ایا تاسو د ورځې په اوږدو کې د ناشتې یا ناشتې لپاره د خوړلو لپاره د یو څه په لټه کې یاست؟ تاسو ممکن په سوپر مارکیټ کې 'ګرانولا' په ښکلي کڅوړو کې لیدلی وي. ډیری خلک فکر کوي چې دا یو ډیر صحي او مغذي خواړه دي. مګر ایا دا واقعیا قضیه ده؟ ایا هر ګرانولا چې تاسو یې له پلورنځي څخه اخلئ ښه دی؟ نن ورځ، موږ به د دې ګرانولا په اړه په تفصیل سره خبرې وکړو، له الف څخه تر یا پورې.
په ساده ډول، ګرانولا څه شی دی؟
ګرانولا یو کرکری ناشته یا ناشته ده. دا د اوربشو، مغز لرونکو، تخمونو او وچو میوو سره یوځای کولو سره جوړیږي. تاسو کولی شئ دا د شیدو سره د حبوباتو په توګه وخورئ، د مستو په سر یې خپور کړئ، یا یې د سنیک بار کې جوړ کړئ.
څرنګه چې اصلي اجزا یې اوربشې دي، نو ګرانولا یو لوړ فایبر لرونکی خواړه دي. دا فایبر تاسو سره مرسته کوي چې حتی د لږ مقدار خوړلو وروسته هم مړښت احساس کړئ، او دا تاسو سره د اوږدې مودې لپاره مړښت پاتې کیدو کې هم مرسته کوي. سربیره پردې، دا فایبر ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي او د وخت په تیریدو سره د کولیسټرول کچه راټیټوي . همدارنګه، وچې میوې او مغز لرونکي چې په ګرانولا کې اضافه شوي زموږ بدنونو ته صحي غوړ، مغذي مواد او انټي اکسیډنټ چمتو کوي.
خو یوه کوچنۍ ستونزه شته. ډیری وخت، هغه ګرانولا چې موږ یې له هټۍ څخه اخلو ، غیر ضروري بوره او سنتر شوي غوړ پکې شامل وي . خو غوره خبره دا ده چې موږ کولی شو په کور کې خوندور او صحي ګرانولا جوړ کړو.
د ګرانولا او میوسلي ترمنځ څه توپیر دی؟
ډیری خلک دا دواړه مغشوش کوي. که څه هم دواړه د اوربشو، مغز لرونکو او وچو میوو په څیر شیان لري، یو څه توپیر لري. راځئ چې وګورو چې دا څه دي.
| ځانګړتیا | ګرانولا | میوسلي |
|---|---|---|
| څنګه تنظیم کړو | دا د غوړو او خوږو موادو (لکه شات، بوره) سره مخلوط کیږي او تر هغه وخته پورې پخیږي چې طلایی نسواري او کرکري وي. | دا ډیری وخت خام یا لږ وچ ټوسټ شوی چمتو کیږي. دا نه پخیږي. |
| د بورې مقدار | ځکه چې خواږه د پخولو پرمهال اضافه کیږي، د بورې مینځپانګه معمولا د میوسلي په پرتله لوړه وي. | د بورې اندازه معمولا ټیټه وي، او خواږه اکثرا د وچو میوو څخه راځي چې اضافه کیږي. |
| بڼه او طبیعت | کلمپ شوی، کلسټر شوی، او بکسی. | د اوربشو او نورو اجزاو مخلوط چې جلا دي. |
د ګرانولا خوړلو روغتیايي ګټې څه دي؟
که تاسو د کم شکر لرونکي، صحي ګرانولا غوره کړئ، نو ستاسو بدن ته ډیری ګټې لري.
دا کولی شي ستاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
په ګرانولا کې اوربشې او ټول غلې دانې په زیاته کچه فایبر لري، کوم چې تاسو سره مرسته کوي چې حتی د لږ مقدار خوړلو وروسته هم مړ احساس وکړئ. دا د مکرر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي او ستاسو د وزن کنټرول کې مرسته کوي.
د "خراب" کولیسټرول (LDL) کچه راټیټوي
اوربشې یو ځانګړی مرکب لري چې بیټا ګلوکان نومیږي. څېړنو ښودلې چې دا زموږ په بدن کې د "خراب" کولیسټرول یا LDL کولیسټرول کچه راټیټوي. LDL کولیسټرول هغه څه دي چې زموږ د وینې رګونو کې راټولیږي، دوی بندوي او د زړه ناروغۍ لامل کیږي.
د وینې د شکر کچه کنټرولوي
د ګرانولا خوړل د لوړ فایبر لرونکي خواړه دي، نو زموږ بدن د شکر او کاربوهایډریټ د هضم کچه ورو کوي. دا د وینې د شکر د زیاتوالي مخه نیسي. مګر په یاد ولرئ، دا ګټه یوازې د ګرانولا څخه راځي چې هیڅ یا لږترلږه بوره پکې اضافه شوې نه وي. که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر ناروغي لرئ، نو غوره ده چې د هر ډول خواړو انتخاب کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
ممکن د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي
د زغرو تخمونه، میوې او ټول غلې دانې لکه خواړه د وینې لوړ فشار کمولو کې مرسته کوي. نو ستاسو په رژیم کې د ګرانولا اضافه کول چې دا خواړه لري کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.
د کولمو روغتیا لپاره ښه
ځینې ګرانولا بارونه پری بیوټیک فایبر لري، کوم چې د کولمو د صحي باکتریا وده کې مرسته کوي، کوم چې د هضم او د کولمو عمومي روغتیا سره مرسته کوي.
څنګه صحي ګرانولا غوره کړو؟
که تاسو له هټۍ څخه ګرانولا واخلئ، نو ممکن د بسته بندۍ په مخ کې "صحي" لیبل شوی وي، مګر دا تل داسې نه وي. نو، د تغذیې لیبل او اجزاو لیست لوستلو لپاره یو څه وخت ونیسئ.
د اجزاو لیست لومړی شی دی چې په خوړو کې تر ټولو زیات شتون لري. نو که چیرې د بورې او جوارو شربت په څیر شیان د لیست په سر کې وي، نو غوره ده چې له دې ګرانولا څخه لرې پاتې شئ.
د ښه ګرانولا غوره کولو لپاره، دا ټکي په پام کې ونیسئ:
- بوره باید کمه شي: په هر خدمت کې له پنځو ګرامو څخه کم بوره غوره ده.
- سوډیم (مالګه) باید کم شي.
- مشبوع غوړ باید کم شي: په هر خدمت کې له 4 ګرامو څخه کم غوره دی.
- فایبر او پروټین باید زیات شي: کله چې تاسو دا ډیر وخورئ، تاسو به وکولی شئ د مړښت احساس وکړئ او د اوږدې مودې لپاره به وږی نه احساسوئ.
راځئ چې په کور کې خوندور او صحي ګرانولا جوړ کړو؟
دا دومره ستونزمن نه دی لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. غوره برخه دا ده چې موږ کولی شو هر هغه څه اضافه کړو چې موږ یې خوښوو، بوره کنټرول کړو، او دا زموږ د خپل خوند سره سم تنظیم کړو.
اړین شیان:
- غوړ شوي اوټ - ۳ پیالې
- ستاسو د خوښې مغز (کاجو، بادام، اخروټ) او تخمونه (د کدو تخمونه، د لمر ګل تخمونه، د زغر تخمونه) - ۱ پیاله
- د ناریل غوړ یا د زیتون غوړ - ۱/۴ پیاله
- خواږه (شات، د میپل شربت) - ۱/۴ پیاله (څومره چې لږ وي ښه ده)
- د خوند لپاره (د دارچینی پوډر، وینیلا) - ۱ چائے کا چمچ
- وچې میوې (ممیز، وچې کرینبیري) - ۱/۲ پیاله
څنګه جوړ کړو:
۱. په یوه لویه کاسه کې، اوربشې، مغز او تخمونه سره یوځای کړئ او ښه مخلوط کړئ. په دې وخت کې وچه میوه مه اضافه کوئ.
۲. د ناریل غوړ، شات، او دارچینی/ونیلا پوډر اضافه کړئ، او تر هغه وخته پورې یې وخورئ چې ښه سره ګډ شي.
۳. د بیکینګ ټرې د پارچمنټ کاغذ سره وصل کړئ او دا مخلوط په نری ډول په سر باندې خپور کړئ.
۴. په یوه مخکې تودوخه شوي تنور کې د ۱۵۰ سانتي ګراد (۳۰۰ فارنهایټ) په تودوخه کې د ۳۰-۴۰ دقیقو لپاره پخه کړئ. هر ۱۵ دقیقې وروسته له تنور څخه وباسئ او مخلوط یې واړوئ. دا به ډاډ ترلاسه کړي چې دا په ټولو خواوو کې په مساوي ډول پخیږي.
۵. کله چې طلايي نسواري او خړ رنګ شي، له تنور څخه یې وباسئ.
۶. کله چې دا په بشپړه توګه سړه شي، وچې میوې اضافه کړئ او مخلوط کړئ. اوس تاسو کولی شئ دا د څو اونیو لپاره په هوا بند بوتل کې وساتئ.
کور ته د وړلو پیغام
- ګرانولا یو مغذي او فایبر لرونکی خواړه دي چې د اوربشو، مغز لرونکو او وچو میوو څخه جوړیږي.
- په هرصورت، ډیری پلورنځي څخه اخیستل شوي ګرانولا کولی شي په بوره او غیر صحي غوړ کې لوړ وي.
- که تاسو ګرانولا اخلئ، تل د اجزاو لیست او د تغذیې لیبل ولولئ او یو داسې غوره کړئ چې بوره کمه او فایبر لوړه وي.
- غوره او صحي انتخاب دا دی چې په کور کې ګرانولا جوړ کړئ، د بورې مقدار کنټرول کړئ او هر هغه څه چې تاسو یې خوښوئ اضافه کړئ.
- که تاسو کومه طبي ستونزه لرئ لکه د شکر ناروغي یا لوړ کولیسټرول، نو دا ډیره مهمه ده چې د خپل رژیم په اړه له خپل ډاکټر څخه مشوره وغواړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم