ਫਿਸਲਿਆ ਹੋਇਆ ਵਰਟੀਬ੍ਰਾ? ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਟੇਸਿਸ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ? ਕੀ ਇਹ ਦਰਦ ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਲੱਤਾਂ ਤੱਕ ਫੈਲਦਾ ਹੈ? ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਸੰਭਾਵਿਤ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਪੌਂਡੀਲੋਲਿਸਟੇਸਿਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਾਮ ਤੋਂ ਘਬਰਾਓ ਨਾ, ਇਹ ਓਨਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅੱਜ, ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਰਲ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰੀਏ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਜਾਣੀਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਪੋਂਡਾਈਲੋਲਿਸਟੇਸਿਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਜਾਂ ਹੱਡੀ, ਉਸ ਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਇੱਟਾਂ ਦੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਇੱਟ ਵਾਂਗ ਸੋਚੋ ਜਿਸਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਡੀ ਦਾ ਇਹ ਫਿਸਲਣ ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।

ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਰਮ, ਜੈਲੀ ਵਰਗੇ ਕੁਸ਼ਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੰਟਰਵਰਟੇਬ੍ਰਲ ਡਿਸਕ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਝਟਕਾ ਸੋਖਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਰਗੜਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲਚਕਤਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਪੋਂਡਾਈਲੋਲਿਸਟੀਸਿਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹਨ?

ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਡਾਕਟਰ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਓ ਕੁਝ ਪਿੱਠ-ਅਨੁਕੂਲ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਨਰਮੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।

1. ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਕਦਮ 3: ਲਗਭਗ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਇਸਨੂੰ 5 ਜਾਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

2. ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
• ਕਦਮ 3: ਹੁਣ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 5: ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲਿਆਓ, 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਰਾਤ ਨੂੰ।

3. ਚੌਗੁਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ

ਇਸਨੂੰ 'ਬਰਡ ਡੌਗ' ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੇਟ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ, ਆਪਣੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 3: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਕਦਮ 4: ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ।
• ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

4. ਮਲਟੀਫਿਡਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ

ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਪੋਂਡੀਲੋਲਿਸਟੇਸਿਸ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਖਾਈ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ (ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ)। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਉਹ ਮਲਟੀਫਿਡਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ।
• ਕਦਮ 3: 3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਇਸਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।

5. ਗਲੂਟੀਅਲ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਤੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਉਸ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 3 ਵਾਰ ਕਰੋ।

6. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੋਂਡੀਲੋਲਿਸਟੇਸਿਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼) ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਕਦਮ 3: 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
• ਇਸਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਹਰ ਵਾਰ, ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।

• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਰਦਨਾਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਓ।
• ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਸਭ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ।
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਆਈਸ ਪੈਕ ਲਗਾਓ। ਜੇਕਰ ਦਰਦ ਗੰਭੀਰ ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ।

ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।