ਕੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਆਓ ਪੱਕਾ ਪਤਾ ਕਰੀਏ।

ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਸਾਲਾਨਾ ਸਰੀਰਕ ਜਾਂਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਸੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਉਸਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਪੈਣ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੋਕ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਵੀ ਦਿੱਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪਰ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਦੌੜਨਾ ਪਸੰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, "ਕੀ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਉੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ?" ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਆਓ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਸਰਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਣੀਏ।

ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਸਮਝੀਏ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਕੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ (ਲਿਪਿਡ ਪੈਨਲ) ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਮੁੱਲ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ 20 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਉਸਦੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਹਰ 5 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਹੁਣ ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਕੀ ਹਨ।

ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਡਾਕਟਰੀ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਾਰਡੀਓ ਉਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ, ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ।

ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ:

• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
• ਜਾਂ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 75 ਮਿੰਟ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ( HDL ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ । ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਕੁੱਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ HDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ।

1. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਵੱਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 15-20 ਮਿੰਟ , ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਨਾ ਪਾ ਲਵੇ।

2. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੋਰ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ।

ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਓ। ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਲਗਭਗ 75% - 85% ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਿੰਮ ਦੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ , ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

4. ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ

ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਜੋੜੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।

5. ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬਦਲੋ

ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਬੋਰਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਦਲੋ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ। ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਪੁਸ਼ਅੱਪ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰੋ, ਤੀਬਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

6. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਜਾਣਾ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਥੇ ਵੀ ਆਪਣਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਅੰਡਾਕਾਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਵਰਗੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਕਰਵਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

7. ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਕਦੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ । ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

8. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੀਂਹ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਆਲਸੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਬਹਾਨਾ ਨਾ ਬਣਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਤੋਂ ਹੀ ਪੁਸ਼ਅੱਪ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।