ඔයාගේ පොඩිත්තාගේ කෑම රටාව හරි පාරට ගමුද? (Kids' Healthy Eating) දෙමාපියන්ට අත්‍යවශ්‍ය උපදෙස් 10ක්!

අම්මේ, තාත්තේ, ඔයාලටත් තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් නේද මේ පොඩි දරුවන්ගේ කෑම ගැන තියෙන ගැටලු? 'මගේ දරුවා හරියට කන්නේ නෑ,' 'එයා එළවළු කන්නම කැමති නෑ,' 'මේ දවස්වල තියෙන එක එක කෑම වර්ග, අර (MyPlate food guide) එකේ ඉඳන් අලුත්ම කෑම රැල්ල (food fad) දක්වා දේවල් එක්ක, මොනවාද හොඳ, මොනවාද නරක කියලා හිතාගන්නත් බෑ නේද?' ඇත්තටම මේක හරිම අවුල් හිතෙන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් හොඳ ආරංචියක් තියෙනවා! ඔයාගේ දරුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම පුරුදු කරන්න, නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරන්න ඔයාට පෝෂණවේදය (nutrition) ගැන ලොකු උපාධියක් තියෙන්නම ඕන නෑ. අපි කතා කරමුද සරල, ඒත් හරිම වැදගත් මූලික උපදෙස් කීපයක් ගැන? මේවා පිළිපැද්දොත් ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ දරුවන්ට හොඳ කෑම පුරුදු ඇතිකරන්න.

දෙමාපියනි, මේ කාරණා 10 ගැන සැලකිලිමත් වෙමුද?

මෙන්න අපි හැමෝම මතක තියාගන්න ඕන, දරුවන්ගේ කෑම පුරුදු සම්බන්ධයෙන් හරිම වැදගත් වෙන කරුණු දහයක්. මේවා හරියට කළොත්, ලොකු වෙනසක් දකින්න පුළුවන් වේවි.

1. ගෙදරට එන කෑම තීරණය කරන්නේ ඔයා!

සරලවම කිව්වොත්, ගෙදරට මොන වගේ කෑමද ගේන්නේ, ඒවා දරුවන්ට දෙන්නේ කොයි වෙලාවටද කියන එක තීරණය කරන්න ඕන ඔයා. දන්නවනේ, පොඩි අය ඉතින් එක එක ජාතියේ, පාට පාට කෑම ඉල්ලනවා. සමහරවිට ඒ ඉල්ලන දේවල් පෝෂණ ගුණයෙන් අඩු කෑම වර්ගත් (less nutritious foods) වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ගෙදර (stock) කරලා තියෙන කෑම වර්ග මොනවද කියන එකේ අන්තිම තීරණය තියෙන්න ඕන වැඩිහිටියෙක් විදියට ඔයාගේ අතේ. බය වෙන්න එපා, ළමයි බඩගින්නේ ඉන්නේ නෑ. එයාලා ගෙදර තියෙන, ෆ්‍රිජ් එකේ, කබඩ් එකේ තියෙන දේවල් තමයි කන්නේ. හිතන්නකෝ, ඔයා ගෙදර ගේන්නේම පළතුරු, එළවළු, පෝෂ්‍යදායී ධාන්‍ය වර්ග නම්, එයාලට කන්න වෙන්නෙත් ඒ දේවල්ම තමයි. එයාලා ආසම (snack) එක එච්චර පෝෂණීය නැත්නම්, ඉඳලා හිටලා පොඩ්ඩක් ගෙනත් දුන්නට කමක් නෑ. එතකොට එයාලට 'අපෝ අපිට මේවා කන්නම දෙන්නේ නෑ' කියලා හිතෙන එකකුත් නෑ, අහිමි වුණා වගේ හැඟීමකුත් ඇතිවෙන්නේ නෑ. හැබැයි ප්‍රධාන වශයෙන්ම ගෙදර තියෙන්න ඕන පෝෂ්‍යදායී දේවල්. මේක තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර.

2. ඔයා දෙන දේවල් වලින් එයාලට තෝරගන්න ඉඩ දෙන්න.

දෙවෙනි කාරණය තමයි, ඔයා ගෙදරට ගෙනාපු, ඔයා පිළියෙල කරපු පෝෂ්‍යදායී කෑම වර්ග වලින් දරුවට කැමති දෙයක් තෝරාගන්න, එයාට කන්න ඕන ප්‍රමාණය තීරණය කරන්න ඉඩ දෙන්න. ඒ කියන්නේ, කෑම වේලට ඔයා දෙන විකල්ප වලින් එයාට මොනවද කන්නේ, කොච්චර කනවද කියන එකේ යම් පාලනයක් දරුවට දෙන්න. මේක සමහරුන්ට ටිකක් නිදහස වැඩියි වගේ පෙනෙන්න පුළුවන්. 'අනේ එහෙම ඉඩ දුන්නොත් මෙයා මුකුත් කන එකක් නෑ' කියලා හිතෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් කලබල වෙන්න එපා! ඔයා පළවෙනි කාරණය, ඒ කියන්නේ ගෙදරට ගේන්නේ හොඳ, පෝෂ්‍යදායී කෑම විතරයි කියන එක හරියට කරනවා නම්, දරුවා තෝරගන්නෙත් ඒ හොඳ දේවල් වලින්ම තමයි. කෑම වෙලාවල්, ඒ වගේම අතරමැද දෙන සුළු කෑම (snack) වෙලාවල් නිශ්චිතව තියාගන්න එකත් හරිම වැදගත්. එතකොට දරුවා දන්නවා කෑම ලැබෙන වෙලාවල් මොනවද කියලා. මේ ක්‍රමය තුළින් දරුවා තමන්ගේ කැමැත්තට යම් ඉඩක් ලැබෙන නිසා කෑම ගැන ධනාත්මක ආකල්පයක් ඇති කරගන්නවා.

3. "පිඟාන සුද්ද වෙනකම්ම කන්න!" කියන නීතිය අමතක කරන්න.

අපේ ගොඩක් දෙමාපියන් හැදුණේ "පිඟානේ තියෙන ඔක්කොම කාලා ඉවර කරන්න ඕන" කියන නීතිය යටතේ. ඒත් ඇත්තටම මේ ක්‍රමය දරුවන්ට තමන්ගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න උගන්වන්නේ නෑ. දරුවෙකුට බඩ පිරුණාම, එයාට ඇති කියලා හිතුණාම කන එක නවත්වන්න ඉඩ දෙන්න. එයාලා තමන්ගේ ඇඟ කියන දේට, බඩ පිරුණු බවට සංවේදී වුණාම, අනවශ්‍ය විදියට වැඩිපුර කන එක (overeating) නවතිනවා. බලෙන් කවනකොට වෙන්නේ කෑම එපා වෙන එකයි, තමන්ගේ ශරීරයේ සංඥා තේරුම් ගන්න බැරි වෙන එකයි. හිතන්නකෝ, පොඩි කාලේ ඉඳන්ම තමන්ට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය දැනගෙන කන්න පුරුදු වුණොත්, ඒක ජීවිත කාලයටම කොච්චර වටිනා දෙයක්ද? ඒ නිසා, පිඟාන ඉවර වෙනකම් කන්න කියලා බල කරන්න එපා.

4. පුංචි කාලෙ ඉඳන්ම පටන් ගන්න එක තමයි හොඳම.

දරුවන්ගේ කෑම වලට තියෙන කැමැත්ත, අකමැත්ත හැදෙන්නේ හරිම පොඩි කාලේ ඉඳන්. සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නෙවත් නැති තරම් ඉක්මනට, ඒ කියන්නේ ළදරුවෝ කාලෙදිම මේ පුරුදු ඇතිවෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒ නිසා, පුළුවන් තරම් ඉක්මනින් එයාලට විවිධ වර්ගයේ කෑම හඳුන්වලා දෙන්න. එකම විදියේ කෑම වලට හුරු කරනවට වඩා, විවිධ රස, විවිධ පෙනුම, විවිධ සුවඳ තියෙන කෑම වර්ග එයාලට දෙන්න. සමහරවිට අලුත් කෑමක් දරුවා පිළිගන්න නම්, ඒක දවසින් දෙකෙන් වෙන්නේ නැතිවෙන්න පුළුවන්. සමහර විට කීප සැරයක්ම ඒ කෑම එක එක විදියට හදලා දෙන්න වෙයි එයා ඒකට කැමති වෙනකම්. කලබල වෙන්න එපා, බල කරන්නත් එපා. ඒත් හැම සැරේම පොඩි කටවල් කීපයක්වත් දෙන්න උත්සාහ කරන්න. ටිකක් ලොකු දරුවෙක් නම්, "පුතේ/දුවේ, එකම එක කටක් කාලා බලන්නකෝ" කියලා ආදරෙන් කියන්න. මේ විවිධත්වයට හුරු කිරීම අනාගතයේදී එයාලා හැමදේම කන, නිරෝගී දරුවෙක් කරන්න උදව් වෙනවා.

5. ළමයින්ගේ කෑම මෙනු (Menu) එක පොඩ්ඩක් වෙනස් කරලා බලමුද?

කවුද කිව්වේ ළමයි කැමති හොට් ඩෝග්, පීසා, බර්ගර්, මැකරෝනි චීස් වගේ දේවල් වලට විතරයි කියලා? ගොඩක් වෙලාවට අපි වැඩිහිටියෝ තමයි එහෙම හිතාගෙන ඉන්නේ. ඇත්තටම දරුවෝ අපි හිතනවට වඩා අලුත් දේවල් අත්හදා බලන්න කැමතියි. විශේෂයෙන්ම පවුලේ හැමෝම එකට එළියට කෑමකට ගිය වෙලාවක, එයාලට අලුත් කෑම වර්ග (new foods) රස බලන්න දිරිගන්වන්න. ඔයාට පුළුවන් ඔයා ඕඩර් කරපු කෑම එකෙන් පොඩ්ඩක් එයාලට දෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් එයාලට රස බලන්න පුළුවන් විදියේ පොඩි (appetizer) එකක් ඕඩර් කරන්න. සමහරවිට ඔයා පුදුම වෙයි එයාලා ඒවට කැමති වෙන විදිය දැකලා! නිතරම දෙන පුරුදු කෑම වලින් ටිකක් එහාට ගිහින්, අලුත් රසවල් එයාලට හඳුන්වලා දෙන එකෙන් එයාලගේ කෑම රුචිය විවිධාංගීකරණය වෙනවා.

6. බීම වලින් එන කැලරි (Calories) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.

අපි කන කෑම ගැන විතරක් නෙවෙයි, බොන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සෝඩා, පැණි බීම, එක එක පාට පාට බීම වර්ග වලින් දරුවන්ගේ ඇඟට අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු වෙනවා. ඒ වගේම, මේ බීම වර්ග වලින් බඩ පිරුණාම, පෝෂ්‍යදායී ප්‍රධාන කෑම වේල කන එකත් අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ හොඳ පෝෂණයට මේක ලොකු බාධාවක්. ඉතින් මොනවද හොඳම බීම වර්ග? වතුර සහ කිරි තමයි දරුවන්ට වඩාත්ම සුදුසු. පළතුරු යුෂ 100% ස්වභාවික නම් හොඳයි, ඒත් ඒවත් ඕනෑවට වඩා දෙන එක හොඳ නෑ. විශේෂයෙන්ම පෙර පාසල් වයසේ (preschoolers) දරුවෙකුට දවසකට පළතුරු යුෂ අවුන්ස 4 සිට 6 දක්වා ප්‍රමාණයක් (මිලිලීටර් 120-180ක් විතර) ඇති. ඒ නිසා, අනවශ්‍ය සීනි සහ කැලරි එකතු වෙන බීම වර්ග වෙනුවට පිරිසිදු වතුර සහ කිරි දෙන්න දරුවන්ව පුරුදු කරන්න.

7. පැණි රස කෑම වලට නියම තැනක් දෙන්න.

පැණි රස කෑම කියන්නේ දරුවන්ට විතරක් නෙවෙයි, අපි හැමෝම වගේ ආස දෙයක්නේ. ඉඳලා හිටලා පැණි රස කෑමක්, අතුරුපසක් (dessert) දරුවෙකුට දෙන එකේ වරදක් නෑ. ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, මේ පැණි රස කෑම ප්‍රධාන කෑම වේලට වඩා වටිනා දෙයක්, නැත්නම් කෑම කන්න දෙන තෑග්ගක් බවට පත් කරන එකේ. හිතන්නකෝ, "කෑම ඔක්කොම කෑවොත් අයිස් ක්‍රීම් දෙනවා" කිව්වම, දරුවා ඉබේම හිතනවා අයිස් ක්‍රීම් එක තමයි වටිනම දේ, අර එළවළු, බත් වගේ දේවල් නිකන් ඒක ලබාගන්න තියෙන බාධකයක් විතරයි කියලා. එතකොට දරුවා ස්වභාවිකවම බ්‍රොකලි කෑල්ලට වඩා කප්කේක් එකට වැඩි වටිනාකමක් දෙනවා. ඒ නිසා, කෑම වර්ග ගැන පුළුවන් තරම් මධ්‍යස්ථව (neutral) ඉන්න උත්සාහ කරන්න. එක කෑමක් හොඳයි, අනිත් එක නරකයි කියලා ලේබල් ගහනවට වඩා, හැමදේම සමබරව ගන්න එකේ වැදගත්කම කියලා දෙන්න.

"කෑම වේලක අරමුණ වෙන්න ඕන බඩ පිරෙන එක සහ පෝෂණය ලැබෙන එක මිසක්, අතුරුපස (dessert) එකක් දිනාගැනීම නෙවෙයි."

8. මතක තියාගන්න, කෑම කියන්නේ ආදරේ නෙවෙයි!

මේක හරිම වැදගත් කාරණයක්. ගොඩක් වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම දරුවන්ට තෑගි දෙන්න, එයාලව සතුටු කරන්න, ආදරේ පෙන්වන්න කෑම පාවිච්චි කරනවා. "අඬන්න එපා, චොකලට් එකක් දෙන්නම්," "හොඳට වැඩ කළොත් අයිස් ක්‍රීම් අරන් දෙනවා" වගේ දේවල් අපි කියනවා. හැබැයි කෑම මේ විදියට පාවිච්චි කළාම, දරුවෝ මානසික පීඩනයක් (stress) ආවම, දුකක් දැනුණාම, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් ප්‍රබල හැඟීම් ආවම ඒවට මුහුණ දෙන්න කෑම පාවිච්චි කරන්න පුරුදු වෙන්න පුළුවන්. මේක තමයි අපි (emotional eating) කියලා කියන්නේ. ඒ නිසා, ඔයාගේ ආදරේ, සෙනෙහස පෙන්වන්න මීට වඩා හොඳ ක්‍රම හොයාගන්න. කෑම වෙනුවට එයාලව බදාගන්න, එයාලගේ හොඳ වැඩ අගය කරන්න, එයාලත් එක්ක කාලය ගත කරන්න, අවධානය දෙන්න. මේ දේවල් කෑම වලට වඩා දහස් ගුණයකින් වටිනවා.

9. දරුවෝ කරන්නේ ඔයා කරන දේම තමයි - ඔයා තමයි හොඳම ආදර්ශය!

මේක නම් ඉතින් අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෙවෙයිනේ. දරුවෝ ඉගෙන ගන්නේ අපි කියන දේට වඩා අපි කරන දේ දිහා බලලා. ඔයා දරුවන්ට හොඳ කෑම පුරුදු උගන්වන්න උත්සාහ කරනවා නම්, මුලින්ම ඔයා ඒ දේවල් පිළිපදින්න ඕන. ඔයාම හොඳ ආදර්ශයක් වෙන්න. ඔයාම පෝෂ්‍යදායී කෑම කන්න, පෝෂ්‍යදායී (snacks) තෝරගන්න, පවුලේ හැමෝමත් එක්ක එකට මේසෙට වාඩිවෙලා කෑම කන්න, කෑම වේල් මගඅරින්නේ නැතුව ඉන්න. ඔයා පළතුරු කනවා වෙනුවට බිස්කට් පැකට් එකක් කනවා නම්, දරුවා කොහොමද පළතුරු කන්න කැමති වෙන්නේ? ඔයා කෑම කන ගමන් ටීවී බලනවා නම්, දරුවා කොහොමද මේසෙට වෙලා පිළිවෙළකට කන්න පුරුදු වෙන්නේ? ඒ නිසා, ඔයාගේ ක්‍රියාවෙන්ම හොඳ ආදර්ශයක් දෙන්න.

10. ටීවී, ෆෝන් වගේ ස්ක්‍රීන් (Screen) දිහා බලන වෙලාව අඩු කරන්න.

අද කාලේ දරුවෝ විතරක් නෙවෙයි, අපි හැමෝම වගේ ටීවී, කොම්පියුටර්, ෆෝන් වගේ ස්ක්‍රීන් වලට ඇබ්බැහි වෙලා ඉන්නේ. හැබැයි මේ ස්ක්‍රීන් ටයිම් (screen time) එක වැඩි වෙනකොට, නොදැනුවත්වම එක එක දේවල් කන එක (mindless snacking) වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට තියෙන වෙලාවත් අඩු වෙනවා. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ස්ක්‍රීන් ටයිම් අඩු කරපු දරුවන්ගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය (body fat percentage) පවා අඩු වෙලා තියෙනවා කියලා. ස්ක්‍රීන් ටයිම් එක සීමා කළාම, දරුවන්ට සෙල්ලම් කරන්න, දුවලා පැනලා ඉන්න, වෙනත් ක්‍රියාශීලී දේවල් කරන්න වැඩිපුර වෙලාවක් ලැබෙනවා. ඒක එයාලගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයටම ගොඩක් හොඳයි. ඒ නිසා, දවසකට ස්ක්‍රීන් බලන්න දෙන වෙලාව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.