⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪੇਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਕੌਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪੇਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:- ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ
- ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਛੋਲਿਆਂ ਵਰਗੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ।
- ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਕੁਝ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ)
- ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਝੀਂਗਾ, ਸਕੁਇਡ ਅਤੇ ਕੇਕੜਾ।
ਲੋਕ ਇਸ ਪੇਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਕਿਉਂ ਮੁੜਦੇ ਹਨ?
ਇਸਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਲਨਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਸ ਮੱਛੀ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਚੁਣਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹਨ। ਖੋਜ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਅਤੇ ਮੱਛੀ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ਇਸ ਦੇ ਅਸਲ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ?
ਮਾਸ ਵਾਂਗ, ਮੱਛੀ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੱਛੀ ਦੇ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹਨ।ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਦਿਲੋਂ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦੋਸਤ!
ਮੱਛੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ : ਜਦੋਂ ਕਿ ਲਾਲ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ: ਸੈਲਮਨ, ਮੈਕਰੇਲ, ਹੈਰਿੰਗ ਅਤੇ ਸਾਰਡੀਨ ਵਰਗੀਆਂ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀਆਂ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ।
- ਇਹ ਪਲੇਕ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਹੈ।
- ਅਨਿਯਮਿਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਐਰੀਥਮੀਆ) ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮਾੜੀ ਚਰਬੀ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
ਖੋਜ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ, ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਜੀਉਂਦੇ ਰਹੇ?
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਪੇਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਜੀਉਂਦੇ ਹਨ।ਕੀ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਦੇ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਹਨ? ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਾਂਗ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਝ ਵੀ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।ਮਰਕਰੀ ਹੈਜ਼ਰਡ
ਇਹ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਹੈ। ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਲੜੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ, ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਨਾਮਕ ਭਾਰੀ ਧਾਤ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਰਾ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:- ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਵਾਂ
- ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ
- ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ
| ਪਾਰਾ ਪੱਧਰ | ਉਦਾਹਰਣਾਂ (ਸ਼੍ਰੀਲੰਕਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਮੱਛੀਆਂ ਸਮੇਤ) |
|---|---|
| ਉੱਚ ਪਾਰਾ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚੋ) | ਸਵੋਰਡਫਿਸ਼, ਸ਼ਾਰਕ, ਕਿੰਗ ਮੈਕਰੇਲ/ਵੱਡਾ ਟੁਨਾ |
| ਪਾਰਾ ਘੱਟ (ਭੋਜਨ ਗ੍ਰੇਡ) | ਸਾਰਡੀਨ, ਹੈਰਿੰਗ, ਸੈਲਮਨ, ਐਂਚੋਵੀਜ਼, ਝੀਂਗਾ, ਸਕੁਇਡ, ਛੋਟਾ ਕੇਕੜਾ/ਕੇਕੜਾ |
ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ
ਲਾਲ ਮਾਸ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਲਾਲ ਮਾਸ ਖਾਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।- ਦਾਲ, ਛੋਲੇ, ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ
- ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਲਕ, ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਮੋਰਿੰਗਾ ਦੇ ਪੱਤੇ
- ਟੋਫੂ
- ਆਇਰਨ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ
"ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ" ਲੇਬਲ ਨਾਲ ਮੂਰਖ ਨਾ ਬਣੋ!
"ਮੀਟ-ਫ੍ਰੀ" ਜਾਂ "ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ" ਲੇਬਲ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ, ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੰਨੀ ਵੱਡੀ ਖੁਰਾਕ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕੇਗਾ।ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਪੇਸਕੇਟੇਰੀਅਨ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਮੀਨੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਮਾਸ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
- ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕਿੰਗ ਮੈਕਰੇਲ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਕ ਵਰਗੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇ।
- ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਾਲ ਮਾਸ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਰਗੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਮਿਲੇ।
- "ਮੀਟ-ਮੁਕਤ" ਲੇਬਲ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕੁਦਰਤੀ, ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਡਾ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚਰਚਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.