ایا تاسو کله هم فکر کړی چې په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو 'کاربوهایډریټ' څه معنی لري، او ولې دا دومره مهم دي؟ شاید ستاسو ډاکټر تاسو ته ویلي وي چې خپل کاربوهایډریټ کنټرول کړئ ځکه چې تاسو د شکر ناروغي لرئ. یا شاید تاسو هڅه کوئ چې خپل کاربوهایډریټ کم کړئ ترڅو وزن کم کړئ. هر څه چې دلیل وي، نن به موږ د دې کاربوهایډریټ شمیرلو په اړه وغږیږو او دا څنګه په سمه توګه ترسره کړو. دا هغومره ستونزمن نه دی لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ، او که تاسو دا په سمه توګه پوهیږئ، تاسو کولی شئ دا په اسانۍ سره پخپله ترسره کړئ.
لومړی، راځئ چې وګورو، کاربوهایډریټ څه شی دی؟
په ساده ډول، کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره د انرژۍ اصلي سرچینه ده. دوی د موټر لپاره د ګازولین په څیر دي. کله چې موږ هغه خواړه خورو چې کاربوهایډریټ لري، زموږ د هاضمې سیسټم په چټکۍ سره دوی په ګلوکوز یا 'د وینې شکر' بدلوي لکه څنګه چې موږ ورته وایو. زموږ بدنونه بیا دا ګلوکوز کاروي ترڅو هغه انرژي تولید کړي چې دوی ورته په هغه وخت کې اړتیا لري. پاتې نور په بدن کې د وروسته کارولو لپاره زیرمه کیږي.
که تاسو د وزن کمولو یا د شکر ناروغۍ په څیر ناروغۍ اداره کولو هڅه کوئ، نو دا خورا مهمه ده چې د دې کاربوهایډریټونو مصرف محدود کړئ او د کاربوهایډریټونو صحي ډولونه غوره کړئ.
ولې د شکرې ناروغانو لپاره د کاربوهایډریټونو شمېرل مهم دي؟
کله چې یو روغ کس چې د شکر ناروغي نلري، د کاربوهایډریټ لرونکي خواړه خوري، د دوی د وینې د شکر کچه لوړیږي. په هرصورت، په ورته وخت کې، د انسولین په نوم یو هورمون، چې د بدن لخوا تولید کیږي، راځي او د شکر کچه د ډیر لوړیدو څخه کنټرولوي. د انسولین په اړه د ترافیک پولیس په توګه فکر وکړئ، چې په وینه کې د شکر موټرونه په منظم ډول مناسب ځایونو (حجرو) ته لارښوونه کوي.
خو هغه څوک چې د شکر ناروغي لري د دې پروسې سره ستونزه لري.
- د شکرې ناروغۍ لومړی ډول: دا خلک په خپلو بدنونو کې انسولین نه تولیدوي. له همدې امله، دوی اړتیا لري چې د خپلې وینې شکر کنټرولولو لپاره بهر انسولین داخل کړي. نو، د هغه کاربوهایډریټ مقدار لپاره چې دوی یې خوري د انسولین سم مقدار اخیستلو لپاره، دا اړینه ده چې په سمه توګه پوه شئ چې دوی په هغه خواړو کې څومره ګرامه کاربوهایډریټ لري چې دوی یې خوري.
- د شکرې ناروغۍ دوهم ډول: که څه هم د دې خلکو په بدن کې انسولین تولیدیږي، خو بدن یې انسولین ته په سمه توګه ځواب نه ورکوي (د انسولین مقاومت). همدارنګه، تولید شوی مقدار ممکن کافي نه وي. له همدې امله، دا خلک باید د کاربوهایډریټونو د اندازې په اړه هم محتاط وي چې دوی یې خوري.
راځئ چې په سمه توګه معلومه کړو چې کوم خواړه کاربوهایډریټ لري!
کله چې موږ د کاربوهایډریټونو په اړه فکر کوو، موږ د ډوډۍ، وریجو او نوډلز په اړه فکر کوو. مګر په حقیقت کې ډیری نور خواړه هم شتون لري چې کاربوهایډریټ لري. که تاسو کاربوهایډریټ حساب کوئ، نو تاسو باید د دې ټولو په اړه محتاط اوسئ.
| د خوړو کټګوري | زموږ په هیواد کې عام مثالونه |
|---|---|
| نشایسته لرونکي خواړه | وريجې، ډوډۍ، نوډلز، کچالو، خواږه کچالو، کاساوا، د ډوډۍ مېوه، اوربشې |
| بوره | سپینه بوره، خواږه مشروبات، کیکونه، بسکټونه، ټافي، خواږه خواړه |
| ميوه | تقریبا ټولې میوې، لکه کیله، آم، پپیتا، نارنج او مڼې، کاربوهایډریټ لري. |
| شیدې او مستې | تازه شیدې، مستې، کم شوي شیدې |
| سابه | ډیری سبزیجات په کاربوهایډریټ کې کم دي، مګر شیان لکه چغندر، ګازرې، لوبیا او کدو یو څه لري. |
| لوبیا | دال، نخود، شنه لوبیا، نخود |
تاسو څنګه داسې خواړه پلان کوئ چې ستاسو لپاره مناسب وي؟
د کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ د ورځې د اړتیا لپاره پلان جوړول کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه په کنټرول کې وساتي.
متخصصین سپارښتنه کوي چې موږ د خپل ورځني ټول کالوري 45٪ څخه تر 65٪ پورې د کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کړو. په 1 ګرام کاربوهایډریټ کې 4 کالوري شتون لري.
د مثال په توګه، که تاسو په ورځ کې ۲۰۰۰ کالوري خورئ، نو تاسو باید د ۲۲۵ او ۳۲۵ ګرامو ترمنځ کاربوهایډریټ خوړلو هدف ولرئ. په هرصورت، که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ ، نو تاسو ممکن دا مقدار په ورځ کې شاوخوا ۱۰۰-۱۵۰ ګرامو ته راټیټ کړئ.
د شکرې ناروغۍ لرونکي بالغ کس لپاره، یو عمومي هدف دا دی چې په هر اصلي خواړه کې 45-60 ګرامه کاربوهایډریټ او په هر ناشته کې 15-20 ګرامه ولري . په هرصورت، دا د هرچا لپاره یو شان نه دی.
تر ټولو مهمه خبره: دا حدود ستاسو د عمر، وزن، تاسو څومره فعال یاست، او کوم درمل چې تاسو یې اخلئ، پورې اړه لري توپیر کولی شي. نو دا خوندي او غوره ده چې د خپل ډاکټر یا تغذیه کونکي سره د خپل لپاره د سم مقدار په اړه خبرې وکړئ.
راځئ چې د خوړو په کڅوړه کې د تغذیې لیبل ولولو!
اوس په هغو بسته بندو خوړو کې چې تاسو یې د خوراکي توکو په پلورنځي کې اخلئ د کاربوهایډریټونو شمېرل خورا اسانه دي. یوازې په بسته بندۍ کې د "تغذیې حقایق" لیبل وګورئ.
۱. د "ټول کاربوهایډریټ" برخې ته وګورئ: د ګرامو شمیر په هغه خواړه کې د کاربوهایډریټونو ټول مقدار دی.
۲. د "خوړو اندازه" وګورئ: دا خورا مهمه ده. په لیبل کې د کاربوهایډریټونو شمیر یوازې د "خوړو اندازه" پورې اړه لري. د مثال په توګه، که چیرې د بسکټونو یوه کڅوړه "خوړو اندازه: ۲ بسکټونه" ووایی او ۱۵ ګرامه کاربوهایډریټ ووایی، که تاسو ۴ بسکټونه وخورئ، نو تاسو به ۳۰ ګرامه کاربوهایډریټ ترلاسه کړئ.
۳. د "غذايي فایبر" په اړه محتاط اوسئ: دا د "ټول کاربوهایډریټ" لاندې هم لیست شوی دی. دا د کاربوهایډریټ یو ډول دی چې زموږ بدن نشي کولی هضم کړي. له همدې امله، دا د وینې د شکر په کچه د پام وړ اغیزه نلري. که څه هم ځینې خلک د دې فایبر د ټول کاربوهایډریټ څخه کمولو سره "خالص کاربوهایډریټ" محاسبه کوي، ډاکټران د "ټول کاربوهایډریټ" ارزښت کارولو سپارښتنه کوي.
د ساده او پیچلي کاربوهایډریټونو ترمنځ توپیر
دوه ډوله کاربوهایډریټونه شتون لري. که څه هم دواړه په ګرام کې په ورته ډول محاسبه کیږي، مګر په بدن باندې د دوی اغیزې خورا توپیر لري. نو دا مهمه ده چې توپیر وپیژنئ.
| صفت | ساده کاربوهایډریټ | پیچلي کاربوهایډریټونه |
|---|---|---|
| جوړښت | د ساده شکر مالیکولونو څخه جوړ شوی. | د شکر مالیکولونه په اوږدو زنځیرونو کې سره تړلي دي. |
| هضم | دا ډېر ژر هضم کېږي او انرژي ورکوي. | هضم یې ډیر وخت نیسي. |
| د وینې شکر باندې تاثیر | د وینې د شکر کچه ناڅاپه لوړیږي. | د وینې د شکر کچه ورو او په دوامداره توګه لوړیږي. |
| د تغذیې ارزښت | ډیری وختونه د تغذیې ارزښت نشتوالی، دوی ته "خالي کالوري" ویل کیږي. | په مغذي موادو لکه فایبر، ویټامینونو او منرالونو کې بډایه. |
| مثالونه | بوره، خواږه مشروبات، سپینه ډوډۍ، کیکونه، بسکټونه، خواږه. | نسواري وريجې، ږلۍ، اوربشې، مېوې، سبزيجات، دال، نخود. |
د پیچلي کاربوهایډریټ غوره کول ستاسو د روغتیا لپاره غوره دي.
که تاسو انسولین اخلئ، نو تاسو څنګه د خپل کاربوهایډریټ خوراک تنظیم کوئ؟
دا د ځینو خلکو لپاره خورا مهم دی چې د خوړو لپاره انسولین اخلي. تاسو باید د انسولین هغه مقدار محاسبه کړئ چې د هغه خواړو کې د کاربوهایډریټونو د ګرام شمیر لپاره سم وي چې تاسو یې خورئ. موږ دې ته "د انسولین څخه کاربوهایډریټ تناسب" وایو. دا د هغو ګرامو کاربوهایډریټونو شمیر دی چې د انسولین د 1 واحد سره کنټرول کیدی شي.
په عمومي ډول، د چټک عمل کوونکي انسولین یو واحد کولی شي شاوخوا ۱۲-۱۵ ګرامه کاربوهایډریټ کنټرول کړي. مګر دا یوازې یو اوسط ارزښت دی.
خبرداری: دا تناسب له یو کس څخه بل کس ته خورا توپیر لري. دا د ورځې وخت، د تمرین اندازه، او د فشار کچې په څیر شیانو سره هم بدلون موندلی شي. له همدې امله، دا اړینه ده چې د خپل ډاکټر سره کار وکړئ ترڅو ستاسو د بدن لپاره ځانګړی تناسب ومومئ او یو پلان جوړ کړئ. هیڅکله خپل د انسولین خوراک پخپله مه بدلوئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د کاربوهایډریټونو شمېرل د شکر ناروغۍ کنټرول او وزن کمولو لپاره یوه غوره لار ده.
- دا مه هېروئ چې کاربوهایډریټ نه یوازې په ډوډۍ او وريجو کې موندل کیږي، بلکې په میوو، شیدو، ځینو سبزیجاتو او مغز لرونکو کې هم موندل کیږي.
- کله چې بسته شوي خواړه اخلئ، په لیبل کې "ټول کاربوهایډریټ" او "د خدمت کولو اندازه" برخې په دقت سره وګورئ.
- د ساده کاربوهایډریټونو لکه بوره او سپینو اوړو پر ځای د پیچلو کاربوهایډریټونو لکه ټول غلې دانې، سبزیجاتو او دانه لرونکو غوره کول ستاسو د روغتیا لپاره خورا ښه دي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره د کاربوهایډریټ مقدار په اړه خبرې وکړئ چې تاسو هره ورځ ورته اړتیا لرئ او که تاسو انسولین اخلئ، نو د دې لپاره مناسب تناسب ترڅو غوره مشوره ترلاسه کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم