که تاسو د لومړي ډول شکر ناروغي لرئ، نو د خوړلو فکر یو څه دروند کیدی شي. "ایا زه به بیا هیڅکله خوندور خواړه ونه خورم؟" "ایا زما د خوړو کنټرول کول به سخت وي؟" تاسو شاید حیران یاست. مګر واقعیا د اندیښنې اړتیا نشته. تاسو لاهم کولی شئ هغه خواړه خوند واخلئ چې تاسو یې خوښوئ، پداسې حال کې چې صحي رژیم وساتئ. راځئ چې پدې اړه په تفصیل سره وغږیږو.
ولې رژیم دومره مهم دی؟
لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، د شکر ناروغۍ لومړی ډول یو داسې حالت دی چې زموږ بدن د انسولین هورمون تولید بندوي. دا پدې مانا ده چې تاسو باید هره ورځ انسولین واخلئ، یا د انجیکشن په توګه یا د پمپ له لارې. تاسو اړتیا لرئ چې په منظم ډول د خپلې وینې د شکر کچه وګورئ.
خو دا یوازې د انسولین په اړه نه ده. خواړه او تمرین دواړه ستاسو د وینې د شکر کچه مستحکم او صحي ساتلو لپاره اړین دي . په حقیقت کې، دا درې واړه باید یوځای شي. کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې د خوړو مقدار ته پام کوئ او صحي خواړه انتخاب کوئ، نو ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرول کول خورا اسانه کیږي.
تر ټولو مهمه دا ده چې د خوړو ښه عادتونه کولی شي د شکر ناروغۍ د اوږدمهاله اختلاطاتو خطر کم کړي، لکه د زړه ناروغي، د پښتورګو ناروغي، او د اعصابو زیان.
نو موږ باید څه وخورو؟
په تیرو وختونو کې، ځینو متخصصینو حتی فکر کاوه چې یو څه ځانګړی دی چې د "شکرې رژیم" په نوم یادیږي. دا پدې مانا وه چې تاسو باید ټول بوره لرونکي خواړه پریږدئ، او ځینې خواړه یوازې د خوړلو لپاره ښه نه وو. مګر حقیقت دا دی، تاسو د لومړي ډول شکر ناروغۍ سره کولی شئ د بل هر روغ کس په څیر صحي خواړه وخورئ. د هغو خواړو لیست نشته چې په ځانګړي ډول ستاسو لپاره منع دي.
خو ځینې عمومي لارښوونې شته چې موږ یې باید تعقیب کړو:
غیر صحي غوړ کم کړئ
پروسس شوي غوښې لکه بیکن، ساسیج، او نور غوړ غوښه، او همدارنګه د بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات لکه بشپړ شیدې او مکھن، یو ډول غوړ لري چې سنتر شوي غوړ نومیږي. دا غوړ ستاسو د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. د شکر ناروغۍ لرونکي خلک د عامو خلکو په پرتله د زړه ناروغۍ رامینځته کیدو احتمال ډیر لري، نو موږ اړتیا لرو چې د دې خطر کمولو لپاره هوښیار خواړه انتخاب کړو .
ډیر فایبر لرونکي خواړه وخورئ.
فایبر هغه څه دي چې ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې ډیره مرسته کوي.
- بشپړ غلې دانې - د مثال په توګه، بشپړ غلې دانې، نسواري وريجې، او اوربشې.
- لوبیا - نخود، نخود، شنه لوبیا، دال.
- تازه میوې او سبزیجات.
هڅه وکړئ چې هره ورځ شاوخوا ۲۵-۳۰ ګرامه فایبر د دې ډول فایبر لرونکو خواړو څخه ترلاسه کړئ. دا فایبر لرونکي خواړه تل د ډوډۍ، بسکټونو او پروسس شوي خواړو په پرتله غوره انتخاب وي چې د پاک شوي 'سپین' اوړو څخه جوړ شوي وي.
د کاربوهایډریټ شمېرنې معنی
کاربوهایډریټ زموږ د بدن د انرژۍ اصلي سرچینه ده. موږ یې د غلو دانې لکه وریجو، ډوډۍ، پاستا، او بسکټو، او همدارنګه کچالو، میوو، سبزیجاتو، لبنیاتو محصولاتو او بورې څخه ترلاسه کوو.
کاربوهایډریټ کولی شي د وینې د شکر کچه د بل هر ډول خواړو په پرتله په چټکۍ سره لوړه کړي. له همدې امله، تاسو څومره کاربوهایډریټ خورئ او کوم ډول کاربوهایډریټ خورئ په مستقیم ډول د شکر ناروغۍ مدیریت اغیزه کوي.
"د کاربوهایډریټ شمېرنه" د هغو خوړو کې د کاربوهایډریټ مقدار محاسبه کولو یوه طریقه ده چې تاسو یې خورئ. دا ممکن په لومړي سر کې یو څه عجیب ښکاري، مګر کله چې تاسو ورسره عادت شئ نو دا خورا اسانه ده.
د خپل ډاکټر یا غذايي متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو معلومه کړئ چې تاسو د هر ډوډۍ او ناشتې لپاره څومره ګرامه کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ دا محاسبه د خوړو په کڅوړو کې د خوړو لیبل یا وقف شوي اپلیکیشن په کارولو سره ترسره کړئ.
د شکر ناروغۍ لپاره سوپر فوډز
دا د هغو خوندورو او صحي خوړو لیست دی چې د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنې لخوا وړاندیز شوي دي. دا خواړه په کاربوهایډریټ کې ټیټ دي، پدې معنی چې دوی ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. دوی په کلسیم، پوټاشیم، فایبر، مګنیزیم او ویټامینونو کې هم بډایه دي.
| د خوړو ډول | ولې دا ستاسو لپاره ښه دی؟ |
|---|---|
| لوبیا (نخود، دال، شنه لوبیا) | په زیاته کچه فایبر او پروټین لري. ورو هضم کیږي، نو د وینې د شکر کچه نه لوړیږي. |
| تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات (پالک، کیله) | په کالوري او کاربوهایډریټ کې خورا کم. د ویټامینونو او منرالونو څخه ډک. |
| د ليمويي ميوو (نارنج، ټانګرين) | په ویټامین سي او فایبر کې بډایه. محلول فایبر لري، کوم چې د شکر ناروغۍ لپاره ښه دی. |
| خواږه کچالو | دا د عادي کچالو په پرتله ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري او په ویټامین A او فایبر کې بډای دی. |
| بیری (سټرابیری، بلوبیری) | یوه غوره میوه چې د انټي اکسیډنټ، ویټامینونو او فایبر څخه ډکه ده. |
| رومي بانجان | د ویټامین سي او ای سره یوځای، دا د لایکوپین په نوم یو پیاوړی مغذي مواد لري. |
| د اومیګا ۳ بډایه کب (سالمون، میکریل، هیرینګ) | د زړه روغتیا لپاره ګټور اومیګا-۳ غوړ اسیدونو څخه بډایه، دا د زړه ناروغۍ خطر کموي. |
| ټول غلې دانې (نسواري وريجې، اوربشې، وربشې) | غذايي مواد لکه فایبر، مګنیزیم او کرومیم د شکر ناروغۍ کنټرول کې مرسته کوي. |
| مغز (اخروټ، بادام) | صحي غوړ، مګنیزیم او فایبر لري. خو په اعتدال سره وخورئ ځکه چې دا په کالوري کې لوړ دي. |
| کم شوي شیدې او مستې | کلسیم او ویټامین ډي چمتو کوي چې هډوکي پیاوړي کوي. |
راځئ چې د بورې او مصنوعي خواږو په اړه هم زده کړه وکړو.
ځینې خلک فکر کوي چې بوره د شکر ناروغۍ لامل کیږي. دا یوه غلطه مفکوره ده. د لومړي ډول شکر ناروغي د جینیاتي او نورو چاپیریالي عواملو له امله رامینځته کیږي. په هرصورت، ځکه چې بوره لرونکي خواړه په کاربوهایډریټ کې لوړ دي، دوی مستقیم ستاسو د وینې د شکر کچه اغیزه کوي.
یوه بله مهمه خبره چې باید په یاد ولرئ دا ده چې یوازې دا چې یو خواړه د "بورې نه پاک" لیبل شوي وي پدې معنی ندي چې دا په کاربوهایډریټ یا کالوري کې کم دي. نو تل د خوړو لیبل ولولئ او د هغه کاربوهایډریټ مقدار چې تاسو یې مصرف کوئ حساب کړئ. د خپل خوږ غاښ کنټرولولو لپاره، تاسو کولی شئ هغه مشروبات او خواړه په پام کې ونیسئ چې په کالوري کې کم وي یا مصنوعي خواږه ولري. دا کولی شي د اضافه شوي کاربوهایډریټ او کالوري پرته خوږ خوند چمتو کړي. مګر دا هوښیارانه ده چې د دوی کارولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د لومړي ډول شکر ناروغي اداره کول یوه ډله ییزه لوبه ده. تاسو، ستاسو ډاکټر، خواړه او تمرین ټول باید یوځای کار وکړئ.
- تاسو اړتیا نلرئ چې خپل د خوښې خواړه د تل لپاره پریږدئ. مهمه خبره دا ده چې هوښیار، متوازن خواړه انتخاب کړئ او د هغو برخو په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې خورئ.
- د شکر ناروغۍ په مدیریت کې د کاربوهایډریټ شمېرنه یو خورا مهم مهارت دی. له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او په اړه یې زده کړه وکړئ.
- د فایبر لرونکو خوړو (میوو، سبزیجاتو، ټول غلو دانې) او کم غوړو پروټینونو ته لومړیتوب ورکړئ. غیر صحي غوړ کم کړئ.
- د "بې بورې" په څیر لیبلونو مه غولئ، تل د خوړو په بسته بندۍ کې د تغذیې لیبل ولولئ.
- دا ډیره مهمه ده چې د خپل شکر ناروغۍ حالت او د خوړو پلان په اړه په منظم ډول له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم