Prawdopodobnie wiesz, jak ważny jest błonnik dla zdrowia. Ale czy naprawdę dostarczasz sobie odpowiednią ilość błonnika każdego dnia? Prawda jest taka, że większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. To poważny problem, zwłaszcza biorąc pod uwagę obecny sposób odżywiania. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o błonniku, o tym, dlaczego jest ważny dla naszego organizmu i jak wzbogacić naszą dietę o błonnik.
Według zaleceń medycznych, kobieta potrzebuje średnio około 25 gramów błonnika dziennie . Mężczyzna potrzebuje około 38 gramów . Jednak większość z nas spożywa zaledwie 15 gramów dziennie. Dlatego wypełnienie tej luki jest bardzo ważne dla naszego zdrowia.
Jak mogę wypełnić tę lukę włóknistą?
Najlepszym i najprostszym rozwiązaniem jest włączenie do diety większej ilości produktów roślinnych, czyli warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów . Produkty te są naturalnie bogate w błonnik, a także wiele innych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm.
Mówiąc prościej, im więcej kolorowych warzyw i owoców umieścisz na talerzu, tym więcej błonnika otrzymasz.
Możesz również znacząco poprawić swoje zdrowie, ograniczając spożycie rafinowanych zbóż , takich jak biały chleb, produkty z białej mąki, biały ryż i biały makaron , a zamiast tego dodając do diety produkty pełnoziarniste (na przykład pszenicę pełnoziarnistą, mąkę atta i brązowy ryż). Najlepiej jest pozyskiwać błonnik z naturalnych produktów spożywczych. Dzięki temu, oprócz błonnika, dostarczasz organizmowi również innych składników odżywczych, których potrzebuje.
Istnieją dwa główne rodzaje włókien!
Każdy spożywany przez nas produkt roślinny zawiera w pewnym stopniu błonnik. Można go podzielić na dwa główne rodzaje: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Oba są równie ważne dla naszego organizmu. Zobaczmy, jaka jest między nimi różnica.
| Typ włókna | Korzyści zdrowotne | Produkty spożywcze zawierające dużo |
|---|---|---|
| Błonnik rozpuszczalny Rozpuszcza się w wodzie i przybiera konsystencję żelu. |
| Owies, jęczmień, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasolka szparagowa), jabłka, gruszki, truskawki, borówki, orzechy i nasiona. |
| Błonnik nierozpuszczalny Przechodzi przez jelita nie rozpuszczając się w wodzie. | Produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, jęczmień), orzechy, nasiona, marchew, ogórki, kapusta, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i pomidory. |
Inne korzyści z błonnika
- Pomaga kontrolować wagę: Spożywanie produktów bogatych w błonnik sprawia, że szybciej czujesz się syty. Ponieważ trawienie takich produktów trwa dłużej, kontrolujesz również przejadanie się.
- Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka : Niektóre badania wykazały, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka , np. raka jelita grubego.
Które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika?
Dobrze, teraz sprawdźmy, które produkty są bogate w błonnik. Ta lista pomoże Ci zaplanować posiłki.
| Kategoria żywności | Przykłady bogate w błonnik |
|---|---|
| Płatki orzechów | Soczewica, ciecierzyca, groch, fasolka szparagowa, soja |
| Pełne ziarna | Brązowy ryż, gryka, jęczmień, owies, mąka atta, popcorn |
| Warzywa | Brokuły, szpinak, kapusta, bataty, okra, marchew, słodkie ziemniaki, ziemniaki (ze skórką), fasola, sałata |
| Owoce | Maliny, jeżyny, gruszki, truskawki, pomarańcze, banany, mango, jabłka |
| Orzechy i nasiona | Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane |
7 prostych sposobów na dodanie błonnika do diety
Teraz pewnie myślisz sobie: „No dobrze, to wszystko pięknie, ale jak włączyć te produkty do codziennej diety?”. Oto kilka prostych sposobów, jak to zrobić.
1. Rozpocznij dzień od błonnika: Zjedz na śniadanie coś z pełnego ziarna. Na przykład płatki owsiane, kaszę gryczaną lub roti z mąki atta.
2. Czytaj etykiety: Kupując żywność w sklepie, czytaj etykiety. Wybieraj produkty zawierające co najmniej 3-5 gramów błonnika na porcję.
3. Zmień rodzaj pieczywa: Przygotowując kanapki, używaj chleba pełnoziarnistego zamiast zwykłego białego pieczywa.
4. Jedz całe owoce zamiast soku owocowego: Cały owoc ma o wiele więcej błonnika niż szklanka soku owocowego.
5. Dodaj orzechy: Dodawaj soczewicę, ciecierzycę lub groszek do sosów, zup, sałatek i koktajli. Wyrób sobie nawyk jedzenia posiłku z orzechami zamiast mięsa przynajmniej raz w tygodniu.
6. Odkryj nowe smaki: Spróbuj kuchni indyjskiej i bliskowschodniej, w której podstawą są produkty pełnoziarniste i orzechy.
7. Zdrowe przekąski: Gdy w ciągu dnia poczujesz lekki głód, zamiast jeść ciastko, sięgnij po marchewkę, kawałek ogórka lub migdały.
Bardzo ważne: Błonnik należy wprowadzać do diety stopniowo . Zjedzenie zbyt dużej ilości błonnika na raz może powodować rozstrój żołądka i wzdęcia . Pamiętaj również o piciu dużej ilości wody, gdy spożywasz zbyt dużo błonnika. Tak właśnie działa błonnik w organizmie.
Jeśli masz jakiekolwiek dodatkowe pytania lub chcesz dowiedzieć się, jaka dieta będzie najlepsza dla Twojego stanu zdrowia, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Przesłanie do domu
- Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowego życia, szczególnie dla zdrowia układu trawiennego i kontroli masy ciała.
- Kobieta potrzebuje około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyzna około 38 gramów.
- Nasz organizm potrzebuje zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
- Zamiast rafinowanej żywności, np. białego pieczywa czy białego ryżu, przejdź na naturalną dietę składającą się z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i orzechów.
- Stopniowo dodawaj błonnik do swojej diety. I nie zapomnij pić dużo wody w ciągu dnia.
- Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojej diety, skonsultuj się z lekarzem.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.