ایا موږ باید د کولیسټرول کمولو لپاره ستاسو پخلنځی بدل کړو؟ (د کولیسټرول ټیټ رژیم)

آیا ډاکټر تاسو ته ویلي چې ستاسو د کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده؟ یا تاسو پریکړه کړې چې خپل کولیسټرول ټیټ کړئ ځکه چې تاسو غواړئ روغ اوسئ؟ تاسو ممکن پریکړه کړې وي چې یو څه ښه تمرین وکړئ، یو څه وزن کم کړئ، او د ټیټ کولیسټرول رژیم تعقیب کړئ. دا یوه ښه پریکړه ده! مګر یوه کوچنۍ ستونزه شتون لري ... ستاسو پخلنځی لاهم د هغه خواړو څخه ډک دی چې تاسو یې خوړل خوښوئ، مګر ستاسو د بدن لپاره ښه ندي؟

نو، دا وخت دی چې خپل پخلنځي ته یو څه 'نظر' ورکړئ. اندیښنه مه کوئ، دا د دیوالونو ماتولو، نوي وسایلو اخیستلو، یا د الماریو رنګولو ته اړتیا نلري. موږ به یو ډیر ساده، مګر خورا مؤثر بدلون راوړو. دلته هغه څه دي چې تغذیه پوهان یې وايي. لومړی، د امکان تر حده ډیری غیر صحي خواړه له منځه یوسئ. بیا، خپل پخلنځی د زړه صحي خواړو سره ډک کړئ. په پای کې، زده کړئ چې څنګه دا صحي خواړه په سمه توګه ذخیره او چمتو کړئ. راځئ چې وګورو چې دا څنګه وکړو؟

لومړی، راځئ چې له پخلنځي څخه 'خراب' غوړي لرې کړو.

ځینې ​​وختونه، د ټیټ کولیسټرول رژیم سره د عادت کولو ترټولو اسانه لاره دا ده چې له خپل کور څخه غیر صحي خواړه لرې کړئ. نو یوه لویه کڅوړه واخلئ، المارۍ، یخچال او المارۍ خلاص کړئ، او پیل وکړئ.

لومړی، موږ باید ترټولو لوی دښمن ومومو. هغه پروسس شوي خواړه چې ټرانس غوړ لري. دا ډول 'ټرانس غوړ' زموږ په بدن کې د 'خراب کولیسټرول' (LDL - ټیټ کثافت لیپوپروټین) کچه لوړوي. دا بد کولیسټرول مستقیم د زړه ناروغۍ سره تړاو لري. نه یوازې دا، ټرانس غوړ د 'ښه کولیسټرول' (HDL - لوړ کثافت لیپوپروټین) کچه هم راټیټوي چې زموږ د بدن لپاره ګټوره ده.

اوس د خوړو ډیری کڅوړې د تغذیې لیبل ته اړتیا لري چې د ټرانس غوړ مقدار لیست کړي. مګر که تاسو په خپل المارۍ کې د بسکټ زاړه کڅوړې، د کیک مخلوط، یا مارجرین لرئ، وګورئ چې ایا دوی د اجزاو لیست کې "هایدروجنیټ شوی" یا "په جزوي ډول هایدروجنیټ شوی" کلمې لیست کړي دي. که دوی ولري، دا پدې مانا ده چې دوی ټرانس غوړ لري. که دوی ولري، پرته له ځنډه یې لرې کړئ. د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې ستاسو د ورځني کالوریو له 1٪ څخه ډیر د ټرانس غوړ څخه نه راځي.

راځئ چې کور ته د مشبوع غوړ راوړل ودروو.

تصور وکړئ چې د یخچال د غوښې په دراز کې د غوښې وروستۍ ټوټه یا په کور کې وروستۍ بشپړه شیدې نه اخلئ. مشبوع غوړ یو بل فاکتور دی چې زموږ د بد کولیسټرول (LDL) کچه لوړوي.

د مشبوع غوړ کمولو لپاره غوره لاره د څارویو محصولاتو کمول دي. دا پدې مانا ده چې د غوښې، خنزیر، بیکن او ساسیج په څیر شیان. او د بشپړ غوړ لبنیاتو، پنیر او مکھن په څیر شیان. پرځای یې ، بې پوستکي چرګ، کب (د مثال په توګه، میکریل، ټونا)، او دانه لرونکي (د مثال په توګه، نخود، دال) وخورئ.د کم غوړ پروټین سرچینو سره عادت شئ لکه: د کم غوړ شیدې او مستې غوره کړئ.

راځئ چې پخلنځی د زړه روغتیا لرونکو غوړیو سره ډک کړو

د ټیټ کولیسټرول رژیم یو له اصلي رازونو څخه دا دی چې بد غوړ د ښه غوړ سره ځای په ځای شي. راځئ چې دا غوړ په ساده ټکو پوه شو.

راځئ چې د سپینې ډوډۍ او سپینو وریجو پر ځای مغذي ټول غلې دانې وخورو.

سپینه ډوډۍ، د سپینو اوړو څخه جوړ شوي پاستا، کیکونه، او ډیری کریکرونه د تغذیې ارزښت خورا ټیټ دی. دوی ممکن ټرانس غوړ یا سنتر شوي غوړ هم ولري.

پرځای یې، د بشپړ غلو یا د هغوی د اوړو څخه جوړ شوي محصولات واخلئ.

د مثال په توګه، اوربشې، نسواري وريجې، د اوړو اوړه، د اورد دال، او وربشې. دا کولی شي ستاسو د کولیسټرول کمولو کې په څو لارو کې مرسته وکړي.

• لومړی، دا غلې دانې هیڅ کولیسټرول یا سنتر شوي غوړ نلري.
• دوهم، د اوربشو په څېر شیان په لوړه کچه محلول شوي فایبر لري. دا فایبر په حقیقت کې د کولیسټرول په تړلو او له بدن څخه د لرې کولو کې مرسته کوي.
• او په دې کې موجود مغذي مواد ستاسو د زړه (او ستاسو د بدن نورو برخو لپاره هم) خورا ښه دي. پیچلي کاربوهایډریټ به تاسو د ورځې په اوږدو کې انرژي درکړي.
• فایبر تاسو د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکوي، کوم چې تاسو سره مرسته کوي چې په مکرر ډول خواړه وخوړئ.

راځئ چې سبزيجات او ميوې په داسې ډول چمتو کړو چې خوړل يې اسانه وي.

په خپل یخچال کې د سبزیجاتو بکس پاک کړئ او په مختلفو رنګینو سبزیجاتو او میوو ډک کړئ. سبزیجات او میوې هم د محلول شوي فایبر څخه بډایه دي چې مخکې یې یادونه وشوه، او همدارنګه د فایټو کیمیکل په نوم مغذي مواد چې د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي.

خو دا کافي نه ده چې یوازې دا راوړو او په یخچال کې یې واچوو. موږ باید په داسې ډول چمتو کړو چې د خوړلو لپاره یې اسانه وي.

له همدې امله، سبزیجات (لکه ګازرې، بادرنګ) او میوې (لکه آم، پپیتا، اناناس) مخکې له مخکې پرې کړئ، په هوا بند کانتینرونو کې یې واچوئ، او په یخچال کې یې وساتئ. ترڅو هرکله چې وږی شئ نو هغه واخلئ. همدارنګه، د مڼو او ناک په څیر میوې په یوه ښکلي ټوکرۍ کې د ډوډۍ خوړلو میز کې واچوئ. کله چې تاسو دوی وګورئ، نو تاسو د نورو خوړلو احساس کوئ.

راځئ چې داسې پخلنځی جوړ کړو چې پخلی او باغداري اسانه او خوندوره کړي.

که ستاسو پخلنځی پاک، منظم او ښکلی وي، نو تاسو به په پخلنځي کې د پخلي کولو احساس وکړئ. بیا به تاسو په خوراکي توکو او فاسټ فوډ کې لږ وخورئ.

• ښه وسایل ولرئ: که تاسو یو غیر سټیک پین ولرئ، تاسو کولی شئ په لږ مکھن او غوړ سره پخلی وکړئ. که تاسو ښه، تیز چاقو ولرئ، د سبزیجاتو پرې کول به یو ستونزمن کار نه وي. که تاسو سټیمر لرئ، تاسو کولی شئ پرته له تیلو څخه سبزیجات جوش کړئ.
• پخلنځی پاک وساتئ:خپل د مصالحو بوتلونه منظم وساتئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ د ډیرو غوړو ساسونو کارولو پرته خوندور خواړه جوړ کړئ. خپل پلاستيکي خواړه کانتینرونه منظم وساتئ. په دې توګه، د صحي خواړو چمتو کول او په یخچال کې یې ایښودل اسانه دي.
• د یوځای خوړلو لپاره ځای جوړ کړئ: د پخلنځي او د ډوډۍ خوړلو میز څخه غیر ضروري شیان لرې کړئ، او داسې چاپیریال رامینځته کړئ چې ټوله کورنۍ یوځای کښیني، خبرې وکړي او له ډوډۍ څخه خوند واخلي. دا به د خلکو د الماریو او یخچال څخه د خوړو د اخیستلو مخه هم ونیسي.

هڅه وکړئ چې دا کوچني بدلونونه په خپل پخلنځي کې وکړئ. دا به ستاسو د کولیسټرول کچه او همدارنګه ستاسو د ټولې کورنۍ روغتیا لپاره یوه ښه پانګونه وي. که تاسو غواړئ پدې اړه نور معلومات ترلاسه کړئ، نو د خپل کورنۍ ډاکټر سره خبرې کول مه هیروئ.