یوه ستونزه چې ډیری خلک یې پدې ورځو کې لري دا ده چې د دوی د کولیسټرول کچه لوړه ده. کله چې تاسو د خپلې وینې معاینې پایلې ترلاسه کوئ او د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ شمیرې په سور رنګ کې وګورئ، دا یو څه ویره لرونکی کیدی شي، سمه ده؟ ترټولو مهمه خبره چې ډاکټران تاسو ته ستاسو د درملو سره یوځای وايي هغه "تمرین" دی. مګر تاسو څنګه پیل کوئ؟ تاسو څه کوئ؟ پوښتنې ذهن ته راځي. اندیښنه مه کوئ، ترټولو ساده او غوره شی چې موږ یې د دې کنټرول لپاره کولی شو هغه دا ده چې هره ورځ فعال اوسئ. نن ورځ، راځئ چې په سمه توګه د تمرین کولو څرنګوالي په اړه وغږیږو چې ستاسو د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچه کمولو کې به مرسته وکړي.
ایا موږ باید د تمرین پیل کولو دمخه لږ تیاری وکړو؟
مخکې لدې چې موږ منډه وهلو ته لاړ شو ځکه چې تمرین کول ښه دي، موږ باید لږ چمتووالی ونیسو. که تاسو دا شیان په سمه توګه ترسره کوئ، تاسو کولی شئ دا کار په لیوالتیا او پرته له کومې ستونزې سره دوام ورکړئ.
لومړی له ډاکټر سره خبرې وکړئ.
دا تر ټولو مهمه خبره ده. مخکې له دې چې تاسو د تمرین کوم پروګرام پیل کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د زړه ناروغي، د وینې لوړ فشار، یا د زړه ناروغۍ کورنۍ تاریخ لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. هغه به تاسو ته تشریح کړي چې ستاسو د روغتیا حالت پراساس کوم تمرینونه ستاسو لپاره غوره دي.
اړین وسایل چمتو کړئ.
تاسو ډیرو تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. تر ټولو مهمه خبره د بوټانو ښه جوړه ده. که تاسو ګرځئ، منډې وهئ، یا ټینس لوبه کوئ، تاسو د بوټانو یوې جوړې ته اړتیا لرئ چې آرام وي او ستاسو د پښو لپاره ښه ملاتړ چمتو کړي. دا به ستاسو د پښو او زنګونونو د ټپونو مخنیوي کې مرسته وکړي. سربیره پردې، که تاسو غوره کوئ، تاسو کولی شئ د تمرین DVD وکاروئ چې تاسو یې په کور کې کولی شئ، جم ته لاړ شئ، یا د لاس سپک وزن یا مقاومت بینډونه وکاروئ.
هغه تمرین غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي.
یوازې دا چې ستاسو ملګری د زومبا ټولګي اخلي پدې معنی ندي چې تاسو باید هم همداسې وکړئ. شاید تاسو په نڅا کې دومره ښه نه یاست. که داسې وي، نو ممکن تاسو ورسره ستړي شئ. نو یو څه غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ او ستاسو لپاره یې کول اسانه وي. د دې په اړه فکر وکړئ، تاسو ممکن ګړندي ګرځیدل، لامبو وهل یا بایسکل چلول خوښ کړئ. کله چې تاسو داسې یو څه غوره کوئ، نو تاسو به یې پرته له ستړي کیدو څخه ترسره کولو ته دوام ورکړئ.
سمه ده، اوس راځئ چې کار ته چمتو شو!
اوس چې تاسو د تمرین اساساتو په اړه نظر لرئ، راځئ چې وګورو چې دا څنګه د خپل ورځني معمول برخه جوړ کړئ.
| ټیپ | دا څنګه وکړو |
|---|---|
| له ملګري سره یوځای شئ. | که تاسو یوازې د تمرین کولو څخه ستړي احساس کوئ، نو د ملګري یا د کورنۍ غړي سره یوځای شئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ د خبرو کولو پرمهال قدم ووهئ. همدارنګه، تاسو به لږ احتمال ولرئ چې ټوپ ووهئ او ووایاست، "زه نن نشم تللی" ځکه چې ستاسو ملګری ګوري. |
| د هوا لپاره چمتووالی ونیسئ. | د باران ورځ مه پریږدئ چې تاسو د تمرین کولو مخه ونیسئ. د هغه شیانو لیست جوړ کړئ چې تاسو یې دننه کولی شئ. یا تاسو حتی کولی شئ د نږدې شاپینګ مال دننه وګرځئ. که تاسو بهر ګرځیدلو څخه خوند اخلئ، نو لمرین سهار یا ماښام ځانګړی کړئ. |
| د ټیکنالوژۍ څخه مرسته ترلاسه کړئ | ستاسو په سمارټ فون کې د فټنس په اړه ډېر اپلیکېشنونه شته. ځینې یې وړیا دي. دا اپلیکېشنونه کولی شي تعقیب کړي چې تاسو څومره لرې مزل کړی او څومره کالوري مو سوځولي دي. دا ستاسو لپاره یو ښه هڅونکی کیدی شي. |
| مهالویش جوړ کړئ. | د دې فکر کولو پر ځای چې "زه به پدې اونۍ کې د تمرین هڅه وکړم"، ځانګړي نیټې وټاکئ، لکه، "زه به د دوشنبې، چهارشنبې او جمعې په ورځو کې د 30 دقیقو لپاره په چټکۍ سره وګرځم." دا وختونه په خپل کیلنڈر کې په نښه کړئ. په دې توګه، تاسو لږ احتمال لرئ چې دوی له لاسه ورکړئ. |
اوس راځئ چې پیل وکړو! (لاړ شه!)
سمه ده، اوس هرڅه درته روښانه دي. اوس تاسو یوازې باید پیل وکړئ. دلته ځینې نورې لارښوونې دي چې تاسو سره پدې کې مرسته وکړي.
کوچنی پیل کړئ.
دا یوه تېروتنه ده چې ډیری خلک یې کوي. دوی په ډیره لیوالتیا سره پیل کوي، د یو ساعت لپاره سخت کار کوي، او بیا په بله ورځ کله چې د دوی بدن درد کوي پریږدي. دا مه کوئ. کوچنی پیل وکړئ. د مثال په توګه، په ورځ کې د 10 دقیقو لپاره د تګ سره پیل وکړئ. د یوې اونۍ وروسته، دا د 12 دقیقو لپاره وکړئ. په تدریجي ډول وخت زیات کړئ او 30-40 دقیقو ته لاړ شئ. کله چې تاسو یو څه بشپړ کړئ، حتی یو کوچنی، تاسو به ښه احساس وکړئ، او تاسو به وغواړئ چې دا کار ته دوام ورکړئ.
د غوره پایلو لپاره، تاسو باید په منځنۍ شدت سره تمرین وکړئ. په ساده ډول، تاسو باید د خپل ورزش پیل کولو څخه 3-5 دقیقو کې خوله پیل کړئ. تاسو باید د ملګري سره خبرې اترې وکړئ، مګر دومره نه چې تاسو سندرې ونه وایاست. دا هغه څه دي چې موږ یې قوي تمرین بولو.
د ځان لپاره یو هدف وټاکئ.
د تمرین کولو پرځای، د کوچني هدف ټاکل دنده ډیره په زړه پورې کوي. فکر وکړئ، "زه به په 3 میاشتو کې په 5 کیلومتره تفریحي منډه کې برخه واخلم،" یا "زه به د خپلو ملګرو سره په نوارا ایلیا کې د ګرځېدو لپاره لاړ شم." کله چې تاسو داسې هدف ولرئ، نو تاسو به د هغې لپاره چمتووالي ته ډیر هڅول کیږئ.
د بدن درد سره کار کول
کله چې تاسو د تمرین نوی معمول پیل کوئ، په ځانګړې توګه د ځواک روزنې په څیر یو څه، نو دا عادي خبره ده چې د یوې یا دوو ورځو لپاره درد احساس کړئ. دا ځکه چې ستاسو عضلات پیاوړي کیږي. اجازه مه ورکوئ چې دا درد تاسو د تمرین کولو مخه ونیسي. تاسو کولی شئ د تمرین څخه یوه ورځ رخصتي هم واخلئ. دا به ستاسو عضلاتو ته وقفه ورکړي.
هره ورځ ورته کار مه کوئ.
که تاسو هره ورځ په ورته لاره او په ورته سرعت سره وګرځئ، نو ستاسو بدن به یو څه وخت وروسته ورسره عادت شي. له هغې وروسته، تاسو ممکن هغه پایلې ترلاسه نکړئ چې تاسو یې غواړئ. نو خپل معمول بدل کړئ.
- که ګرځې: کله ناکله ګړندی ګرځې، کله ناکله غونډۍ ته پورته کېږې.
- که تاسو د تمرین DVD جوړوئ: یو نوی هڅه وکړئ چې یو څه سخت وي.
- که بایسکل چلوئ: په تدریجي ډول سرعت او واټن زیات کړئ.
د ځواک روزنه اضافه کړئ
د وزن پورته کولو په څیر د ځواک روزنه، په مستقیم ډول د کولیسټرول یا ټرای ګلیسریډونو کمولو لپاره ثابته شوې نه ده. په هرصورت، دا ډیری غیر مستقیم ګټې لري.
۱. ستاسو د عضلاتو پیاوړتیا: دا به ستاسو د ټپي کیدو خطر کم کړي. دا به تاسو ته د اوږدې مودې لپاره او په لوړ شدت سره د ایروبیک تمرین (لکه ګرځیدل او منډه وهل) کولو ځواک هم درکړي.
۲. د کالوري سوځول: عضلات د بدن تر ټولو ډېره انرژي مصرفوونکې برخه ده. کله چې ستاسو د عضلاتو ډله زیاتیږي، ستاسو بدن ډیرې کالوري سوځوي حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست.
۳. د وزن کمول: د دې دلیلونو لپاره، د ځواک روزنه ستاسو د بدن وزن کمولو کې ډیره مرسته کولی شي. کله چې تاسو وزن کم کړئ، ستاسو د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچه هم په طبیعي ډول کنټرول کیږي.
له همدې امله، هڅه وکړئ چې په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د ځواک روزنې لپاره ځانګړې کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د تمرین پروګرام پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
- په یو وخت کې لوی پیل مه کوئ، کوچنی پیل وکړئ او په تدریجي ډول د خپل تمرین وخت او شدت زیات کړئ.
- هغه تمرین غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او ساتیري ومومئ ، نو تاسو به ډیر احتمال ولرئ چې ورسره پاتې شئ.
- د غوره پایلو لپاره، په خپل اونیز پلان کې د ایروبیک تمرینونو ترکیب شامل کړئ ، لکه ګرځېدل او منډه وهل، او د ځواک روزنه، لکه د وزن پورته کول.
- د کولیسټرول کنټرول هغه څه ندي چې په شپه کې ترسره شي،په یاد ولرئ چې دا د ژوند طرز اوږدمهاله بدلون دی. په دوامداره او دوامداره توګه تمرین کولو سره، تاسو کولی شئ یو روغ ژوند ولرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم