تاسو معمولا د ناشتې لپاره څه خورئ؟ ډوډۍ، وريجې، یا د جوارو په څېر یو څه؟ دا زموږ دودیز خواړه دي. خو تاسو شاید لیدلي وي چې په دې وروستیو کې، ډیری خلک، په ځانګړې توګه هغه کسان چې د خپل روغتیا په اړه اندیښمن دي، په خپلو ناشتو کې جوارو اضافه کوي. ځینې خلک فکر کوي چې جوارو یو بې خونده او غیر صحي خواړه دي. مګر په حقیقت کې، دا یوه لویه غلط فهمۍ ده. جوارو د تغذیې ارزښت څخه ډک سوپر فوډ دی. نن، راځئ چې د جوارو په نوم د دې ارزښتناکه غلې دانې او د هغې حیرانونکې ګټې په اړه وغږیږو چې دا زموږ بدن ته چمتو کوي.
راځئ چې لومړی وګورو چې دا اوربشې څه دي؟
په ساده ډول، اوربشې د غلې دانې یو ډول دی چې د وریجو په کروندو کې کرل کیږي. لکه زموږ د وریجو او جوار په څیر. د دې ځانګړتیا دا ده چې دا د غنمو په څیر ډیرو مغذي موادو ته اړتیا نلري او حتی په یو څه سړه اقلیم کې هم ښه وده کولی شي.
کله چې موږ په هټۍ کې اوربشې اخلو، موږ څو ډولونه ګورو. دا د اوربشې د جوارو د پروسس کولو طریقې سره سم جوړ شوي دي.
- لږ پروسس شوي: دا د جوارو سره خورا ورته دي او خورا مغذي دي. په مثالونو کې د فولادو پرې شوي اوټ او رول شوي اوټ شامل دي. دا د پخولو لپاره لږ ډیر وخت نیسي.
- چټک/فوري اوربشې: دا هغه پاکټونه دي چې موږ یې ډیری وخت له هټۍ څخه اخلو. دوی په لوړه کچه پروسس شوي دي، نو دوی ژر چمتو کیدی شي. مګر په یاد ولرئ، د پروسس کولو پرمهال د تغذیې ارزښت یو څه کم شوی. له همدې امله، دا تل صحي ده چې د اوربشې ډول غوره کړئ چې د امکان تر حده لږ پروسس شوی وي.
د اوړو خوړلو حیرانونکې روغتیايي ګټې
اوربشې یوازې د بشپړتیا خواړه نه دي. دا د ویټامینونو، منرالونو، پروټینونو او فایبر څخه ډک د تغذیې بم په څیر دي، کوم چې زموږ د بدن لپاره خورا مهم دي. راځئ چې دې ګټو ته یو په یو وګورو.
د کولمو روغتیا لپاره ډېر ښه!
اوربشې یو ځانګړی ډول محلول کېدونکی فایبر لري چې بیټا ګلوکان نومیږي، کوم چې زموږ د کولمو لپاره خورا ښه دی.
- د قبض مخه نیسي: دا فایبر د کولمو په حرکت کې مرسته کوي. اوربشې د هغو کسانو لپاره ښه حل دی چې د پرله پسې قبض څخه رنځ وړي.
- ښه باکتریا هڅوي: زموږ کولمو د ښه باکتریا کور دی چې زموږ بدن ته ګټور دي. دا بیټا ګلوکان فایبر د دې باکتریا لپاره ښه خواړه دي. دا د کولمو د ناروغیو نښې کمولو کې مرسته کوي، لکه د کولمو د خارښ وړ سنډروم (IBS).
د خراب کولیسټرول کمولو کې ډیره مرسته کوي
کولیسټرول یوه ستونزه ده چې نن ورځ ډیری خلک ورسره مخ دي. په اوړو کې د بیټا ګلوکان فایبر، چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې، په بدن کې د بد کولیسټرول (LDL) کچه کمولو کې ډیره مرسته کوي.
تصور وکړئ، دا ډول فایبر په کولمو کې جیل جوړوي، په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو کولیسټرول او بائل اسیدونه تړلي او له بدن څخه یې بهر کوي. دا په وینه کې د کولیسټرول جذب کموي.
په زړه کې یو غوره ملګری
اوربشې یو ځانګړی ډول انټي اکسیډنټ لري چې د ایونانترامایډ په نوم یادیږي. دا په نورو غلو کې نه موندل کیږي. دوی زموږ د زړه لپاره ډیری ګټې لري:
- په بدن کې التهاب کموي.
- اوربشې د وینې رګونو آرامولو او د وینې فشار کنټرولولو کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي.
همدارنګه د وینې د شکر په کنټرول کې مرسته کوي.
اوربشې د شکرې ناروغانو لپاره ډېر ښه خواړه دي، خو یو څو شیان شته چې باید په پام کې ونیول شي.
د هغو اوربشو ګلاسیمیک شاخص چې لږترلږه پروسس شوي وي ټیټ یا منځنۍ وي. په ساده ډول، دا پدې مانا ده چې د دوی له خوړلو وروسته، د وینې د شکر کچه ناڅاپه نه لوړیږي. دا په تدریجي ډول پیښیږي.
ډېر مهم: که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو د هغو فوري اوړو څخه ډډه وکړئ چې بوره او نور اجزا پکې اضافه شوي وي. دوی لوړ ګلاسیمیک شاخص لري. لکه څنګه چې د هر څه سره، دا هوښیارانه ده چې په خپل رژیم کې د اوړو اضافه کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
د وزن کنټرول لپاره غوره
اوربشې د هغو کسانو لپاره خورا ښه خواړه دي چې غواړي وزن کم کړي. په اوربشې کې موجود فایبر تاسو ته د لږ مقدار خوړلو وروسته هم د مړښت احساس درکوي. دا د ډیر خوړلو او ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي. په سهار کې د څو اوربشې خوړل به تاسو سره مرسته وکړي چې د خواړو ترمنځ د غیر ضروري ناشونو څخه مخنیوی وکړئ.
| مغذي مواد | شاوخوا ۱/۲ پیاله پخه شوي اوربشې لري: |
|---|---|
| کالوري | شاوخوا ۹۵ |
| پروټین | ۵ ګرامه |
| غوړ | ۳ ګرامه |
| کاربوهایډریټ | ۲۷ ګرامه |
| فایبر | ۴ ګرامه |
| بوره | ۱ ګرام |
سربیره پردې، اوربشې زموږ د بدن لپاره ډیری اړین مغذي مواد لري، لکه منګنیز، فاسفورس، مس، او ویټامین B1.
د اوړو خوړلو پر مهال دې شیانو ته پام وکړئ
مهمه نه ده چې اوربشې څومره ښې وي، یو څو شیان شته چې باید په پام کې ونیول شي.
- د ګلوټین حساسیت: د اوربشو په طبیعي ډول ګلوټین نه لري. په هرصورت، هغه فابریکې چې د اوربشو پروسس کوي ډیری وختونه نور غلې دانې پروسس کوي، لکه غنم، چې ګلوټین لري. دا ځینې وختونه د ګلوټین لږ مقدار د اوربشو سره مخلوط کیدو لامل کیدی شي. که تاسو د ګلوټین حساسیت ناروغي لرئ، لکه د سیلیک ناروغي ، هغه اوربشو غوره کړئ چې "ګلوټین نه پاک" لیبل شوي وي.
- د بورې او مالګې څخه محتاط اوسئ: لکه څنګه چې موږ مخکې یادونه وکړه، په هټۍ کې موجود خوندور 'فوري اوټس' پاکټونه ډیری وختونه په لوړه کچه بوره او مالګه لري. د دې ډیری وخت خوړل کولی شي د اوربشو روغتیا ګټې رد کړي. له همدې امله، تل لیبل ولولئ. غوره کار دا دی چې ساده اوربشې واخلئ او په کور کې یې د میوو (کیله، مڼې، ممیز)، مصالحو لکه دارچیني پوټکي او مغز لرونکو اضافه کولو سره خوندور کړئ.
ستاسو په رژیم کې د اوربشو اضافه کولو ځینې خوندورې لارې
د ناشتې لپاره د شیدو سره د جوړولو سربیره، ستاسو په رژیم کې د اوربشو شاملولو لپاره ډیری نورې لارې شتون لري! دلته یو څو نظرونه دي:
- کله چې د کټلیټونو او غوښې بالونو په څیر شیان جوړوئ، هڅه وکړئ د ډوډۍ د ټوټو پر ځای یو څه اوربشې اضافه کړئ.
- که تاسو خواږه خواړه جوړوئ، د غیر صحي خوږو پر ځای د اوټ کوکیز جوړ کړئ.
- د پینکیک مخلوط ته یو څه اوربشې اضافه کړئ.
- د خوندور او مغذي ناشتې لپاره په مستو کې یو څه اوربشې، د میوو ټوټې او مغز اضافه کړئ.
- یو څه اوربشې د شپې په شیدو یا مستو کې ډوب کړئ (د شپې اوربشې)، او بل سهار یې وخورئ.
کور ته د وړلو پیغام
- اوربشې یو ډېر مغذي خواړه دي چې له فایبر، ویټامینونو، منرالونو او پروټین څخه ډک دي.
- په منظم ډول خوړل د زړه د ناروغۍ، د خراب کولیسټرول کچه، او د وینې د شکر کچه، او همدارنګه د بدن وزن کنټرولولو کې مرسته کوي.
- تل هڅه وکړئ چې د اوړو داسې ډول غوره کړئ چې لږ پروسس شوي وي او اضافه بوره یا مالګه پکې نه وي.
- که تاسو یو ځانګړی طبي حالت لرئ، لکه د شکر ناروغۍ یا د ګلوټین الرجی، نو دا خورا مهمه ده چې په خپل رژیم کې د اوربشو اضافه کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم