آیا تاسو انکیلوزینګ سپونډیلایټس لرئ؟ راځئ چې د دې تمرینونو په اړه زده کړه وکړو چې ستاسو هډوکي پیاوړي کوي!

ایا تاسو کله هم سهار د ملا د سختوالي یا درد سره له خوبه پاڅیدلي یاست؟ یا تاسو په خپلو کولمو او بطنونو کې دوامداره درد لرئ؟ ځینې وختونه موږ دا یوازې د بدن عادي درد ګڼو، مګر لامل یې د انکیلوزینګ سپونډیلایټس په نوم یو حالت کیدی شي. په ساده ډول، دا یو التهابي حالت دی چې په نخاع او لویو بندونو لکه کولمو کې پیښیږي. د وخت په تیریدو سره، دا کولی شي د نخاع په کږولو کې ستونزه او په بندونو کې سختوالی رامینځته کړي. مګر اندیښنه مه کوئ، دا حالت په ښه توګه اداره کیدی شي. د دې کولو غوره لاره دا ده چې سم تمرینونه وکړئ. نن ورځ، موږ د ځینو تمرینونو په اړه خبرې کوو چې تاسو سره به د دې حالت سره ستاسو کولمو قوي ساتلو کې مرسته وکړي.

ولې د هپ د پیاوړتیا تمرینونه مهم دي؟

د انکیلوزینګ سپونډیلایټس لرونکي کس لپاره دا ډیره مهمه ده چې د کولمو شاوخوا عضلات قوي وساتي، ځکه چې دا حالت کولی شي د کولمو بند هم اغیزمن کړي. په سمه توګه تمرین کول نه یوازې د نښو کنټرول کې مرسته کوي، بلکې ډیری نورې ګټې هم وړاندې کوي.

اوس راځئ وګورو چې د دې تمرینونو اصلي ګټې څه دي.

راځئ وګورو چې اوس موږ کوم تمرینونه کولی شو.

دا تمرینونه په اسانۍ سره په کور کې ترسره کیدی شي. خو په یاد ولرئ، که تاسو درد احساس کوئ، نو ځان د تمرین کولو ته مه مجبوروئ. ښاغلو، څومره چې کولی شئ ورو ورو پیل کړئ.

۱. غځیدل - د پښو د ناستې فشار

دا به ستاسو د رانونو دننه عضلات وغځوي.

• په څوکۍ یا فرش باندې سیده کښېنئ.
• خپل تلوې سره یوځای کړئ او د امکان تر حده یې د خپلې غاړې ساحې ته نږدې کړئ.
• اوس خپل زنګونونه په دواړو لاسونو سره په فرش باندې ټینګ کړئ. تاسو به په خپلو داخلي رانونو کې ښه انعطاف احساس کړئ.
• شاوخوا ۱۵-۲۰ ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو دواړه لاسونه خوشې کړئ او عادي حالت ته راستون شئ.

۲. د ګلوټ پل

دا به ستاسو د کولمو عضلات، د معدې عضلات او د ملا ښکته برخه پیاوړې کړي. څرنګه چې په زنګونونو فشار نشته، نو دا د هغو کسانو لپاره هم یو ښه تمرین دی چې د زنګون ستونزې لري.

• په فرش باندې د چټۍ سره وغوړېږئ.
• خپل زنګونونه کږ کړئ او خپلې پښې په فرش کېږدئ. خپلې پښې د اوږو په اندازه لرې وساتئ. خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې په فرش کېږدئ.
• اوس، ستاسو د وزن په خپلو تلوونو او اوږو سره، خپل کولمې څومره چې کولی شئ پورته کړئ. ستاسو بدن باید په مستقیم کرښه کې وي.
• کله چې پورته شئ، د خپل بطن عضلات کلک کړئ او د ۲-۳ ثانیو لپاره یې ونیسئ.
• بیا، په ډیر احتیاط او کنټرول سره، بیرته په هماغه پخوانۍ طریقه ځمکې ته راشئ.
• دا په یو وخت کې ۱۰-۱۵ ځله وکړئ.

۳. د کلېم شیل تمرین

دا تمرین به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو د کولمو او زنګون بندونه څنګه کار کوي ښه احساس ترلاسه کړئ. دا به ستاسو د کولمو په اړخونو کې عضلات پیاوړي کړي.

• په فرش باندې په شا پروت شئ. خپلې پښې د یو بل په سر کېږدئ او شاوخوا ۴۵ درجې زاویه کې یې کږه کړئ.
• خپل سر په خپل ښکته لاس کېږدئ او آرام وکړئ.
• اوس، د خپلو پښو سره یوځای، یوازې خپل پورتنۍ زنګون دومره لوړ پورته کړئ چې تاسو یې کولی شئ. پدې وخت کې خپل کولمو یا حوصلې ته اجازه مه ورکوئ چې حرکت وکړي.
• حتی خپله ښکته پښه له ځمکې څخه مه پورته کوئ.
• د خپل زنګون پورته کولو وروسته، د 1-2 ثانیو لپاره یې ونیسئ، بیا ورو ورو یې اصلي حالت ته راوړئ.
• دا په یوه اړخ کې شاوخوا ۱۵ ځله وکړئ، بیا په بل اړخ کې ورته شمیره وکړئ.
• که تاسو غواړئ دا یو څه نور هم ستونزمن کړئ، تاسو کولی شئ دا تمرین د خپلو زنګونونو په سر د مقاومت لرونکي بینډ سره ترسره کړئ.

۴. د تختې تمرین

پلانک یو ښه تمرین دی چې ټول بدن، په ځانګړې توګه د بدن اصلي عضلات پیاوړي کوي. د دې کولو لپاره ډیری مختلفې لارې شتون لري.

• د غاړې تخته: مخ په وړاندې تکیه وکړئ، خپل څنګلونه او لاسونه په فرش کې وساتئ. خپل پورتنۍ لاس د خپلې پورتنۍ پښې څخه پورته وساتئ. خپل بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ، پرته له دې چې خپل هډوکي فرش ته لمس کړئ، او د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ. اړخونه بدل کړئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.

• د تښتونې سره د غاړې تخته: د پخوا په څیر ورته د غاړې تخته موقعیت ته ننوځئ. خپل بدن مستقیم وساتئ او خپل پورتنۍ پښه مستقیم پورته کړئ. دا موقعیت د څو ثانیو لپاره ونیسئ. دا یو څه ستونزمن دی، نو په لومړي سر کې یې د امکان تر حده لږ وخت لپاره ترسره کړئ.

• د پښې پورته کولو سره د غاړې تخته: د غاړې تخته په حالت کې کښیناستئ، خپله پورتنۍ پښه پورته پورته کړئ او بیا یې بیرته ښکته کړئ. اجازه مه ورکوئ چې خپله ښکته پښه لمس کړئ. دا 10-12 ځله تکرار کړئ او بیا اړخونه بدل کړئ.

دا تمرینونه په خپل ورځني معمول کې اضافه کړئ. که څه هم په لومړي سر کې ممکن ستونزمن وي، مګر لکه څنګه چې تاسو یې ترسره کوئ، تاسو به وګورئ چې ستاسو ځواک، انعطاف او توازن به زیات شي. او درد به هم د پام وړ کم شي.