تاسو به ضرور دا کوچني تور لوبیا لیدلي وي کله چې تاسو سوپر مارکیټ ته ځئ، سمه ده؟ ځینې خلک د دوی د خوړلو څخه لږ ډډه کوي، شاید ځکه چې دوی ورسره عادت شوي ندي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې دا تور لوبیا، یا "(تور لوبیا)"، یو سوپر فوډ دی چې د تغذیې ارزښت څخه ډک دی او زموږ د روغتیا لپاره حیرانونکې ګټې لري؟ که څه هم په ساینسي ډول ورته "Phaseolus vulgaris" ویل کیږي، موږ په ساده ډول دا تور لوبیا وایو. نن ورځ، موږ به د دې په اړه وغږیږو چې دا تور لوبیا، کوم چې د یو څه خوږ خوند سره راځي، زموږ په خواړو کې اضافه کول څومره ارزښت لري.
د تور لوبیا حیرانونکې روغتیايي ګټې
تور لوبیا د انټي اکسیډنټ، فایبر، پروټین او کاربوهایډریټ له امله د تغذیې ځواکمن ځای دی. په حقیقت کې، په منظم ډول ستاسو په رژیم کې د تور لوبیا په څیر دانه شاملول کولی شي د ډیری جدي ناروغیو خطر کم کړي.
د وینې د شکر کچه کنټرولول
دا هغه څه دي چې د شکرې ناروغانو لپاره خورا مهم دي. د کاربوهایډریټ بډایه ډیری خواړو برعکس، د تور لوبیا خوړل سمدلاسه د وینې د شکر کچه نه لوړوي. څیړنې یو څه په بشپړ ډول توپیر موندلی دی. تصور وکړئ، تاسو یوازې وریجې خورئ. بیا ستاسو د وینې د شکر کچه تر یوې اندازې پورې لوړیږي. په هرصورت، که تاسو تور لوبیا په وریجو کې اضافه کړئ او وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه به د هغه وریجو په پرتله ټیټه وي چې تاسو یوازې هغه وریجې خورئ. د شکرې ناروغانو لپاره، په صحي رژیم کې د تور لوبیا اضافه کول کولی شي د وینې د شکر کنټرول او د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي چې ورسره راځي.
د سرطان خطر کمول
څېړنې ښيي چې د لوبیا او نورو لوبیاوو بډایه خواړه ممکن د سرطان د څو ډولونو خطر کم کړي، په شمول د معدې، پښتورګو او کولمو سرطان. د څارویو لومړنیو څېړنو دا هم ښودلې چې لوبیا ممکن د سینې د سرطان حجرو د ودې کنټرول کې مرسته وکړي، مګر په انسانانو کې د دې تایید لپاره لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده.
په ساده ډول، په منظم ډول زموږ په رژیم کې د تور لوبیا په څیر یو څه اضافه کول د ډیری ناروغیو څخه د ځان ساتلو لپاره ښه پانګه اچونه ده.
د سترګو ساتنه
دا عادي خبره ده چې زموږ سترګې د عمر سره کمزورې شي. په تورو لوبیا کې موجود انټي اکسیډنټ کولی شي زموږ سترګې د عمر پورې اړوند میکولر ډیجنریشن او موتیا بند په څیر شرایطو څخه خوندي کړي. په متحده ایالاتو کې د ملي سترګو انسټیټیوټ لخوا ترسره شوې یوه لویه څیړنه ښیې چې کله هغه خلک چې د لوړ خطر سره مخ وو د انټي اکسیډنټ لوړه اندازه یې وخوړله، د ناروغۍ د پراختیا خطر یې ۲۵٪ کم شو. د دوی لید هم ۱۹٪ کم شو. نو تور لوبیا د سترګو لپاره خورا ښه خواړه دي.
د زړه روغتیا
کولیسټرول یوه ستونزه ده چې ډیری خلک یې پدې ورځو کې لري. د لوبیا خوړل کولی شي ستاسو په وینه کې د ټول کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته وکړي اوڅېړنو ښودلې چې دا کولی شي د "خراب" کولیسټرول کچه راټیټه کړي، کوم چې کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. یوې څیړنې ښودلې چې په ورځ کې د وچو لوبیا یوه برخه خوړل کولی شي د زړه ناروغۍ خطر تر 38٪ پورې کم کړي.
د بدن د وزن کنټرول
څېړنو ښودلې ده چې هغه خلک چې په منظم ډول لوبیا خوري د بدن وزن یې کم وي او د کمر اندازه یې کمه وي. د چاغو نارینه وو په یوه څیړنه کې، هغه ډله چې په عمده توګه لوبیا او نور مغز خوړلي وو د هغو کسانو په پرتله چې مختلف رژیم یې تعقیب کړی و ډیر وزن یې کم کړ. د دوی د "خراب" کولیسټرول کچه هم د پام وړ راټیټه شوه. ساینس پوهان پدې باور دي چې دا په لوبیا کې د لوړ پروټین، فایبر او ورو هضم کاربوهایډریټ له امله ده. دا مغذي مواد تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې مرسته کوي، کوم چې د ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي.
په تور لوبیا کې موجود تغذیه
تور لوبیا د انټي اکسیډنټ څخه بډایه خواړه دي. په ساده ډول، انټي اکسیډنټ هغه اتلان دي چې زموږ په بدن کې د هغو کوچنیو ذراتو سره مبارزه کوي چې زموږ حجرو ته زیان رسولی شي او موږ ناروغه کولی شي. دوی زموږ حجرې ساتي او موږ د زړه ناروغۍ او سرطان په څیر شیانو څخه ساتي. سربیره پردې، تور لوبیا لاندې ویټامینونه او منرالونه هم لري:
- ويټامين اې
- ویټامین سي
- کلسیم
- فولیټ
- مګنیزیم
- اوسپنه
- پوټاشیم
د پخې شوې تورې لوبیا د ۱/۲ پیالې لپاره د تغذیې معلومات
راځئ وګورو چې په نیمه پیاله پخه شوي تور لوبیا کې څه دي، کوم چې هغه مقدار دی چې معمولا په یوه برخه کې مصرف کیږي.
| مغذي مواد | په ۱/۲ پیاله کې اندازه |
|---|---|
| کالوري | ۱۱۴ |
| پروټین | ۸ ګرامه |
| غوړ | ۰ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۲۰ ګرامه |
| فایبر | ۷ ګرامه |
| بوره | ۰ ګرامه |
په پام کې نیولو شیان
خو یو شی باید په پام کې ونیول شي. تور لوبیا په کاربوهایډریټ کې خورا لوړ دي. له همدې امله، دوی ممکن د هغه چا لپاره مناسب نه وي چې د کم کاربوهایډریټ رژیم تعقیبوي. همدارنګه، څرنګه چې دوی ډیری مرکبات لري چې هضم کول یې ستونزمن دي، نو په یو وخت کې ډیر خوړل کولی شي د ګاز او معدې تکلیف لامل شي . موږ به په راتلونکي کې د دې په اړه د څه کولو په اړه وغږیږو.
څنګه په سمه توګه تور لوبیا چمتو کړئ؟
د تور لوبیا څخه د ډیرو روغتیایی ګټو ترلاسه کولو لپاره، دا غوره ده چې د کنډ شوي لوبیا پرځای وچې لوبیا وکاروئ.
لومړی، وچې لوبیا واخلئ او په سړو اوبو کې یې په ښه توګه ومینځئ. بیا، تاسو اړتیا لرئ چې هغه لمده کړئ. دا لمده کول خورا مهم دي ځکه چې دا د ګاز مخنیوي کې ډیره مرسته کوي چې ما مخکې یادونه وکړه.
غوره طریقه "ګرمه لنده کول" ده.
۱. شاوخوا ۱۰ پیالې اوبه په ۲ پیالو لوبیا کې اضافه کړئ.
۲. دا اوبه په بخارۍ کې واچوئ او جوش ته یې راوړئ. کله چې اوبه ښه جوش شي، پریږدئ چې شاوخوا یوه یا دوه دقیقې لپاره یې پخه کړئ.
۳. اوس لوښی له بخارۍ څخه وباسئ او د شاوخوا ۴ ساعتونو لپاره یې پټ پریږدئ.
۴. بیا، اوبه وچې کړئ او لوبیا بیا ومینځئ. اوس ستاسو لوبیا د پخولو لپاره چمتو دي.
تاسو کولی شئ د تورو لوبیاو سره د دې په څیر خوندور خواړه هم جوړ کړئ. تاسو کولی شئ د ناریل سره خوندور ماش هم جوړ کړئ، لکه زموږ په هیواد کې، یا یو ښه قورمه.
- لوبیا او پنیر کوساډیلا
- د تورو لوبیا او میوو څخه جوړ شوی سالسا
- د لوبیا څخه جوړ شوی خوندور سوپ
- د تور لوبیا قورمه یا د غوړو ډوب چې زموږ د خوند لپاره جوړ شوی
کور ته د وړلو پیغام
- تور لوبیا یو سوپر فوډ دی چې د پروټین، فایبر او انټي اکسیډنټ څخه ډک دی، چې ډیری روغتیایی ګټې لري.
- دا د وینې د شکر د کچې کنټرول، د زړه روغتیا، د سترګو لید او د بدن وزن لپاره خورا ګټور دي.
- د پړسوب په څېر د ناراحتۍ څخه د مخنیوي لپاره، دا اړینه ده چې وچ لوبیا د پخولو دمخه په ښه توګه لمده کړئ.
- دا په کاربوهایډریټ کې خورا لوړ دي، نو که تاسو د کم کاربوهایډریټ رژیم تعقیب کوئ نو د برخې اندازې سره محتاط اوسئ.
- که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر طبي حالت لرئ، نو دا تل هوښیارانه ده چې په خپل رژیم کې د دومره لوی بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم