Wiele osób ma dziwną relację z węglowodanami, czyli „węglowodanami”, jak je wszyscy nazywamy. Wszyscy uwielbiamy smak potraw takich jak chleb, makaron, ziemniaki i ryż. Ale kiedy trochę przytyjemy lub zachorujemy na jakąś inną chorobę, najpierw obwiniamy właśnie te produkty. Ile razy słyszałeś historię „Urosłem dzięki ryżowi”? Ale węglowodany nie są ani dobre, ani złe. Większość spożywanych przez nas pokarmów zawiera węglowodany. Co więcej, węglowodany są głównym źródłem energii, czyli paliwa, którego nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania przez cały dzień.
Krótko mówiąc, czym są węglowodany?
Węglowodany to główny składnik odżywczy, którego nasz organizm potrzebuje w dużych ilościach i który nazywa się makroskładnikiem . Pozostałe dwa główne składniki odżywcze, których potrzebujemy w dużych ilościach, to białko i tłuszcz . Oprócz nich istnieją składniki odżywcze, których potrzebujemy w małych ilościach, takie jak witaminy i minerały , które nazywamy mikroskładnikami.
Węglowodany można podzielić na dwie główne kategorie:
1. Węglowodany proste: Są one trawione bardzo szybko. Dlatego mogą powodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała w dłuższej perspektywie.
2. Węglowodany złożone: Są trawione dłużej i zawierają wiele cennych składników odżywczych, takich jak błonnik , witaminy i minerały.
Zdrowy dorosły powinien średnio spożywać od 45% do 65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z węglowodanów. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie stanowiłoby to około 275 gramów. Jednak ta ilość może się różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności i stanu zdrowia . Dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie odpowiedniej dawki. Ważne jest, aby większość węglowodanów pochodziła ze zdrowych, złożonych węglowodanów.
3 rodzaje węglowodanów w żywności, którą spożywamy
W żywności, którą spożywamy i pijemy, występują trzy główne rodzaje węglowodanów. Jeśli je dobrze zrozumiesz, łatwiej będzie ci dokonać wyboru między dobrymi a złymi produktami.
| Rodzaj węglowodanów | Opis | Przykłady |
|---|---|---|
| Cukry | To najprostsze węglowodany. Niektóre występują naturalnie w żywności. Inne są dodawane sztucznie podczas przygotowywania potraw. | Fruktoza w owocach, laktoza w mleku i produktach mlecznych, cukier dodawany do słodzonych napojów, ciast i ciasteczek. |
| Skrobie | Są to złożone węglowodany składające się z wielu połączonych ze sobą cząsteczek cukru. | Ryż (szczególnie ryż otrębowy), ziemniaki, bataty, maniok, zboża, rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, groch i soczewica. |
| Błonnik | To również rodzaj węglowodanów złożonych. Jednak nasz organizm nie jest w stanie ich strawić. Dlatego przechodzą one przez układ pokarmowy i są wydalane z kałem. | Warzywa, owoce, zioła, owies, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy. |
Jakie korzyści dla organizmu mają dobre węglowodany?
Bardzo ważne jest, aby w diecie znajdowały się odpowiednie rodzaje węglowodanów. Oto kilka powodów:
- Dostarczanie energii: Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Rozpadają się na glukozę, która dostarcza energii naszemu mózgowi i mięśniom. Białko i tłuszcz nie są w stanie dostarczyć energii tak efektywnie.
- Produkty bogate w składniki odżywcze: Węglowodany pochodzące z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, są pełne witamin, minerałów i fitoskładników zwalczających choroby.
- Spożywaj błonnik: Oprócz wspomagania trawienia , błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i kontrolować poziom cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów .
- Pomaga utrzymać zdrową wagę: Pomyśl, czujesz się bardziej syty, jedząc chleb pełnoziarnisty, niż po zjedzeniu dwóch kromek białego chleba, prawda? Powodem jest to, że węglowodany złożone zawierają błonnik. Dają one uczucie sytości, co pomaga kontrolować przejadanie się. To wielki mit, że zdrowe węglowodany powodują przybieranie na wadze.
Co sądzisz o tej diecie „niskowęglowodanowej”?
Osoby próbujące schudnąć często są kierowane na diety niskotłuszczowe lub niskowęglowodanowe. Obie te metody mogą pomóc w utracie wagi. Jednak niektóre badania wykazały, że diety niskotłuszczowe mogą pomóc w utracie większej ilości tkanki tłuszczowej.
Kiedy rozpoczynasz dietę niskowęglowodanową, możesz mieć wrażenie, że tracisz na wadze bardzo szybko już w ciągu pierwszych kilku dni. Głównym powodem tego jest utrata wody w organizmie. To nie jest tak naprawdę spalanie tłuszczu.
Ponadto niektóre diety niskowęglowodanowe mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych, co na dłuższą metę nie jest korzystne dla zdrowia serca.
W dwóch badaniach przeprowadzonych przez Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) uczestników poproszono o spożywanie wyłącznie dostarczonego pożywienia, bez przynoszenia żywności z zewnątrz. W jednym badaniu uczestników poproszono o wypróbowanie zarówno diety niskotłuszczowej, jak i niskowęglowodanowej. Chociaż obie diety skutkowały utratą wagi, dieta niskotłuszczowa skutkowała największą utratą tkanki tłuszczowej .
Dlatego zamiast nagle całkowicie rezygnować ze spożycia ryżu i chleba, lepiej zachować ostrożność w kwestii rodzaju i ilości wybieranych węglowodanów .
Węglowodany i cukier we krwi
Jeśli chorujesz na cukrzycę i martwisz się ilością spożywanych węglowodanów, bardzo ważne jest, abyś był świadomy tych dwóch kwestii.
1. Indeks glikemiczny (IG): Mówiąc najprościej, jest to wskaźnik określający, jak szybko węglowodany w danym produkcie spożywczym przekształcają się w cukier. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
2. Ładunek glikemiczny (ŁG): Nie można ocenić, czy dany produkt spożywczy jest dobry, czy zły, wyłącznie na podstawie wartości IG. Ponieważ nie uwzględnia on ilości spożywanego produktu. Na przykład arbuz ma wysoki IG, ale ilość węglowodanów w kawałku arbuza, który spożywamy, jest niska. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia również ilość spożywanego produktu. Dlatego ta wartość ŁG jest bardziej przydatna w leczeniu cukrzycy i dobieraniu zdrowych produktów spożywczych.
| Klasyfikacja żywności według ładunku glikemicznego | |
|---|---|
| Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których spożycie należy ograniczyć | |
| Czekolada, toffi, cukierki | Przetworzone płatki śniadaniowe |
| frytki | Biały ryż, biały chleb |
| Gotowane ziemniaki | Słodki napój |
| Zdrowe produkty o niskim indeksie glikemicznym do wyboru | |
| Jabłka, pomarańcze, gruszki | Orzechy, takie jak orzeszki ziemne i nerkowce |
| Ciecierzyca, groch, soczewica | Warzywa takie jak marchew, fasola, kapusta |
| Płatki owsiane, otręby | Jogurt (bez cukru) |
Przesłanie do domu
- Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Nie są naszym wrogiem. Liczy się rodzaj i ilość węglowodanów, które wybierasz.
- Wybieraj węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, zamiast prostych, rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier, biały chleb i biały ryż.
- Początkowa utrata wagi na diecie niskowęglowodanowej wynika z utraty wody, a nie tłuszczu. Przy każdej diecie należy wziąć pod uwagę zdrowie serca.
- Jeśli chorujesz na cukrzycę lub inną chorobę, przy wyborze produktów spożywczych bardzo przydatna jest znajomość ładunku glikemicznego.
- Zanim wprowadzisz jakiekolwiek poważne zmiany w diecie, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
węglowodany, odżywianie, utrata wagi, cukrzyca, indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, zdrowa żywność, skrobia, błonnik, cukier
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz