ඔයාගේ දරුවාගේ ඇටකටු හොඳට ශක්තිමත්ව හැදෙන්න කැල්සියම් කියන දේ කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා සමහරවිට දන්නවත් ඇති. ඒත් අපි හැමෝම වගේ මේ ගැන එදිනෙදා ජීවිතේදී ලොකුවට හිතන්නෙ නෑ නේද? ඉතින් අද අපි මේ කැල්සියම් (Calcium) කියන පෝෂණ සංඝටකය ගැනයි, ඒක අපේ පොඩිත්තන්ට කොච්චර ඕනෙද, එයාලට ඒක ලැබෙන්නෙ කොහෙන්ද, මදි වුණොත් මොකද වෙන්නෙ වගේ ගොඩක් දේවල් සරලව කතා කරමු. හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ.
කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ මොකක්ද? ඇයි ඒක අපේ ඇඟට මෙච්චර වටින්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි ඛනිජ ලවණයක් (mineral). මේකෙ ප්රධානම කාර්යය තමයි අපේ ඇටකටුයි දතුයි ශක්තිමත්ව හදන එක. හරියට ගෙයක් හදන්න සිමෙන්ති ඕනෙ වගේ තමයි. ඒත් ඒ විතරක් නෙවෙයි, කැල්සියම් (Calcium) අපේ ඇඟේ තව ගොඩක් වැදගත් වැඩ වලට උදව් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, අපේ ස්නායු පද්ධතිය (nerves) හරියට වැඩ කරන්න, මස්පිඬු (muscles) හරියට ක්රියාත්මක වෙන්න, ඒ වගේම අපේ හදවත (heart) නිරෝගීව තියාගන්නත් කැල්සියම් (Calcium) උදව් වෙනවා. ඉතින්, මේක පොඩි දෙයක් වගේ පෙනුනට, අපේ මුළු ඇඟේම නිරෝගී පැවැත්මට කැල්සියම් කියන දේ හරිම වැදගත්.
පොඩි දරුවන්ට කැල්සියම් (Calcium) විශේෂයෙන්ම ඕනෙ වෙන්නෙ ඇයි?
මේක නම් හරිම වැදගත් කාරණාවක්. අපිට ජීවිතේටම එකම එක පාරයි හොඳ ශක්තිමත් ඇටසැකිල්ලක් හදාගන්න අවස්ථාව ලැබෙන්නෙ. ඒ තමයි අපි පොඩි කාලෙදි සහ තරුණ කාලෙදි. හරියටම කිව්වොත්, ළමා කාලෙදි තවත් තරුණ වියේදී ඇති තරම් කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙන දරුවෝ එයාලගේ වැඩිහිටි ජීවිතේ පටන් ගන්නෙ පුළුවන් තරම් ශක්තිමත් ඇටකටු පද්ධතියක් එක්ක. මේකෙන් එයාලට වයසට යනකොට වෙන ඇටකටු දිරායෑම (bone loss) වගේ තත්ත්ව වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඒ වගේම, පොඩි බබාලටයි, ටිකක් ලොකු දරුවන්ටයි කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D (Vitamin D) කියන දෙකම හරියට ලැබුනෙ නැත්නම් රිකට්ස් (Rickets) කියලා ලෙඩක් හැදෙන්න පුළුවන්. ඔයා සමහරවිට මේ ගැන අහලත් ඇති. රිකට්ස් (Rickets) හැදුනම වෙන්නෙ ඇටකටු මෙලෙක් වෙන එක. එතකොට කකුල් දුන්නක් වගේ වකුටු වෙන්න (bow legs), උස යන එක අඩු වෙන්න (stunted growth), සමහර වෙලාවට මස්පිඬු වල වේදනාව, දුර්වලකම වගේ දේවලුත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පොඩි කාලෙදි මේ කැල්සියම් (Calcium) ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්.
ඉතින්, මේ වටිනා කැල්සියම් (Calcium) අපිට ලැබෙන්නෙ කොහෙන්ද?
කැල්සියම් (Calcium) කියන්නෙ අපි කන බොන දේවල් වලින්ම අපේ ඇඟට එකතු කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. සමහර කෑම වර්ග වල කැල්සියම් (Calcium) හුඟක් ඉහළ ප්රමාණයකින් තියෙනවා. බලමුද මොනවද ඒ කියලා?
කිරි ආහාර (Dairy foods) තමයි කැල්සියම් (Calcium) බහුලවම තියෙන හොඳම ස්වභාවික ප්රභවයක්:
- කිරි (Milk)
- යෝගට් (Yogurt)
- චීස් වර්ග (Hard cheeses) – උදාහරණයක් විදිහට චෙඩාර් (Cheddar) වගේ චීස්.
වැදගත් දෙයක් තමයි, කිරි සහ කිරි ආහාර වල තියෙන මේද ප්රමාණය (fat percentage) එකේ තියෙන කැල්සියම් (Calcium) ප්රමාණයට බලපාන්නෙ නෑ. ඒ කියන්නේ මේදය අඩු කරපු කිරි (nonfat, 1%, 2%) වලයි, මේදය සහිත සම්පූර්ණ කිරි (whole milk) වලයි දෙකේම කැල්සියම් (Calcium) ප්රමාණය ආසන්න වශයෙන් සමානයි. ඔයාගේ දරුවට ගැළපෙන කිරි වර්ගය මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා/නෝනා ඔයාට කියයි.
සමහර දරුවන්ට කිරි ආහාර (Dairy) ගන්න බෑ නේද? එයාලට කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙන්නෙ කොහොමද?
ඔව්, ඒක ඇත්ත. සමහර දරුවන්ට කිරි බිව්වම අමාරු වෙනවා (lactose intolerance), නැත්නම් කිරි වලට අසාත්මිකතා (milk allergy) තියෙන්න පුළුවන්. එහෙම දරුවන්ට කැල්සියම් (Calcium) ලබාගන්න පුළුවන් වෙනත් කෑම වර්ගත් තියෙනවා.
- `කැල්සියම් යොදා සකස් කළ ටෝෆු (Calcium-set tofu)`
- `කැල්සියම් එකතු කළ සෝයා පාන (Calcium-fortified soy drinks)`
- `එඩමාමෙ (Edamame)` (මේව සෝයා බෝංචි වර්ගයක්)
- `බ්රොකලි (Broccoli)`, ගෝවා කොළ, `කේල් (Kale)`, `චාර්ඩ් (Chard)`, චීන ගෝවා වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු
- ආමන්ඩ්, තල
- සුදු කව්පි, රතු කව්පි, කඩල
- දොඩම්, අත්තික්කා, `වියලි ප්ලම්ස් (Prunes)`
මේ දවස්වල කෑම හදන සමාගම් පවා කැල්සියම් (Calcium) වල වැදගත්කම දන්න නිසා, එයාලා පොඩි අයට දෙන උදේ කෑමට ගන්න ධාන්ය වර්ග (cereals), පාන්, පළතුරු බීම (juice) වගේ දේවලටත් කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරනවා. ඔයා කඩෙන් මොනවා හරි ගන්නකොට ඒකෙ ලේබල් එකේ `(calcium fortified)` එහෙම කියලා ගහල තියෙනවද කියලත් බලන්න පුළුවන්.
මගේ දරුවට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) කොච්චර ඕනෙද?
කැල්සියම් (Calcium) මනින්නෙ මිලිග්රෑම් `(mg)` කියන ඒකකයෙන්. අපේ ජීවිතේ විවිධ වයස් වලදී අපිට අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) ප්රමාණයත් වෙනස් වෙනවා. හොඳම දේ තමයි දරුවන්ට අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) ප්රමාණය පුළුවන් තරම් කෑම වලින්ම ලබා දෙන එක. හැබැයි එහෙම කෑම වලින් විතරක් මදි නම්, දොස්තර මහත්වරු/නෝනලා සමහර වෙලාවට කැල්සියම් (Calcium) පෙති වගේ අතිරේකයක් `(supplement)` දෙන්නත් පුළුවන්.
බබාලට කොච්චර කැල්සියම් (Calcium) ඕනෙද?
පුංචිම බබාලට නම් කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙන්නෙ මව්කිරි වලින් හරි, දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කරපු පිටිකිරි (formula) වලින් හරි තමයි.
- මාස 6ට අඩු බබාලට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) මිලිග්රෑම් 200ක් `(200 mg)` ඕනෙ.
- මාස 6 ඉඳන් 11 වෙනකල් බබාලට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) මිලිග්රෑම් 260ක් `(260 mg)` ඕනෙ.
මේක නම් අනිවාර්යයෙන්ම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක්: අවුරුද්දකට (මාස 12කට) අඩු බබාලට දෙන්න ඕනෙ මව්කිරි හරි විශේෂයෙන් බබාලට හදපු පිටිකිරි (formula) විතරයි. කිසිම හේතුවකට එළකිරි, එළුකිරි, ගෙදර හදන පිටිකිරි වර්ග නම් අවුරුද්දට අඩු බබාලට දෙන්නම එපා. ඒක එයාලගේ සෞඛ්යයට හොඳ නෑ.
පොඩි ළමයි සහ තරුණ දරුවන්ට කොච්චර ඕනෙද?
දරුවෝ ටික ටික ලොකු වෙද්දී, එයාලගේ ඇටකටුත් වේගයෙන් වැඩෙන නිසා එයාලට අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) ප්රමාණයත් වැඩි වෙනවා.
- අවුරුදු 1 ඉඳන් 3 වෙනකල් දරුවන්ට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) මිලිග්රෑම් 700ක් `(700 mg)` ඕනෙ. (මේක දවසකට කිරි ආහාර වේල් 2-3කින් විතර ගන්න පුළුවන්)
- අවුරුදු 4 ඉඳන් 8 වෙනකල් දරුවන්ට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) මිලිග්රෑම් 1000ක් `(1,000 mg)` ඕනෙ. (මේකත් දවසකට කිරි ආහාර වේල් 2-3කින් විතර)
- අවුරුදු 9 ඉඳන් 18 වෙනකල් ළමයි සහ තරුණ දරුවන්ට දවසකට කැල්සියම් (Calcium) මිලිග්රෑම් 1300ක් `(1,300 mg)` ඕනෙ. (මේක දවසකට කිරි ආහාර වේල් 4ක් විතර)
“කිරි ආහාර වේලක්” කිව්වම ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් ඒ මොකක්ද කියලා. සරලවම, කිරි වීදුරුවක්, යෝගට් කෝප්පයක්, චීස් කෑල්ලක් වගේ දේවල් තමයි එක වේලක් (serving) විදිහට ගණන් ගන්නෙ.
මගේ දරුවට ඇති තරම් කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙනවද කියලා මම කොහොමද හරියටම දැනගන්නෙ? ඒකට උදව්වක් විදිහට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
බබාලට නම් මව්කිරි වලින් හරි පිටිකිරි (formula) වලින් හරි අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙනවා. පොඩි ළමයි, ඉස්කෝලෙ යන වයසෙ ළමයි එහෙමත් හොඳ සමබර ආහාර වේලක් ගන්නවනම්, විශේෂයෙන්ම කිරි ආහාර එහෙම ගන්නවනම්, එයාලටත් සාමාන්යයෙන් ඇති තරම් කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙනවා.
හැබැයි, ටිකක් ලොකු ළමයි, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 9න් විතර පස්සෙ ඉන්න තරුණ දරුවන්ට සමහරවිට කෑම වේලට තව ටිකක් කැල්සියම් (Calcium) තියෙන කෑම එකතු කරගන්න වෙනවා. මොකද ඒ කාලෙදි එයාලගේ ඇඟ වේගයෙන් වර්ධනය වෙන නිසා කැල්සියම් (Calcium) අවශ්යතාවයත් වැඩියි.
දරුවට කැල්සියම් (Calcium) බහුල කෑම රසවත් විදිහට දෙන්න පුළුවන් ක්රම කිහිපයක්:
මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් අදහස් ටිකක්:
- සාමාන්ය යෝගට් (plain yogurt), පළතුරු කෑලි, සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් හදපු සීරියල් (whole-grain cereal) තට්ටු විදිහට දාලා ලස්සන `පාර්ෆේ (parfait)` එකක් හදලා දෙන්න. පොඩ්ඩො හරි ආසාවෙන් කයි.
- නැවුම් පළතුරු දාලා, අඩු මේද කිරි (low-fat milk) හරි, කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරපු සෝයා කිරි (calcium-fortified soy milk) හරි, ආමන්ඩ් කිරි (almond milk) හරි දාලා රස `ස්මූති (Smoothie)` එකක් හදලා දෙන්න.
- `කොටේජ් චීස් (Cottage cheese)` හරි යෝගට් (yogurt) හරි එක්ක නැවුම් පළතුරු කෑලි, නැත්නම් සීනි නැති ඇපල් ජෑම් (unsweetened apple butter) වගේ දෙයක් කලවම් කරලා දෙන්න.
- සාමාන්ය කිරි එකට ස්ට්රෝබෙරි හරි චොකලට් සිරප් (chocolate syrup) හරි පොඩ්ඩක් දාලා රස කරලා දෙන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, කඩේ තියෙන රස කරපු කිරි බීම වර්ග (flavored milk drinks) වල සීනි හුඟක් වැඩි නිසා ඒවා නම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක තමයි හොඳම.
- පොඩිත්තන්ගේ කෑම වලට, ස්නැක්ස් (snacks) වලට උඩින් අඩු මේද චීස් (low-fat cheese) ටිකක් ඉහලා දෙන්න.
- සුප් හදනකොට ඒකට සුදු කව්පි ටිකක් එකතු කරන්න.
- බේක් කරන කෑම වලට, එළවළු වලට උඩින් තල ඇට ටිකක් ඉහින්න.
- එළවළු කෑලි එක්ක කන්න හුම්මුස් (hummus) හදලා දෙන්න.
- ස්ටර්-ෆ්රයි (stir-fry) හදනකොට ටෝෆු (tofu) කෑලි ටිකක් දාන්න.
- රටකජු බටර් (peanut butter) වෙනුවට ආමන්ඩ් බටර් (almond butter) පාවිච්චි කරලා බලන්න.
- `එඩමාමෙ (Edamame)` ස්නැක් එකක් විදිහට දෙන්න.
- සැලඩ් (salad) වලට, සීරියල් (cereal) වලට උඩින් කඩල, කෑලි කපපු ආමන්ඩ් (slivered almonds) දාන්න.
- කෑම වේල් එක්ක තද කොළ පාට කොළ එළවළු (`බ්රොකලි (Broccoli)`, `කේල් (Kale)`, ගෝවා කොළ, චීන ගෝවා වගේ) වැඩිපුර දෙන්න පුරුදු කරන්න.
කිරි ආහාර (Dairy) ගන්න බැරි දරුවන්ට මොකද කරන්නේ?
ඔයාගේ දරුවට කිරි බිව්වම බඩේ අමාරු හැදෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ `ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose intolerance)` තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් `කිරි වලට අසාත්මිකතාවක් (Milk allergy)` තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාලා `සම්පූර්ණයෙන්ම ශාකමය ආහාර (Vegan diet)` ගන්න පවුලක් නම්, දරුවට අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D (Vitamin D) ලැබෙනවද කියන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා/නෝනා එක්ක කතා කරන එක හුඟක් වැදගත්. එතකොට එයාලා ඔයාට හරියටම උපදෙස් දෙයි.
විටමින් D (Vitamin D) ගැනත් ටිකක් කතා කරමුද? ඒකත් කැල්සියම් (Calcium) වලට සම්බන්ධයිද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම! කැල්සියම් (Calcium) අපේ ඇඟට හරියට උරාගන්න නම් විටමින් D (Vitamin D) කියන එකත් අත්යවශ්යයි. හරියට යතුරක් නැතුව දොරක් අරින්න බෑ වගේ තමයි. විටමින් D (Vitamin D) නැත්නම්, අපි කොච්චර කැල්සියම් (Calcium) තියෙන කෑම කෑවත්, ඒ කැල්සියම් (Calcium) වලට ඇටකටු ශක්තිමත් කරන්න ඕන තැන් වලට යන්න බෑ.
කරදරේ කියන්නේ, ළමයි සාමාන්යයෙන් කන ගොඩක් කෑම වල විටමින් D (Vitamin D) එච්චරම අඩංගු වෙලා නෑ. ඒ නිසා, දොස්තරලා ගොඩක් වෙලාවට විටමින් D (Vitamin D) අතිරේකයක් `(supplement)` විදිහට දෙන්න නිර්දේශ කරනවා.
- මව්කිරි විතරක් බොන බබාලට නම් ඉපදුන ගමන් වගේ ඉඳලම විටමින් D (Vitamin D) අතිරේකයක් `(supplement)` දෙන්න ඕනෙ.
- හැබැයි, බබාලට දෙන පිටිකිරි (formula) වලට නම් විටමින් D (Vitamin D) එකතු කරලයි තියෙන්නෙ. ඒ නිසා දවසකට පිටිකිරි අවුන්ස 32කට (ඒ කියන්නේ මිලි ලීටර් 950ක් විතර) වැඩියෙන් බොන බබෙකුට අමතරව විටමින් D (Vitamin D) දෙන්න ඕන වෙන්නෙ නෑ.
කොහොම වුණත්, ඔයාගේ බබාට හරි දරුවට හරි විටමින් D (Vitamin D) අතිරේකයක් `(supplement)` ඕනෙද, කොච්චර ඕනෙද කියන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන්/නෝනාගෙන් අහලා හරියටම දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
එහෙනම්, අපි මේ කතා කරපුවා එක තැනකට ගමුද? (Take-Home Message)
හරි, අපි දැන් කැල්සියම් (Calcium) ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික තමයි මේ:
- කැල්සියම් (Calcium) කියන්නේ දරුවන්ගේ ඇටකටු වර්ධනයට නැතුවම බැරි දෙයක්. විශේෂයෙන්ම පොඩි කාලෙදි තවත් තරුණ කාලෙදි මේක හරිම වැදගත්.
- කිරි ආහාර, කොළ එළවළු, ඇට වර්ග වගේ විවිධ කෑම වර්ග වලින් දරුවට කැල්සියම් (Calcium) ලබා දෙන්න උත්සහ කරන්න.
- දරුවාගේ වයස අනුව අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) ප්රමාණය වෙනස් වෙන නිසා ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- කැල්සියම් (Calcium) ඇඟට උරාගන්න විටමින් D (Vitamin D) අත්යවශ්යයි. ඒ නිසා ඒ ගැනත් හිතන්න.
- ඔයාට දරුවගේ කැල්සියම් (Calcium) අවශ්යතාවය ගැන හරි, කිරි ආහාර දෙන්න බැරි අවස්ථාවක හරි මොනවා හරි ප්රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවනම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා/නෝනා එක්ක කතා කරන්න. එයාලා ඔයාට හරියටම මග පෙන්වයි.
මතක තියාගන්න, නිරෝගී, ශක්තිමත් දරුවෙක් තමයි අපේ ලොකුම සතුට. ඒකට අවශ්ය පෝෂණය එයාලට ලබා දෙන එක අපේ වගකීමක්.
ඉතින්, මේ කතා කරපු දේවල් ඔයාට ප්රයෝජනවත් වෙන්න ඇති කියලා මම හිතනවා. ඔයාට තව මොනවා හරි දැනගන්න තියෙනවනම්, බය නැතුව අහන්න.
කැල්සියම්, දරුවන්ගේ පෝෂණය, ඇටකටු වර්ධනය, විටමින් D, ළමා සෞඛ්ය, රිකට්ස්, Calcium supplements
