ਕੀ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? (ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ)

ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਿਉਂਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ, ਸੁਚੇਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ? ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਅੱਜ, ਆਓ ਤਿੰਨ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ, ਦਫਤਰ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਵਿੱਚ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਬੰਧ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਡਰੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਘੱਟ ਡੂੰਘਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ "ਛਾਤੀ ਸਾਹ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਯਾਨੀ, ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ "ਲੜਾਈ-ਜਾਂ-ਉਡਾਣ" ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਉਤੇਜਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਪਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੁਚੇਤ, ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ "ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ" ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਾਡੇ ਮਨਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਹੈ।

ਢੰਗ 1: ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਸੀ ਪੁਰਾਣੀ ਹਵਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨਾਲੀਆਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਦੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਆਮ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਪੈਟਰਨ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ।

ਢੰਗ 2: ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਇਸ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ। ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਸਾਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਡਾਕਟਰੀ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ "ਹਾਈਪਰਵੈਂਟੀਲੇਸ਼ਨ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।

ਇਹ ਪਿਛਲੀ ਵਿਧੀ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਗਿਣਤੀ ਕਰਕੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਹਨ। "ਵਰਗ ਸਾਹ" ਅਤੇ " 4-7-8 ਸਾਹ " ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ।

ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।

ਢੰਗ 3: ਢਿੱਡ / ਡਾਇਆਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ "(ਡਾਇਆਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਸਾਹ)" ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹਵਾ ਲੈਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ।

ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ "ਢਿੱਡ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਫੈਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਹਵਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ "ਘੁੱਟਣ" ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?

• ਕਦਮ 1:ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 2: ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਪਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿੱਲਣ ਨਾ ਦਿਓ । ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਾਹ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਅੱਗੇ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਫੈਲ ਜਾਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਕਦਮ 3: ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਦੁਬਾਰਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।

ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ। ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ।