ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ? ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!

ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰ ਕੋਈ ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋਵੋਗੇ ਜਿਸਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਠੀਕ ਹੈ? ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਪਰ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਹੈ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਅੱਜ, ਆਓ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਬਾਰੇ ਬਿਲਕੁਲ ਜਾਣੀਏ।

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ?

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੰਡੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਕਾਰ 'ਸਟਾਰਟ' ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ 'ਰੇਸ' ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਠੀਕ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੰਜਣ ਦੇ ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ 'ਵਾਰਮ-ਅੱਪ' ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸਦੇ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤਿਆਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ "ਵਾਰਮ-ਅੱਪ" ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਖੂਨ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਊਰਜਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਸਿਪਾਹੀ ਲੜਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ "(ਵਾਰਮ-ਅੱਪ)" ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਤੁਰੋ, ਜਾਂ ਹੌਲੀ 'ਜਾਗ' ਕਰੋ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ? ਇਸ ਲਈ, ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਲੈਪਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਰਮ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜੋ ਕੋਈ ਖੇਡ ਖੇਡਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਖੇਡ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ 'ਬੇਸਬਾਲ' ਖਿਡਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੇਂਦ 'ਸੁੱਟ' ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕੀ ਹੈ?

ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਚੀਜ਼ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਵਿੰਗ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਲੰਗ ਕਰਨਾ। ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ?

ਪਹਿਲਾਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਸਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਯਾਨੀ, ਉਹ "ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ" ਤਰੀਕੇ ਕਰਦੇ ਸਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ)। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨਵੀਂ ਡਾਕਟਰੀ ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੇਕਰ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ "ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜੋ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, "ਠੰਡੀਆਂ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਠੰਡੇ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਠੀਕ ਹੈ?

ਇਸ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ "ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ" (ਭਾਵ, ਹਿੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਖਿੱਚਣਾ) ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ "ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ" (ਭਾਵ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਖਿੱਚਣਾ) ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਚ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਟਣ) ਦੇ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਖੇਡ ਖੇਡਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।
• ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੋੜਿਆ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੋੜ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ (ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਟਿਪਸ)

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

• ਜੇਕਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ: ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਆਹ, ਇਹ ਦਰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ" ਵਰਗਾ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਦਰਦ ਇੱਕ ਚੇਤਾਵਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚ ਕੇ ਖਿੱਚਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ "ਓਹ, ਮੈਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਖਿੱਚਾਂਗਾ," ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਓਗੇ।
• ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 10-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ: ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਿਚੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ, ਫੜੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ:ਕੁਝ ਲੋਕ ਅਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤਾਲਬੱਧ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿੱਲਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਉਹ "ਉਛਾਲਦੇ" ਹਨ। ਇੱਕ ਰਬੜ ਦੇ ਗੇਂਦ ਵਾਂਗ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਅਚਾਨਕ ਬਹੁਤ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਦਰਾਰਾਂ ("ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਟੀਅਰਜ਼") ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕੱਪੜੇ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਫਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਆਦਤ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ: ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਣਗੀਆਂ। ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਖਿੱਚੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਪਾਸਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੱਜਾ ਪੈਰ) ਦੂਜੇ (ਖੱਬੇ ਪੈਰ) ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਅੰਤਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਕ ਵੇਖੋਗੇ।

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਰੇਲਗੱਡੀ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਗਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? ਇਹ ਯਾਤਰੀਆਂ ਲਈ ਔਖਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਹੈ ਨਾ? ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਚਾਨਕ ਰੁਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ "ਕੂਲ-ਡਾਊਨ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਹੌਲੀ ਹਰਕਤਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰਨਾ ) ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ "ਠੀਕ" ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।

ਆਪਣੇ "ਕੂਲ-ਡਾਊਨ" ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੌਲੀ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੁਝ "ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ" ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਰਮ ਹੋ ਚੁੱਕੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਇੱਕ "ਕੂਲ-ਡਾਊਨ" ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ:

• ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਜਲਦੀ ਹੀ ਆਮ ਵਾਂਗ ਹੋ ਜਾਣਗੇ।
• ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਸਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਇਹ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਰੀਰ ਹਲਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਸਲ ਨਤੀਜੇ, ਯਾਨੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।

ਤਾਂ, ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੀਏ, ਕੀ ਅਸੀਂ?

ਇਸ ਲਈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ,ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਸਾਧਾਰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸੀਟ ਬੈਲਟ ਲਗਾਉਣਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

1. ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ "ਵਾਰਮ-ਅੱਪ": 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ "ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ" ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

2. ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ । ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਦੌੜਨਾ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ , ਤੈਰਾਕੀ, ਜੋ ਵੀ।

3. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ (ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ): ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੋ। ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 10-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

4. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ "ਠੰਢਾ ਕਰੋ": 5-10 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਕਰਕੇ ਠੰਢਾ ਹੋਵੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕੋਗੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕੋਗੇ। ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਖਿੱਚਣ" ਬਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ! ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਕਾਮਨਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ!