کله چې ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې تاسو د دوهم ډول شکر ناروغي لرئ، نو ستاسو ذهن ته تر ټولو لویه پوښتنه دا راځي چې "او، اوس زه څه وخورم؟"، سمه ده؟ ډیری وخت، کله چې د شکر ناروغۍ په اړه خبرې کوئ، هرڅوک داسې شیان وايي لکه "دا مه خورئ،" "تیل مه خورئ،" "وریجې مه خورئ." د داسې خواړو محدودیتونو په اړه اوریدل ستاسو ذهن ته ډیر غم او مایوسي راوړي. مګر نن موږ ستاسو د ذهن د سپکولو لپاره د یوې لارې په اړه خبرې کوو. د هغو شیانو په اړه د اندیښنې پرځای چې تاسو ته ویل کیږي چې "نه خورئ"، راځئ چې فکر پیل کړو، "کوم نوي مغذي شیان دي چې موږ کولی شو په خپل رژیم کې اضافه کړو؟" دا یوه ډیره آرامه او مثبته لاره ده.
کاربوهایډریټ دښمن نه دي!
"نو اوس موږ باید د وریجو، ډوډۍ او کچالو په څیر شیان په بشپړه توګه ودروو، سمه ده؟" دا یوه غلط فهمۍ ده چې ډیری خلک لري. په حقیقت کې، کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره اړین دي. لکه د موټر لپاره د ګازولین په څیر، زموږ بدنونه د ورځې په اوږدو کې د کار کولو لپاره انرژي ترلاسه کوي د هغه کاربوهایډریټ څخه چې موږ یې خورو. بدن دا کاربوهایډریټ په یو ډول شکر بدلوي چې ګلوکوز نومیږي او د انرژۍ په توګه یې کاروي.
نو ولې هغو کسانو ته ویل کیږي چې د شکر ناروغي لري د کاربوهایډریټونو په اړه محتاط اوسي؟ په ساده ډول، د شکر ناروغۍ لرونکي کس بدن نشي کولی د ګلوکوز په نوم د انرژۍ دا سرچینه په سمه توګه اداره کړي. په پایله کې، د وینې د شکر کچه، یا د وینې د شکر کچه، ناڅاپه لوړیدلی شي. زموږ هدف باید دا وي چې د شکر کچه کې د دې ناڅاپي زیاتوالي مخه ونیسو او د امکان تر حده پورې یې په ورته کچه وساتو.
دلته تر ټولو مهمه خبره د کاربوهایډریټونو کیفیت دی چې موږ یې غوره کوو. په دې اړه فکر وکړئ، د غوړ او مصنوعي خواږو سره جوړ شوي د کچالو چپسونو د پاکټ خوړلو او د ښه پخه شوي خواږه کچالو خوړلو ترمنځ څه توپیر دی؟ که څه هم دواړه کاربوهایډریټ دي، خو جوش شوي خواږه کچالو د فایبر او مغذي موادو څخه ډک کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ دي. دا هغه انتخابونه دي چې موږ یې باید وکړو.
څنګه یو متوازن او صحي خواړه چمتو کوئ؟
دا متوازن خواړه به نه یوازې ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي، بلکې دا به تاسو سره د اوږدې مودې لپاره وږي پاتې کیدو او د ډیر خوراک څخه مخنیوي کې هم مرسته وکړي. راځئ چې وګورو چې دا خواړه څنګه جوړوو.
په یاد ولرئ، ستاسو د پلیټ نیمایي برخه باید د سبزیجاتو او میوو څخه ډکه وي. د پاتې نیمایي څخه، یو څه وخت د کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ لپاره او پاتې نور د پروټین لپاره ځانګړی کړئ.
هڅه وکړئ چې دا شیان په خپلو اصلي خواړو کې اضافه کړئ.
| د خوړو کټګوري | په سریلانکا کې د هغه څه مثالونه چې موږ یې خوړلی شو |
|---|---|
| غیر نشایسته سبزیجات (د پلیټ نیمایي برخه) | کره، اوکرا، یم، پالک، بینچ، گوبي، بروکولي، ککبر، رومي، ډیمسن، مورینګا. همدارنګه، د سبزیجاتو ټول ډولونه (موکونیوینا، کانکون، ګوتوکولا) د سلاد په توګه. |
| کم پروټین (د پلیټ څخه یوه شیبه) | کب (په غوړو کې نه غوړول شوی)، چرګ (پوستکی لرې شوی)، د هګۍ سپین، دال، نخود، نخود، شنه لوبیا، سویا. |
| لوړ کیفیت لرونکي کاربوهایډریټونه (د پلیټ څخه یوه شیبه) | سره وريجې چې د سبوس سره وي (د سپينو وريجو پر ځای)، جوار، وربشې، خواږه کچالو، کاساوا (په اعتدال سره)، د وريجو سبوس، اوربشې. |
| صحي غوړ (لکه څنګه چې اړتیا وي) | ایوکاډو، مونګ، کاجو، د کدو تخمونه، د زیتون غوړ (د سلاد لپاره)، د کنجد تخمونه. |
کله چې لږ وږی یاست نو څه وخورئ؟ (د خوړو نظریات)
که تاسو د خوړو په منځ کې لږ وږی شئ، د خواږو یا بسکټو خوړلو پر ځای، د دې په څیر یو څه هڅه وکړئ:
- یوه مڼه د بورې پرته د مونګ مکھن سره.
- همس یا د بخار شویو شنه لوبیا څخه جوړ شوی پیسټ چې د ګازرې او بادرنګ ټوټو سره یوځای وي.
- یوه پیاله جوش شوي نخود.
- یو مستې (کم بوره).
- یو څو کاجو او مونګ.
په دې توګه، په کاربوهایډریټ کې د لږ پروټین یا صحي غوړ په اضافه کولو سره، تاسو کولی شئ د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالی کنټرول کړئ.
د هغو کسانو لپاره چې غواړي د قوانینو یوه ټولګه تعقیب کړي
ځینې خلک شته چې فکر کوي، "زه داسې غوره کوونکی نشم کیدی، ماته ځینې واضح قوانین راکړئ، یو پلان." پدې کې هیڅ غلط نه دی. که تاسو د هغو خلکو څخه یاست، تاسو کولی شئ د خوړو هغه نمونې تعقیب کړئ چې د څیړنې لخوا ثابت شوي چې د شکر ناروغۍ لرونکو خلکو روغتیا لپاره ګټورې دي.
- د مدیترانې رژیم: دا د مدیترانې سمندرګي شاوخوا هیوادونو کې د اوسیدونکو خلکو دودیز رژیم دی. دلتهډېر کبان، تازه سبزیجات او میوې، صحي غوړ لکه د زیتون غوړ، او مغز لرونکي وخورئ. سره غوښه او خواږه خواړه محدود کړئ.
- د DASH رژیم: که څه هم دا د لوړ فشار کنټرول لپاره معرفي شوی، دا رژیم د شکر ناروغۍ لپاره هم خورا ګټور دی. دا هغه خواړو ته هم لومړیتوب ورکوي چې مالګه، بوره او سنتر شوي غوړ پکې کم وي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د دې ډول ځانګړي رژیم پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو د روغتیا حالت او هغه درملو لپاره مناسب دی چې تاسو یې اخلئ.
په پای کې، شکر ناروغي یو فرصت دی چې د خپلو خوړو د عادتونو په اړه په نوي او ډیر فکري ډول فکر وکړئ. اجازه مه ورکوئ چې دا تاسو دروند کړي. د کوچنیو بدلونونو سره، تاسو کولی شئ د خوړو څخه خوند اخیستلو سره سره روغ پاتې شئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د شکر ناروغۍ تشخیص ستاسو د خوړو نړۍ پای ته رسیدو معنی نلري. د هغه شیانو په اړه فکر کولو پرځای چې تاسو "نشئ خوړلی"، د هغه صحي شیانو په اړه مثبت فکر وکړئ چې تاسو "خوړلی شئ".
- کاربوهایډریټ د بدن لپاره اړین دي. هغه څه چې مهم دي کیفیت یې دی. د سپینې ډوډۍ او سپینو وریجو پر ځای، فایبر لرونکي کاربوهایډریټ غوره کړئ لکه نسواري وریجې چې چوکر، شاتو او خواږه کچالو لري.
- خپل پلیټ متوازن کړئ: د خپل پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو او سبزیجاتو سره ډکه کړئ، نیمایي یې د پروټین (کب، دال) سره، او پاتې نور یې د کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ سره ډک کړئ.
- د لږې لوږې لپاره د صحي خوړو خوړلو څخه مه وېرېږئ. غوره ده چې کاربوهایډریټ د لږ پروټین یا صحي غوړ سره یوځای کړئ.
- مخکې له دې چې یو ځانګړی رژیم تعقیب کړئ (د مثال په توګه، د مدیترانې رژیم)، تل د خپل ډاکټر سره د هغې په اړه او ستاسو په رژیم کې د هر ډول بدلونونو په اړه خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم