Ulgę w stresie psychicznym! Poznajmy oddychanie pudełkowe w prosty sposób.

Życie jest teraz takie zabiegane, prawda? Poranny pośpiech, żeby dotrzeć do pracy, presja w biurze, problemy w domu, egzaminy… Przy tym wszystkim normalne jest odczuwanie dużej presji i stresu. Czasami nie potrafimy skupić myśli, nie możemy spać w nocy i denerwujemy się nawet z byle powodu. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o bardzo prostym i skutecznym sposobie na uspokojenie umysłu w takich chwilach. Nazywa się on oddychaniem pudełkowym, czyli oddechem kwadratowym.

Czym właściwie jest oddychanie pudełkowe?

Mówiąc najprościej, Oddychanie Pudełkowe to specjalna metoda głębokiego oddychania. Tak jak pudełko ma cztery boki, tak i ta metoda oddychania ma cztery boki, czyli cztery kroki. Te cztery kroki: wdech licząc do czterech, wstrzymanie oddechu, wydech i krótka przerwa przed kolejnym wdechem stanowią podstawę tej metody.

Kiedy liczysz do czterech w ten sposób, gdy jesteś zestresowany, twój umysł przenosi się z problemów, które cię w danym momencie dręczą, na liczenie. Jednocześnie twój oddech staje się bardziej regularny. To uspokaja twój układ nerwowy i zmniejsza napięcie w ciele. To tak, jakbyś kazał komuś, kto biegnie, zatrzymać się i wziąć oddech.

Przygotujmy się trochę zanim zaczniemy to ćwiczenie.

Zanim to zrobisz, musisz poćwiczyć głębokie oddychanie. Zobaczmy, jak to zrobić.

• Najpierw przyjmij wygodną pozycję . Możesz usiąść na krześle, stać lub położyć się na łóżku. Jeśli siedzisz na krześle, trzymaj plecy prosto, oprzyj się o podłokietniki i połóż stopy płasko na podłodze.
• Teraz połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Oddychaj normalnie przez około minutę. Poczuj unoszenie się i opadanie klatki piersiowej i brzucha.
• A teraz, kiedy oddychasz, czy tylko twoja klatka piersiowa unosi się i opada, czy też brzuch unosi się i opada razem z nią? Jeśli tylko klatka piersiowa unosi się i opada, oznacza to, że oddychasz płytko. Ale jeśli żołądek unosi się i opada razem z nim, to jest to głębokie oddychanie. Właśnie o to nam chodzi.
• Jeśli na początku trudno ci wziąć głęboki oddech, spróbuj celowo wypchnąć brzuch do przodu podczas wdechu. Wtedy się przyzwyczaisz.

Prawidłowy sposób wykonywania oddychania pudełkowego (4 kroki)

To bardzo łatwe do nauczenia. Każdy może to zrobić, w dowolnym momencie. Jest to bardzo przydatne w odzyskaniu koncentracji , zwłaszcza w sytuacjach stresowych. Zobaczmy, na czym polegają te cztery kroki.

Powtarzaj ten cykl, aż poczujesz spokój. Oddychaj głęboko przez około 30 sekund, a poczujesz ogromną ulgę i kontrolę.

Jakie są korzyści tej metody?

Oddychanie pudełkowe to nie tylko ćwiczenie oddechowe. Ma wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

• Kontroluje lęk i stres : Kiedy to robisz, gdy czujesz się przytłoczony lub spanikowany, twoja uwaga odwraca się od problemów i koncentruje na oddechu. Dzięki temu łatwiej ci kontrolować sytuację.
• Pomoc w bezsenności: Jeśli nie możesz spać w nocy po położeniu się do łóżka lub masz gonitwę myśli, wykonaj to ćwiczenie. Uspokoi ono Twój umysł i pomoże Ci zasnąć.
• Kontroluje hiperwentylację: Niektórzy ludzie oddychają zbyt szybko, gdy są zdenerwowani. To właśnie nazywamy „hiperwentylacją”. To ćwiczenie może pomóc kontrolować ten stan, instruując płuca, aby oddychały wolniej.
• Poprawia koncentrację: Jeśli masz trudności z utrzymaniem koncentracji w zabieganym dniu, spróbuj tego ćwiczenia przez kilka minut. To pomoże Ci odzyskać koncentrację.
• Obniża ciśnienie krwi: Badania potwierdziły, że głębokie oddychanie obniża ciśnienie krwi.
• Obniża poziom hormonów stresu: Głównym hormonem wywołującym stres w naszym organizmie jest kortyzol. Ćwiczenia obniżają poziom tego hormonu i poprawiają nastrój.
• Przed podjęciem ważnej decyzji: To dobry sposób na uspokojenie umysłu przed podjęciem ważnej decyzji.

Kilka dodatkowych wskazówek

Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie nowością, pamiętaj o tych punktach.

• Jeśli 4 sekundy są trudne: Jeśli wstrzymanie oddechu na 4 sekundy wydaje się na początku trudne, nie ma problemu . Zacznij od 2 lub 3 sekund. Stopniowo wydłużaj czas, aż się przyzwyczaisz.
• Licz w myślach: Nie potrzebujesz zegarka, żeby wiedzieć, która jest godzina. Licz powoli w rytm myśli. To proste.
• Komfort jest ważny: powinieneś czuć się komfortowo tam, gdzie jesteś. Kiedy twoje ciało jest rozluźnione, łatwiej jest skupić się na oddechu.
• Gdziekolwiek i kiedykolwiek: Jedną z największych zalet tego ćwiczenia jest to, że nie potrzebujesz do tego specjalnego miejsca. Możesz je wykonywać w pracy, w biurze, w autobusie, w domu, gdziekolwiek. Nie musisz czekać, aż poczujesz stres. Wykonywanie tego ćwiczenia raz lub dwa razy dziennie może pomóc Ci zresetować umysł i ciało.