کله چې ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې تاسو شکر لرئ، تاسو شاید احساس وکړئ چې تاسو اړتیا لرئ په خپل رژیم کې ډیر بدلون راوړئ. که څه هم دوی تاسو ته وايي چې 'ښه وخورئ او بوره کمه کړئ'، ځینې وختونه شتون لري کله چې تاسو هټۍ یا سوپر مارکیټ ته ځئ او تاسو نشئ کولی معلومه کړئ چې څه غوره کړئ او څه پریږدئ. ځینې وختونه، حتی ویل کیږي چې میوه په بوره کې لوړه ده. دا 'ښه خوړل' په حقیقت کې څه شی دی؟ کوم خواړه ستاسو لپاره ښه دي چې ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي؟ راځئ چې په ساده ډول د دې په اړه وغږیږو.
شکر ناروغي، په ځانګړي ډول د دوهم ډول شکر ناروغي، هغه وخت وي کله چې زموږ بدنونه په سمه توګه کاربوهایډریټ، یا نشایسته او شکري نشي کارولی. موږ دې ته د انسولین مقاومت وایو. نو هغه څه چې موږ یې کولو ته اړتیا لرو هغه د وینې د شکر کچه کنټرولول دي. مګر د 'شکرې د خوړو لیست' په څیر هیڅ شی شتون نلري. دا ټول د توازن په اړه دي. دا توازن ستاسو د پلیټ سره پیل کیږي.
دا څنګه تاسو خپل پلیټ شریکوئ
تصور وکړئ چې ستاسو په مخ کې یو ۹ انچه پلیټ دی. اوس په ذهني توګه یې په منځ کې وویشئ. تاسو غواړئ چې دا نیمایي د کم نشایسته لرونکو سبزیجاتو سره ډک کړئ. موږ دې غیر نشایسته لرونکو سبزیجاتو ته وایو.
بیا، د پلیټ پاتې نیمایي برخه په دوه مساوي برخو وویشئ. یوه برخه د پروټین لپاره. بله برخه د کاربوهایډریټ یا نشایسته خوړو لپاره. موږ غوړو ته هم اړتیا لرو، مګر دوی د دوی لپاره جلا برخه نلري. تاسو کولی شئ د ګارنش په توګه لږ څه اضافه کړئ. د مثال په توګه، د چرګ سلاد په سر کې د ایوکاډو یوه ټوټه، په مستو کې یو څه مغز، یا د کب په سلاد کې یو څه د زیتون غوړ.
دلته د پلیټ شریکولو څرنګوالی په ډیر روښانه ډول پوهیدل دي.
| د پلیټ یوه برخه | د خوړلو لپاره د خوړو ډولونه (مثالونه) |
|---|---|
| د پلیټ نیمایي (۱/۲) | غیر نشایسته لرونکي سبزیجات: ګازرې، بروکولي، ګلپي، پالک، کرېله، اوکرا، بادرنګ، رومي بانجان، کاهو، کاهو. تاسو کولی شئ دا هر څومره چې وغواړئ وخورئ. |
| د پلیټ څخه یوه شیبه (۱/۴) | پروټین:کب، چرګ (پرته له پوستکي)، دال، نخود، شنه لوبیا، هګۍ، توفو. |
| د پلیټ څخه یوه شیبه (۱/۴) | کاربوهایډریټونه چې نشایسته او فایبر لري (کاربوهایډریټونه چې فایبر لري): سره وريجې، خواږه کچالو، کچالو، جوار، کوینوا، میوې (لکه نارنج، مڼې، ناک). دا باید په اعتدال کې وخوړل شي. د هغو خوړو غوره کول چې په فایبر کې لوړ وي په وینه کې د شکر چټک جذب کنټرول کې مرسته کوي. |
د مخکې له مخکې د خوړو پلان کولو ګټه
اوس چې تاسو پوهیږئ چې ستاسو پلیټ باید څنګه وي، خپل خواړه مخکې له مخکې پلان کړئ چې دا پلیټ په ذهن کې ولرئ. ساده پیل وکړئ. د دې پرځای چې هره ورځ ورته شی وخورئ، دوه ناشته، دوه غرمه او دوه ډوډۍ غوره کړئ او په وار وار یې وخورئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې کله خپل خواړه پلان کوئ، نو هغه د پروټین او سبزیجاتو شاوخوا پلان کړئ، نه د کاربوهایډریټ (وریجې، ډوډۍ، ډوډۍ).
په ساده ډول، د دې فکر کولو پرځای چې "زه نن شپه وریجې خورم"، فکر وکړئ، "زه نن شپه د کب سره ډیری سبزیجات خورم، او زه به پکې لږ وریجې اضافه کړم." زموږ په هیواد کې، خواړه ډیری وختونه د وریجو پر بنسټ وي. مګر د وریجو په یوه پلیټ کې د قورمې شریکولو پرځای، تاسو کولی شئ د قورمې په یوه پلیټ کې یو څه وریجې شریک کړئ.
که تاسو په بیړه کې بهر خواړه وخورئ، کله چې تاسو د کوټو یا غوړ شوي وریجو په څیر یو څه خورئ، نو د امکان تر حده ډیری سبزیجات او غوښه/کب/هګۍ وغواړئ، او د وریجو/روټي مقدار کم کړئ.
د خوړو په اړه هم فکر وکړئ.
که تاسو د خوړو ترمنځ وږی شئ، د خوږو بسکټونو او کیکونو پر ځای، داسې شیان غوره کړئ لکه:
- یو څو مغز لرونکي (کاجو، بادام، مونګ)
- مستې پرته له بورې
- یوه مڼه
- د سبزیجاتو څو ټوټې لکه بادرنګ او ګازره
کله چې سودا ته ځئ نو یو لیست له ځانه سره ولرئ.
د خپلو خوړو له پلان کولو وروسته، هغه اجزا چې تاسو ورته اړتیا لرئ په لیست کې ولیکئ. دا په اسانۍ سره ترسره کیدی شي. دا اسانه ده که تاسو دوی په کټګوریو لکه سبزیجاتو، میوو، غوښې/کب، لبنیاتو محصولاتو او وچو خواړو وویشئ.
کله چې تاسو یو لیست لرئ، تاسو کولی شئ د غیر ضروري شیانو، په ځانګړې توګه خواږه، بسکټ او بسته شوي خواړو د اخیستلو لپاره خپله لیوالتیا کنټرول کړئ. یوازې هغه شیان واخلئ چې ستاسو په لیست کې دي.
که تاسو تل تازه سبزیجات او میوې نشئ ترلاسه کولی، نو کنګل شوي سبزیجات او میوې یو ښه بدیل دی. ځکه چې یوځل چې یو سبزیجات یا میوه له ونې څخه راټول شي، د وخت په تیریدو سره یې تغذیه ارزښت کمیږي. مګر کنګل شوي هغه وخت دي کله چې د دوی تغذیه ارزښت په خپل اوج کې وي. نو د تغذیې ارزښت په اړه اندیښنه ته اړتیا نشته.
تاسو په سوپر مارکیټ کې محصولات څنګه غوره کوئ؟
تر هغه چې تاسو د دې شیانو سره عادت نه شئ، هغه وخت سوپر مارکیټ ته لاړ شئ کله چې لږ خلک وي. په دې توګه، تاسو کولی شئ خپل خوراکي توکي د ذهن په ارامۍ او پرته له کوم فشار څخه غوره کړئ. کله چې وږی یاست نو هټۍ ته مه ځئ. که تاسو داسې کوئ، نو تاسو به ډیر احتمال ولرئ چې غیر ضروري شیان واخلئ.
ډیری وخت، تازه سبزیجات، میوې، غوښه، کب او لبنیات د هټۍ شاوخوا په الماریو کې وي. تاسو باید خپل پام په دې برخو متمرکز کړئ. منځنۍ الماری هغه ځایونه دي چیرې چې ډیری بسته شوي او پروسس شوي خواړه، بسکټونه او مشروبات شتون لري. تاسو اړتیا نلرئ چې په بشپړ ډول له دوی څخه ډډه وکړئ، مګر د انتخاب کولو پرمهال ډیر محتاط اوسئ.
د هر محصول لیبل په دقت سره ولولئ.
دا یو څه دردناک دی، خو ډېر مهم دی. په لومړي سر کې، د هر لیبل لوستل د یو څه ستونزې په څیر ښکاري. خو یو څه وخت وروسته، تاسو به ورسره عادت شئ.
هر هغه څه چې "له غوړو څخه پاک" بلل شوي وي د شکرې ناروغانو لپاره ښه نه دي. ډیری وختونه، دا خواړه په غوړ کې کم شوي وي او پرځای یې ډیر بوره اضافه شوي وي ترڅو خوند یې ښه شي. دا ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو لپاره ستاسو د هڅو په وړاندې یو لوی خنډ کیدی شي.
کله چې لیبل ولولئ، نو دې دوو شیانو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ:
۱. ټول کاربوهایډریټ: دا هغه څه دي چې تاسو سره مرسته کوي چې معلومه کړئ چې تاسو په یوه خواړه کې څومره خوړلی شئ.
۲. اضافه شوي بوره: دا د بورې هغه مقدار دی چې په مصنوعي ډول د چمتووالي پرمهال په خواړو کې اضافه کیږي، سربیره پردې چې په طبیعي ډول په میوو او شیدو کې موندل کیږي. یو څه غوره کړئ چې څومره چې امکان ولري لږ بوره ولري.
همدارنګه، د اجزاو لیست وګورئ. څومره چې لنډ او ساده وي، هغومره ښه وي. که چیرې د بورې کلمه د لیست په پیل کې وي، نو دا پدې مانا ده چې دا ډیره بوره لري. ځینې وختونه، د مستقیم شکر کلمې پرځای، ممکن د بورې څو ډولونه د نورو نومونو لاندې اضافه شي، لکه د جوارو شربت، فرکتوز، ګلوکوز، مالټوز. په دې اړه هم محتاط اوسئ.
اندیښنه مه کوه، ته به ورو ورو له دې سره عادت شې.
د څو لیبلونو لوستلو، د څو اونیو لپاره د خوړو پلان کولو، او د خوراکي توکو پلورنځي ته د لیست سره تللو وروسته، دا ټول به ستاسو لپاره خورا عادي شي. شکر ناروغي هغه لاره بدلوي چې تاسو خواړو ته ګورئ. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو باید د خواړو څخه خوند اخیستل ودروئ.
دا ستاسو بدن ته د سونګ ورکولو په څیر دی. هغه خواړه چې موږ یې خورو هغه سونګ دی چې زموږ بدن ورته د فعال او صحتمند پاتې کیدو لپاره اړتیا لري. هیڅوک نه غواړي چې هره ورځ سلاد وخوري، مګر که دا ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرول کړي، نو دا د ارزښت وړ ده، سمه ده؟ دا ټول د توازن په اړه دي. که تاسو کومه پوښتنه لرئ، هیڅکله د خپل ډاکټر یا تغذیه کونکي سره مشوره کولو څخه ډډه مه کوئ.
کور ته د وړلو پیغام
- خپل خواړه مخکې له مخکې پلان کړئ، د پیرودلو لیست جوړ کړئ، او هټۍ ته لاړ شئ.
- دا عادت کړئ چې خپل پلیټ وویشئ (د پلیټ نیمایي برخه سبزیجات دي، نیمایي پروټین دي، او نیمایي نشایسته ده).
- تازه یا کنګل شوي سبزیجاتو، میوو او کم غوړو پروټینونو ته لومړیتوب ورکړئ.
- تل د خوړو لیبلونه ولولئ، په ځانګړې توګه د کاربوهایډریټ او اضافه شوي شکرو ټول مقدار.
- دا هغه څه نه دي چې په شپه کې به بدل شي. تاسو باید له ځان سره صبر وکړئ. تاسو کولی شئ په تدریجي ډول د دې ژوند طرز سره عادت شئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم