که تاسو د لویانو لپاره ADHD یا د پاملرنې کمښت هایپرایکټیویټي اختلال لرئ، نو تاسو ممکن ومومئ چې حتی کوچني کارونه چې تاسو یې هره ورځ ترسره کوئ خورا دروند احساس کوئ. دا عادي خبره ده، ځکه چې د هرچا ننګونې توپیر لري. مګر اندیښنه مه کوئ. د هغو درملنو سربیره چې تاسو یې د ډاکټر څخه ترلاسه کولی شئ، ځینې ساده ستراتیژۍ شتون لري چې تاسو یې د خپلو نښو اداره کولو کې مرسته کولی شئ او په خپل ورځني ژوند کې کارونه په اسانۍ سره ترسره کولی شئ. راځئ چې وګورو چې تاسو څنګه کولی شئ دا وسایل په خپل کارځای، ټولنیز ژوند او د کور په کارونو کې وکاروئ.
څنګه په کار کې کار اسانه کړو؟
په دفتر کې د کار کولو پرمهال تمرکز کول ځینې وختونه یوه لویه ننګونه کیدی شي، مګر دا کوچنۍ لارښوونې به تاسو سره ډیره مرسته وکړي.
له ګډوډۍ ډډه وکړئ.
که تاسو غواړئ چې د اوږدې مودې لپاره په یو کار تمرکز وکړئ، نو دا مهمه ده چې خپل شاوخوا چاپیریال یو څه ارام کړئ.
- که تاسو د خپل شاوخوا شور یا د نورو خلکو د خبرو اترو له امله مغشوش یاست، نو د سپین شور اییرفونونو په څیر یو څه وکاروئ. یا د کار کولو پرمهال د ورو کلاسیک موسیقۍ په څیر یو څه واورئ.
- د کار په ساعتونو کې ټول ټیلیفوني زنګونه غږیز پیغام ته واستوئ . هره ورځ په ورته وخت کې یې وګورئ.
- په خپل کمپیوټر او تلیفون کې د خبرتیاو غږ بند کړئ . حتی یوه کوچنۍ 'ټنګ' هم کولی شي ستاسو پام په بشپړه توګه واړوي.
لوی کارونه په کوچنیو ټوټو وویشئ.
کله چې تاسو د یوې لویې پروژې په څیر یو څه په غاړه اخلئ، ایا تاسو بند پاتې کیږئ، نشئ کولی معلومه کړئ چې له کومه یې پیل کړئ او څنګه یې پای ته ورسوئ؟ دا د ADHD لرونکو خلکو لپاره معمول دی.
- په ساده ډول، دا لوی کار په کوچنیو ګامونو وویشئ . تصور وکړئ چې تاسو د لیکلو لپاره یو لوی راپور لرئ. دا یو بار دی چې دا ټول په یوځل ترسره کړئ. پرځای یې، دا په دې ډول مات کړئ: 1. د معلوماتو څیړنه. 2. یو سخت پلان جوړول. 3. د لومړۍ برخې لیکل ... دا په کوچنیو ټوټو وویشئ.
- د هر کوچني کار لپاره یوه وروستۍ نیټه وټاکئ . کله چې کار بشپړ شي، ځان ته یو کوچنی انعام ورکړئ. دا یو څه ساده کیدی شي لکه ګرځېدل، یوه پیاله چای څښل، یا د خپلې خوښې سندره ډاونلوډ کول. دا به تاسو ته د کار کولو لپاره ښه هڅونه درکړي.
لږ حرکت وکړئ، خپل بدن ته تمرین ورکړئ.
هغه څوک چې د ADHD سره مخ وي او په میز کې کار کوي یا ورته کار په مکرر ډول کوي، ژر ستړیا او بې آرامي احساسولی شي.
- د ورځې په اوږدو کې د خپل بدن د لږ حرکت لپاره لارې چارې ومومئ . هر ساعت پورته شئ ترڅو خپل د اوبو بوتل ډک کړئ، یا که زینه وي، دوه یا درې ځله پورته او ښکته شئ.
- که امکان ولري، نو له کوره ډوډۍ راوړئ او په خپل میز یې وخورئ.په دې توګه، تاسو به د غرمې د وقفې په جریان کې د لنډ ګرځېدو یا بل تمرین کولو لپاره وخت ولرئ.
د حافظې مرستې وکاروئ
په غونډو او د کارونو په لیست کې ویل شوي شیان هیرول یوه لویه ستونزه ده، نه ده؟
- د غونډو په جریان کې څومره چې امکان ولري یادښتونه واخلئ . یا یې ثبت کړئ او وروسته یې واورئ.
- هغه شیان چې تاسو ورته اړتیا لرئ په سټیکی نوټونو یا خپل سمارټ فون کې ولیکئ او په داسې ځای کې یې وساتئ چې تاسو به یې ډیری وخت وګورئ.
- د ورځې پلان جوړونکي څخه کار واخلئ . د خپلې ورځې دندې او ملاقاتونه پکې ولیکئ، او د ورځې په اوږدو کې یې په مکرر ډول وګورئ.
کار ته لومړیتوب ورکړئ.
هره سهار، د هغو دریو مهمو دندو لیست جوړ کړئ چې تاسو یې باید په هغه ورځ ترسره کړئ. له ځانه وپوښتئ، "که زه نن یوازې درې کارونه ترسره کړم، نو هغه به څه وي؟" بیا د دې دریو دندو بشپړولو ته لومړیتوب ورکړئ.
په ټولنیز ژوند او اړیکو کې
د ADHD نښې نښانې ، لکه بې حسي، هېرېدل، او د پام کولو ستونزه، کولی شي ځینې ټولنیز حالتونه یو څه ستونزمن کړي. مګر دا کوچني چلونه کولی شي تاسو سره د هغوی په اداره کولو کې مرسته وکړي.
د ټولنیزو اړیکو ساتل ځینې وختونه د ADHD نښو لکه بې حسي، هیرول، او د پام کولو ستونزې له امله یوه ننګونه کیدی شي.
- هغه څه تکرار کړئ چې تاسو یې اورئ: کله چې تاسو له چا سره خبرې کوئ، پام وکړئ او هغه څه په یاد ولرئ چې تاسو یې وایئ، او دا معلومات د هغه کس سره د تکرارولو سره تایید کړئ. د مثال په توګه، کله چې تاسو د یو نوي کس سره ګورئ، د هغه نوم تکرار کړئ، ووایاست، "ستاسو سره په لیدو خوښ شوم، نیمالي." یا، "ما اوریدلي چې موږ په 8 بجو سره ګورو، ایا دا سمه ده؟" او بیرته تکرار کړئ.
- له نورو زده کړه: تاسو کولی شئ د نورو په لیدلو سره د ټولنیزو حالاتو د اداره کولو په اړه ډیر څه زده کړئ. که ستاسو په دفتر یا تلویزیون کې څوک ټولنیز مهارت ولري چې تاسو یې ستاینه کوئ، وګورئ چې دوی څنګه دا کار کوي او هڅه وکړئ هغه څه چې تاسو یې زده کوئ په خپل ژوند کې شامل کړئ.
- له کلمو هاخوا وګورئ: نه یوازې د خلکو خبرو ته پام وکړئ، بلکې د دوی د غږ، د بدن ژبې او د کلمو انتخاب ته هم پام وکړئ. کله چې تاسو دې ټولو ته پام وکړئ، نو تاسو به وکولی شئ په ښه توګه پوه شئ چې دوی واقعیا څه ویل غواړي.
راځئ چې په کور کې ژوند تنظیم کړو.
دا کوچني چلونه چې تاسو یې د خپل کور د کارونو د تنظیم لپاره کارولی شئ کولی شي ستاسو فشار او اضطراب خورا کم کړي.
- خپل کور په لسو دقیقو کې پاک کړئ: کله چې شیان په ټول کور کې خپاره وي، نو دا کولی شي ډیر او ډیر فشار راوړي. دا کولی شي تاسو ته داسې احساس درکړي چې تاسو هیڅ نشئ کولی. هره شپه د لسو دقیقو لپاره ټایمر تنظیم کړئ . د کور شاوخوا وګرځئ (یا یوازې یوه خونه)، هغه شیان واخلئ چې له لید څخه لرې دي، او بیرته یې په هغه ځای کې وساتئ چې دوی یې لري.
- د هرڅه لپاره یو ځانګړی ځای جوړ کړئ: که ستاسو په کور کې هرڅه یو ځانګړی ځای ولري، نو تاسو به د هغې په لټه کې وخت ضایع نکړئ. دلته ځینې نظرونه دي چې تاسو سره پدې کې مرسته کوي.
| تخنیک | دا څنګه وکړو؟ |
|---|---|
| د دروازې بهر تنظیم کونکي | د هرې خونې په دروازو کې دا ډول کوچني توکي ځړ کړئ. تاسو کولی شئ شیان لکه میک اپ، ګاڼې، لوبې او دستکشې ترتیب کړئ. |
| د بسپنې صندوق | که تاسو داسې شی لرئ چې نور ورته اړتیا نلرئ مګر فکر کوئ چې د بل چا لپاره ګټور کیدی شي، نو په دې بکس کې یې واچوئ. کله چې بکس ډک شي، نو د بسپنې مرکز ته یې ورکړئ. |
| پاک بکسونه | د خپلو سامانونو د بسته بندۍ لپاره شفاف بکسونه وکاروئ. په دې توګه تاسو کولی شئ په یوه نظر کې دننه څه وګورئ. |
| د ورځنيو توکو لپاره ځای | د خپل کور د اصلي دروازې ته نږدې یو کوچنی میز کېږدئ، او د هغې په سر کې د ټوکرۍ په څیر یو څه ځای په ځای کړئ ترڅو خپل کیلي، پرس، تلیفون او عینکې لکه شیان ځای په ځای کړئ. کور ته د رسیدو سره سم یې هلته د کیښودلو عادت خپل کړئ. بیا به تاسو اړتیا ونلرئ کله چې تاسو بهر ځئ نو د دوی لټون وکړئ. |
- د پلورنځیو څخه د بریښنالیکونو څخه ګډون لغوه کړئ: د آنلاین پلورنځیو څخه د پلور بریښنالیکونو څخه ګډون لغوه کړئ. دا به تاسو د هر پیغام سره چې دوی یې لیږي د نوي شی پیرودلو څخه منع کړي.
- د اونۍ لپاره د خوړو پلان:یوه ورځ یو څه وخت ونیسئ ترڅو پریکړه وکړئ چې تاسو به د ټولې اونۍ لپاره څه خورئ. د دې کولو لپاره یوه اسانه لاره دا ده چې د خپلې کورنۍ د خوښې خواړه په انډیکس کارتونو کې ولیکئ. که تاسو غواړئ چې د راتلونکو څو ورځو لپاره په کور کې پخلی وکړئ، نو یو څو دا کارتونه راوباسئ او د اونۍ لپاره خپل د خوړو پلان جوړ کړئ.
- مخکې له دې چې سودا واخلئ یو لیست جوړ کړئ: مخکې له دې چې سودا واخلئ، وګورئ چې ستاسو په پخلنځي او یخچال کې څه دي او د هغه توکو لیست جوړ کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. همدارنګه، د سودا کولو دمخه وږی مه اوسئ . مخکې له دې چې لاړ شئ یو څه وخورئ. په دې توګه، تاسو به د خپل لیست څخه د غیر ضروري توکو د اخیستلو احتمال کم کړئ.
- مخکې له مخکې لږ تیاری وکړئ: د اونۍ ورځې ډېرې بوختې وي. که تاسو د اونۍ په پای یا رخصتۍ کې وخت لرئ، نو د پخلی کولو دمخه لږ تیاری وکړئ.
- میوې او سبزیجات ومینځئ او پرې یې کړئ.
- د سوپ او سټو په څېر شیان پخ کړئ او یخ یې کړئ. کله چې اړتیا وي نو هغه وشیندئ.
- کله چې تاسو د مافین په څیر خواړه چمتو کوئ، تاسو په بیړه کې د خوړلو لپاره یو څه لرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د لویانو لپاره ADHD یوه ریښتینې طبي ناروغي ده، نو دا عادي خبره ده چې د ورځني کارونو ترسره کول ستونزمن وي. د دې په اړه د ګناه احساس مه کوئ.
- ستاسو د ډاکټر لخوا ورکړل شوې درملنه تر ټولو مهمه ده. دا لارښوونې یوازې د دې درملنې لپاره یوه ضمیمه ده.
- لوی کارونه، که په کار کې وي یا په کور کې، په کوچنیو او مدیریت وړ مرحلو وویشئ.
- د حافظې د ښه کولو لپاره په خپل تلیفون کې د کیلنڈرونو، لیستونو او یادښتونو په څیر شیان وکاروئ.
- د کور کارونه منظم ساتل کولی شي د فشار کمولو کې مرسته وکړي. داسې سیسټم رامینځته کړئ چې ستاسو لپاره کار وکړي.
- که تاسو د دې کارونو کولو وروسته هم ستونزه لرئ، نو هیڅکله د خپل ډاکټر سره د دې په اړه خبرې کولو کې ډډه مه کوئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم