ایا تاسو کله ناکله د مړښت یا قبضیت په څیر ستونزې لرئ؟ یا تاسو احساس کوئ چې تاسو اړتیا لرئ خپل وزن کنټرول کړئ او یو څه صحتمند پاتې شئ؟ نن موږ د یو اتل په اړه خبرې کوو چې زموږ په خواړو کې پټ دی چې د دې ټولو سره مرسته کوي. دا فایبر دی، یا لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو، 'فایبر'.
ولې دا فایبر زموږ لپاره دومره مهم دی؟
په ساده ډول، فایبر د کاربوهایډریټ یو ډول دی چې زموږ بدن یې نشي هضمولی، مګر زموږ د معدې د روغتیا لپاره اړین دی. دا په عمده توګه د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي، لکه سبزیجات، میوې، غلې دانې او مغز لرونکي.
دوه ډوله فایبرونه شتون لري:
- منحل فایبر: دا په اوبو کې منحل کیږي او جیل جوړوي. دا په بدن کې د بد کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي او همدارنګه د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي.
- نه حل کېدونکی فایبر: دا په اوبو کې نه حل کېږي. د کوچني سپنج په څیر، دوی زموږ د کولمو له لارې د غایطه موادو په اسانۍ سره حرکت کې مرسته کوي. دا د قبض مخنیوي لپاره خورا ښه دي.
نو هغه اصلي ګټې چې موږ یې د ډیر فایبر خوړلو څخه ترلاسه کوو دا دي:
- کولیسټرول کمېږي.
- د زړه د ناروغۍ خطر کمېږي.
- د وزن کنټرول کول اسانه دي. (د فایبر لرونکي خواړو خوړل تاسو ته د مړښت احساس درکوي، کوم چې د ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي.)
- قبضیت ختم شوی او د هاضمې سیسټم فعالیت ښه کیږي.
- د شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو کنټرول کې مرسته کوي.
خو، مخکې له دې چې تاسو فایبر وخورئ، دا پوه شئ!
که څه هم فایبر یو ښه شی دی، خو دا ښه نظر نه دی چې په یو وخت کې په خپل رژیم کې ډیر څه اضافه کړئ. زموږ کولمو ته یو څه وخت نیسي چې ورسره عادت شي. نو دا ټکي په پام کې ونیسئ.
- ډېرې اوبه وڅښئ: کله چې تاسو د فایبر اندازه زیاته کړئ، نو تاسو باید د اوبو اندازه هم زیاته کړئ. که نه نو، فایبر ممکن په سمه توګه کار ونکړي او قبضیت ممکن خراب شي.
- ورو ورو پیل وکړئ: په یوه ورځ کې لوی بدلون مه راوړئ. په تدریجي ډول د یوې یا دوو اونیو په اوږدو کې خپل رژیم ته ډیر فایبر لرونکي خواړه اضافه کړئ. دا به ستاسو د هاضمې سیسټم ته وخت ورکړي چې بدلون سره سمون ومومي.
- له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ: که تاسو دمخه د قبض یا زړه سوځیدنې په څیر د هاضمې ناروغي لرئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د کوم بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه به تاسو ته ستاسو لپاره غوره انتخاب په اړه مشوره درکړي.
سمه ده، نو څنګه موږ ډیر فایبر وخورو؟ دلته 6 لارې دي!
ویل کیږي چې موږ هره ورځ شاوخوا ۲۵ ګرامه فایبر ته اړتیا لرو. دلته ځینې اسانه لارې دي چې دا مقدار زموږ په رژیم کې اضافه کړو.
۱. هرکله چې امکان ولري ټول غلې دانې غوره کړئ.
د سپینې ډوډۍ پر ځای، هڅه وکړئ چې ټوله غنم ډوډۍ، ټوله غنم ډوډۍ، یا نسواري وريجې وخورئ. د سپینو وريجو پر ځای، نسواري وريجې (نسواري وريجې) وخورئ. کله چې په هټۍ کې یو څه واخلئ، د اجزاو په لیست کې د "ټول غله" یا "ټول غله" کلمې وګورئ. ټول هغه خواړه چې "ملټي ګرین" وايي ټول غله نه لري.
تصور وکړئ، که تاسو د سپینې ډوډۍ د دوو ټوټو پر ځای د بشپړې اوړو دوه ټوټې وخورئ، نو تاسو به شاوخوا څلور ګرامه اضافي فایبر ترلاسه کړئ.
۲. د ناشتې لپاره یو څه لوړ فایبر غوره کړئ.
د ناشتې لپاره د اوربشو خوړل ستاسو د ورځې د پیل لپاره یوه ښه لاره ده. تاسو کولی شئ د ناشتې هغه حبوبات هم غوره کړئ چې په بوره کې کم او په فایبر کې لوړ وي. په هرصورت، ډیری حبوبات غیر ضروري مقدار کې اضافه شوي بوره لري، نو دا مهمه ده چې لیبل ولولئ.
۳. په اونۍ کې څو ورځې مغز وخورئ
مغز لرونکي د فایبر او پروټین څخه ډک یو ښه خواړه دي. زموږ په هیواد کې د دوی موندل هیڅ ستونزمن ندي.
- دال: دال سوپ د غرمې او ماښام ډوډۍ لپاره ضرور دی.
- نخود، نخود او شنه لوبیا: جوش یې کړئ او له چای سره یې وخورئ، یا یې په سوپ بدل کړئ.
- د سلاد لپاره: په هغه سبزیجاتو سلاد کې چې تاسو یې جوړوئ یو څه جوش شوي نخود او نخود اضافه کړئ.
۴. په ورځ کې د میوو څو برخې اضافه کړئ.
میوه د فایبر او ویټامینونو د ترلاسه کولو لپاره یوه خوندوره لاره ده، خو د میوو د جوس څښلو پر ځای د ټولې میوې خوړل د ډیری فایبر ترلاسه کولو لپاره غوره لاره ده.
- د خوړو ترمنځ د ناشتې په توګه یوه کیله یا یوه مڼه وخورئ.
- د خپل ډوډۍ د سينګار لپاره د پپيتا او ام ټوټې اضافه کړئ.
- د ماښام ډوډۍ وروسته، د میوو ځینې ټوټې د مستې سره د خوږې لپاره وخورئ.
۵. په خپلو خوړو کې د زغر تخم یوه کاشوغه اضافه کړئ.
د زغر تخم یو سوپر فوډ دی چې په محلول او نه حل کېدونکي فایبر دواړو کې بډای دی. تاسو کولی شئ د زغر تخمونه وخورئ او شاوخوا یو چائے کا چمچ خپل دلیا، سموتي، یا حتی شوربا ته اضافه کړئ. د دې یوې چائے کا چمچ سره، تاسو کولی شئ شاوخوا 3 ګرامه فایبر اضافه کړئ.
۶. ډېر سبزيجات وخورئ!
په هر خواړه کې یو سبزیج شامل کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د غرمې لپاره سلاد، دوه یا درې قورمه، او د شپې لپاره سلاد شامل کړئ. دا هم یو ښه عادت دی چې د ګازرو، بادرنګ او کباب په څیر شیان وخورئ چې د خواړو پرمهال خام خوړل کیدی شي.
| په سریلانکا کې عام لوړ فایبر لرونکي خواړه | د فایبر اوسط مصرف (ګرامه) |
|---|---|
| ۱/۲ پیاله پخه شوې دال | شاوخوا ۷-۸ ګرامه |
| ۱/۲ پیاله جوش شوي نخود | شاوخوا ۶ ګرامه |
| ۱ منځنۍ اندازه خواږه کچالو | شاوخوا ۴ ګرامه |
| ۱ منځنۍ اندازه کیله | شاوخوا ۳ ګرامه |
| ۳/۴ پیاله پخه شوي اوربشې | شاوخوا ۳ ګرامه |
| ۱ پیاله ټوټه شوې ګوتوکولا | شاوخوا ۲-۳ ګرامه |
د دې ډول کوچنیو بدلونونو په راوستلو سره، تاسو هم کولی شئ په اسانۍ سره د خپل بدن اړتیا وړ فایبر ترلاسه کړئ او یو روغ ژوند وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- فایبر یو اړین مغذي مواد دي چې د کولیسټرول کمولو، وزن کنټرولولو او قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي.
- کله چې خپل رژیم ته فایبر اضافه کړئ، نو کوچنی پیل وکړئ او د ډیرو اوبو څښل مه هیروئ .
- تاسو کولی شئ په اسانۍ سره هغه فایبر ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ په هر خواړه کې د میوو، سبزیجاتو، ټول غلو او مغز لرونکو میوو په شاملولو سره.
- که تاسو دمخه د هاضمې ناروغي لرئ، نو دا مهمه ده چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم