کله چې ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې ستاسو د وینې په راپور کې ستاسو کولیسټرول یو څه لوړ دی، نو یو له خورا مهمو مشورو څخه چې تاسو به یې ورکړئ دا دی چې "ډیر تمرین وکړئ." تاسو شاید فکر کوئ، "ښه، مګر زه باید څه ډول تمرین وکړم؟ زه باید دا څومره وخت وکړم؟ زه باید په اونۍ کې څو ورځې وکړم؟" تمرین په حقیقت کې د کولیسټرول څنګه اغیزه کوي؟ نن ورځ، موږ به د دې ټولو پوښتنو ځوابونه ومومو. که تاسو دا په سمه توګه پوه شئ او په سمه توګه یې ترسره کړئ، تاسو کولی شئ لوی توپیر وګورئ.
تمرین زموږ په کولیسټرول څنګه اغیزه کوي؟
سمه ده، راځئ چې لومړی وګورو چې کله موږ تمرین کوو نو په بدن کې څه پیښیږي. کله چې موږ په منظم ډول تمرین کوو، دا زموږ کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونه په دوه اصلي لارو اغیزه کوي.
۱. ټرای ګلیسریډ کموي: دا زموږ په وینه کې د غوړو یو بل ډول دی. د دې غوړو لوړه کچه د زړه د شریانونو د ناروغۍ د پراختیا خطر خورا زیاتوي. مطالعاتو ښودلې چې منظم تمرین کولی شي د ټرای ګلیسریډ کچه له 30٪ څخه تر 40٪ پورې راټیټه کړي .
۲. د HDL (ښه کولیسټرول) کچه لوړوي: HDL د کولیسټرول "ښه" ډول دی چې زموږ د بدن لپاره ګټور دی. دا کار هغه بد کولیسټرول چې د وینې رګونو کې راټول شوي دي ځیګر ته لیږدوي او لرې کوي. دا پدې مانا ده چې د HDL کچه څومره لوړه وي، زموږ د زړه لپاره ښه ده. تمرین کولی شي د HDL کچه له 5 څخه تر 8 ملی ګرامه / ډیسی لیټر پورې لوړه کړي.
خو خبره دلته ده. د هغه څه برعکس چې ډیری خلک فکر کوي، یوازې تمرین به د LDL (خراب کولیسټرول) کچه د پام وړ راټیټه نه کړي. په هرصورت، که تاسو د تمرین له لارې د پام وړ وزن له لاسه ورکولی شئ، نو ستاسو د LDL کچه به هم راټیټه شي.
خو، د ټرای ګلیسریډونو کمول او د HDL زیاتول دواړه ستاسو د زړه روغتیا لپاره خورا مهم دي. نو اوس پوښتنه دا ده چې د دې اهدافو د ترلاسه کولو لپاره باید کوم ډول تمرین وکړو؟
د تمرینونو غوره ډولونه کوم دي؟
ښه خبر دا دی چې تاسو اړتیا نلرئ د خپل کولیسټرول کنټرولولو لپاره یو ځانګړی ډول تمرین غوره کړئ . هغه څه چې تاسو یې کوئ د هغه تمرین څخه ډیر مهم دي دا دي چې تاسو یې څو ځله او څومره په دوامداره توګه ترسره کوئ.
ډاکټرانو پخوا فکر کاوه چې یوازې ایروبیک تمرین، چې د تنفس کچه او برداشت زیاتوي، کولیسټرول اغیزمن کوي. مګر اوس موږ وموندله چې دا ریښتیا نه ده. د مقاومت روزنه، لکه د وزن پورته کول، هم کولی شي په کولیسټرول باندې خورا مثبت اغیزه ولري. په ځانګړې توګه، که تاسو اعتدال وزن وکاروئ او د سرکټ روزنه وکړئ، تاسو کولی شئ په ټرای ګلیسریډونو او HDL کې خورا ښه پرمختګ وګورئ.
طبي متخصصین ډیری وخت د اعظمي روغتیا پایلو ترلاسه کولو لپاره د دې دریو ډوله تمرینونو ترکیب وړاندیز کوي.
| د تمرین ډول | په ساده ډول... | اصلي ګټه |
|---|---|---|
| ایروبکس (برداشت) | هر هغه څه چې ستاسو د زړه ضربان زیاتوي، لکه چټک ګرځېدل، منډه وهل، ټوپ وهل، لامبو وهل، یا بایسکل چلول. | زړه او سږي قوي کوي. |
| د ځواک روزنه | د ډمبیلونو پورته کول، د وزن ماشینونو کارول، او د بدن وزن په کارولو سره د فشار پورته کول. | عضلات جوړوي او میټابولیزم ګړندی کوي. |
| انعطاف پذیري | د غځولو تمرینونه، یوګا، او داسې نور. | عضلات او بندونه انعطاف منونکي ساتي، د ټپونو پیښې کموي. |
نو، په دې اړه ډېر فکر مه کوئ چې تاسو ګرځئ یا منډه وهئ، لامبو وهئ یا بایسکل چلوئ، ډمبیلونه پورته کوئ یا ماشینونه کاروئ. دا ټول مهم دي. غوره ده چې د دې ډول تمرینونو بدیل وکړئ. ځکه چې روغتیا د ځواک، انعطاف او برداشت ترکیب دی.
ایا تاسو باید تر هغه وخته پورې تمرین وکړئ چې ناروغه شئ؟
ډیری خلک فکر کوي چې د ښو پایلو ترلاسه کولو لپاره، دوی باید تر هغه وخته پورې تمرین وکړي چې ستړي نشي او "د سوځیدو احساس وکړي". دا ممکن د شکل ترلاسه کولو په څیر اهدافو لپاره ریښتیا وي. مګر دا په دې معنی ندي چې تاسو اړتیا لرئ خپل کولیسټرول او ټرای ګلیسریډونه کنټرول کړئ.
د فټنس متخصصین د "FIT" کلمه د ورزش درې اصلي برخو لنډیز لپاره کاروي.
- F (فریکونسي):تاسو دا څو ځله کوئ؟
- زه (شدت): ته دا په څومره شدت سره کوې؟
- T (وخت/موده): څومره وخت به ونیسي؟
د کولیسټرول کنټرول کې، د دې FIT اصل دوه خورا مهم اړخونه F (د غونډو شمیر) او T (وخت) دي. I (شدت) دومره مهم ندي.
نو تاسو باید دا څنګه وکړئ؟
تر ټولو مهمه مشوره دا ده چې په ورځ کې لږ تر لږه 30 دقیقې، په اونۍ کې 5 یا 6 ورځې تمرین وکړئ.
په ساده ډول، دا ډیره ښه ده چې د 30 څخه تر 45 دقیقو پورې په متوسط سرعت سره تمرین وکړئ د دې په پرتله چې د زړه د لوړ سرعت سره د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې شدید تمرین وکړئ او د ټریډمل لاستیونه ونیسئ. دا یوه افسانه ده چې تاسو باید د پایلو ترلاسه کولو لپاره خپل د زړه ضربان حد ته ورسوئ. مهمه خبره دا ده چې دا وکړئ.
تصور وکړئ چې تاسو په بیضوي ټرینر کې یاست. مقاومت شاوخوا 3 ته تنظیم کړئ او ټایمر د 45 دقیقو لپاره تنظیم کړئ. تاسو ممکن د هغه کس په څیر دومره خوله نه کوئ چې ستاسو څنګ ته ناست وي. دوی ممکن ګړندي او سخت تمرین وکړي. مګر په حیرانتیا سره، ستاسو د کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچې پایلې د هغه کس په څیر دي چې سخت کار کوي، لکه د غره ختل.
او په یاد ولرئ، تاسو د کولیسټرول کنټرول سربیره ډیری نورې ګټې هم ترلاسه کوئ. تمرین د وینې فشار ټیټوي، د شکر ناروغۍ کنټرول کې مرسته کوي، او د زړه حملې او سټروک خطر کموي. په حقیقت کې، تمرین یو له غوره درملو څخه دی چې زموږ بدنونه موږ ته راکولی شي.
کور ته د وړلو پیغام
- د کولیسټرول کنټرول لپاره ترټولو مهمه خبره د تمرین شدت نه دی، بلکې د هغې فریکونسي او دوام دی .
- د غوره پایلو لپاره، په ورځ کې د 30-45 دقیقو لپاره، په اونۍ کې 5 یا 6 ورځې د منځنۍ شدت تمرین وکړئ.
- تاسو کولی شئ د ایروبیک (چټک تګ)، ځواک (وزن پورته کول)، او انعطاف (غځیدل) ترمنځ د بدیل له لارې اعظمي پایلې ترلاسه کړئ.
- تمرین د HDL ("ښه" کولیسټرول) زیاتوي او د ټرای ګلیسریډونو ("خراب" غوړ) د پام وړ کموي.
- دا ډیره مهمه ده چې د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره وغواړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ (لکه د شکر ناروغي یا د وینې لوړ فشار).
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم