ਕਈ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਸਾਨੂੰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ, "ਵਾਹ, ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ?" ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਫੋਸਿਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਆਮ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ "ਕੁਬੜ" ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ , ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਅੱਜ, ਆਓ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਅਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ਕੀਫੋਸਿਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਹੀਏ ਤਾਂ, ਕੀਫੋਸਿਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਅਰਥਾਤ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਕੁੱਬੜ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਵਕਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਵਕਰ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਪਰ ਕੀਫੋਸਿਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਉੱਪਰਲਾ ਵਕਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਮਾੜੀ ਮੁਦਰਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਮੁਦਰਾ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੋਸਚਰਲ ਕੀਫੋਸਿਸ, ਜੋ ਕਿ ਮਾੜੀ ਆਸਣ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਆਸਣ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ
ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਬਰੇਸ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਇਹ ਕੀ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੱਡੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
| ਕਸਰਤ | ਇੱਥੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ | ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ? |
|---|---|---|
| ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਮੁਦਰਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ | 1. ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਲੱਤਾਂ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਹੱਥ ਪੇਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 2. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਣ ਦਿਓ। 3. ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 4. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੱਕ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। | ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਆਸਣ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਲਈ। |
| ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ | 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ)। 2. ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਿਆਓ। ਗੋਲਪੋਸਟ ਵਾਂਗ। 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। 3. ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। | 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ। |
| ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨਾਲ ਘੁੱਟਣਾ | 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰਕੇ। 2. ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪੈਨਸਿਲ ਨਿਚੋੜ ਰਹੇ ਹੋ। 3. 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। | 3-5 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ। |
| ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ | 1. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। (ਜੇਕਰ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)। 3. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 4. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤਰੀਕਾ: ਜੇਕਰ ਇਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰੋ। | ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਹੋ ਸਕੇ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ। |
| ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ | 1. ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਓ, ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਤੋਂ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ। 2. ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰਿਆਂ ਤੋਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। 3. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ। | 3-5 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ। |
ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।
ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ । ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਹੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ। ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ। ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਕੜਾਅ, ਜੰਮਿਆ ਹੋਇਆ ਅਹਿਸਾਸ, ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਆਸਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਿਨਾਂ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕੀਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ।
ਕੀਫੋਸਿਸ ਦੇ ਕੁਝ ਮਾਮਲੇ ਉਮਰ ਵਧਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਢਾਂਚਾਗਤ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਜਾਂ ਦਰਦ ਗੰਭੀਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਸਿਆਣਪ ਹੈ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਕੀਫੋਸਿਸ, ਜਾਂ 'ਕੁੱਬੜ', ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਧਾਰਨ ਵਕਰ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਮਾੜੀ ਆਸਣ ਹੈ।
- ਮਾੜੀ ਮੁਦਰਾ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਥੇ ਦੱਸੇ ਗਏ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ।
- ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ । ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.