋ।

• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ , ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਈਸ ਪੈਕ ਲਗਾ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਇਸਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਢੁਕਵੀਂ ਕਿਸਮ ਦੀ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ (NSAIDs) ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਪਰ ਜੇਕਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਦਰਦ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਂਚ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਦੇਵੇਗਾ।