අම්මා කෙනෙක් විදියට, තාත්තා කෙනෙක් විදියට ඔයාටත් දරුවාගේ කෑම බීම ගැන ලොකු වගකීමක් දැනෙනවා ඇති නේද? 'මගේ දරුවා හරියට කනවද? එයාට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙනවද?' මේ වගේ ප්රශ්න ඔයාගේ හිතේ නිතරම ඇති. ඇත්තටම, දරුවෙක්ට සමබල ආහාර වේලක් දෙන එක එයාගේ වර්ධනයට, නිරෝගීකමට, දවසම ජවයෙන් ඉන්නට අත්යවශ්ය දෙයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ සමබල කෑම වේලක් කියන්නේ මොකක්ද, ඒක දරුවන්ට වැදගත් වෙන්නේ ඇයි, සහ එයාලා ආසම කෑම ටිකක් තවත් පෝෂණීය කරන්නේ කොහොමද කියලා.
සමබල ආහාර වේලක් (Balanced Meal) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, සමබල ආහාර වේලක් කියන්නේ අපේ පොඩ්ඩන්ට හොඳින් වැඩෙන්න, ලෙඩ නැතුව ඉන්න අවශ්ය කරන ප්රධාන පෝෂණ කොටස්, විශේෂයෙන්ම තන්තු (Fiber) සහ ප්රෝටීන් (Protein) අඩංගු, ඒ වගේම එයාලා ආසාවෙන් කන කෑමක්. මේ දෙකම හරියට ලැබුණම තමයි එයාලා දවසම සෙල්ලම් කරන්න, ඉගෙනගන්න, දඟලන්න ජවයෙන් ඉන්නේ. හිතන්නකෝ, වාහනයක් දුවන්න හොඳ තෙල් ඕන වගේ තමයි, අපේ දරුවන්ගේ ඇඟටත් මේ පෝෂණ කොටස් ඕන.
තන්තු (Fiber) වලින් ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
දැන් බලන්න, මේ තන්තු (`Fiber`) කියන ජාතිය අපේ දරුවන්ගේ බඩ පිරෙන්න ලොකු උදව්වක් කරනවා. එතකොට එයාලා නිතරම 'බඩගිනියි අම්මේ' කියන එක, එහෙමත් නැත්නම් එක එක ජන්ක් ෆුඩ් (`junk food`) ඉල්ලන එක අඩු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ තන්තු (`Fiber`) නිසා එයාලට වැසිකිළි යන්නත් ලේසි වෙනවා, ඒ කියන්නේ මළබද්ධය වගේ ප්රශ්න එන්නේ අඩුවෙන්. මේක පොඩි දරුවන්ට ගොඩක් වැදගත්. එළවළු (උදා: කැරට්, බෝංචි, වට්ටක්කා), පලතුරු (උදා: අඹ, කෙසෙල්, පැපොල්), පලා වර්ග (උදා: නිවිති, ගොටුකොළ), සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය (`whole grains`) (උදා: කුරක්කන්, නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්, ඕට්ස්) වගේ දේවල් වල තන්තු (`Fiber`) හොඳටම තියෙනවා.
ප්රෝටීන් (Protein) ඇයි මෙච්චර වැදගත්?
ප්රෝටීන් (`Protein`) කියන්නේ ඉතින් අපේ පොඩ්ඩන්ගේ ඇඟේ මස් පිඬු වර්ධනයට, ශක්තියට, ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවට (immunity) නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට ගෙයක් හදන්න ගඩොල් ඕන වගේ තමයි, ඇඟ හැදෙන්න, අලුත්වැඩියා වෙන්න ප්රෝටීන් (`Protein`) ඕන. මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි සහ කිරි ආහාර (යෝගට්, චීස්), කඩල, මුං ඇට, පරිප්පු, සෝයා වගේ දේවල් වල ප්රෝටීන් (`Protein`) ගොඩක් තියෙනවා. මේවායින් ලැබෙන ශක්තිය නිසා තමයි දරුවෝ දවසම දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන්නේ, හොඳින් ඉගෙන ගන්නේ, නිරෝගීව වැඩෙන්නේ.
හැම කෑම වේලක්ම සමබල කරගන්න එක අමාරුද?
ඇත්තම කිව්වොත්, දරුවෙක්ට දෙන හැම කෑම වේලක්ම සීයට සීයක් සමබල (`balanced`) කරන්න යන එක සමහර වෙලාවට අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. අපි කවුරුත් සුපිරි අම්මලා තාත්තලා නෙවෙයිනේ, නේද? සමහර දවස්වලට අපි කාර්යබහුලයි, එහෙමත් නැත්නම් දරුවා සමහර පෝෂණීය කෑම කන්න කැමති නෑ, අඬනවා, අහක බලනවා. ඒත් වැදගත්ම දේ තමයි, පුළුවන් හැම වෙලාවකම මේ සමබල බව ගැන හිතන එක සහ ඒ වෙනුවෙන් උත්සාහ කරන එක. එක වේලක් පොඩ්ඩක් එහෙ මෙහෙ වුණාට ලොකු ප්රශ්නයක් කරගන්න එපා. දිගු කාලීනව බැලුවම දරුවාට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙන විදියට කටයුතු කරන එකයි වැදගත්. හිත හදාගන්න, ඔයාට මේක කරන්න පුළුවන්! පොඩි පොඩි දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
පොඩ්ඩන් ආසම කෑම වලට පෝෂණය එකතු කරන ලේසි ක්රම
අපේ දරුවෝ සමහර කෑම වර්ග වලට හරිම ආසයිනේ. හැබැයි ඒ කෑම හැමතිස්සෙම එච්චර පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ නැති වෙන්න පුළුවන්. එහෙමයි කියලා ඒ කෑම එයාලට නොදී ඉන්නත් බෑ, මොකද එයාලගේ සතුටත් අපිට වටිනවා. ඉතින් අපි බලමු කොහොමද මේ එයාලා ආසම කෑම ටිකක් තවත් පෝෂණීය කරන්නේ, ටිකක් `healthy` කරන්නේ කියලා.
1. බැදපු චිකන් (Fried Chicken) හරි චිකන් නගට්ස් (Chicken Nuggets) හරි දෙනවනම්...
ඔයාගේ පොඩ්ඩා `(chicken nuggets)` හරි බැදපු චිකන් කෑලි හරි කන්න හරිම ආසයි නේද? මේවා ඉතින් නිතරම දෙන එක හොඳ නෑ තමයි, මොකද තෙල් වැඩියි. ඒත් ඉඳලා හිටලා දෙනකොට, ඒකට තන්තු (`Fiber`) ටිකක් එකතු කරන්න පුළුවන් නම් කොච්චර හොඳද? හිතන්නකෝ, ඒකෙන් කෑම එකේ පෝෂණ ගුණයත් වැඩි වෙනවා, බඩත් ටිකක් පිරෙනවා, අර තෙල් සහිත කෑමෙන් වෙන බලපෑමත් ටිකක් අඩු වෙනවා.
"මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක්:"
- ඇපල් පෙති කීපයක්: පොඩ්ඩක් ලුණු වතුරේ දාලා ගත්තම කළු වෙන්නෙත් නෑ, රසයි.
- කැරට් අලයක් හෝ සැල්දිරි දණ්ඩක්: මේවා ලස්සනට කූරු වගේ කපලා, පොඩි `dip` එකක් එක්ක දුන්නම එයාලා ආසාවෙන් කයි.
- ඔයාගේ දරුවා කැමති වෙනත් ඕනෑම එළවළුවක්: පිපිඤ්ඤා කෑලි, තම්බපු බෝංචි කරල් දෙක තුනක්, ගෝවා කොළ කෑල්ලක් වුණත් හොඳයි.
"මේ විදියට පොඩි දෙයක් එකතු කරාම, අර `(nuggets)` කන සතුටත් දරුවාට ලැබෙනවා, ඔයාටත් හිතට සැනසීමක් දැනෙනවා නේද?"
2. අල පෙති බැදුම් (French Fries) එක්ක මොනවද දෙන්න පුළුවන්?
අල පෙති බැදුම් (`french fries`) කිව්වම ඉතින් පොඩි අය විතරක් නෙවෙයි, අපිත් ආසයිනේ. හැබැයි මේකෙ තියෙන්නේ පිෂ්ඨය (`carbohydrate`) සහ තෙල් විතරයිනේ ගොඩක් වෙලාවට. ඉතින් මේකට ප්රෝටීන් (`Protein`) බහුල දෙයක් එකතු කරගන්න පුළුවන් නම්, ඒක ගොඩක් වටිනවා. ප්රෝටීන් (`Protein`) වලින් තමයි එයාලට දවසට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙන්නේ, මස් පිඬු වර්ධනය වෙන්නේ.
"මෙන්න බලන්නකො උදාහරණ කීපයක්:"
- කඩල, කව්පි වගේ දෙයක්: තම්බලා පොඩ්ඩක් ලුණු, ගම්මිරිස් දාලා දෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් `(baked tofu)` පෙත්තක්.
- චිකන් පපුවක් (`chicken breast`) හෝ චිකන් කකුලක් (`drumstick`): තම්බලා, පොඩ්ඩක් `(grill)` කරලා හරි, පොඩි කරියක් විදියට හරි දෙන්න. මස් බෝල (`meatball`) හරි, මස් රොටි (`meatloaf`) කෑල්ලක්, එහෙමත් නැත්නම් ඌරු මස් කෑල්ලක් වුණත් (දරුවා කනවා නම් සහ ආගමික බාධාවක් නැත්නම්) හොඳයි.
- තම්බපු බිත්තරයක්, ඔම්ලට් (`omelet`) එකක් හරි ස්ක්රැම්බල් කරපු බිත්තරයක් (`scrambled egg`) හරි: බිත්තර කියන්නේ ප්රෝටීන් (`Protein`) වලින් පිරුණු සුපිරි කෑමක්. හදන්නත් ලේසියි.
- ටූනා මාළු (`tuna fish`), සාඩින් (`sardines`) වගේ දෙයක්: ටින් එකක එන ඒවා නම්, ලුණු අඩු ඒවා තෝරගන්න. එහෙමත් නැත්නම් කලින් දවසේ ඉතුරු වුණු මාළු කෑල්ලක් වුණත් කමක් නෑ.
"මේ විදියට පොඩි වෙනසක් කරලා, අර `(french fries)` කන එකට තව ටිකක් පෝෂණයක් එකතු කරගන්න පුළුවන්. එතකොට ඒක නිකන්ම නිකන් 'හිස් කැලරි' (`empty calories`) එකතුවක් වෙන්නේ නෑ."
3. ඩෙලි මීට්ස් (Deli Meats) දාලා සැන්ඩ්විච් (Sandwich) හදනකොට...
පාසල් යන දරුවන්ට එහෙම ඉක්මනට හදලා දෙන්න පුළුවන් කෑමක් තමයි සැන්ඩ්විච් (`sandwich`) කියන්නේ. ගොඩක් වෙලාවට අපි `(deli meats)` (සොසේජස්, හැම් වගේ) එහෙම පාවිච්චි කරනවානේ. මේවා දෙනකොට, තන්තු (`Fiber`) එකතු කරගන්න හොඳම විදිය තමයි සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (`whole-grain bread`) හරි සම්පූර්ණ ධාන්ය බනිස් (`whole-grain roll`) හරි පාවිච්චි කරන එක. මේවයේ තන්තු වැඩියි, සීනි අඩුයි.
"හැබැයි ඉතින් සමහර දරුවෝ සුදු පාන් වලටනේ වැඩිය කැමති. එහෙම නම්, ඒකට තන්තු (`Fiber`) එකතු කරගන්න මෙන්න මේ වගේ එළවළු ටිකක් දාන්න පුළුවන්:"
- සලාද කොළ (`lettuce`) හෝ නිවිති (`spinach`) කොළයක්: මේවායින් හොඳට තන්තු (`Fiber`) ලැබෙනවා, විටමින් වර්ගත් තියෙනවා.
- තක්කාලි (`tomato`) හෝ පිපිඤ්ඤා (`cucumber`) පෙති කීපයක්: මේවායින් කෑම එකට නැවුම් රසයකුත්, වතුර ප්රමාණයකුත් එකතු වෙනවා.
- ගා ගත්තු කැරට් ටිකක්: පාටත් ලස්සනයි, පෝෂණීයයි.
"මේ විදියට පාට පාට එළවළු එකතු කරාම සැන්ඩ්විච් එක ලස්සනයි, රසයි, පෝෂණීයයි! දරුවා නොදැනුවත්වම එළවළු කනවා."
4. මැකරෝනි (Macaroni), නූඩ්ල්ස් (Noodles) වගේ පැස්ටා (Pasta) වර්ග දෙනකොට...
මැකරෝනි චීස් (`macaroni and cheese`) හරි, වෙනත් ඕනෑම පැස්ටා (`pasta`) වර්ගයක් හරි, නූඩ්ල්ස් (`noodles`) හරි කිව්වම පොඩි අයගේ කටට කෙළ උනනවා නේද? මේවා හදනකොට, එයාලා ආසම එළවළු වර්ග ටිකක් හීනියට කපලා ඒකටම කලවම් කරන්න පුළුවන්. එහෙම නැත්නම්, එළවළු ටිකක් වෙනම තම්බලා (`steamed veggies`) උඩින් දාලා දෙන්නත් පුළුවන්. මේකෙන් අමතර තන්තු (`Fiber`) ටිකක් එකතු වෙනවා, විටමින් වර්ගත් ලැබෙනවා.
"මෙන්න මේ වගේ එළවළු වර්ග උත්සාහ කරලා බලන්න:"
- බ්රොකලි (`broccoli`) හෝ මල්ගෝවා (`cauliflower`): පොඩි කෑලි වලට කඩලා, තම්බලා එකතු කරන්න.
- හතු (`mushrooms`): හීනියට ලියලා, පොඩ්ඩක් තෙලෙන් මලවලා දාන්න.
- ලොකු ළුෑණු (`onions`) සහ සුදු ළුෑණු: තෙලට දාලා රන්වන් පාට වෙනකම් බැදලා එකතු කරාම රසයි, සුවඳයි.
- මාළු මිරිස් (`peppers`): පාට පාට මාළු මිරිස් (කහ, රතු, කොළ) දැම්මම ලස්සනයි, විටමින් සී (`Vitamin C`) ත් තියෙනවා.
- සුකිනි (`zucchini`) හෝ කහ පාට වට්ටක්කා වර්ග (`yellow squash`): මේවාත් හීනියට කපලා එකතු කරන්න පුළුවන්.
- කැරට්, ලීක්ස්: හීනියට ලියලා එකතු කරන්න.
"හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දරුවා ආසම මැකරෝනි එකට මේ විදියට එළවළු ටිකක් එකතු කරාම, එයා නොදැනුවත්වම එළවළුත් කනවා, පෝෂණයත් ලැබෙනවා. චීස් දානවා නම්, ටිකක් අඩු කරලා එළවළු වැඩිපුර දාන්නත් පුළුවන්."
පොඩ්ඩක් හිතන්න: කෑම වල විවිධත්වයත් (Variety) වැදගත්!
මේ කතා කරපු සමබල බව වගේම, දරුවෙකුට දෙන කෑම වල විවිධත්වයත් (`variety`) හරිම වැදගත්. එකම විදියේ කෑම දිගටම දෙනකොට දරුවා ඒකට අකමැති වෙන්නත් පුළුවන්, ඒ වගේම විවිධ පෝෂණ කොටස් ඇඟට ලැබෙන එකත් අඩු වෙනවා. හරියට පාට පෙට්ටියක එකම පාට විතරක් තිබ්බොත් ලස්සන චිත්රයක් අඳින්න බෑ වගේ තමයි.
ඒ නිසා පුළුවන් තරම් විවිධ එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, මස් මාළු වර්ග, ඇට වර්ග එයාලගේ කෑම වේලට එකතු කරන්න උත්සාහ කරන්න. අලුත් රසවල් වලට, අලුත් කෑම වර්ග වලට එයාලව හුරු කරන එකත් හොඳ දෙයක්. සමහර විට මුලදි අකමැති වුණත්, ටික ටික කන්න පුරුදු වෙයි. ඉවසීමෙන් උත්සාහ කරන්න.
කවදද වෛද්ය උපදෙස් (Medical Advice) ගන්න ඕන?
ඔයාට දරුවාගේ කෑම බීම රටාව ගැන, එයාගේ වර්ධනය ගැන (උස යනවද, මහත් වෙනවද), එයාගේ කෑම අරුචිය ගැන මොකක් හරි සැකයක්, ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දරුවාගේ ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයාව (`Pediatrician`) හමුවෙලා කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ දරුවාට ගැළපෙන විදියට උපදෙස් දෙන්න, අවශ්ය නම් පරීක්ෂණ කරන්න.
"සමහර වෙලාවට වෛද්යවරයා ඔයාව ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙක් (`Registered Dietitian`) හමුවෙන්නත් යොමු කරන්න පුළුවන්. එයාලට පුළුවන් දරුවාගේ පෝෂණ අවශ්යතා ගැන තවත් ගැඹුරින් බලලා, ඔයාට කෑම සැලසුම් (`meal plans`) හදන්නත් උදව් කරන්න. ඒ වගේම, දරුවා අකමැති කෑම වර්ග වෙනුවට දෙන්න පුළුවන් වෙනත් පෝෂණීය විකල්ප ගැනත් කියලා දෙන්න."
"ඒ නිසා හිතේ ප්රශ්නයක් තියාගෙන ඉන්නේ නැතුව, අවශ්ය නම් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න පැකිලෙන්න එපා, හොඳද? ඒක ඔයාගේ දරුවාගේ නිරෝගී අනාගතයට කරන ලොකුම ආයෝජනයක්."
එහෙනම්, අපි මේ කතා කරපුවා මතක තියාගමුද? (Take-Home Message)
දරුවෙකුට සමබල, පෝෂණීය ආහාර වේලක් දෙන එක සමහර වෙලාවට අභියෝගයක් වගේ දැනුනත්, ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි. පොඩි පොඩි සරල වෙනස්කම් වලින් ලොකු ප්රයෝජනයක් ගන්න පුළුවන්.
- තන්තු (`Fiber`) සහ ප්රෝටීන් (`Protein`) කියන්නේ අපේ පොඩ්ඩන්ගේ හොඳම යාළුවෝ දෙන්නෙක් වගේ. එයාලගේ වර්ධනයට, ශක්තියට, ලෙඩ වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේ දෙකම ගොඩක් වැදගත්.
- හැම කෑම වේලක්ම සීයට සීයක් සමබල වෙන්න ඕන නෑ. පුළුවන් තරම් උත්සාහ කරන එකයි වැදගත්. එක දවසක් දෙකක් මගහැරුණා කියලා කලබල වෙන්න එපා.
- දරුවා ආසම කෑම වලට එළවළු, පලතුරු, ප්රෝටීන් (`Protein`) බහුල දේවල් පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ එකතු කරන්න. ඒකෙන් එයාලා නොදැනුවත්වම පෝෂණය ලබාගන්නවා. ඒක හරියට හොරෙන්ම හොඳ දෙයක් කරනවා වගේ.
- කෑම වල විවිධත්වය (`variety`) ගැනත් හිතන්න. එකම දේ දෙනවට වඩා, විවිධ රසවල් වලට, පාටවල් වලට දරුවාව හුරු කරන්න.
- ඔයාට මොකක් හරි ප්රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, ළමා රෝග වෛද්යවරයෙක් (`Pediatrician`) හරි, ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙක් (`Registered Dietitian`) හරි හමුවෙන්න. ඒකෙන් ඔයාට නිවැරදි මග පෙන්වීමක් ලැබෙනවා.
ඉතින්, ඔයාගේ දරුවාට ආදරෙන්, සතුටින් කන්න පුළුවන්, පෝෂණීය කෑම වේලක් හදලා දෙන්න ඔයාට ශක්තිය ලැබේවා! මතක තියාගන්න, පොඩි පියවරකින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ඔයා මේ කරන කැපවීම දරුවාගේ මුළු ජීවිත කාලයටම වටිනා දෙයක්.
` සමබල ආහාර, දරුවන්ගේ පෝෂණය, තන්තු, ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ළමා ආහාර, පෝෂණ උපදෙස්
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න