کله چې تاسو د وزن کمولو یا د کولیسټرول کنټرولولو هڅه کوئ، ایا تاسو ځان د خوراکي توکو په الماریو کې د "غوړ څخه پاک" یا "ټیټ غوړ" لیبل شوي محصولاتو ته رسیږئ؟ ډیری خلک فکر کوي چې دا خواړه صحي او په بشپړ ډول خوندي دي. مګر ایا تاسو د دې زړه راښکونکو لیبلونو تر شا حقیقت پوهیږئ؟ یوازې د دې لپاره چې یو محصول " غوړ څخه پاک " لیبل شوی وي، دا په اتوماتيک ډول پدې معنی ندي چې دا ستاسو لپاره صحي دی. راځئ چې د حقایقو په اړه وغږیږو.
د 'غوړ نه پاک' او 'کم غوړ' لیبلونه په حقیقت کې څه معنی لري؟
موږ دا اصطلاحات هر ځای ګورو - د مستو څخه تر بسکټ پاکټونو پورې. په هرصورت، هر لیبل یو بل کیسه بیانوي. په ساده اصطلاحاتو کې، دلته هغه څه دي چې دوی یې معنی لري:
| د لیبل اصطلاح | دا څه معنی لري |
|---|---|
| بې غوړه | په هر خدمت کې له 0.5 ګرامو څخه کم غوړ لري. |
| کم غوړ | په هر خدمت کې ۳ ګرامه یا لږ غوړ لري. |
| کم غوړ | د محصول د اصلي نسخې په پرتله لږترلږه ۲۵٪ کم غوړ لري. |
| رڼا | د اصلي په پرتله ۱/۳ کم کالوري یا ۵۰٪ کم غوړ لري. |
په 'بې غوړو' خوړو کې پټ دام
په دې اړه فکر وکړئ: څه پیښیږي کله چې تاسو د خوړو له محصول څخه غوړ لرې کوئ؟ ډیری وختونه، دا خپل خوند او جوړښت له لاسه ورکوي. نو، د خوړو جوړونکي دا څنګه حل کوي؟ دوی نور اجزا اضافه کوي - په ځانګړي توګه بوره، تصفیه شوي اوړه، ګنډونکي، او مالګه . په پایله کې، پداسې حال کې چې د غوړ مینځپانګه ټیټه وي، د کالوری شمیر ډیری وختونه لوړ پاتې کیږي یا حتی زیاتیږي.
دا پدې مانا ده چې د " غوړ څخه پاک " انتخابونو په غوره کولو سره، تاسو ممکن په حقیقت کې غیر ضروري بوره او اضافي کالوري مصرف کړئ.
سربېره پردې، ځکه چې دا خواړه اکثرا لږ اطمینان ورکوونکي وي، موږ د پوهیدو پرته یې ډیر خورو. په پای کې، تاسو ممکن د وزن له لاسه ورکولو پرځای وزن زیات کړئ.
دا یوازې د غوړ لرې کولو په اړه ندي - دا د 'ښه غوړ' غوره کولو په اړه دي
کله چې د روغ ژوند لپاره هدف لرئ، د غوړ ډول چې تاسو یې خورئ د غوړ د ټول مقدار په پرتله خورا مهم دی. ستاسو بدن غوړ ته اړتیا لري، مګر دا سم ډول ته اړتیا لري.
کله چې تاسو د کولیسټرول په اړه بحث کوئ، تاسو احتمالاً د دې دوه ډولونو په اړه اوریدلي یاست:
- LDL (د ټیټ کثافت لیپوپروټین): دا د " بد کولیسټرول " په نوم پیژندل کیږي.دا کولی شي ستاسو د شریانونو په دیوالونو کې راټول شي، هغه تنګ کړي او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي.
- HDL (د لوړ کثافت لیپوپروټین): دا "ښه کولیسټرول" دی. HDL ستاسو د شریانونو څخه د بد LDL کولیسټرول لرې کولو کې مرسته کوي، ستاسو زړه ساتي.
زموږ هدف باید د LDL ټیټول او HDL زیاتول وي. دلته د "ښه غوړو" او "بد غوړو" ترمنځ توپیر دی.
| د غوړ ډول | صحي/ناصحي او مثالونه |
|---|---|
| ښه غوړ - دا په خپل رژیم کې شامل کړئ | |
| مونو غیر مشبوع شوي غوړ | د خراب LDL په کمولو کې مرسته کوي. مثالونه: د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، مغز، ایوکاډو. |
| د پولی انسیچوریٹډ غوړ | د خراب LDL په کمولو کې مرسته کوي. مثالونه: غوړ کبان لکه سالمون، ټونا او میکریل؛ د لمر ګل تخمونه؛ د کدو تخمونه. |
| خراب غوړ - دا څومره چې امکان ولري محدود کړئ | |
| مشبوع غوړ | کولی شي خراب LDL لوړ کړي. مثالونه: سره غوښه، مکھن، پنیر، او بشپړ غوړ لرونکي لبنیات. |
| ټرانس غوړ | دا د غوړو تر ټولو بد ډول دی. دوی خراب LDL لوړوي او ښه HDL ټیټوي. مثالونه: مارجرین، سوداګریز پخه شوي توکي، ژور غوړ شوي چټک خواړه. |
لوی روغتیایی سازمانونه، لکه د امریکا د زړه ټولنه، سپارښتنه کوي چې ستاسو د مشبوع غوړ مصرف ستاسو د ورځني کالوریو له 6٪ څخه کم وساتئ. د ټرانس غوړ په اړه، دا غوره ده چې دوی په بشپړ ډول له خپل رژیم څخه لرې کړئ .
څنګه صحي انتخابونه وکړو؟
دا پدې معنی نه ده چې ټول "غوړ نه لرونکي" خواړه په طبیعي ډول بد دي، مګر تاسو باید د خپلو انتخابونو په اړه هوښیار اوسئ:
- د تغذیې لیبل په دقت سره ولولئ: یوازې د دې لپاره محصولات مه اخلئ چې دوی "له غوړ څخه پاک" وايي. بوره، مالګه، او کالوري مواد وګورئ. تل د خدمت کولو اندازې ته پام وکړئ.
- د خپلې برخې اندازه وګورئ: که چیرې یو کم غوړ لرونکی آیس کریم په هر خدمت کې ۳ ګرامه غوړ او ۲۵۰ کالوري ولري، مګر تاسو درې ځله خواړه وخورئ، نو تاسو ۹ ګرامه غوړ او ۷۵۰ کالوري مصرف کړې دي. ځینې وختونه، دا غوره ده چې د بشپړ غوړ لرونکي نسخې یوه کوچنۍ برخه ولرئ چې په ریښتیا سره تاسو ته قناعت درکړي د دې په پرتله چې د ټیټ غوړ، بورې څخه ډک بدیل ډیر وخورئ.
- بشپړو خوړو ته لومړیتوب ورکړئ: ډیر سبزیجات، میوې، دانه لرونکي او بشپړ غلې دانې شامل کړئ.ستاسو په رژیم کې شامل کړئ. دا په طبیعي ډول د فایبر څخه ډک دي، کوم چې تاسو د اوږدې مودې لپاره مړ ساتي، او په عمومي ډول په کالوري او غوړ دواړو کې کم دي. د مثال په توګه، د پلورنځي څخه اخیستل شوي چپس پرځای، د ساده پخه شوي خواږه کچالو یا عادي کچالو غوره کړئ (پرته له مکھن یا پنیر اضافه کولو څخه).
متوازن رژیم باید متنوع او په بشپړ، لږترلږه پروسس شوي خواړو متمرکز وي.
کلیدي ټکي
- "بې غوړه" تل د "صحي" معنی نلري. تل د پټې بورې، مالګې، او لوړ کالوري شمیرو لپاره وګورئ.
- د غوړ ډول د ټول مقدار په پرتله ډیر مهم دی. د ایوکاډو، غوړو کبانو او زیتون غوړو څخه صحي غوړ غوره کړئ.
- په پروسس شویو ناشتو، پخو شویو توکو، او غوړو شویو خواړو کې موندل شوي "خراب غوړ" (سنتر شوي او ټرانس غوړ) محدود کړئ.
- د تغذیې لیبلونو لوستل عادت کړئ. نه یوازې غوړ، بلکې بوره، سوډیم او ټول کالوري هم وڅارئ.
- که تاسو د خپل وزن، د کولیسټرول کچې، یا رژیم په اړه اندیښنې لرئ، مهرباني وکړئ د شخصي لارښوونې لپاره د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ.
د کم غوړ خواړه، صحي خواړه، کولیسټرول، ښه غوړ، بد غوړ، د وزن کمول، د زړه روغتیا
