کله چې یو څوک د شکر ناروغي تشخیص شي، دوی فکر کوي چې خوندور خواړه خوړل یو خوب دی. دا عادي خبره ده چې فکر وکړئ، "زه به اوس څه وخورم؟" مګر دا قضیه نده. په حقیقت کې د خوړو کوم ځانګړی ډول شتون نلري چې د شکر ناروغي لرونکی څوک یې نشي خوړلی. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د برخې اندازې ته پام وکړئ، خپل خواړه متوازن کړئ، او په هر خواړه کې د کاربوهایډریټ مقدار تقریبا ورته وساتئ.
راځئ وګورو چې دا کارونه څنګه په سمه توګه ترسره کړو. ستاسو د مرستې لپاره، موږ به د ځینو خورا اسانه، خوندور او مغذي ترکیبونو په اړه هم بحث وکړو چې تاسو یې د ناشتې، غرمې او ماښام ډوډۍ لپاره کولی شئ.
د رژیم په وخت کې په یاد ولرئ څلور شیان
دا لارښوونې به ستاسو د شکر ناروغۍ او رژیم په اداره کولو کې ډیره مرسته وکړي.
۱. په منظم ډول د خپلې وینې د شکر کچه وګورئ. دا د دې زده کولو لپاره غوره لاره ده چې مختلف خواړه ستاسو د وینې د شکر کچه څنګه اغیزه کوي. د مثال په توګه، ستاسو د وینې د شکر کچه ممکن په یوه ورځ کې توپیر ولري کله چې تاسو وریجې خورئ او په بله ورځ کله چې تاسو یوازې د سبزیجاتو سلاد خورئ. یوځل چې تاسو دا توپیر وپیژنئ، نو ستاسو لپاره به اسانه وي چې خپل رژیم تنظیم کړئ.
۲. د کاربوهایډریټ مقدار محدود کړئ چې تاسو یې په یوه ډوډۍ کې خورئ. عموما سپارښتنه کیږي چې د شکر ناروغي لرونکی کس په یوه ډوډۍ کې شاوخوا ۴۵-۷۵ ګرامه کاربوهایډریټ وخوري، په ورځ کې درې ځله. په هرصورت، دا اندازه ممکن ستاسو د روغتیا حالت پورې اړه ولري. له همدې امله، د خپل ډاکټر سره د خپل لپاره د سم مقدار په اړه خبرې وکړئ.
۳. د کاربوهایډریټ، فایبر او پروټین متوازن کړئ. د دې کولو لپاره یوه اسانه لار د "پلیټ میتود" دی. د خپل پلیټ په اړه فکر وکړئ.
- نیم (۱/۲): پلیټ د سبزیجاتو څخه ډک کړئ . (مثال: شنه سبزیجات، کباب، لوبیا، ګازرې، بادرنګ)
- د پلیټ څلورمه برخه (۱/۴): د کاربوهایډریټ سره ډک کړئ. (مثال: نسواري وريجې، نخود، شنه لوبیا، ټوله غله ډوډۍ)
- پاتې وخت (۱/۴): د پروټین ښه سرچینې سره ډک کړئ (د بیلګې په توګه کب، بې پوستکي چرګ، کم غوښه، توفو، هګۍ)
- سربیره پردې، تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ هدف پورې اړه لري، د میوو یوه کوچنۍ ټوټه، یو ګیلاس کم غوړ شیدې، یا مستې اضافه کړئ.
۴. صحي غوړ غوره کړئ. د نباتاتو غوړ لکه مغز، ایوکاډو، کب او زیتون خورا ښه دي. په غوښه، مکھن، پنیر او نورو لبنیاتو محصولاتو کې د مشبوع غوړو مقدار څومره چې امکان ولري کم کړئ. په یاد ولرئ چې ناریل، که څه هم یو نبات دی، خو مشبوع غوړ هم لري.
تر ټولو مهمه خبره: که چیرې په دې مقاله کې د کاربوهایډریټ مینځپانګه د هغه مقدار څخه ټیټه وي چې ستاسو ډاکټر ستاسو لپاره وړاندیز کړی، نو په هغه خواړه کې یو څه نور کاربوهایډریټ اضافه کړئ. دا د غیر غوړ مستې، یو ګیلاس شیدې، میوه، سبزیجات، یا د بشپړ غلې دانې ډوډۍ یوه ټوټه په اضافه کولو سره ترسره کیدی شي.
د ناشتې لپاره چټک ترکیبونه
| ناشته | کاربوهایډریټ (ګرامه) | پروټین (ګرامه) | فایبر (ګرامه) |
|---|---|---|---|
| د هګۍ نغاړل | ~۳۰ | ~۱۸ | ~۶ |
| د پروټین بډایه بیری مستو کڅوړه | ~۴۷ | ~۲۲ | ~۱۰ |
| د مونګ د مکھن او جام مافین (PB&J مافین) | ~۴۷ | ~۱۰ | ~۷ |
د هګۍ لپاس څنګه جوړ کړو
۱ هګۍ او ۲ د هګۍ سپین (یا ۱/۴ پیاله د هګۍ بدیل) په یوه نان سټیک سکیلټ کې سره ګډ کړئ. د هګۍ مخلوط په بشپړ غلې دانې تورټیلا باندې خپور کړئ او پورته یې پرې شوي روميان، شنه پیاز، ایوکاډو ټوټې، او که وغواړئ، لږ غوړ پنیر واچوئ. د شاوخوا ۲۰ ثانیو لپاره مایکروویو کې واچوئ، پورته یې کړئ، او خوند ترې واخلئ.
څنګه د پروټین څخه بډایه بیري مستې کاسه جوړه کړو
۱ پیاله غیر خواږه یوناني مستې د ۱ چائے چمچ شات او یوه چټکه دارچیني سره ګډ کړئ. د خپلې خوښې ۱/۲ پیاله توت (سټرابیري، بلوبیري) او ۱/۲ پیاله لوړ فایبر لرونکي حبوبات واچوئ.
د غرمې لپاره اسانه ترکیبونه
| غرمه | کاربوهایډریټ (ګرامه) | پروټین (ګرامه) | فایبر (ګرامه) |
|---|---|---|---|
| د ټونا سلاد | ~۳۵ | ~۵۴ | ~۶ |
| ګرل شوی پنیر سینڈوچ | ~۶۰ | ~۲۷ | ~۸ |
| لوبیا او پنیر بوریټو په ۳ دقیقو کې | ~۵۰ | ~۲۴ | ~۱۰ |
د ټونا سلاد څنګه جوړ کړو
د وچ شوي ټونا ۱ ډبه د ۳ چمچو سپک ایټالوي وینیګریټ سلاد ډریسن سره ګډ کړئ. ۱/۲ پیاله پرې شوي روميان او یو څو مغز لرونکي یا پرې شوي زیتون اضافه کړئ. د ۲ پیالو څخه ډیر ښه مینځل شوي پالک وخورئ او د بشپړ غلې دانې کریکر سره یې وخورئ.
څنګه په ۳ دقیقو کې د لوبیا او پنیر بوریټو جوړ کړئ
د بشپړ غلې دانې تورټیلا د ۳۰ ثانیو لپاره په مایکروویو کې پخولو سره نرم کړئ. د هغې په سر کې ۱/۳ پیاله ټوټه شوی کم غوړ پنیر، ۱/۲ پیاله یخ شوي لوبیا، ۱ چمچ غوړ نه لرونکی ترش کریم، ۱ چمچ سالسا، او یو څو ټوټې شوي شنه پیاز یا روميان واچوئ. تاو کړئ او ګرم یې وخورئ.
د ماښام ډوډۍ لپاره خوندور ترکیبونه
| ډوډۍ | کاربوهایډریټ (ګرامه) | پروټین (ګرامه) | فایبر (ګرامه) |
|---|---|---|---|
| سالسا مرچ - سبزي یا ترکیه | ~۴۳ | ~۲۲ | ~۱۲ |
| تیریاکي سالمن | ~۴۲ | ~۲۹ | ~۵ |
| د مشروم سپګیټي | ~۶۰ | ~۱۸ | ~۹ |
د تیریاکي ساس سره سالمون څنګه جوړ کړئ
د سالمون په ټوټو باندې شاوخوا دوه چمچې تیریاکي ساس خپور کړئ او په تنور کې یې ګرل کړئ. شاوخوا څلور دقیقې وروسته، د کب ټوټې واړوئ، د تیریاکي ساس یو بل چمچ اضافه کړئ، او تر هغه وخته پورې ګرل کړئ چې کب بشپړ پخه شي. د 3/4 پیالې پخې شوې نسواري وريجې او سبزیجاتو لکه بخار شوي بروکولي سره خدمت وکړئ. تاسو کولی شئ د سالمون ځای د بل ډول کب یا حتی بې پوستکي چرګ سره ونیسئ.
د مرخیړیو سره سپګیټي څنګه جوړ کړئ
د ټول غلې دانې سپتیټي د بسته بندۍ لارښوونو سره سم پخه کړئ. په عین حال کې، په بل لوښي کې، د 1 پیاله کټ شوي مرخیړي په 1 1/2 چمچ زیتون غوړ کې وخورئ. د 3/4 پیاله مارینارا ساس اضافه کړئ او په ټیټ تودوخه کې د شاوخوا 10 دقیقو لپاره پخه کړئ. د مرخیړي ساس د 3/4 پیالې پخې شوي سپتیټي سره وخورئ. د پالک، نخود، بادرنګ او ګازرو سلاد سره یې وخورئ.
دا ترکیبونه یوازې یو لارښود دی. تاسو کولی شئ دا د خپل خوند، غوره توبونو او د ډاکټر لارښوونو سره سم تنظیم کړئ.بدل یې کړه. د نویو شیانو د هڅه کولو څخه مه وېرېږه!
کور ته د وړلو پیغام
- د شکر ناروغي درلودل پدې معنی ندي چې تاسو باید خوندور خواړه پریږدئ. هغه څه چې مهم دي د هغه څه اندازه او توازن دی چې تاسو یې خورئ.
- په اسانۍ سره خپل خواړه د "پلیټ میتود" په کارولو سره متوازن کړئ. د خپل پلیټ نیمایي برخه په سبزیجاتو، نیمایي پروټینونو او نیمایي کاربوهایډریټونو وویشئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر خواړه کې کاربوهایډریټ، پروټین او فایبر شامل وي. دا به د وینې د شکرو د زیاتوالي په کنټرول کې مرسته وکړي.
- دا مقاله یوازې عمومي مشوره وړاندې کوي. تل د خپل روغتیا حالت لپاره د غوره رژیم پلان او کاربوهایډریټ مصرف لپاره له خپل ډاکټر یا درمل جوړونکي سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم