ඔයා දවසම ඔෆිස් එකේ පුටුවක වාඩි වෙලා වැඩ කරන කෙනෙක්ද? එහෙමත් නැත්නම් ගොඩක් වෙලා ෆෝන් එකේ පහළට ඔළුව නවාගෙන ඉන්නවද? එහෙම ඉඳලා නැගිටිනකොට කොන්දෙන්, බෙල්ලෙන් එන පොඩි කැක්කුම, තද ගතිය ඔයාටත් හොඳට හුරුපුරුදු ඇති. අපි ගොඩක් දෙනෙක් මේ වගේ වේදනාවන් "ආ... ඒක සාමාන්ය දෙයක්" කියලා හිතුවට, මේකට ප්රධානම හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් අපි අපේ ශරීරය තියාගෙන ඉන්න විදිහ, ඒ කියන්නේ අපේ ඉරියව්ව. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ ඉරියව්ව (Posture) කියන්නේ මොකක්ද, ඒක ඇයි අපිට වැදගත්, සහ කොන්දේ, බෙල්ලේ කැක්කුම් නැතුව නිරෝගීව ඉන්න අපේ ඉරියව්ව හදාගන්නේ කොහොමද කියලා.
ඉරියව්ව (Posture) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඉරියව්ව කියන්නේ ඔයා කිසිම දෙයක් ගැන හිතන්නේ නැතුව, නිකන් ඉන්නකොට ඔයාගේ ශරීරය ස්වභාවිකවම රඳවාගන්නා ඉරියව්වටයි. ඒ කියන්නේ ඔයා හිටගෙන ඉන්න විදිහ, වාඩිවෙලා ඉන්න විදිහ, ඇවිදින විදිහ, මේ හැමදේම තමයි.
මේක නිකන්ම වෙන දෙයක් නෙමෙයි. අපේ ශරීරයේ තියෙන අස්ථි, මාංශ පේශී, සන්ධි, බන්ධනී (ligaments) සහ කණ්ඩරා (tendons) එකතු වෙලා වැඩ කරන ලොකු පද්ධතියක්, ඒ කියන්නේ අපේ මස්කියුලොස්කෙලිටල් පද්ධතිය (musculoskeletal system) තමයි අපේ ඉරියව්ව පාලනය කරන්නේ. හිතන්නකෝ, ඔයා පුටුවක වාඩිවෙලා ඉන්නකොට ඔයා ලිස්සලා බිම වැටෙන්නේ නැත්තේ ඇයි? ඒ මේ පද්ධතිය නොනවත්වාම වැඩ කරලා ඔයාව ස්ථාවරව, පහසුවෙන් තියාගන්න නිසයි.
ඒ වගේම තමයි, අපිව එක ඉරියව්වක හිර කරලා තියන්නේ නැතුව, ඕනෑම චලනයක් කරන්න උදව් කරන්නෙත් මේ ඉරියව් වෙනස් කිරීමේ හැකියාව තමයි. හිතන්නකෝ ඔයාගේ ශරීරය හරියට සෙල්ලම් බඩුවක් වගේ එකම හැඩේට තිබුණා නම්, බිම වැටුණු පෑනක් ගන්න වුණත් මුළු ඇඟම බිමට පෙරළන්න වෙනවා නේද? ඒ නිසා අපේ ඉරියව්ව කියන්නේ නිකන්ම නිකන් දෙයක් නෙමෙයි, අපේ දෛනික වැඩකටයුතු පහසු කරන හරිම වැදගත් දෙයක්.
ඉරියව්ව ප්රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා
අපි කරන දේ අනුව අපේ ඉරියව්ව ප්රධාන වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්. මේක තේරුම් ගත්තම ඔයාට ඔයාගේ ඉරියව්ව ගැන තවත් හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙයි.
| ඉරියව් වර්ගය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| නිශ්චල ඉරියව්ව (Static Posture) | මේ කියන්නේ ඔයා චලනය නොවී ඉන්නකොට තියෙන ඉරියව්වට. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා හිටගෙන ඉන්නකොට, වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, නිදාගෙන ඉන්නකොට තියෙන ඉරියව්ව. පොඩි කාලේ අම්මා, තාත්තා "ඔය කූනු ගහන්නේ නැතුව කෙලින් ඉඳගන්න!" කියලා බැනලා තියෙනවා නේද? අන්න එතකොට එයාලා ඔයාට කියන්නේ ඔයාගේ නිශ්චල ඉරියව්ව හදාගන්න කියලයි. |
| ගතික ඉරියව්ව (Dynamic Posture) | මේක තමයි ඔයා චලනය වෙනකොට, ඒ කියන්නේ ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, පඩිපෙළක් නගිනකොට, උඩ තියෙන දෙයක් ගන්න අත දික් කරනකොට ශරීරය ස්ථාවරව තියාගන්න විදිහ. අපි හිතන්නේ නැතුවට, මේ වෙලාවටත් අපේ ශරීරය නොනවත්වාම ඉරියව්ව හරිගස්සනවා. ක්රීඩා කරන කෙනෙක්, එහෙමත් නැත්නම් යෝගා කරන කෙනෙක් තමන්ගේ ශරීරය තියාගන්න විදිහ ගැන ගොඩක් හිතනවා. අන්න ඒ අය අවධානය යොමු කරන්නේ තමන්ගේ ගතික ඉරියව්ව ගැනයි. |
එතකොට 'නියමිත' හෝ 'හරි' ඉරියව්වක් කියලා දෙයක් තියෙනවද?
මෙන්න මේක හොඳට මතක තියාගන්න. ලෝකේ කිසිම කෙනෙක්ට හරියන එකම "පරිපූර්ණ" ඉරියව්වක් කියලා දෙයක් නැහැ. හැමෝගෙම ශරීර වෙනස්. ඒ නිසා හැම වෙලාවෙම කටුව ගැහුවා වගේ කෙලින් ඉන්න ඕන කියලා හිතලා ඔළුවට කරදරයක් කරගන්න එපා. ඇත්තටම, සමහර අධ්යයනයන් වලින් හොයාගෙන තියෙනවා අපි "වැරදි ඉරියව්ව" කියලා හිතන දේවල් ශරීර සෞඛ්යයට වඩා අපේ ආත්ම අභිමානයට (self-esteem) සහ අපි පේන විදිහට සම්බන්ධයි කියලා. ඒ කියන්නේ, ඔයාට පුළුවන් ආරක්ෂාකාරීව ඉඳගන්න, චලනය වෙන්න හිතන්න, ඒත් ඒ ගැනම හිත හිතා වද වෙන්න අවශ්ය නැහැ.
හැබැයි, එහෙම කිව්වට අපේ ශරීරයට සහය වෙන්න අපිට අනුගමනය කරන්න පුළුවන් පොදු නීති ටිකක් තියෙනවා. හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න තියෙන හොඳම ක්රමය තමයි අපේ කොඳු ඇට පෙළේ (spine) තියෙන ස්වභාවික වක්ර ආරක්ෂා කරගන්න එක.
අපේ කොඳු ඇට පෙළේ ස්වභාවිකවම ප්රධාන වක්ර තුනක් තියෙනවා:
1. බෙල්ලේ කොටස (`cervical spine`)
2. පපුව පිටුපස මැද කොටස (`thoracic spine`)
3. කොන්දේ පහළ කොටස (`lumbar spine`)
මේ වක්ර තුන නිසා අපේ කොඳු ඇට පෙළට හරියට මෘදුවට ඇඳපු 'S' අකුරක හැඩයක් ලැබෙනවා. ඔයාගේ ඉරියව්ව නිසා මේ වක්රවලට අමතර පීඩනයක් එන විදිහට නැවෙන එක, කුදු වෙන එක හොඳ නැහැ.
හොඳ ඉරියව්වක් සඳහා පොඩි උපදෙස් ටිකක්
ඔයාගේ ශරීරය ගොඩක් වෙලාවට ඉරියව්ව ස්වයංක්රීයව පාලනය කළත්, නිරෝගී ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න ඔයාටත් කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
- ඔළුව උරහිස් වලට කෙලින් තියාගන්න: බෙල්ල පස්සට zaaraකරන් ඉන්නවත්, ඔළුව බරට ඉස්සරහට එල්ලන දාගෙන ඉන්නවත් එපා. ෆෝන් එක බලනකොට ගොඩක් අය කරන්නේ මේ වැරැද්ද.
- උරහිස් උකුලට කෙලින් තියාගන්න: ඔයාගේ උකුලේ ඉඳන් උරහිසට මනඃකල්පිත සරල රේඛාවක් තියෙනවා කියලා හිතන්න. ඔයාට ඕන මේ රේඛාව පුළුවන් තරම් කෙලින් තියාගන්න. ඔයා ඉස්සරහට හෝ පස්සට නැඹුරු වෙනකොට (කූනු ගහනකොට) මේ රේඛාව ඇද වෙනවා. ඔයා වාඩිවෙලා ඉන්නවා නම්, ඔයාගේ කොන්දයි, උකුලයි අතර අංශක 90ක කෝණයක් (හතරැස්සක මුල්ලක තියෙන කෝණය වගේ) තියාගන්න උත්සාහ කරන්න.
- ශරීරයේ පහළ කොටස ස්ථාවරව තියාගන්න: ඔයා ඉඳගෙනද, හිටගෙනද ඉන්නේ කියන එක මත ඔයාගේ කකුල් සහ පාද තියාගන්න ඕන විදිහ වෙනස් වෙනවා.
- වාඩිවෙලා ඉන්නකොට: ඔයාගේ පාද දෙක බිම සම්පූර්ණයෙන්ම තියලා, දණහිස් අංශක 90කට නවලා තියාගන්න. කකුල් දෙක හරස් කරන්නේ නැතුව වළලුකර ළඟින් පොඩි පරතරයක් තියන්න. ඔයාගේ කකුල් බිමට මදි නම්, පොඩි අඩි තේකියක් (footrest) පාවිච්චි කරන්න. කකුල් එල්ලෙන්න දෙන්න එපා.
- හිටගෙන ඉන්නකොට: පාද දෙක උකුලේ පළලට තියාගන්න. ශරීරයේ බර වැඩිපුරම යටිපතුල් වල ඉදිරිපසට දැනෙන විදිහට ඉන්න.
හොඳ ඉරියව්වක් ඇයි අපිට මේ තරම් වැදගත්?
හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔයාට පොදුවේ ඇතිවෙන කොන්දේ, බෙල්ලේ සහ උරහිස් වල වේදනාවන් ගොඩක් වළක්වා ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, හොඳ ගතික ඉරියව්වක් (විශේෂයෙන් ව්යායාම කරන විට හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී) ක්රීඩා ආබාධ වළක්වා ගැනීමටත් උදව් වෙනවා.
නිරෝගී ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔයාගේ සන්ධි, විශේෂයෙන්ම කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධි ගෙවීයාම අඩු කරගන්න පුළුවන්. හොඳ ඉරියව්වකින් ආතරයිටීස් (`Arthritis`) වගේ සන්ධි රෝග සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වන්න බැරි වුණත්, ඒ නිසා සන්ධි වලට ඇතිවෙන පීඩනය නම් අනිවාර්යයෙන්ම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, හොඳ ඉරියව්වක් කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට කරන දිගු කාලීන ආයෝජනයක් වගේ. අද ඔයා ඒ ගැන ටිකක් හිතුවොත්, අනාගතයේදී එන ගොඩක් වේදනාවන්ගෙන් බේරෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, මගේ ඉරියව්ව තවත් හොඳ කරගන්නේ කොහොමද?
ඉහත කියපු උපදෙස් පිළිපදින එක තමයි හොඳම දේ. ඒත් හැම තිස්සෙම ඉරියව්ව ගැන හිත හිතා ඉන්න එකත් මානසිකව වෙහෙසකරයි. ඒ නිසා, නිතරම කොන්ද ගැන කරදර නොවී, ඉරියව්ව දියුණු කරගන්න පුළුවන් තවත් සරල ක්රම කිහිපයක් මෙන්න.
- කෙටි වෙලාවකට ඉරියව්ව ගැන හිතන්න: නිතරම "මම ඉන්නේ කෙලින්ද?" කියලා හිතනවා වෙනුවට, පැයකට සැරයක් වගේ පොඩ්ඩක් ඔයා ඉන්න විදිහ ගැන හිතන්න. ඇඟට තද ගතියක්, කැක්කුමක් වගේ දැනෙනවා නම්, පොඩ්ඩක් නැගිටලා ඇඟ දිග ඇරලා (stretch කරලා) ආයෙත් වැඩේ පටන් ගන්න.
- ඔයාගේ මූලික මාංශ පේශී (Core) සක්රීය කරන්න: ඔයාගේ බඩ සහ ඒ වටේ තියෙන මාංශ පේශී (core muscles) හෙමින් තද කරගැනීමෙන් ඔයාගේ ඉරියව්ව ස්වභාවිකවම කෙලින් වෙලා කොඳු ඇට පෙළට හොඳ ආධාරකයක් ලැබෙනවා. මේකත් හැම තිස්සෙම කරන්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි, මතක් වෙන වෙලාවට කරන්න. බර දෙයක් උස්සනකොට හුස්ම පිටකරන එකත් මේ මාංශ පේශී සක්රීය කරලා කොන්දට එන පීඩනය අඩු කරන්න හොඳ ක්රමයක්.
- හොඳට ගැලපෙන, පහසු සපත්තු පළඳින්න: සමහර සපත්තු වර්ග (විශේෂයෙන් අඩි උස සපත්තු) අපේ පාද සහ වළලුකර අස්වාභාවික ඉරියව් වලට තල්ලු කරනවා. මේකෙන් මුළු ශරීරයේම ඉරියව්වට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සපත්තු තද නැති, හිටගෙන ඉන්නකොට, ඇවිදිනකොට අපහසුතාවයක් නැති ඒවා බවට වග බලාගන්න.
- ඔයාට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ ව්යායාම සැලැස්මක් අනුගමනය කරන්න: ක්රියාශීලීව සිටීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශී, අස්ථි සහ මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් වෙනවා. ශක්තිමත් ශරීරයකට හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න එක හරිම ලේසියි.
'වැරදි ඉරියව්වක' රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, හොඳම ඉරියව්වක නොසිටීම කියන්නේ රෝගයක් නෙමෙයි. ඒ නිසා හැමවිටම රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්නේ නැහැ. හැබැයි, එකම ඉරියව්වක ගොඩක් වෙලා චලනය නොවී ඉන්නකොට කොන්දේ වේදනාව, හිසරදය, හෝ ශරීරයේ තද ගතියක් ඇතිවීම සාමාන්ය දෙයක්.
ගොඩක් අය තමන්ට "පරිපූර්ණ" ඉරියව්වක් නැහැ කියලා හිතලා දුක් වෙනවා. ඒත් අධ්යයනයන් වලින් පෙනී ගිහින් තියෙන්නේ, අපි හිතන තරම් ඉරියව්ව කෙලින්ම වේදනාවට හේතු වෙන්නේ නැහැ කියලයි. බොහෝ විට වැරදි ඉරියව්ව කියන්නේ වේදනාවට සහ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ වලට තුඩු දෙන සාධක වලින් එකක් විතරයි. ප්රමාණවත් තරම් ඇඟ දිග අරින්නේ නැති එක (stretching) සහ ශාරීරිකව ක්රියාශීලී නොවීම වගේ දේවල්, ඉරියව්වටත් වඩා මේ ගැටලු වලට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
වැරදි ඉරියව්ව නිසා කොන්දේ කැක්කුම හෝ හිසරදය එන්න පුළුවන්ද?
ඔව්, පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයා එකම ඉරියව්වක දිගු වේලාවක් ගත කරනවා නම්. ඉරියව්ව පහත සඳහන් දේවල් වලට බලපෑම් කළ හැකියි:
- කොන්දේ වේදනාව
- බෙල්ලේ වේදනාව
- හිසරදය
- ඔයාගේ ශරීරයේ සමස්ත නම්යශීලී බව (flexibility)
- චලන පරාසය (ඔයාට කොච්චර දුරකට හෝ පහසුවෙන් චලනය වෙන්න පුළුවන්ද කියන එක)
- ශරීරයේ සමබරතාවය (balance)
සති කිහිපයකින්වත් ඉබේම සුව නොවන වේදනාවක් ඔයාට තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න. ඒ වේදනාවට හේතුව ඉරියව්වම නොවුණත්, අලුතින් ඇතිවෙන, පහව නොයන හෝ එන්න එන්නම වැඩිවෙන ඕනෑම වේදනාවක් ගැන වෛද්යවරයෙක් ලවා පරීක්ෂා කරගැනීම ඉතාම වැදගත්.
සමහරවිට ඔයාත් ගොඩක් අය වගේ, "මම හරියට කෙලින් ඉඳගෙන නෑ" කියලාවත්, "මේ ඉන්න විදිහට මගේ කොන්ද කවදාහරි කඩාගෙන යයි" කියලාවත් හිත හිතා කරදර වෙනවා ඇති. ඔයාගේ ඉරියව්ව සෞඛ්යයට වැදගත් වුණාට, සති අන්තයේ ඔයා ආසම TV වැඩසටහනක් බලන්න පුටුවට වෙලා ටිකක් කූනු ගහගෙන හිටියා කියලා ඔයාගේ කොන්දට ලොකු හානියක් වෙන්නේ නැහැ.
වැදගත්ම දේ තමයි, දවස පුරා ඔයාගේ ඉරියව්ව ගැන පොඩි අවධානයකින් ඉන්න එක. විශේෂයෙන්ම ඔයා ඩෙස්ක් එකක වැඩ කරනවා නම් හෝ දිගු වේලාවක් හිටගෙන ඉන්නවා නම්, ටික වෙලාවකට සැරයක් පොඩි විවේකයක් අරන්, ඇඟ දිග ඇරලා, ඉරියව්ව මාරු කරන්න. බෙල්ලේ, උරහිස් වල හෝ කොන්දේ වේදනාවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන නොසලකා ඉන්නේ නැතුව දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න. එතකොට ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව මොකක්ද සහ ඒවායින් මිදෙන්නට මොනවද කරන්න ඕන කියලා එතුමා ඔයාට පැහැදිලි කරලා දෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඉරියව්ව (Posture) කියන්නේ ඔයා ස්වභාවිකව ශරීරය රඳවාගෙන ඉන්න විදිහටයි. මේක නිශ්චල (static) සහ ගතික (dynamic) කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
- හැමෝටම ගැලපෙන එකම "පරිපූර්ණ" ඉරියව්වක් නැහැ. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළේ ස්වභාවික වක්ර ආරක්ෂා කරගන්න එක.
- හැම තිස්සෙම ඉරියව්ව ගැන වද වෙනවා වෙනුවට, දවසට කිහිප වතාවක් ඒ ගැන සිහිපත් කරලා, අවශ්ය නම් ඉරියව්ව නිවැරදි කරගන්න.
- ක්රියාශීලීව සිටීම, බඩේ මාංශ පේශී (core) ශක්තිමත් කිරීම, ඇඟ දිග ඇරීම (stretching) සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම හොඳ ඉරියව්වකට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- පහව නොයන කොන්දේ, බෙල්ලේ හෝ වෙනත් වේදනාවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන නොසලකා ඉන්නේ නැතුව අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න