Czujesz się zgarbiony, a brzuch wystający? Porozmawiajmy o zespole skrzyżowania dolnego!

Czy zauważyłeś kiedyś, że po pewnym czasie osoba pracująca na krześle biurowym, oglądająca telewizję lub długo siedząca przy komputerze zaczyna odczuwać lekki ból pleców? Jeśli początkowo nie zwracasz na to uwagi, a ból stopniowo narasta, a nawet gdy stoisz, plecy wyginają się do wewnątrz, a brzuch wydaje się wysuwać do przodu, możesz cierpieć na schorzenie zwane zespołem skrzyżowania dolnego (LCS). Nie martw się, to raczej wada postawy niż choroba. Porozmawiajmy o tym po prostu.

Mówiąc najprościej, czym jest zespół dolnego skrzyżowania (LCS)?

Wyobraź sobie kręgosłup, biodra i otaczające je mięśnie jako system, który działa razem. Ten system musi być w idealnej równowadze. Zespół skrzyżowania dolnego występuje, gdy równowaga ta zostaje utracona .

Mówiąc prościej, niektóre grupy mięśni w naszym ciele stają się zbyt napięte i nadaktywne. Tymczasem inne, które powinny im przeciwdziałać, stają się słabe i nieaktywne. Nazywa się to „syndromem skrzyżowania”, ponieważ te napięte i słabe mięśnie układają się w krzyżowy wzór, przypominający literę „X”.

Ta nierównowaga powoduje pochylenie miednicy do przodu, co z kolei powoduje wygięcie pleców do wewnątrz oraz wysunięcie brzucha i pośladków na zewnątrz.

Dlaczego to się nam przytrafia? Jaki jest główny powód?

Głównym powodem jest pozostawanie w tej samej pozycji, zwłaszcza siedzącej, przez wiele godzin . To właśnie nazywamy „siedzącym trybem życia”. Pomyśl o tym:

• Praca biurowa: Siedzenie na krześle przed komputerem przez większą część dnia.
• Jazda samochodem: Jazda pojazdem w korkach przez wiele godzin.
• Edukacja: Siedzenie w tej samej pozycji przez długi czas w szkole lub na korepetycjach.
• Hobby: Spędzanie większej ilości czasu w domu przed telewizorem, korzystanie z telefonu i granie w gry komputerowe.

Kiedy siedzimy, nasze zginacze bioder są często napięte i skrócone. Jednocześnie nasze pośladki słabną, ponieważ ich nie używamy. Z czasem staje się to nawykiem, który prowadzi do LCS.

Czy Ty również masz takie objawy?

Głównym i najczęstszym objawem jest długotrwały, tępy ból w dolnej części pleców . Jeśli występują u Ciebie również te objawy, może to być LCS.

• W pozycji stojącej plecy wydają się niepotrzebnie wygięte.
• Mimo że nie mam nadwagi, mam wrażenie, że mój brzuch wystaje do przodu.
• Widoczne są wystające do tyłu pośladki (niektórzy nazywają to „pozycją kaczki”).
• Czasami ból może pojawić się w biodrach, kolanach i plecach.
• Ból pleców nasila się podczas dłuższego stania lub chodzenia.

Jak lekarz to stwierdza?

Pierwszą rzeczą, jaką zrobi lekarz, będzie sprawdzenie Twojej postawy. Może to ocenić, patrząc na sposób, w jaki stoisz i chodzisz. Następnie może wykonać kilka prostych testów, aby potwierdzić brak równowagi w tych mięśniach.

Test przysiadu nad głową

W tym ćwiczeniu należy wykonać przysiad z wyprostowanymi ramionami nad głową. Następnie sprawdza się, czy plecy nie wyginają się niepotrzebnie lub czy ciało nie pochyla się za bardzo do przodu.

Test przysiadu na jednej nodze

Zostajesz poproszony o stanie na jednej nodze i wykonanie przysiadu. Następnie możesz ocenić osłabienie mięśni, sprawdzając, czy kolano jest zgięte do wewnątrz, czy ciało pochylone na bok.

Test pompek

Podczas robienia pompek sprawdzasz, czy plecy opadają, a biodra zapadają się w kierunku podłogi. To wyraźny sygnał osłabienia mięśni brzucha i pośladków.

Jak sobie z tym radzić i jak ćwiczyć?

Najlepszym sposobem leczenia tego schorzenia są odpowiednie ćwiczenia . Bardziej niż leki, ważna jest poprawa postawy. Proces ten powinien przebiegać w dwóch etapach.

Etap 1: Rozluźnij napięte mięśnie

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to „rozluźnić” te mięśnie, które są zbyt napięte i skrócone. Możesz do tego użyć wałka piankowego. Ułożenie bolącego mięśnia na wałku i wielokrotne wałkowanie go zmniejszy napięcie. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające odpowiednie dla tych mięśni.

Faza 2: Wzmocnienie słabych mięśni

Po rozluźnieniu napiętych mięśni należy obudzić i wzmocnić mięśnie słabe, które „spały”.

Oto kilka prostych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą:

Jak uniknąć takiej sytuacji?

„Lepiej zapobiegać niż leczyć” – mówią. Aby uniknąć LCS, wprowadź do swojego codziennego życia te proste zasady.

• Często zmieniaj pozycję: Jeśli siedzisz na krześle, wstań przynajmniej raz na godzinę i przejdź się trochę, rozciągając trochę ciało.
• Biurko stojące: Jeżeli to możliwe, w pracy korzystaj z biurka stojącego zamiast biurka siedzącego.
• Prawidłowa postawa: Ćwicz utrzymywanie prostych pleców w pozycji siedzącej i stojącej.
• Regularne ćwiczenia: Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, np. spaceruj, biegaj lub pływaj. Szczególnie ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu i pośladków, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.