کله چې تاسو د وزن کمولو یا د کولیسټرول کنټرولولو لپاره هټۍ ته ځئ، ایا تاسو په الماریو کې د "غوړ څخه پاک" او "کم غوړ" لیبلونو په لټه کې نه یاست؟ ډیری خلک فکر کوي چې دا ډول خواړه د بدن لپاره خورا ښه دي او هیڅ ستونزې نلري. مګر ایا تاسو د دې ښکلي لیبلونو تر شا اصلي کیسه پیژنئ؟ "نه غوړ " تل د "نه ستونزې" معنی نلري. راځئ چې پدې اړه په تفصیل سره وغږیږو.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

دا 'له غوړو پاک' او 'کم غوړ' لیبلونه په حقیقت کې څه معنی لري؟

موږ دا کلمې ډېر ګورو کله چې موږ له هټۍ څخه د مستو یا بسکټو یوه کڅوړه اخلو. خو د دې هر یو لیبل یوه جلا کیسه بیانوي. په ساده ډول، دا هغه څه دي چې معنی یې لري:

د لیبل اصطلاح	دا څه معنی لري
بې غوړه	غوړ باید په هر خدمت کې له 0.5 ګرامو څخه کم وي.
کم غوړ	په یوه خواړه کې باید ۳ ګرامه یا لږ غوړ شامل وي.
کم غوړ	خواړه باید د عادي محصول په پرتله لږ تر لږه ۲۵٪ کم غوړ ولري.
رڼا	کالوري باید ۱/۳ کمه شي، یا غوړ باید ۵۰٪ کم شي.

د 'غوړ نه لرونکو' خواړو پټه ستونزه

فکر وکړئ، څه پیښیږي کله چې تاسو په بشپړ ډول د خوړو څخه غوړ لرې کړئ؟ ډیری وختونه، دا خپل خوند له لاسه ورکوي . نو د خوړو جوړونکي د دې خوند بیرته راګرځولو لپاره څه کوي؟ دوی نور شیان اضافه کوي. په ځانګړې توګه، شیان لکه بوره، د ډوډۍ اوړه، مختلف موټی کونکي، او مالګه . دا د خوړو د کالوري مینځپانګې د زیاتوالي لامل کیږي حتی که غوړ له منځه لاړ شي.

دا پدې مانا ده چې ته چاغ یې.د هغه څه څخه کم خوړل چې تاسو فکر کوئ کولی شي ستاسو بدن ته غیر ضروري بوره او کالوري اضافه کړي.

همدارنګه، څرنګه چې دا خواړه ډېر ښه خوند نه لري، نو موږ نه ډکوي. بیا، موږ پرته له دې چې پوه شو ډیر یې خورو . په پای کې، موږ د وزن له لاسه ورکولو پرځای وزن ترلاسه کوو.

د 'نه غوړ' ویلو پر ځای، راځئ چې د 'ښه غوړ' په اړه فکر وکړو!

کله چې د صحي ژوند کولو خبره راځي، نو د دې په پرتله چې موږ څومره غوړ خورو، دا مهمه ده چې موږ کوم ډول غوړ خورو . زموږ بدن غوړ ته اړتیا لري. مګر دا "ښه" ډول دی. کله چې موږ د کولیسټرول په اړه خبرې کوو، موږ د دوه ډولونو په اړه اوریدلي دي، سمه ده؟

LDL (د ټیټ کثافت لیپوپروټین): دا " خراب کولیسټرول " دی. دا زموږ د وینې رګونو په دیوالونو کې راټولیږي، دوی تنګوي او د زړه ناروغۍ ته لاره هواروي.
HDL (د لوړ کثافت لیپوپروټین): دا "ښه کولیسټرول" دی. HDL زموږ د وینې رګونو څخه د بد LDL کولیسټرول په لرې کولو سره زموږ زړه ساتي.

نو زموږ هدف باید دا وي چې هغه خواړه وخورو چې بد کولیسټرول (LDL) کم کړي او ښه کولیسټرول (HDL) زیات کړي. دلته د "ښه غوړو" او "بد غوړو" طبقه بندي ده.

د غوړ ډول	ښه/بد او مثالونه
ښه غوړ - له دې څخه ډیر وخورئ
مونو غیر مشبوع شوي غوړ	د خراب LDL کولیسټرول کموي. مثالونه: د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، مونګ، ایوکاډو.
د پولی انسیچوریٹډ غوړ	د خراب LDL کولیسټرول کموي. مثالونه: غوړ لرونکي کبان لکه مکریل، سالمون، ټونا، د لمر ګل تخمونه، د کدو تخمونه.
خراب غوړ - دا څومره چې امکان ولري کم کړئ
مشبوع غوړ	د خراب LDL کولیسټرول زیاتوي. مثالونه: غوښه، خنزیر، مکھن، پنیر، او د بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات.
ټرانس غوړ	دا د غوړو تر ټولو بد ډولونه دي. دوی LDL زیاتوي او ښه HDL کموي. مثالونه: مارجرین، بیکري محصولات، ژور غوړ شوي فاسټ فوډونه.

د امریکا د زړه ټولنې په څېر لوی روغتیايي سازمانونه سپارښتنه کوي چې موږ د خپل ورځني کالوري له ۶٪ څخه کم مشبوع غوړ وساتو. دا غوره ده چې د امکان تر حده زموږ له رژیم څخه ټرانس غوړ لرې کړو .

څنګه صحي انتخابونه وکړو؟

دا پدې معنی نه ده چې 'غوړ نه لرونکي' خواړه په بشپړ ډول بد دي. مګر موږ باید د دوی په غوره کولو کې هوښیار واوسو.

د خوړو لیبلونه په دقت سره ولولئ: هیڅ شی مه اخلئ چې 'غوړ نه لري'. وګورئ چې څومره بوره او مالګه پکې شامله ده، او ایا دا په حقیقت کې د عادي محصول په پرتله کم کالوري لري. همدارنګه، د خدمت کولو اندازې ته پام وکړئ.
د خپلې خوړو اندازې ته پام وکړئ: تصور وکړئ چې د "کم غوړ" آیس کریم یوه پیاله ۳ ګرامه غوړ او ۲۵۰ کالوري لري. که تاسو درې پیالې یې وخورئ، نو تاسو به خپل بدن ته ۹ ګرامه غوړ او ۷۵۰ کالوري اضافه کړئ! ځینې وختونه، دا غوره ده چې د دې په څیر د ډیرو خوږو خوړو خوړلو په پرتله لږ څه خوندور شی وخورئ.
طبیعي خوړو ته لومړیتوب ورکړئ: په خپل رژیم کې ډیر سبزیجات، میوې، ټول غلې دانې او مغز لرونکي شامل کړئ. دوی په فایبر او مغذي موادو کې لوړ دي، کوم چې تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس ساتلو کې مرسته کوي. دوی په کالوري کې هم کم دي او په طبیعي ډول په غوړ کې هم کم دي. د مثال په توګه، دا خورا غوره ده چې په کور کې پخه شوي خواږه کچالو یا کچالو (پرته له مکھن یا پنیر) وخورئ د پلورنځي څخه اخیستل شوي "پخه شوي" کچالو په پرتله. دا ځکه چې ټول کچالو په مغذي موادو او فایبر کې لوړ دي، او په کالوري کې ټیټ دي.

ستاسو خواړه باید متنوع وي او د پروسس شوي خواړو پرځای په طبیعي، بشپړ خواړو ولاړ وي.

کور ته د وړلو پیغام

هغه لیبل چې "له غوړو پاک" وایي تل د "روغ" معنی نلري. د خوند لپاره د اضافه شوي بورې، مالګې او کالوریو څخه خبر اوسئ.
د غوړ ډول چې تاسو یې خورئ د هغه غوړ مقدار څخه ډیر مهم دی چې تاسو یې خورئ . هغه خواړه غوره کړئ چې "ښه غوړ" ولري لکه ایوکاډو، غوړ کب، او د زیتون غوړ.
په پروسس شویو خواړو، پخو شویو توکو، او ژورو غوړو خواړو کې موندل شوي "خراب غوړ" (سنتر شوي او ټرانس غوړ) څومره چې امکان ولري محدود کړئ.
د خوړو لیبل لوستلو عادت وګرځوئ. نه یوازې غوړو ته، بلکې بورې، سوډیم (مالګې) او کالوري موادو ته هم پام وکړئ.
که تاسو د خپل وزن، د کولیسټرول کچې، یا رژیم په اړه کومه اندیښنه لرئ، تل د سمې مشورې لپاره خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.