راځئ چې د غوړو په اړه نور معلومات زده کړو. اندیښنه مه کوئ، راځئ چې خبرې وکړو!

کله چې موږ د غوړ کلمه اورو، موږ کله ناکله یو څه ویره لرو، ایا نه؟ ځینې خلک فکر کوي، 'او، غوړ د خوړلو لپاره ښه نه دي.' مګر ایا تاسو پوهیږئ، غوړ په حقیقت کې زموږ د بدن لپاره یو اړین غذايي مواد دي. ټول غوړ بد نه دي، او د غوړ ځینې ډولونه زموږ د بدن د فعالیت لپاره اړین دي. نو، نن ورځ موږ د دې غوړ په اړه غلط فهمۍ لرې کوو او د اصلي جزیاتو په اړه خبرې کوو.

غوړ زموږ بدن ته څه کوي؟

په ساده ډول، غوړ د څلورو اصلي مغذي موادو څخه یو دی چې زموږ بدن ته انرژي ورکوي. نور یې پروټین، کاربوهایډریټ او اوبه دي. موږ دې ته میکرو غذايي مواد وایو.

د غوړو په اړه یو له بې ساري شیانو څخه دا دی چې دا د نورو مغذي موادو په پرتله په کالوري کې لوړ دی . یوازې فکر وکړئ، یو ګرام غوړ 9 کالوري لري. مګر یو ګرام پروټین یا کاربوهایډریټ یوازې 4 کالوري لري. دا له دوه چنده څخه ډیر دی! نو غوړ د کالوريو خورا متمرکز سرچینه ده.

غوړ د کیمیاوي ګروپ "(لیپیدونه)" کې د ټرای ګلیسریډ یو ډول دی. زموږ بدن دې "لیپیدونه" یا غوړو ته اړتیا لري ترڅو څو ځانګړي دندې ترسره کړي. یوازې فکر وکړئ، زموږ په بدن کې د ملیاردونو حجرو دیوالونه د غوړو څخه جوړ شوي دي. همدارنګه، غوړ د بدن دننه ځینې شیان ذخیره کولو او لیږدولو کې مرسته کوي. د مثال په توګه، غوړ د بدن لپاره اړین دی چې د غوړ محلول ویټامینونه لکه ویټامین A، D، E، او K په سمه توګه جذب کړي. غوړ زموږ بدن سره مرسته کوي چې دا ویټامینونه په سمه توګه وکاروي.

بله خبره دا ده چې غوړ موږ سره مرسته کوي کله چې موږ خواړه خورو 'کافي او مړ' احساس کړو. دې ته د ترپخوالي ویل کیږي. دا پدې مانا ده چې دا هم مهمه ده چې زموږ د ډیر خوړلو کنټرول هم وشي. نو کله چې په خواړو کې لږ غوړ وي، موږ ژر مړ احساس کوو، نو موږ د اړتیا په پرتله لږ خورو.

خو خبره دا ده، هغه غوړ چې موږ یې خورو په مستقیم ډول د بدن د غوړ په توګه نه ذخیره کیږي، یعنې د غوړ نسج په توګه. دا یوازې هغه وخت پیښیږي کله چې موږ د ورځې په پرتله ډیرې کالوري مصرف کړو (که هغه د پروټین، کاربوهایډریټ یا غوړ څخه راځي). دا دا ده، که موږ د انرژۍ لپاره د سوځولو په پرتله ډیرې کالوري مصرف کړو، زموږ بدن یې د غوړ په توګه ذخیره کوي او وده کوي.

نو کوم ډول غوړ شتون لري؟

موږ ډیری وخت غوړ په 'مشبوع' او 'غیرمشبوع' طبقه بندي کوو. مګر دا په حقیقت کې یو څه ډیر پیچلی دی. د دقیقیت لپاره، د غوړو څلور اصلي ډولونه شتون لري چې موږ یې له خوړو څخه ترلاسه کوو:

• مونو غیر مشبوع شوي غوړ
• د پولی انساچوټریټ شوي غوړ
• مشبوع غوړ
• ټرانس غوړ

اوس راځئ چې د دې ډولونو هر یو په جلا توګه وګورو.

مونو غیر مشبوع شوي غوړ څه شی دي؟

دې ته مونو ان سیچوریٹډ فیټي اسیدونه (MUFAs) هم ویل کیږي. موږ دا په عمده توګه له لاندې څخه ترلاسه کوو:

• د ایوکاډو او ایوکاډو غوړ څخه
• مختلف مغز او د هغوی غوړي (د مثال په توګه مونګ، بادام، کاجو)
• د زیتون او زیتون غوړ څخه

ډاکټران سپارښتنه کوي چې زموږ د ورځني کالوريو ۲۰٪ یا لږ باید له دې مونو غیر مشبوع شوي غوړو څخه راشي. که چیرې یو اوسط بالغ ته سپارښتنه وشي چې هره ورځ شاوخوا ۲۰۰۰ کالوري وخوري، نو باید شاوخوا ۴۰۰ کالوري له دې ډول څخه راشي.

راځئ چې د پولی انسیچوریٹډ غوړو په اړه هم زده کړه وکړو!

دې ته د پولی ان سیچوریٹډ غوړ اسیدونه (PUFAs) هم ویل کیږي. ځینې یې اړین غوړ اسیدونه دي. دا پدې مانا ده چې زموږ بدنونه د دوی پرته نشي کولی، او زموږ بدنونه نشي کولی دوی جوړ کړي. له همدې امله، موږ اړتیا لرو چې دوی د هغو خواړو څخه ترلاسه کړو چې موږ یې خورو.

اړین پولی انسیچوریٹډ شحمي اسیدونه عبارت دي له:

• اومیګا-۳ : یو سړی په ورځ کې شاوخوا ۱.۶ ګرامه او یوه ښځه شاوخوا ۱.۱ ګرامه ته اړتیا لري.
• اومیګا-۶ : یو سړی په ورځ کې شاوخوا ۱۷ ګرامه او یوه ښځه شاوخوا ۱۲ ګرامه ته اړتیا لري.

د اومیګا-۳ شحمي اسیدونو دوه اصلي ډولونه شتون لري، او دوی د مختلفو سرچینو څخه راځي:

• اوږده زنځیر لرونکي اومیګا-۳ : دا په عمده توګه په غوړو کبانو کې موندل کیږي، لکه هیرینګ، میکریل، سالمون، سارډین، ټراوټ، او شیلفش. دا د مور په شیدو کې هم په زیاته کچه شتون لري.
• لنډ زنځیر اومیګا ۳ : دا په عمده توګه په سبزیجاتو او نباتاتو کې موندل کیږي. دا په شنو سبزیجاتو لکه پالک، د کانولا غوړ، د زغر تخم او د زغر تخم غوړ، سویابین، اخروټ او د اخروټ غوړ کې موندل کیږي.

د اومیګا-۶ غوړ اسیدونو ډیری سرچینې شتون لري. ځینې مثالونه یې دا دي:

• د جوارو او جوارو غوړي
• هګۍ
• دانه لرونکي خواړه لکه سویابین او د سویابین غوړي
• د کنجد تخم او د کنجد غوړي
• د لمر ګل تخمونه او د لمر ګل غوړي
• نرم مارګارین
• د غنمو جراثیم

آیا مشبوع غوړ دومره ښه نه دي؟

مشبوع غوړ د غوړو یو ډول دی چې د خونې په تودوخه کې جامد وي. دا په ډیر کم مقدار کې زیانمن نه دی. ډاکټران سپارښتنه کوي چې زموږ د ورځني کالوریو له 10٪ څخه کم د مشبوع غوړ څخه راځي.

خو څېړنو ښودلې ده چې ډېر زیات مشبوع غوړ خوړل ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي . دا ځکه چې دا کولی شي ستاسو د زړه او رګونو ناروغۍ یا د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. په ځانګړې توګه، داسې انګیرل کیږي چې دا ځکه چې دا زموږ په بدن کې د بد کولیسټرول یا LDL کولیسټرول کچه لوړوي. له همدې امله ډاکټران په کلکه سپارښتنه کوي چې موږ د مشبوع غوړ مقدار محدود کړو چې موږ یې خورو او څو ځله یې خورو.

هغه عمده خواړه چې په زیاته اندازه مشبوع غوړ لري عبارت دي له:

• د څارویو غوړ (د مثال په توګه، د غوښې غوړ، ټال)
• د کوکو مکھن او چاکلیټ (په ځانګړي توګه د شیدو چاکلیټ)
• د ناریل شیدې او د ناریل غوړ (که څه هم دا مشبوع غوړ لري، خو په اعتدال کې د دوی د کارولو په اړه مختلف نظرونه شتون لري)
• د لبنیاتو خواړه، په ځانګړې توګه مکھن، کریم، کم غوړ لرونکي شیدې، او ځینې پنیر
• د خرما غوړي
• سره غوښه (غوښه، پسه، د خنزیر غوښه)

ټرانس غوړ - دا تر ټولو خطرناک دی!

ټرانس غوړ د مشبوع غوړو سره ډېر ورته دي. یوازینی توپیر یې په کیمیاوي جوړښت کې لږ توپیر دی. دواړه د خونې په تودوخه کې جامد دي، او دواړه بد کولیسټرول (LDL کولیسټرول) لوړوي. مګر ټرانس غوړ یو څه نور هم بد کوي - دوی ښه کولیسټرول (HDL کولیسټرول) کموي! دا HDL کولیسټرول د ښه ډول کولیسټرول دی چې زموږ زړه ساتي.

دوه لارې شتون لري چې ټرانس غوړ دننه کیدی شي:

• طبیعي سرچینې : سره غوښه او لبنیات ممکن ډیر لږ مقدار ولري. لږ مقدار هم تولید کیږي کله چې د سبزیجاتو غوړ لوړ تودوخې ته تودوخه شي (د مثال په توګه، د ژور غوړولو پرمهال).
• مصنوعي سرچینې : ټرانس غوړ په مصنوعي ډول د مایع سبزیجاتو غوړیو د ځینو کیمیاوي پروسو لکه هایدروجنیشن تابع کولو سره رامینځته کیږي. دا خورا زیانمنونکي دي. دوی په ډیری پخه شوي توکو، بسته شوي ناشتو، او د مارجرین ځینې ډولونو کې موندل کیده.

خو ښه خبر دا دی چې د نړۍ ډیری هیوادونو، لکه متحده ایالاتو، اوس په خوړو کې د مصنوعي ټرانس غوړ اضافه کول منع کړي دي. د دې دلیل د ټرانس غوړ خوړلو اوږدمهاله روغتیا خطرونه دي. داسې شواهد هم شتون لري چې ټرانس غوړ د سرطان او نورو ناروغیو خطر زیاتوي.

نو ایا موږ کولی شو غوړ په ښه او بد ډول طبقه بندي کړو؟

په حقیقت کې، کله چې د ټرانس غوړ پرته د نورو غوړو په اړه خبرې کوو، نو دا ویل ګران دي چې 'دا ښه دی، دا بد دی.' ټرانس غوړ تل بد وي، پدې کې هیڅ شک نشته!

خو راځئ چې نورو ته وګورو. څېړنې ښيي چې د مشبوع غوړو سرچینې، چې ځینې وختونه 'بد' بلل کیږي (د مثال په توګه، بشپړ غوړ لرونکي لبنیات، تیاره چاکلیټ، بې مالګې غوښه)، کله چې په اعتدال کې وخوړل شي، نو اړینه نه ده چې د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي.

همدارنګه، که څه هم هغه 'ښه' غیر مشبوع غوړ (یعنې مونو ان سیچوریٹډ او پولی ان سیچوریٹډ غوړ) د بدن لپاره ښه دي، خو که په زیاته اندازه وخوړل شي نو ښه نه دي. د هر څه ډېر خوړل ښه نه دي، حتی امرت هم زهرجن دی. له همدې امله ډاکټران وايي چې موږ باید د غیر مشبوع غوړو مقدار په اړه محتاط واوسو چې موږ یې په خپلو خواړو کې اضافه کوو.

آیا کم غوړ خواړه تل ښه وي؟

نه، دا تل داسې نه کیږي. فکر وکړئ، کله چې تاسو په خوړو کې غوړ کم کړئ، نو خوند یې بدلیږي، چې ډیری وختونه یې خوند خرابوي. نو د خوړو شرکتونه څه کوي؟ دوی د دې خوند د جبران لپاره 'کم غوړ' خواړو ته ډیر بوره او کاربوهایډریټ اضافه کوي. مګر د وخت په تیریدو سره، دا اضافي بوره او کاربوهایډریټ کولی شي د ټایپ 2 ذیابیطس په څیر ناروغیو د پراختیا خطر زیات کړي.

نو، د دې لپاره چې په یوه او بل بد شی کې ښکیل نه شو، موږ باید د خوړو په کڅوړو کې د تغذیې لیبل په دقت سره ولولو.په ځانګړي ډول د کاربوهایډریټ او بورې مقدار ته پام وکړئ. دا فکر مه کوئ چې یو څه ښه دي ځکه چې دا "له غوړ څخه پاک" یا "کم غوړ" وايي.

که تاسو پدې اړه کومه پوښتنه لرئ، نو د خپل لومړني پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ. هغه کولی شي تاسو ته نور معلومات او لارښوونه درکړي. دوی ممکن تاسو یو چا ته لکه د رژیم متخصص یا تغذیه پوه ته هم راجع کړي.

ایا د لوړ غوړ لرونکي رژیم په څیر کوم شی شتون لري؟

هو، ځینې خواړه شته چې د کاربوهایډریټونو په پرتله غوړ او پروټین ته لومړیتوب ورکوي. یو مثال یې کیټوجینک رژیم دی. دا ډول رژیم د ځینو ناروغیو لپاره ګټور کیدی شي، لکه د درملنې مقاومت لرونکي مرۍ. په هرصورت، دا د هرچا لپاره مناسب نه دی. د ځینو خلکو لپاره، کیټو رژیم کولی شي په ځیګر یا پښتورګو اضافي فشار راوړي. له همدې امله، هیڅکله د طبي مشورې پرته کیټو رژیم پیل مه کوئ.

کله چې تاسو سوپر مارکیټ ته ځئ او خواړه اخلئ، ځینې وختونه داسې راځي چې تاسو د تغذیې لیبلونو ته د کتلو دمخه مغشوش کیږئ. دا عادي خبره ده چې ورک او مغشوش احساس وکړئ چې ایا دا غوړ ښه دی یا بد. تاسو یوازې نه یاست، ډیری خلک داسې دي.

ستاسو د کورنۍ ډاکټر کولی شي تاسو سره د دې په اړه د نورو معلوماتو په موندلو کې مرسته وکړي. د تغذیې لیبلونو لوستل او د غوړو مختلف ډولونه پیژندل زده کول یو مهم لومړی ګام کیدی شي. یوځل چې تاسو پوه شئ چې څه باید وګورئ، د غوړو او نورو خواړو په اړه پریکړه کول به دومره ستونزمن نه وي.

نو، موږ باید له دې کیسې څخه کوم پیغام په یاد ولرو ؟

ډېر ساده. غوړ زموږ دښمن نه دی، زموږ ملګری دی! خو د شرایطو سره.

• ټول غوړ بد نه دي: زموږ د بدن لپاره اړین غوړ شتون لري. پرته له دوی، موږ نشو کولی روغ شو.
• په هر قیمت چې وي له ټرانس غوړو څخه ډډه وکړئ: دا اصلي بد غوړ دي. د امکان تر حده د مصنوعي ټرانس غوړ لرونکو خواړو څخه ډډه وکړئ.
• مشبوع غوړ محدود کړئ: مشبوع غوړ، کوم چې په سره غوښه، لوړ غوړ لبنیاتو محصولاتو، د خرما غوړ، او د ناریل غوړ کې موندل کیږي، لږترلږه محدود کړئ .
• ښه غوړو ته لومړیتوب ورکړئ: په خپل رژیم کې غیر مشبوع غوړ (مونو ان سیچوریٹډ او پولی ان سیچوریٹډ) شامل کړئ چې په ایوکاډو، زیتون غوړ، مغز (مونګ، کاجو، بادام)، د زغر تخمونه، او غوړ کب (لکه سالمون، سارډین) کې موندل کیږي.
• مقدار مهم دی: که څه هم دا د غوړو غوره ډول دی، خو ډېر زیات درلودل ښه نه دي. هرڅه په توازن کې وساتئ.
• لیبلونه ولولئ: د 'کم غوړ' کلمو په واسطه مه غولئ. همدارنګه د بورې او کاربوهایډریټ مینځپانګه وګورئ.
• طبي مشوره وغواړئ: که تاسو د غوړو یا تغذیې په اړه کومه پوښتنه لرئ، نو له خپل ډاکټر څخه د پوښتنې کولو څخه مه ویره کوئ.

په یاد ولرئ، متوازن خواړه د روغ ژوند لپاره خورا مهم دي. په دې متوازن رژیم کې، دا مهمه ده چې سم ډول غوړ ولرئ، په سمه اندازه! نو راځئ چې هوښیار انتخابونه وکړو، له غوړو سره ملګري شو، او روغ پاتې شو!

` غوړ، تغذیه، صحي خواړه، رژیم، کولیسټرول، د زړه ناروغي، غیر مشبوع غوړ، مشبوع غوړ