د هغو کسانو لپاره چې د شکر ناروغي لري: راځئ چې د دې 6 عادتونو سره ناروغي کنټرول کړو! (د شکر ناروغۍ میلیتس)

دا عادي خبره ده چې کله تاسو پوه شئ چې تاسو شکر ناروغي لرئ نو یو څه ویره او اندیښنه احساس کړئ. "ایا زه به هغه شیان ونه خورم چې زه یې اوس خوښوم؟"، "ایا زما ژوند به بدل شي؟"، "ایا درمل کافي نه دي؟" تاسو شاید حیران یاست. مګر په حقیقت کې، که تاسو د خپل ډاکټر سره کار وکړئ او په خپل ورځني ژوند کې کوچني، مګر خورا مهم بدلونونه رامینځته کړئ، تاسو یقینا کولی شئ دا حالت کنټرول کړئ او خوشحاله او صحتمند پاتې شئ. راځئ چې وګورو چې دا 6 خورا مهم بدلونونه څه دي؟

۱. راځئ چې د خپلو خوړو او څښاک سمه پاملرنه وکړو.

د شکر ناروغۍ په اداره کولو کې غذايي رژیم تر ټولو مهم شی دی. ځکه چې هغه څه چې تاسو یې خورئ ستاسو د وینې د شکر کچه مستقیمه اغیزه کوي. د خوړو "نه-نه" لیست نشته. تر ټولو مهم شی دا دی چې یوازې هغه اندازه وخورئ چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري او د هغه ډول خواړو په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ .

په ساده ډول، د خپل پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو، سبزیجاتو او سلادونو سره ډکه کړئ. پاتې برخه د کاربوهایډریټونو لکه وریجو، ډوډۍ او کچالو سره ډکه کړئ، او پاتې برخه د پروټین لکه کب، غوښه، هګۍ او دال سره ډکه کړئ.

• کاربوهایډریټونو ته ځانګړې پاملرنه: د وريجو، ډوډۍ، نوډلز، هاپرز، انډي هاپرز، کچالو، خواږه کچالو او کاساوا په څیر شیان هغه څه دي چې زموږ په بدن کې په بوره بدلیږي. نو په یوه ډوډۍ کې د خوړلو مقدار ته پام وکړئ. د مثال په توګه، که څوک درې پیالې وريجې وخوري، نو دا شاوخوا ۱.۵ پیالو ته کم کړئ او پرځای یې نور شیان لکه سبزیجات، سمبول او پال مالم په پلیټ کې اضافه کړئ. د جوارو وریجې، کوراکان او اوټ په څیر شیان د سپینو وریجو او سپینې ډوډۍ په پرتله ډیر ښه دي.
• د بورې او غوړو لرونکو خوړو محدودول: د کیکونو، بسکټونو، خوږو مشروباتو، ټافي او چاکلیټو مصرف څومره چې امکان ولري کم کړئ. دا هم مهمه ده چې غوړ شوي خواړه، ساسیجونه، د غوښې بالونه او غوړ غوښه محدوده کړئ.
• خواړه مه پریږدئ: د ناشتې، غرمې او ماښام ډوډۍ لپاره په منظم وختونو کې وخورئ. د خوړو پریښودل کولی شي د وینې د شکر کچه په خطرناکه توګه ټیټه کړي، په ځانګړې توګه که تاسو انسولین یا د شکر ناروغۍ نور درمل اخلئ.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هڅه وکړئ د کاربوهایډریټ اندازه چې تاسو یې په هر خواړه کې خورئ په ورته کچه وساتئ. دا به ستاسو د وینې د شکرو په کچه کې د ناڅاپي زیاتوالي په کنټرول کې مرسته وکړي.

۲. ټوله ورځ په یوه ځای کې مه پاتې کیږئ، لږ څه حرکت وکړئ!

که تاسو لا دمخه فعال نه یاست، اوس د پیل کولو لپاره غوره وخت دی. تاسو اړتیا نلرئ چې ډیرې پیسې مصرف کړئ یا جم ته لاړ شئ. ډیری ساده شیان شته چې تاسو یې کولی شئ.

• هره ورځ لږ تر لږه د ۳۰ دقیقو لپاره په چټکۍ سره وګرځئ.
• بایسکل چلول.
• په باغ کې یو څه کار وکړه، انګړ جارو کړه.
• د خپلې خوښې سندرې ته نڅا وکړئ.

هدف باید دا وي چې د اونۍ په ډیری ورځو کې لږترلږه 30 دقیقې د خولې، یو څه تنفسي فعالیت کې بوخت شئ.

دلته هغه څه دي چې تاسو تمرین کوئ: ستاسو عضلات انرژۍ ته اړتیا لري. د دې انرژۍ ترلاسه کولو لپاره، ستاسو عضلات ستاسو په وینه کې شکر کاروي. دا ستاسو د وینې د شکر کچه په کنټرول کې ساتلو کې مرسته کوي. نه یوازې دا، تمرین ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کموي، ستاسو د وزن کنټرول کې مرسته کوي، او د فشار کمولو لپاره هم یوه غوره لار ده.

۳. په وخت طبي معاینات وکړئ.

شکر ناروغي یوه داسې ناروغي ده چې دوامداره څارنې ته اړتیا لري. نو، حتی که تاسو هیڅ نښې نلرئ، لږترلږه په کال کې دوه ځله خپل ډاکټر وګورئ. شکر ناروغي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. نو د خپلو 'شمیرونو' څخه خبر اوسئ.

۴. د فشار کمولو لپاره لاره ومومئ.

تاسو شاید حیران شئ، مګر د فشار او د وینې د شکر د کچې ترمنځ لویه اړیکه شتون لري. کله چې تاسو فشار لرئ، ستاسو بدن هورمونونه خپروي چې ستاسو د وینې د شکر کچه لوړوي. همدارنګه، کله چې موږ اندیښمن او اندیښمن یو، موږ کولی شو په سمه توګه خواړه وخورو، خپل درمل په وخت واخلو، او تمرین وکړو. دا کولی شي ستاسو د شکر ناروغۍ کنټرول په بشپړ ډول ګډوډ کړي.

له همدې امله، د هغو شیانو لپاره وخت پیدا کړئ چې تاسو ته آرام او آرام درکوي.

• د ژور تنفس تمرینونه وکړئ.
• یوګا یا مراقبه وکړئ.
• هغه سندره واورئ چې ستاسو خوښه وي.
• له خپل نږدې ملګري سره د هغه څه په اړه خبرې وکړئ چې ستاسو په ذهن کې دي.
• کتاب ولولئ، فلم وګورئ.
• په باغ کې ګلونه وکري، د څاروي سره وخت تېر کړي.

۵. که سګرټ څکوئ، نن یې پرېږدئ.

دا هغه څه دي چې باید په مشروط ډول ترسره شي. د شکرې ناروغۍ لرونکي چا لپاره سګرټ څکول د اور په اور کې د تیلو اچولو په څیر دي. شکرې ناروغي دمخه د زړه ناروغۍ، سټروک، د سترګو ناروغۍ، د پښتورګو ناروغۍ، د وینې رګونو ناروغۍ، د اعصابو زیان او د پښو ستونزو خطر زیاتوي. که تاسو سګرټ څکوئ، نو ستاسو د دې ټولو ناروغیو خطر دوه چنده یا درې چنده کیږي.

نه یوازې دا، سګرټ څکول کولی شي تمرین ستونزمن کړي. موږ پوهیږو چې د سګرټ څکولو پریښودل اسانه ندي. مګر دا ترټولو لویه پانګونه ده چې تاسو یې په خپل ژوند کې کولی شئ. پدې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه کولی شي تاسو ته د مرستې لپاره د لارو چارو په اړه ووایی.

۶. د الکولو په اړه دوه ځله فکر وکړئ

که تاسو د الکولو څښلو عادت لرئ، نو د خپل الکولو مصرف محدودول به ستاسو د شکر ناروغۍ کنټرول خورا اسانه کړي.

د شکرې ناروغانو لپاره الکول یو څه پیچلی شی دی. ځینې وختونه الکول کولی شي د وینې شکر ناڅاپه لوړ کړي، او ځینې وختونه دا کولی شي د وینې شکر کچه خطرناکه ټیټه کړي. د الکول څښل، په ځانګړي توګه په خالي معدې کې، کولی شي د وینې شکر ډیر ټیټ کړي (هایپوګلیسیمیا).

عمومي سپارښتنه دا ده چې د ښځو لپاره په ورځ کې له یو څخه ډیر معیاري څښاک ونه څښئ او د نارینه وو لپاره په ورځ کې له دوه څخه ډیر معیاري څښاک ونه څښئ. که تاسو الکول څښئ، نو د دې شیانو څخه خبر اوسئ:

• د الکولو څښلو دمخه د خپلې وینې شکر کچه وګورئ.
• هیڅکله په خالي معده الکول مه څښئ. د الکولو څښلو پر مهال یو څه خواړه وخورئ.
• د شرابو کولرونو او کاکټیلونو په څیر مشروبات په بوره او کاربوهایډریټ کې لوړ دي. په دې اړه هم فکر وکړئ.
• غوره کار دا دی چې د الکولو څښلو په اړه له خپل ډاکټر سره په ښکاره ډول خبرې وکړئ او مشوره ترلاسه کړئ چې ستاسو لپاره ترټولو خوندي طریقه څه ده.