سبزیجات زموږ د خوړو یوه اړینه برخه ده. موږ ټول د وریجو سره د مختلفو رنګونو او خوندونو سبزیجاتو خوړل خوښوو. خو ایا تاسو پوهیږئ چې دا سبزیجات نه یوازې هغه څه دي چې معده ډکوي، بلکې یو سوپر فوډ هم دی چې زموږ د روغتیا لپاره خورا ګټور دی او ډیری ګټې راوړي. نو نن راځئ چې په دې سبزیجاتو کې پټ د دې حیرانونکي ځواک په اړه وغږیږو.
سبزیجات په حقیقت کې څه شی دي؟
په ساده ډول، سبزیجات د نباتاتو هغه برخې دي چې موږ یې خوړلی شو. ځینې وختونه موږ ټول نبات خورو، ځینې وختونه موږ یوازې د پاڼو، ډډونو او تخمونو په څیر برخې خورو. سبزیجات عموما په کالوري کې کم وي، مګر دوی په مغذي موادو لکه ویټامینونو، منرالونو او فایبر کې خورا بډایه دي.
سربیره پردې، سبزیجات یو ډول طبیعي کیمیاوي مرکب لري چې زموږ د بدن حجرات له زیان څخه ساتي. موږ دې ته انټي اکسیډنټ وایو. روغتیا پوهان سپارښتنه کوي چې هره ورځ لږترلږه څو ډوله سبزیجات په خپل رژیم کې اضافه کړئ. ځکه چې څیړنې ثابته کړې چې د نباتاتو خواړو څخه بډایه متوازن رژیم د روغتیا ساتلو لپاره غوره لاره ده.
د سبزیجاتو ډولونه او د هغوی توپیرونه
سبزیجات په څو عمده ډولونو ویشل کیدی شي. مختلف رنګ لرونکي سبزیجات مختلف روغتیایی ګټې لري. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د هر رنګ سبزیجات وخورئ، نه یوازې یو ډول.
- تیاره شنه سبزیجات: د پالک، کیل، کولارډ شنه او بروکولي په څیر شیان.
- سره او نارنجي سبزيجات: کدو، ګازرې، سره زنګ مرچ (مرچ مرچ)، خواږه کچالو.
- لوبیا، مغز او دال: دا هم د سبزیجاتو په کټګورۍ کې راځي.
- نشايسته سبزيجات: کچالو، جوار، کاساوا.
- نور سبزیجات: شیان لکه توربانجان، چغندر، پیاز، مرخیړی.
د نشایسته لرونکو او غیر نشایسته لرونکو سبزیجاتو ترمنځ توپیر
دا هغه څه دي چې موږ یې باید پوه شو. دواړه ډوله سبزیجات، نشایسته لرونکي او غیر نشایسته لرونکي، د بدن لپاره ښه دي او له ویټامینونو او منرالونو ډک دي. مګر یو څه توپیر شتون لري.
| د سبزیجاتو ډول | توضیحات او مثالونه |
|---|---|
| نشايسته سبزيجات | دا په کاربوهایډریټ او کالوري کې یو څه لوړ دي، نو دوی کولی شي په چټکۍ سره د وینې د شکر کچه لوړه کړي. مثالونه: کچالو، جوار، نخود، کاساوا، خواږه کچالو. |
| غیر نشایسته سبزیجات | دا په کالوري او کاربوهایډریټ کې کم دي. دوی د وینې د شکر په کچه د پام وړ اغیزه نلري. مثالونه: لوبیا، کرم، پالک، بادرنګ، کدو، رومي بانجان، ګازرې، چغندر. |
که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو دا مهمه ده چې د نشایسته لرونکو سبزیجاتو د خوړلو په اړه محتاط اوسئ. غوره ده چې پدې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره ترلاسه کړئ.
د سبزیجاتو خوړلو اصلي روغتیايي ګټې
سبزیجات زموږ د بدن لپاره د اړینو مغذي موادو زېرمه ده. دا ګټې وګورئ.
- د هاضمې روغتیا: په سبزیجاتو کې موجود فایبر د خوړو په ښه هضم او د کولمو له لارې په اسانۍ سره حرکت کې مرسته کوي. دا د قبضیت په څیر ستونزو مخنیوي کې مرسته کوي.
- د وینې لوړ فشار کنټرولوي: تور شنه سبزیجات لکه پالک او کیله په پوټاشیم کې بډایه دي. پوټاشیم زموږ پښتورګو سره مرسته کوي چې له بدن څخه اضافي سوډیم (مالګه) فلټر کړي. دا کولی شي د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي.
- د زړه د ناروغۍ خطر کموي: په شنه سبزیجاتو کې موندل شوي ویټامین K زموږ په شریانونو کې د کلسیم د راټولیدو مخه نیسي. دا کولی شي د وینې رګونو ته زیان کم کړي او د راتلونکي زړه ناروغۍ پیچلتیاو څخه ساتنه وکړي.
- د وینې د شکرو مدیریت: غیر نشایسته لرونکي سبزیجات ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. دا پدې مانا ده چې دوی د وینې د شکرو په کچه کې ناڅاپي زیاتوالی نه رامینځته کوي. حتی د شکر ناروغۍ ټولنې سپارښتنه کوي چې په ورځ کې لږترلږه 3-5 سرونګونه غیر نشایسته لرونکي سبزیجات وخورئ.
- د سالم وزن ساتل: سبزیجات په زیاته اندازه اوبه او فایبر لري، کوم چې تاسو سره مرسته کوي چې د ډیرو کالوریو اضافه کولو پرته د مړښت احساس وکړئ. په یاد ولرئ، اوبه او فایبر تاسو ډکوي، مګر دوی ستاسو بدن ته ډیر لږ کالوری اضافه کوي. له همدې امله سبزیجات د هغو کسانو لپاره غوره خواړه دي چې هڅه کوي خپل وزن کنټرول کړي او وزن کم کړي.
- د عمر کنټرول: سبزیجات خپل ښکلي رنګونه د طبیعي کیمیاوي مرکباتو څخه ترلاسه کوي چې د پولیفینول په نوم یادیږي. دا زموږ په بدن کې سوزش کموي. دوی د انټي اکسیډنټ په توګه هم کار کوي، زموږ حجرات په چاپیریال کې د زیان رسونکي آزاد رادیکالونو څخه ساتي.
خام؟ پخلی شوی؟ د سبزیجاتو خوړلو غوره لاره کومه ده؟
دا هغه پوښتنه ده چې ډیری خلک یې کوي. ځواب یې په حقیقت کې د سبزیجاتو ډول پورې اړه لري چې تاسو یې خورئ.
- پخلی کول ځینې مغذي مواد کموي: کله چې د تودوخې سره مخ شي، ځینې په اوبو کې حل کېدونکي ویټامینونه، لکه ویټامین سي او بي ویټامینونه، له منځه وړل کیدی شي. د مثال په توګه، کله چې سبزیجات په اوبو کې جوش شي، دا ویټامینونه کولی شي په اوبو کې بهر شي.
- پخلی د ځینو مغذي موادو جذب ښه کوي: له بلې خوا، ځینې سبزیجات د پخولو په وخت کې ډیر ګټور دي. د مثال په توګه، پخه شوي ګازرې د خامو ګازرو په پرتله د انټي اکسیډنټ بیټا کیروټین ښه جذبوي. د روميانو پخول د لایکوپین مقدار هم زیاتوي، چې یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی.
ځینې خلک چې ځینې روغتیايي ستونزې لري ممکن د خامو سبزیجاتو لپاره مناسب نه وي. د مثال په توګه، هغه خلک چې د کولمو التهابي ناروغي (IBD) لري ممکن پخه شوي سبزیجات د هضم لپاره اسانه ومومي. همدارنګه، د هغو خلکو لپاره چې د پښتورګو تیږې رامینځته کوي، د شنو سبزیجاتو پخول د اکسالیټ په نوم د مرکب جذب کموي.
د سبزیجاتو د پخولو صحي لارې
د سبزیجاتو ژور غوړول غیر ضروري کالوري او غوړ زیاتوي، نو دا صحي ده چې دا طریقې تعقیب کړئ:
- د لږ غوړ سره غوړول
- بخار ورکول
- پخول یا پخول
- د مایکروویو تنور کارول (مایکروویو کول)
- د فشار پخلی
ستاسو په رژیم کې د سبزیجاتو اضافه کولو ځینې اسانه لارې
دا مه وایه، "زه د سبزیجاتو د خوړلو وخت نه لرم." موږ کولی شو دا په اسانۍ سره په خپل ورځني رژیم کې اضافه کړو.
- د خپلې خوښې یو څو سبزیجات اضافه کولو سره تازه سلاد جوړ کړئ.
- د پیاز، کب، مرچ او روميانو په څیر شیانو په اضافه کولو سره یو خوندور آملیٹ جوړ کړئ.
- د وریجو سره د خوړلو لپاره خوندور سبزیجات قورمه یا سټو جوړ کړئ.
- د سبزیجاتو مغذي سوپ جوړ کړئ.
- د ډوډۍ سره د خوړلو لپاره د سبزیجاتو سینڈوچ جوړ کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- سبزیجات د مغذي موادو یوه زېرمه ده چې زموږ بدنونه د ناروغۍ او عمر څخه ساتي.
- هڅه وکړئ چې هره ورځ ډول ډول رنګین سبزیجات وخورئ، د دې پرځای چې ځان یوازې یو ډول سبزیجاتو پورې محدود کړئ.
- د نشایسته لرونکو سبزیجاتو (لکه کچالو او خواږه کچالو) او غیر نشایسته لرونکو سبزیجاتو (لکه لوبیا او کباب) ترمنځ توپیر درک کړئ. که تاسو د شکر ناروغي لرئ نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- کله چې سبزیجات پخوئ، نو د ژورو غوړولو څخه ډډه وکړئ او صحي طریقې لکه بخار او پخول وکاروئ.
- دا عادت کړئ چې د خپل رژیم په هر اصلي خواړه کې یو سبزیج شامل کړئ. دا د روغ ژوند لپاره یو له غوره پانګونو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم