که تاسو د انکیلوزینګ سپونډیلایټس لرئ، نو تاسو پوهیږئ چې د ورځني کارونو ترسره کول څومره ستونزمن کیدی شي. په ځانګړې توګه کله چې ستاسو نښې نښانې شدیدې وي، حتی ساده کارونه لکه جامې اغوستل، وزن پورته کول، له څوکۍ څخه پورته کیدل، سر پورته کول، او له یوې خوا څخه بلې خوا ته ګرځیدل ننګونکي کیدی شي. مګر ځینې ساده، مګر خورا مهم عادتونه شتون لري چې تاسو کولی شئ په خپل ورځني ژوند کې شامل کړئ ترڅو ستاسو په بندونو او نخاع کې د حرکت ښه حد ساتلو کې مرسته وکړي او دا حالت اداره کړي. نن ورځ، موږ د دې عادتونو په اړه خبرې کوو چې کولی شي ستاسو ژوند یو څه اسانه کړي.
تمرین تر ټولو مهم شی دی!
کله چې ستاسو بدن سخت او دردناک وي نو تمرین کول اسانه ندي. مګر تمرین په حقیقت کې ستاسو په عمومي روغتیا کې لوی بدلون راوستلی شي. دا نه یوازې د سختۍ کمولو کې مرسته کوي، بلکه دا کولی شي ستاسو حالت او انعطاف هم ښه کړي.
په ساده ډول، تصور وکړئ چې دا ناروغي ستاسو د ملا تیر د یوځای کیدو لامل کیږي او د خمیدو توان نلري. نو موږ باید د دې پروړاندې کار وکړو. دا پدې مانا ده چې تمرینونه وکړئ چې ستاسو ملا تیر څومره چې امکان ولري مستقیم او اوږد کړئ.
- د ټیټ مقاومت تمرینونه لکه لامبو وهل، یوګا، او پیلاټس کولی شي ستاسو د ملا په غځولو او درد کمولو کې مرسته وکړي.
- همدارنګه، د ټیټ شدت لرونکي کارډیو تمرینونه مه هیروئ چې ستاسو د زړه ضربان یو څه لوړوي، لکه تیز چلول یا بایسکل چلول . دا به نه یوازې درد کم کړي، بلکې ستاسو تنفس، برداشت او حتی ستاسو ذهني کچه به هم ښه کړي.
په اونۍ کې له دریو څخه تر پنځو ورځو پورې، په اونۍ کې له ۷۵ څخه تر ۱۵۰ دقیقو پورې تمرین وکړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې له کوم ځای څخه پیل وکړئ، نو له خپل ډاکټر یا فزیکي معالج سره خبرې وکړئ ترڅو د تمرین یو داسې پروګرام رامینځته کړئ چې ستاسو لپاره سم وي .
تل خپل حالت ته پام وکړئ.
کله چې تاسو په شعوري ډول هڅه کوئ چې خپل ملا تیر مستقیم وساتئ، تاسو کولی شئ خپل هډوکي او بندونه په مناسب ترتیب کې وساتئ او ستاسو په شا غیر ضروري فشار کم کړئ. دا عادت ستاسو د حرکت حد هم ښه کوي، د عضلاتو د ستړیا او ټپي کیدو خطر کموي. د ورځې په اوږدو کې دا ساده عادتونه کولی شي تاسو سره د وخت په تیریدو سره د ښه حالت ساتلو کې مرسته وکړي.
د دې ناروغۍ اصلي ستونزه د ځوړند حالت دی. نو موږ باید هڅه وکړو چې د ورځې په اوږدو کې د دې سره مقابله وکړو، یعنې ملا مستقیم وساتو.
لاندې تمرینونه په ورځ کې څو ځله هڅه وکړئ.
| ساده تمرینونه چې د بدن حالت سموي | څنګه کول |
|---|---|
| د اوږو څرخېدل | خپلې اوږې پورته کړئ تر هغه چې ستاسو غوږونو ته نږدې وي. بیا یې بیرته تاو کړئ او ورو ورو یې ښکته کړئ. دا په ورځ کې له ۵ څخه تر ۱۰ ځله وکړئ. |
| چین ټک | په څوکۍ کېنئ، خپلې پښې په فرش کېږدئ. ورو ورو خپله زنه د خپلې سینې په لور کش کړئ، د څو ثانیو لپاره یې ونیسئ، او بیا بیرته عادي حالت ته راشئ. دا په ورځ کې شاوخوا لس ځله وکړئ. |
| مستقیم ودرېدل | خپل شا تر هغه ځایه چې امکان ولري مستقیم ودریږئ. تصور وکړئ چې یو رسی ستاسو د سر څخه پورته راښکته کیږي، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ستاسو پښې په ځمکه کې فشاروي. په دې ډول لوړ ودریږئ. |
ستاسو د خوب کولو طریقه هم کولی شي ستاسو د بدن حالت په مستقیم ساتلو کې مرسته وکړي. یو ډیر نری بالښت وکاروئ، یا حتی غوره، پرته له بالښت څخه ویده شئ. که چیرې یو څوک چې دا ناروغي لري د یو غټ بالښت سره خوب وکړي، دا کولی شي د غاړې ستونزې رامینځته کړي او نښې یې خرابې کړي.
د اضافي تغذیې اضافي موادو په اړه فکر وکړئ.
ډیری خلک چې د انکیلوزینګ سپونډیلایټس سره مخ دي ممکن د ویټامین ډي ټیټه کچه ولري. مګر ویټامین ډي یو اړین مغذي مواد دي چې ستاسو هډوکي سالم ساتلو کې مرسته کوي او ستاسو بدن د هغه خواړو څخه کلسیم جذبوي چې تاسو یې خورئ. حتی که تاسو د لمر وړانګو، هګیو او لبنیاتو په څیر شیانو څخه کافي ویټامین ډي ترلاسه کوئ، دا تل کافي ندي. نو، له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې ایا تاسو د ویټامین ډي او کلسیم اضافي موادو ته اړتیا لرئ.
د ښه خوب کولو عادت خپل کړئ.
د دې حالت له امله د ملا درد کولی شي د شپې ښه خوب کول ستونزمن کړي. کله چې تاسو د اوږدې مودې لپاره کافي خوب نه کوئ، تاسو هر وخت ستړی احساس کوئ او ستاسو د درد سره حساسیت زیاتیږي. نو د شپې ښه خوب ترلاسه کولو لپاره دا شیان هڅه وکړئ:
- د ورځې په وروستیو کې د کافین لرونکو مشروباتو لکه قهوه او چای له څښلو ډډه وکړئ.
- لږ تر لږه د خوب څخه یو ساعت مخکې د خپل تلیفون او تلویزیون په څیر سکرینونو ته کتل بند کړئ.
- په مناسب وخت کې تمرین وکړئ.
که تاسو د دې کارونو سره سره بیا هم د شپې خوب نه شئ کولی، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
د هغه څه په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ او څښئ.
د انکیلوزینګ سپونډیلایټس لپاره کوم ځانګړی رژیم نشته، مګر ځینې خواړه او د خوړو نمونې کولی شي ستاسو په بدن کې د التهاب سره مبارزه کې مرسته وکړي او ستاسو په عمومي روغتیا کې لوی توپیر راولي.
ښه مثال یې د مدیترانې رژیم دی. دا په مغز لرونکو، لوبیا، میوو، سبزیجاتو او کبانو تمرکز کوي، پداسې حال کې چې د مشبوع غوړو او پروسس شویو اجزاو څخه ډډه کوي. دا مغذي رژیم نه یوازې ستاسو د عمومي روغتیا لپاره ښه دی، بلکې کولی شي د بندونو درد او التهاب په څیر نښو کنټرول کې هم مرسته وکړي.
همدارنګه، ډیری خلک د سره غوښې، الکول، بوره لرونکي خواړو او څښاکونو، او پروسس شوي خواړو محدودولو سره راحت ترلاسه کوي چې تاسو ډکوي . ځینې خلک وايي چې د کم نشایسته لرونکي رژیم مرسته کوي، مګر ډیرو څیړنو ته اړتیا ده. که تاسو غواړئ د صحي خوړو نمونې ته ورسیږئ مګر نه پوهیږئ چې له کوم ځای څخه پیل وکړئ، د رژیم متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو تاسو سره د پلان سره مرسته وکړي.
فشار اداره کړئ.
د یوې اوږدې ناروغۍ سره ژوند کول چې ستاسو د بدن حرکتونه اغیزمن کوي اسانه ندي. کله چې تاسو انکیلوزینګ سپونډیلایټس ولرئ، نو دا مهمه ده چې د خپل فزیکي روغتیا او همدارنګه د رواني روغتیا پاملرنه وکړئ ترڅو خپل غوره ژوند وکړئ. پداسې حال کې چې موږ نشو کولی په بشپړ ډول له فشار څخه مخنیوی وکړو، دا مهمه ده چې د دې اداره کولو لپاره لارې چارې ومومئ چې دا څنګه موږ اغیزه کوي.
د خپلې کورنۍ، ملګرو یا څارویو سره د وخت تېرول، ګرځېدل، یا په هغه شوق کې ښکیلیدل لکه چې تاسو یې خوند اخلئ مرسته کولی شي. آنلاین ډیری ایپسونه او ویډیوګانې هم شتون لري چې تاسو سره د یوګا او مراقبت له لارې د ذهنیت تمرین کولو کې مرسته کوي. که تاسو پخپله د فشار اداره کولو کې ستونزه لرئ، نو دا د رواني روغتیا مسلکي مشوره غوښتلو ارزښت لري.
که تاسو سګرټ څکوئ، نو د پریښودو پلان جوړ کړئ!
د خپل حالت د کنټرول لپاره یو بل ښه دلیل د سګرټ څکول پریښودل دي. د سګرټ څکول پریښودل کولی شي ستاسو درملنه ډیره اغیزمنه کړي او ستاسو بندونو ته زیان هم کم کړي.
دا هغه څه نه دي چې تاسو یې باید په یو وخت کې وکړئ. ډیری ثابت شوي میتودونه، درملنې او محصولات شتون لري چې کولی شي مرسته وکړي. د نیکوتین پیچونه، ګومونه، یا لوزینجونه کولی شي ستاسو د اشتها کمولو کې مرسته وکړي. ستاسو ډاکټر کولی شي درمل، د پوزې سپرې، یا ساه اخیستونکي هم وړاندیز کړي. د مشاور یا ملاتړ ډلې څخه مرسته ترلاسه کول هم کولی شي تاسو سره په لاره کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي. که تاسو د پیل کولو یا په لاره کې پاتې کیدو کې ستونزه لرئ، نو د خپل ډاکټر سره د هغو حقیقي ګامونو په اړه خبرې وکړئ چې تاسو یې کولی شئ.
کور ته د وړلو پیغام
- ستاسو غوره ملګری منظم او نرم تمرین دی. هغه تمرینونو ته لومړیتوب ورکړئ چې ستاسو ملا غځوي او انعطاف زیاتوي.
- د ورځې په اوږدو کې خپل حالت ته پام وکړئ. هڅه وکړئ چې هرکله چې امکان ولري خپله ملا مستقیمه وساتئ.
- داسې خواړه غوره کړئ چې په بدن کې سوزش کم کړي. بوره، سره غوښه او پروسس شوي خواړه محدود کړئ.
- ښه خوب او د فشار مدیریت ته لومړیتوب ورکړئ، کوم چې په مستقیم ډول د درد مدیریت اغیزه کوي.
- که تاسو سګرټ څکوئ، نو پریښودل به ستاسو د درملنې بریالیتوب ته ډیره وده ورکړي.
- تل د ویټامینونو او کلسیم په څیر اضافي درملو اخیستلو یا په خپل رژیم کې د لوی بدلون راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم