Czy możemy zmniejszyć stres poprzez prawidłowe oddychanie? (Ćwiczenia oddechowe)

Oddychanie to dla nas coś zupełnie naturalnego, prawda? Wszyscy oddychamy nieustannie, aby przeżyć. Ale czy wiesz, że poświęcenie odrobiny czasu na świadome i prawidłowe oddychanie może przynieść niesamowite korzyści dla zdrowia? Może to szczególnie pomóc w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i depresją. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o trzech bardzo prostych ćwiczeniach oddechowych, które możesz wykonywać w domu, w biurze, a nawet w podróży autobusem.

Dlaczego to ćwiczenie oddechowe jest tak ważne?

Mówiąc wprost, istnieje silny związek między naszym oddechem a spokojem psychicznym. Czy zauważyłeś kiedyś, że gdy jesteś trochę zestresowany lub przestraszony, twój oddech staje się szybszy i płytszy? Nazywamy to „oddychaniem klatką piersiową”. Oznacza to, że oddychanie odbywa się wyłącznie klatką piersiową. Oznacza to, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, a układ odpornościowy „walcz lub uciekaj” jest stymulowany.

Ale kiedy oddychamy świadomie, głęboko i powoli, uruchamia się układ uspokajający „odpoczynek i trawienie” w naszym ciele. To zwalnia tętno, reguluje ciśnienie krwi, rozluźnia mięśnie i sprawia, że ​​czujemy się bardziej zrelaksowani. To ćwiczenie oddechowe jest zatem potężnym narzędziem do odzyskania kontroli nad umysłem.

Metoda 1: Oddychanie przez ściągnięte usta

To najprostszy i najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie tych ćwiczeń. Najważniejsze jest kontrolowanie oddechu. Pomaga to wydalić zalegające w płucach powietrze i utrzymuje drogi oddechowe otwarte przez dłuższy czas. Dzięki temu oddychanie staje się bardzo łatwe i lekkie.

Wyobraź sobie, że zdmuchujesz gorącą herbatę z filiżanki albo zdmuchujesz świeczkę. Powinieneś ułożyć usta w ten sam sposób.

Zobaczmy, jak to zrobić krok po kroku.

Możesz wykonywać to ćwiczenie zawsze, gdy odczuwasz duszność lub zmęczenie. Ćwicząc je kilka razy dziennie, stanie się ono Twoim naturalnym sposobem oddychania.

Metoda 2: Oddychanie w rytmie

W tym przypadku skupiamy się na tym, jak często i jak szybko oddychamy. W sytuacjach takich jak lęk i stres, nasze tempo oddechu wzrasta, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. W terminologii medycznej nazywamy to „hiperwentylacją”. Zatem świadomie kontrolując tempo oddechu, możemy zmniejszyć wiele fizycznych objawów stresu.

To nieco bardziej skomplikowane niż poprzednia metoda. Tutaj kontrolujemy czas wdechu i wydechu poprzez liczenie.

Istnieje kilka odmian tej metody. Dwie najpopularniejsze to „Oddech kwadratowy” i „ Oddech 4-7-8 ”.

Powtarzaj ten proces tyle razy, ile potrzeba, aż poczujesz spokój. Znalezienie wygodnego tempa liczenia może zająć trochę czasu, ale to normalne. Z czasem będziesz w stanie liczyć wolniej i bardziej uspokoić umysł.

Metoda 3: Oddychanie brzuszne/przeponowe

Nazywamy to również „oddychaniem przeponowym”. Dzieje się tak, ponieważ w tym procesie bierze udział przepona. Metoda ta polega na powolnym, głębokim oddychaniu i nabieraniu większej ilości powietrza do organizmu. Jak wspomniano wcześniej, gdy jesteśmy zestresowani i niespokojni, mamy tendencję do płytkiego oddychania, wyłącznie klatką piersiową.

Ale kiedy praktykujesz to „oddychanie brzuszne”, twoje płuca rozszerzają się do samego dołu i nabierają więcej powietrza. To nie tylko eliminuje uczucie „duszenia”, ale także pomaga złagodzić fizyczne objawy stresu.

Jak to zrobić?

• Krok 1:Usiądź prosto na krześle, stań w dobrej postawie lub połóż się na podłodze. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Krok 2: Teraz weź powolny wdech przez nos. Nie pozwól jednak, aby dłoń na klatce piersiowej poruszała się w ten sposób . Zamiast tego, wciągnij powietrze tak, aby brzuch wysunął się do przodu i rozszerzył. Powinieneś poczuć, jak dłoń pod brzuchem unosi się.
• Krok 3: Teraz wypuść powietrze ustami. Poczujesz, jak ręka pod brzuchem znów opada.

Na początku możesz odczuwać lekkie zawroty głowy, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do tak głębokiego oddychania. To zupełnie normalne. Jeśli tak się stanie, oddychaj normalnie przez chwilę i posiedź nieruchomo, aż uczucie minie. Poświęć trochę czasu, aby się do tego przyzwyczaić.

Ważne jest, aby włączyć jedno lub więcej z tych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Poświęcając 5 do 10 minut dziennie na ich praktykę, zarówno umysł, jak i ciało będą gotowe na radzenie sobie ze stresem i presją, kiedykolwiek się pojawią.