Pierwszą rzeczą, o której wiele osób myśli i której się boi, gdy dowiaduje się, że ma cukrzycę, jest: „Och, teraz nie będę mógł zjeść kromki chleba ani ryżu?”. Ale tak naprawdę nie ma się czego bać. Nadal możesz cieszyć się potrawami ze zbóż . Jest jednak pewien sekret: wybieraj produkty pełnoziarniste. Dzisiaj porozmawiamy o tym, czym są te pełne ziarna, dlaczego są dobre dla osób z cukrzycą i jak włączyć je do swojej diety.
Dlaczego produkty pełnoziarniste są tak dobre dla osób chorych na cukrzycę?
Krótko mówiąc, pełne ziarna to superżywność pełna wartości odżywczych. Ich główną zawartością jest błonnik .
Wyobraź sobie, jak cudownie byłoby, gdyby jedzenie, które spożywasz, było trawione w Twoim żołądku, a zawarty w nim cukier wchłaniany do krwiobiegu. Właśnie w tym pomaga błonnik.
- Kontrola poziomu cukru: Błonnik spowalnia proces trawienia . Spowalnia to tempo, w jakim cukier gromadzi się we krwi. Pomaga to kontrolować nagłe skoki poziomu cukru we krwi.
- Kontrola wagi: Spożywanie tych pełnych ziaren zapewnia dłuższe uczucie sytości . Dzięki temu można kontrolować częste napady głodu i przejadanie się, co również pomaga w kontrolowaniu wagi .
- Zdrowie serca: Błonnik ten może obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca .
Najlepszym sposobem na dostarczenie błonnika jest jego spożywanie z pożywieniem. Czasami jednak, po konsultacji z lekarzem, można również przyjmować suplementy błonnika . Niezależnie od tego, co robisz, stopniowo wprowadzaj produkty bogate w błonnik. W przeciwnym razie możesz odczuwać dyskomfort, taki jak gazy i wzdęcia. Zdecydowanie powinieneś również zwiększyć ilość wypijanej wody .
Kilka prostych sposobów na dodanie pełnego ziarna do diety
To nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Możesz zacząć od drobnych zmian w swojej codziennej diecie.
- Główna różnica: Najłatwiej jest zastąpić biały chleb, który jeszPrzejdź na chleb z mąki atta, chleb kurakkan lub chleb pełnoziarnisty . Przyzwyczaj się też do jedzenia brązowego ryżu z otrębami zamiast białego.
- Do zup i sałatek: Spróbuj dodać do zupy, gulaszu lub sałatki odrobinę zboża, takiego jak jęczmień lub bulgur . Nada to potrawie nowego smaku.
- W przypadku domowych przekąsek: Jeśli pieczesz domowy chleb, muffinki, ciasta lub naleśniki, zamiast białej mąki chlebowej użyj połowy ilości mąki pszennej, mąki owsianej lub mąki z semoliny .
- Przekąska: Zamiast krakersa podczas popołudniowej herbaty, zjedz popcorn bez soli i masła . Popcorn to również doskonały produkt pełnoziarnisty. Płatki śniadaniowe z pełnego ziarna bez dodatku cukru to również dobry wybór.
- Spróbuj czegoś nowego: Zamiast ryżu, spróbuj dodać do niektórych potraw coś takiego jak komosa ryżowa . Smażąc krewetki lub kurczaka, spróbuj obtoczyć je w komosie ryżowej zamiast w bułce tartej – jest przepyszne.
Nie daj się oszukać w supermarkecie! Przeczytaj uważnie etykietę.
Czasami produkty spożywcze, które kupujemy i które uważamy za „pełnoziarniste”, w rzeczywistości zawierają rafinowaną mąkę. Dlatego należy uważnie sprawdzać etykietę na opakowaniu.
| Słowa i cechy, które mogą oszukać | Co naprawdę chcesz zobaczyć |
|---|---|
| Na etykiecie widnieje napis „wzbogacony”. Oznacza to, że składniki odżywcze, które zostały utracone z ziarna, zostały sztucznie dodane z powrotem. Nie jest to jednak pełne ziarno. | Szukaj etykiety z napisem „ 100% pełnego ziarna ” lub „ 100% pełnego ziarna ”. |
| Słowa takie jak „wieloziarnisty” i „wykonany z pełnego ziarna” mogą zawierać pewne pełne ziarna, ale najprawdopodobniej zawierają rafinowaną mąkę. | Szukaj pierwszego słowa na liście składników, np. „Pszenica pełnoziarnista” lub „Pełnoziarnisty owies”. Pierwszy składnik to ten, którego jest najwięcej. |
| Kolor jedzenia. Na przykład, jeśli chleb jest brązowy, może to nie wynikać z tego, że jest zrobiony z pełnego ziarna, ale z dodatku czegoś takiego jak melasa. | Nie oceniaj wyłącznie na podstawie koloru, koniecznie przeczytaj listę składników. |
Nawet jeśli jest dobre, ile powinieneś go zjeść?
Chociaż produkty pełnoziarniste są dobre dla zdrowia , nie warto ich spożywać w nadmiarze. Zawierają one również węglowodany. Ilość, jaką możesz spożyć, zależy od tego, jak dobrze kontrolujesz poziom cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, dobrą zasadą jest spożywanie około trzech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie.
Co to jest jedna porcja?
- 1/2 szklanki ugotowanego ryżu otrębowego
- 1/2 szklanki ugotowanych płatków owsianych
- Chleb pełnoziarnisty (1 kromka)
- 1/2 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego
Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Pomogą Ci oni opracować plan żywieniowy dostosowany do Twoich preferencji i stanu zdrowia.
Jaka jest prawdziwa różnica między ziarnami pełnymi i rafinowanymi?
Dlaczego brązowy ryż jest lepszy od białego? Dlaczego mąka atta jest lepsza od białej mąki chlebowej? Powodem jest sposób przetwarzania ziarna.
Każde ziarno składa się z trzech głównych części:
1. Otręby: To zewnętrzna warstwa ochronna ziarna. Zawiera najwięcej błonnika, przeciwutleniaczy , witamin z grupy B i minerałów.
2. Część skrobiowa (bielmo): To największa, skrobiowa część w środku. Zawiera najwięcej węglowodanów.
3. Zarodek: To mała część wewnątrz ziarna. To właśnie tam ziarno kiełkuje. Jest bogaty w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze.
Pełne ziarna to takie, które spożywa się w całości, bez usuwania wszystkich trzech części. Dlatego są bardzo pożywne. Przykładami takich produktów są otręby ryżowe, mąka atta, owies i gryka.
Rafinowane ziarnaOznacza to, że dwie najbardziej odżywcze części ziarna – otręby i zarodek – są usuwane, pozostawiając jedynie skrobiową część środkową (bielmo). W ten sposób powstaje biały ryż i biała mąka chlebowa. W rezultacie mają one niską zawartość błonnika i wielu innych składników odżywczych.
Przesłanie do domu
- Nie musisz całkowicie rezygnować ze spożywania produktów zbożowych, takich jak chleb i ryż, tylko dlatego, że masz cukrzycę. Ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj, czyli produkty pełnoziarniste .
- Błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych spowalnia tempo wchłaniania cukru do krwi, pomaga w kontrolowaniu masy ciała i korzystnie wpływa na zdrowie serca.
- Kupując coś w sklepie, nie daj się zwieść określeniu „wieloziarnisty” ani brązowemu kolorowi. Szukaj informacji o „pełnoziarnistym” jako pierwszej na liście składników.
- Chociaż jest to dobre dla zdrowia, należy uważać na ilość spożywanego pokarmu. Zaleca się spożywanie około trzech posiłków dziennie.
- Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich problemach związanych z dietą.
Cukrzyca, produkty pełnoziarniste, cukrzyca typu 2, odżywianie, otręby ryżowe, zdrowa żywność
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz