Jakie pozycje są najlepsze i najwygodniejsze dla Twojego ciała w czasie ciąży? (Postawa i mechanika ciała w czasie ciąży)

Cześć! Pewnie jesteś teraz bardzo szczęśliwa z powodu maluszka, którego się spodziewasz? Dodatkowo, w tym czasie możesz odczuwać lekki dyskomfort , ból pleców itp. W czasie ciąży nasze ciało przechodzi wiele zmian. Wraz ze wzrostem dziecka, brzuch wysuwa się do przodu, a masa ciała wzrasta. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak siedzisz, stoisz i wykonujesz prawidłowe czynności. Dzisiaj porozmawiamy o utrzymaniu prawidłowej postawy i mechanice ciała . Jeśli dobrze to zrozumiesz, możesz spędzić ten czas znacznie łatwiej i z mniejszym bólem pleców.

Na czym polega prawidłowa postawa?

Mówiąc prościej, prawidłowa postawa to sposób, w jaki trzymamy ciało stojąc, siedząc lub leżąc. Szczególnie w ciąży powinniśmy ćwiczyć utrzymywanie tych pozycji w sposób, który jak najmniej obciąża plecy, szyję i ramiona. To zmniejszy niepotrzebne obciążenie i ból w ciele. Wyobraź to sobie w ten sposób: kręgosłup jest jak filar w domu. Kiedy jest silny i prosty, całe ciało jest w dobrej kondycji.

Jak prawidłowo stać?

W czasie ciąży, gdy brzuch wystaje do przodu, wiele kobiet nieświadomie przyzwyczaja się do stania z wygiętymi plecami i pochylonymi do przodu ramionami. To tylko nasila ból pleców . Zobaczmy więc, jak prawidłowo stać?

• Trzymaj głowę prosto: Trzymaj brodę schowaną, a głowę prosto. Nie przechylaj głowy do przodu, do tyłu ani na bok.
• Płatki uszu do środka ramion: Staraj się, aby płatki uszu znajdowały się dokładnie pośrodku ramion.
• Ramiona do tyłu, klatka piersiowa do przodu: Odciągnij ramiona lekko do tyłu i wysuń klatkę piersiową do przodu. Nie trzymaj ich jednak zbyt mocno.
• Kolana proste, ale nie blokowane: Trzymaj kolana proste, ale nie blokuj ich całkowicie. Pozostaw je rozluźnione.
• Podnieś głowę: Wyobraź sobie, że ktoś podnosi ci czubek głowy.
• Napnij brzuch, kiedy tylko możesz: Wciągnij brzuch i napnij go, jakbyś go unosiła. Rób to jednak tylko tak mocno, jak to możliwe w czasie ciąży . Nie rób tego w sposób, który wywiera nacisk na dziecko.
• Pośladki w środku: Jeżeli to możliwe, trzymaj pośladki w środku.
• Stopy w tym samym kierunku: Stań ze palcami stóp skierowanymi w tym samym kierunku, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na obie stopy.
• Buty na niskim obcasie : Noś buty na niskim obcasie (ale nie całkowicie płaskim), które zapewniają dobre wsparcie stóp.
• Nie stój zbyt długo w tej samej pozycji: Nie stój zbyt długo w tej samej pozycji. Jeśli to możliwe, poruszaj się trochę i zmieniaj pozycję.
• Dostosuj wysokość swojego miejsca pracy: Jeżeli pracujesz na stojąco przez dłuższy czas, w miarę możliwości dostosuj wysokość biurka do takiej, która będzie dla Ciebie komfortowa.
• Podnieś jedną nogę: Postaw na niej małe krzesło lub pudełko i połóż na nim jedną nogę. Zmieniaj nogi co kilka minut.
• Podczas pracy w kuchni: Otwórz szafkę pod zlewem i włóż jedną nogę do środka. Zmieniaj nogę co 5-15 minut. To przyniesie ulgę Twoim plecom.

Pamiętaj: Kiedy stoisz w ten sposób, Twój kręgosłup znajduje się w naturalnej pozycji. Oznacza to, że nie ma niepotrzebnego nacisku.

Jak prawidłowo siedzieć?

Siedzenie z bólem pleców w ciąży bywa trudne, prawda? Ale jeśli wiesz, jak prawidłowo siedzieć, możesz znacznie zmniejszyć ten dyskomfort.

• Plecy proste, ramiona odsunięte do tyłu: Usiądź z prostymi plecami i lekko odsuniętymi do tyłu ramionami. Pośladki powinny dotykać oparcia krzesła.
• Wsparcie pleców: Umieść mały, zwinięty ręcznik lub wałek lędźwiowy w zagłębieniu pleców. Zapewni to dobre wsparcie dla pleców.
• Jak prawidłowo siedzieć bez podparcia:
• Usiądź na brzegu krzesła i zgarb się.
• Teraz wyprostuj plecy i wygnij je tak mocno, jak to możliwe. Wytrzymaj kilka sekund.
• Następnie rozluźnij nieco pozycję (o około 10 stopni). To najlepsza pozycja dla twoich pleców.
• Zrównoważ ciężar swojego ciała: Usiądź w taki sposób, aby ciężar twojego ciała był równomiernie rozłożony na obu biodrach.
• Biodra i kolana pod kątem 90 stopni: Utrzymuj biodra i kolana pod kątem 90 stopni. W razie potrzeby użyj podnóżka, aby podeprzeć stopy.
• Nie krzyżuj nóg: Usiądź tak, aby obie stopy spoczywały na podłodze, nie krzyżując nóg.

Inne rzeczy, o których należy pamiętać:

• Nie pozostawaj w tej samej pozycji dłużej niż 30 minut. Jeśli to możliwe, wstawaj co 30 minut, przejdź się trochę i zmieniaj pozycję.
• Dopasuj krzesło w pracy: Jeśli pracujesz w biurze, dostosuj wysokość krzesła i biurka do swoich potrzeb. Oprzyj łokcie i przedramiona na podłokietnikach krzesła lub biurka i rozluźnij ramiona.
• Jeśli siedzisz na krześle obrotowym: Jeśli siedzisz na krześle obrotowym, nie obracaj się tylko w pasie. Obróć całe ciało.
• Kiedy wstajesz:Wstając z krzesła, stań z wyprostowanymi nogami i lekko pochyl się do przodu. Nie zginaj się w pasie. Zaraz po wstaniu odchyl się do tyłu około dziesięciu razy, aby lekko rozciągnąć plecy.

Ważne: Jeśli cierpisz na ból pleców, siedź jak najmniej. Jeśli jednak siadasz, nie siedź dłużej niż 10-15 minut bez przerwy.

Prawidłowa postawa podczas jazdy pojazdem

Jazda samochodem w ciąży wymaga pewnej ostrożności. Ważne jest również zapewnienie komfortu i dobrego podparcia pleców.

• Użyj wałka lędźwiowego : Użyj wałka lędźwiowego , który będzie dopasowany do krzywizny kręgosłupa.
• Kolana na wysokości bioder: Kolana powinny znajdować się na wysokości bioder lub nieco powyżej.
• Przesuń fotel bliżej kierownicy: Przesuń fotel bliżej kierownicy, aby zapewnić wsparcie dla kręgosłupa. Ustaw fotel w odległości, w której możesz łatwo dosięgnąć pedałów z ugiętymi nogami i kolanami.
• Zapinaj prawidłowo pasy bezpieczeństwa (KRYTYCZNE): Zawsze zapinaj zarówno pas biodrowy, jak i pas barkowy.
• Pas biodrowy: Załóż go pod brzuchem, jak najniżej na biodrach i nad udami. Nigdy nie puszczaj go powyżej brzucha.
• Pasek na ramię: Noś go między piersiami .
• Zapnij oba paski tak ciasno, jak to możliwe.
• Jeśli Twój pojazd jest wyposażony w poduszkę powietrzną: Jeśli Twój pojazd jest wyposażony w poduszkę powietrzną , zapięcie pasów bezpieczeństwa jest obowiązkowe. Zachowaj również odstęp co najmniej 25 cm od poduszki powietrznej . Jeśli siedzisz na fotelu kierowcy, poduszka powietrzna znajduje się w kierownicy. Podczas jazdy ustaw kierownicę tak, aby była skierowana w stronę klatki piersiowej, a nie w kierunku głowy i brzucha.

Prawidłowy sposób podnoszenia ciężaru

W czasie ciąży należy w miarę możliwości unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeśli jednak musisz coś podnieść w nagłym wypadku, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Nie podnoś ciężarów większych niż 20 funtów (około 9 kilogramów): Nie próbuj podnosić przedmiotów o nietypowym kształcie, trudnych do chwycenia lub ważących więcej niż 20 funtów.
• Stój wygodnie: Zanim zaczniesz coś podnosić, upewnij się, że stoisz na stabilnej, antypoślizgowej powierzchni.
• Jeśli podnosisz coś poniżej poziomu pasa: Trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i biodra podczas opuszczania. Nigdy nie pochylaj się do przodu w pasie, trzymając kolana prosto. To błąd, który popełnia wiele osób.
• Stań z nogami szeroko rozstawionymi i blisko przedmiotu: Stań blisko przedmiotu, który zamierzasz podnieść, z nogami lekko rozstawionymi i stopami mocno osadzonymi na ziemi.
• Napnij mięśnie brzucha:Napnij mięśnie brzucha i okolic pochwy (jak podczas ćwiczeń mięśni Kegla ) i unieś ciężar siłą nóg. Nie podnoś ciężaru na raz.
• Stań prosto, nie skręcając się: Stań całkowicie prosto, nie skręcając się. Zawsze wysuwaj stopy do przodu, podnosząc przedmiot.
• Jeśli podnosisz coś ze stołu: Pociągnij to do krawędzi stołu i przybliż do ciała. Zegnij kolana i zbliż się do przedmiotu. Użyj siły nóg, aby podnieść przedmiot i wstać.
• Nie podnoś ciężarów powyżej poziomu pasa.
• Trzymaj pakunek blisko ciała: Jeśli niesiesz pakunek, trzymaj go blisko ciała, złącz dłonie, napnij mięśnie brzucha i idź powoli, małymi krokami.
• Opuszczanie przedmiotu: Trzymaj nogi prosto, tak jakbyś podnosił przedmiot, napnij mięśnie brzucha i opuszczaj przedmiot, zginając biodra i kolana.

Spójrz, jak ważne jest prawidłowe podnoszenie ciężarów. Te drobne rzeczy mogą znacznie zmniejszyć ryzyko uszkodzenia pleców.

Jak zdobyć coś, co jest powyżej

Czasami musimy coś wziąć z półki, prawda? Zrób to tak:

• Użyj krzesła lub stołka: Użyj krzesła lub małego stołka, aby unieść się na wysokość przedmiotu, który chcesz podnieść.
• Podejdź jak najbliżej przedmiotu.
• Zorientuj się, ile waży: Sprawdź wcześniej, jak ciężki jest przedmiot, który zamierzasz podnieść.
• Podnieś obiema rękami.

Jaka pozycja do spania/wąchania jest najlepsza?

Komfortowy sen w ciąży może być wyzwaniem, zwłaszcza w ostatnich miesiącach. Jednak spanie w odpowiedniej pozycji jest dobre zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka.

• Poduszka tylko pod głowę: Niezależnie od tego, jak leżysz, podłóż poduszkę pod głowę, ale nie pod ramiona. Wybierz poduszkę wystarczająco wysoką, aby wygodnie oprzeć głowę i nie uciskać pleców.
• Poduszka między nogami: Umieszczenie poduszki między nogami zapewni Ci świetne wsparcie, zwłaszcza gdy śpisz na boku.
• Obróć się na bok, lekko ugnij kolana: Staraj się spać w sposób, który pomaga utrzymać naturalne wygięcie kręgosłupa. Najlepiej obrócić się na bok (najlepiej na lewy), lekko ugnij kolana i włóż poduszkę między nogi.
• Nie śpij w ten sposób: Nie śpij na boku z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej. Unikaj też całkowicie spania na brzuchu.
• Twardy materac:Wybierz twardy materac i stelaż, które się nie zapadną. W razie potrzeby podłóż deskę pod materac. Możesz też tymczasowo spać na podłodze. Jeśli zawsze spałeś na miękkim materacu, nagłe przejście na twardy może być nieco trudne. Zrób to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
• Podparcie lędźwiowe : Jeśli potrzebujesz większego komfortu podczas snu w nocy, użyj podparcia lędźwiowego . Zrolowane prześcieradło lub ręcznik owinięty wokół talii również może pomóc.
• Wstawanie z łóżka: Wstając z pozycji leżącej, najpierw obróć się na bok, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i powoli opuść obie nogi z łóżka. Następnie odepchnij się obiema rękami i usiądź. Nie pochylaj się w pasie.

Najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać (przesłanie do zapamiętania)

Dobrze, dużo dziś rozmawialiśmy, prawda? Myślę, że te drobne rzeczy bardzo pomogą Ci zachować komfort i uniknąć bólu w czasie ciąży.

Mówiąc wprost, trzymaj plecy prosto, ramiona odchyl do tyłu i rozluźnij, ugnij kolana podczas podnoszenia i śpij na lewym boku z poduszką między nogami. Gdy tylko wyrobisz sobie nawyk, będziesz mógł spędzać ten piękny czas w bardziej komfortowy sposób!

Jeśli masz jakieś pytania, nie zapomnij zapytać lekarza lub położnej. Oni udzielą Ci lepszej porady. Życzę Tobie i Twojemu dziecku dużo zdrowia!

` Ciąża, postawa, ból pleców, prawidłowa postawa, mechanika ciała, dobre samopoczucie w ciąży, postawa