نن سبا، زموږ څخه ډیری خپل زاړه، صحي خواړه هیر کړي دي او د وریجو او ډوډۍ اوړو سره عادت شوي یو، سمه ده؟ مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د جوار، بانجان او بانجان په څیر غلې دانې یوازې خواړه ندي، دوی په حقیقت کې د تغذیې ارزښت څخه ډک سوپر فوډونه دي. دا شیان یو له رازونو څخه دي چې زموږ نیکه او انا په تیرو وختونو کې څنګه روغ او پیاوړي وو. نو نن راځئ چې د دې کوچنیو غلو دانو د لویو روغتیایی ګټو په اړه وغږیږو.
دا ږیره څه ده؟
په ساده ډول، جوار په نړۍ کې یو له پخوانیو کرل شویو غلو څخه دی. د غنمو، وربشو او وریجو په څیر، دا د واښو د کورنۍ غړی دی. دا د زرګونو کلونو راهیسې د افریقا او سویل ختیځ آسیا په څیر هیوادونو کې د خلکو لپاره یو اساسي خواړه دي.
دا غلې دانې ډېرې ځانګړې دي. ځکه چې په اسانۍ سره په هر اقلیم کې کرل کیدی شي. او د آفتونو له امله زیانمن کیدو پرته د کلونو لپاره ساتل کیدی شي. هغه ډولونه چې موږ یې زموږ په هیواد کې ښه پیژنو لکه د ګوتو زردآلو ، پروسو زردآلو ، او فوکسټیل زردآلو د دې کورنۍ پورې اړه لري. که څه هم دا په مختلفو رنګونو او اندازو کې راځي، د هر یو کیفیت خورا لوړ دی.
| د جوار ډول | هغه لاره چې معمولا لیدل کیږي |
|---|---|
| د ګوتو جوار / راګي | دا زموږ په هیواد کې ډېر مشهور دی. دا نسواري رنګ لري او کوچني تخمونه لري. د زردچوبه اوړه د پیسټ، روټي او دلیا په جوړولو کې کارول کیږي. |
| د فوکسټیل جوار | کوچني، ژیړ تخمونه. د وريجو په څیر پخلی او خوړل کیدی شي. د دلیا جوړولو لپاره هم عالي دي. |
| جوار (پروسو جوار) | دا په سپین، ژیړ او نسواري رنګونو کې راځي. دا د وريجو پر ځای هم خوړل کیدی شي. |
| باجره (د موتی جوار) | یو غله چې یو څه لوی تخمونه لري. دا په سپین، ژیړ او خړ رنګونو کې موندل کیدی شي. |
د دې غلو اصلي روغتیايي ګټې څه دي؟
دا غلې دانې د مغذي موادو د خزانې په څیر دي. راځئ وګورو چې دوی زموږ بدن سره څنګه مرسته کوي.
۱. د وینې د شکر کچه کنټرولوي
ږیره هغه خواړه دي چې د ګلاسیمیک شاخص (GI) ټیټ دی. په ساده ډول، د دې خوړل ستاسو د وینې د شکر کچه ناڅاپه نه لوړوي. دا په بدن کې ورو ورو جذب کیږي. دا د هغو خلکو لپاره خورا ګټور خواړه ګرځوي چې د دوهم ډول شکر ناروغي لري. د دې خوړل د شکر ناروغۍ د پراختیا خطر کمولو کې هم مرسته کوي.
۲. د هاضمې سیستم روغ ساتي
دا غلې دانې په محلول او ناحلول فایبر دواړو کې بډایه دي. ناحلول فایبر یو پری بیوټیک دی. دا پدې مانا ده چې دا زموږ په کولمو کې د ښه باکتریا لپاره د تغذیې یوه ښه سرچینه ده. سربیره پردې، دا فایبر د قبض مخه نیسي او هضم ښه کوي. دا د کولمو سرطان خطر کمولو کې هم مرسته کوي.
۳. د زړه ساتنه کوي
په ږیدنو کې حل کېدونکی فایبر زموږ په بدن کې د بد کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي. تاسو څنګه پوهیږئ؟ دا فایبر زموږ په کولمو کې د غوړ ذرات جذبوي او له بدن څخه یې لرې کوي. دا د ایتروسکلروسیس په څیر ناروغیو خطر کموي، کوم چې د وینې رګونو کې د غوړ راټولیدل دي. نه یوازې دا، دوی د مګنیزیم ښه مقدار هم لري، کوم چې د زړه د فعالیت لپاره اړین دی.
تصور وکړئ، دا به څومره ارزښتناکه وي که تاسو د یوې پیالې کوراکان دلیا یا د یوې پیالې وریجو دلیا په خوړلو سره خپل زړه او شکر دواړه کنټرول کړئ؟
۴. د عمر په کنټرول کې مرسته کوي
دا غلې دانې ډېر انټي اکسیډنټونه لري. دا انټي اکسیډنټونه د هغو ازادو رادیکالونو سره مبارزه کوي چې زموږ په بدن کې حجرو ته زیان رسوي. دا د یوې ډال په څیر دی چې زموږ حجرې ساتي. دا د غوږونو د بندولو، د عمر د نښو په کنټرول کې مرسته کوي، او همدارنګه د لوړ فشار او شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو څخه د ساتنې کې مرسته کوي.
۵. صحي حجرات جوړوي
په ځانګړي ډول، کوراکان هغه خواړه دي چې په ویټامین بي کې بډایه دي. ویټامین بي د دماغ فعالیت څخه تر سالمو حجرو ویش پورې د هرڅه لپاره اړین دي. دوی په فولیټ یا ویټامین بي ۹ کې هم بډایه دي، کوم چې د وینې سره حجرو تولید لپاره اړین دي. له همدې امله، دوی د وینې کمښت په څیر شرایطو مخنیوي کې هم مرسته کوي.
د جوارو غذايي ارزښت څنګه دی؟
ږیدن یوه غله ده چې په پروټین، کلسیم او اړینو امینو اسیدونو کې بډایه ده. د نورو غلو په پرتله، د هغې تغذیه ارزښت خورا لوړ دی.
په دې خوړو کې شامل اصلي مغذي مواد:
- ویټامین A او B
- فاسفورس
- پوټاشیم
- انټي اکسیډنټونه
- نیاسین
- اوسپنه
راځئ چې د وچې ږیدن د یوې پیالې (۱/۴) تغذیوي ارزښت وګورو.
| د مغذي موادو برخه | اندازه |
|---|---|
| کالوري | ۱۸۹ |
| پروټین | ۵.۵ ګرامه |
| غوړ | ۲ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۳۶.۵ ګرامه |
| فایبر | ۴.۲۵ ګرامه |
مهم: د ډېرو ګټو سره سره، ږلۍ، لکه د نورو غلو په څیر، د کالوري ډک خواړه دي. له همدې امله، دا مهمه ده چې په اعتدال کې وخورئ . د پخې شوې ږلۍ شاوخوا یوه پیاله د یوې ډوډۍ لپاره کافي ده.
سمه ده، اوس دا څنګه پخوي؟
دا غلې دانې په دې ورځو کې په هر سوپر مارکیټ یا د روغتیایی خوړو پلورنځي کې د اوړو یا بشپړ غلې دانې په بڼه اخیستل کیدی شي.
د بانجان پخول ډېر اسانه دي. ۱ پیاله بانجان په ۲ پیاله اوبو کې واچوئ او په ټیټه تودوخه یې تر هغه وخته پورې پخه کړئ چې اوبه جذب شي. دا د وریجو پخولو په څیر دی.
یوه کوچنۍ لارښوونه: د پخولو دمخه د دې غلو دانو په اوبو کې د څو ساعتونو لپاره لمده کول د فایټیک اسید مقدار کموي چې پکې شامل دي. دا مرکب د بدن لخوا د اوسپنې او زنک په څیر مغذي موادو جذب کې مداخله کوي. له همدې امله، لمده کول کولی شي د دوی تغذیه ارزښت نور هم لوړ کړي.
دلته ځینې لارې دي چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې جوار اضافه کړئ:
- د کورکان له اوړو څخه روټیس، پیتو، تالپا او انډیپپو جوړ کړئ.
- تهانهالد وريجو په څېر يې پخه کړئ او د ناریل سمبول سره يې وخورئ.
- سهار یو څه دلیا جوړه کړئ او وڅښئ.
- د سبزیجاتو قورمه یا شوروا کې یو څه بانجان اضافه کړئ ترڅو یې غټ شي.
- د کرچ کولو لپاره په سلاد کې یو څه پخه شوي ږیره اضافه کړئ.
- د کوراکان له اوړو څخه خوندور کیکونه او وافلونه جوړ کړئ.
- د جوارو دلیا د کوچني ماشومانو لپاره یو ښه لومړنی جامد خواړه دي.
تاسو کولی شئ پدې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او دا د خپل روغتیا حالت سره سم په خپل رژیم کې اضافه کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- غلې دانې لکه جوار، ږیره او ږیره هغه سوپر فوډونه دي چې خورا مغذي دي او زموږ روغتیا ته ډیرې ګټې رسوي.
- دا د شکر ناروغۍ کنټرول، د زړه روغتیا، د هاضمې روغتیا، او د بدن معافیت لوړولو کې خورا ګټور دي.
- دا په اسانۍ سره زموږ په ورځني رژیم کې اضافه کیدی شي. یو ښه پیل دا دی چې وریجې ځای په ځای کړو یا یې د ناشتې په توګه وخورو.
- راځئ چې ټول د روغ ژوند کولو هڅه وکړو، د خپلو دودیزو او صحي خوړو ارزښت درک کړو پرته له دې چې هغه هېر کړو.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم