Dotarłaś do ostatniego i najtrudniejszego etapu ciąży. Wraz ze wzrostem dziecka prawdopodobnie odczuwasz silny ból pleców , obrzęki i zmęczenie. W tym momencie nawet słowo „ćwiczenia” może sprawić, że poczujesz się zmęczona. Ale czy wiesz, że wykonywanie kilku dobrze dobranych, prostych ćwiczeń w tym czasie może znacznie zmniejszyć odczuwany dyskomfort? Jeśli jednak wystąpią jakiekolwiek komplikacje w ciąży, najlepiej unikać niektórych ćwiczeń. Porozmawiamy o tym dzisiaj.
Jakie ćwiczenia najlepiej i najbezpieczniej wykonywać w ciągu ostatnich trzech miesięcy?
W ciągu ostatnich trzech miesięcy ciąży, od 28. do 42. tygodnia, istnieje kilka ćwiczeń, które są bezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń koniecznie skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj jego zgodę.
Joga i Pilates
To bardzo delikatne ćwiczenia, które nie obciążają nadmiernie ciała. Wzmacniają mięśnie core i dna miednicy. To nie tylko pomaga utrzymać równowagę i zmniejszyć dyskomfort, ale także pomaga w porodzie.
Praktykowanie jogi może pomóc Ci lepiej spać, zmniejszyć stres i lęk oraz przynieść ulgę w typowych objawach ciąży, takich jak bóle pleców, bóle głowy, duszności i nudności.
Najlepiej zapisać się na zajęcia jogi przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Pamiętaj, aby pić dużo wody podczas treningu i robić przerwy, jeśli poczujesz się zmęczona. Jeśli ćwiczyłaś już jogę, zapytaj lekarza, czy możesz ćwiczyć w domu.
Pieszy
Szybki marsz to jedno z najlepszych i najłatwiejszych ćwiczeń, jakie można wykonywać o tej porze roku. Zwłaszcza jeśli nie byłeś wcześniej przyzwyczajony do ćwiczeń, dobrym pomysłem jest zacząć od chodzenia. To proste ćwiczenie kardio, które nie obciąża zbytnio stawów. Jeśli możesz poświęcić na nie zaledwie 30 minut dziennie, warto.
Pływacki
Przebywanie w wodzie sprawi, że Twoje ciało poczuje się lżejsze i bardziej zrelaksowane. Jest to szczególnie ważne o tej porze roku, kiedy Twój brzuch rośnie. Pływanie w basenie lub aqua aerobik to świetny sposób na dobry trening serca bez bólu.
Proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu
Istnieją również proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Na przykład przysiady, wypady oraz unoszenie nóg i ramion można wykonywać z lekkimi ciężarkami lub bez.
Ćwiczenia mięśni Kegla są niezbędne w tym okresie. Wzmacniają one mięśnie dna miednicy. Po porodzie u niektórych kobiet może wystąpić mimowolne wyciekanie moczu podczas kaszlu lub śmiechu. Ćwiczenia mięśni Kegla mogą temu zapobiec. Mówiąc prościej, napinasz mięśnie w tym obszarze, tak jakbyś chciała przerwać oddawanie moczu, przytrzymujesz je przez kilka sekund, a następnie rozluźniasz.
Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie. Słuchaj jednak swojego ciała. Zacznij od 5 minut dziennie, co będzie dobrym początkiem. Stopniowo dodawaj kolejne 5 minut, aż dojdziesz do 30 minut.
Te ćwiczenia nie nadają się na tę porę roku - należy ich unikać!
Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być niebezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka w tym czasie, więc zdecydowanie unikaj ich.
| Rodzaje ćwiczeń, których należy unikać | Powód |
|---|---|
| Gorąca joga | Przegrzewanie ciała w czasie ciąży jest niewskazane. Może to prowadzić do niepotrzebnego przegrzania organizmu i powikłań. |
| Ćwiczenia rozciągające nad głową | Kiedy leżysz na boku, rosnąca macica może naciskać na duże naczynie krwionośne, które transportuje krew do serca. Może to powodować zawroty głowy i omdlenia. |
| Stanie w tej samej pozycji przez długi czas | Gdy stoisz nieruchomo i nie ruszasz się zbytnio, krew może gromadzić się w nogach i stopach. Może to spowodować nagły spadek ciśnienia krwi i omdlenie. |
| Sporty kontaktowe | Unikaj sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna i siatkówka. Unikaj również aktywności, które mogą powodować upadki, takich jak jazda na nartach, surfing czy jazda konna. |
Jakie korzyści płyną z ćwiczeń dla Ciebie i Twojego dziecka?
Pozostawanie aktywnym w czasie ciąży przynosi wiele korzyści Tobie i Twojemu dziecku.
- Ból pleców zmniejsza się.
- Przynosi ulgę w często odczuwanym zmęczeniu .
- Zmniejsza zaparcia (suchość jelit).
- Obrzęki kończyn zmniejszają się.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa , stan przedrzucawkowy i konieczność wykonania cesarskiego cięcia w czasie ciąży.
- Poprawia zdrowie serca Twojego i Twojego dziecka.
- Chroni stawy.
- Poprawia krążenie krwi w skórze i pomaga zachować jej promienny wygląd .
Zwróć uwagę na te objawy podczas ćwiczeń!
Najważniejsze to słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i odpocznij. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, zmniejsz intensywność ćwiczeń lub przestań ćwiczyć na cały dzień.
- Jeśli czujesz zawroty głowy
- Jeśli serce bije nienormalnie szybko
- Jeśli czujesz, że masz trudności z oddychaniem
- Jeśli czujesz się bardzo zmęczony
- Jeśli odczuwasz ból w okolicy pleców lub miednicy
- Jeśli czujesz się zbyt zmęczony, aby rozmawiać podczas ćwiczeń
Unikaj ćwiczeń w upalne i wilgotne dni. Jeśli odczuwasz uporczywe skurcze żołądka, wilgotną skórę lub nadmierne pragnienie, możesz cierpieć na udar cieplny lub wyczerpanie cieplne. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Przesłanie do domu
- Zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem i uzyskaj jego zgodę.
- Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ból, natychmiast przerwij ćwiczenia i odpocznij.
- Pij dużo wody podczas ćwiczeń i w ciągu dnia. Nie dopuść do odwodnienia organizmu.
- Unikaj całkowicie ćwiczeń, które wymagają spania na plecach, ćwiczeń narażonych na uderzenia, upadki i przegrzewania ciała.
- Zawsze zwracaj uwagę na objawy ostrzegawcze, takie jak zawroty głowy, przyspieszone bicie serca i trudności w oddychaniu. W razie jakichkolwiek wątpliwości natychmiast poinformuj o tym lekarza.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment